[Ryuuji91]

Witam!
Jestem nowy na forum choc czasami zdazalo mi sie tu zawitac aby poczytac jakies ciekawostki na temat treningow, bolesny koniec ze stalymi treningami parkour/freerunning/tricking, jak ja zaczynalem to ciezko bylo powiedziec co sie robilo hehe zakonczylo u mnie rozpoczecie nocnej zmiany, sporadycznie chodzilem do parkour parku pocwiczyc, z czasem przerzucilem sie na Street workout, trenowalem okolo pol roku, z lekkimi przerwami lecz pojawil sie problem w kolanach i z zalecen fizjoterapeutki powinienem powrocic do wykonywania elementow akrobatycznych, leniwy i nocny tryb pracy spowodowal ze stawialem zle kroki podczas pracy i zbyt drastycznie poluzowalem swoj wczesniej bardzo aktywny tryb zycia przez kilka lat. Zawsze podziwialem akrobatyke i gimnastyke a trening bez bycia do gory nogami to nie trening , Ponizej jest plan ktory uzywalem dwa miesiace temu(po urlopie dostalem takiego lenia ze nie moge sie pozbierac, choc ostatnio w parku po porobieniu kilku akrobacji dostalem dawki motywacji), Prosilbym profesjonalistow o rady w udoskonaleniu planu z wlaczeniem do tego elementow akrobatycznych, gimnastycznych, rozciagania.
Cele:
Jestem niski i dosc szczuply, podczas trenowania kilku miesiecy SW przy stosowaniu diety widoczne byly efekty sylwetkowe ale brakowalo mi, brakuje sprawnosci ktora mialem wczesniej, lekkosc w rucach i pewnosc kontroli nad wlasnym cialem. Napewno rozbudowa sily miesni gornej czesci ciala, zawsze to byla moja slaba strona, koordynacja, pewnosc siebie podczas akrobacji, mocny brzuch i plecy, z nogami chcialbym powoli wracac ze wzgledu na kolano
Cele cwiczen silowych :
- straddle planche
- flaga
- podciaganie na jednej rece
Cele akrobatyczne :
wzmocnic fundamenty
-backflip
-frontflip
-salto machowe
-ilosc fiflakow
-plynne przejscia miedzy figurami
Jeszcze przed 2 miesiacami potrafilem utrzymac flage przez kilka sekund lecz teraz poprostu opadam, robilem to na rurce od pole dance, aktualnie podciagne sie 11 razy, dipow nie liczylem ale ok. 20, 2x dragon flag, l-sit do stania na rekach, pól-spiczaga jak mam dobry dzien, press to handstand bez problemu
Czas na treningi 3x w tygodniu popoludniu, jezeli jest zalecane jakies cardio/interwal, co najwyzej czas mam odrazu po pracy przed snem.
Ograniczeniem jest to ze trenuje w garazu gdzie drazek mam przywiercony do sciany i odstaje ok. 30 cm wiec niestety front lever i back lever odpada jako cwiczenie statyczne





Wzrost 168cm
Waga 68.7
Wiek 24

PLAN
WTOREK
Dipy - drabinka do 8
Podciaganie eksplozywne 5x2
podciaganie silowe 70%x2
Pompki normalne 15x
Diamenty 15x
Szerokie 15x
Plyometryczne 15x
Jedna reka Negatyw 5x
Nogi
Przysiady 20x 3
Lunges 20x 2
pistolety 8x 2
Brzuch
CZWARTEK
Dipy - jedna porecz 3x
podciaganie silowe 3x
Pompki normalne 15x 1 seria
Diamenty 15x 1 seria
Szerokie 15x 1 seria
Plyometryczne 15x 1 seria
Jedna reka Negatyw 5x 1 seria
Przysiady 20x 3
Lunges 20x 2
pistolety 8x 2
Brzuch - roznie

SOBOTA
polpomki w staniu na rekach 4/3/3 10/10/8
Podciaganie eksplozywne 5x2 9/6
podciaganie silowe 70%x2 5/5/5
podciaganie waskie 2x 5/5/4
Dipy glebokie - 3x20 3x10
Pompki normalne 2x 2x13
Pompki Bombowce 2x 2x8
Plyometryczne 2x

przerwa miedzy cwiczeniami i seriami wynosila do 1.5 min, nie systematyczne cwiczenie progresji planche z ksiazki gymnastic bodies

[zahir]

W pozostałe dni dodaj elementy akrobatyczne i sylwetki. Stanie na rękach, przewroty w przód i w tył na prostych rękach, mostki itp.

[Ryuuji91]

Umm czytałem trochę o treningach ale nie do końca to czaję, widziałem obieg gimnastyczny ale nie do końca to rozumiem, 10 do 15 ćwiczeń na całe ciało i trzy obiegi? Jak to wyglada z przerwami miedzy ćwiczeniami i jak się to ma do tego ze powinien być naprzemiennie pull/push bez przerwy miedzy np. Podciąganie/pompki, grzbiet/brzuch przeplatany z nogami i ze trening siłowy powinien być na końcu treningu. Niestety nie mam czasu na dodatkowe treningi poza tymi 3x w tygodniu. Wiec chciałem połączyć jakoś to w całość. Jaka powinna być ilośc powtórzeń w takim obiegu? Jeżeli powiedzmy mój Max 10 podciągnięc to powinienem robić 5? Gdy będzie za lekko to zmienić na trudniejsza wariacje ćwiczenia czy zwiększać ilośc? Celem moim jedt wzmocnienie siły górnej partii, core bo to najważniejsza chyba czesc ciała i gibkość wiec proponowane mostki napewno dołącze do zestawu bo kiedyś robiłem mostek ze stania bez problemu a teraz po porządnym rozciąganiu jedt to nie lada wyzwanie.

[zahir]

Twój plan w te trzy dni na początek może być. Ale zadbaj o podstawy do elementów akrobatyczne chyba. A nimi właśnie są sylwetki, przewroty, stanie na rękach itp. W wątku o sylwetkach znajdziesz szczegółowe informacje o ilości serii itp.