Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Pomoc przy treningu
2015-11-04, 00:27
Post: #1
Bug Pomoc przy treningu
Cześć! Smile Chciałbym abyście pomogli mi dodać do mojego treningu elementy treningu statycznego i przy okazji ocenili plan oraz wskazali ewentualne uwagi.

Trening obwodowy z różną intensywnością grup mięśniowych.

Poniedziałek Klata+Triceps
1. Pompki łucznicze (Archer push-ups) 6-10
2. Tricep push-up* 6-10 powtórzeń (nie wiem jaką to ma polską nazwę, ale polega na pompkach wykonywanych z przedramion. Pozycja jak do deski i wyprosty ramion.)
3. Pompki szeroko 10-15
4. Pompki diamentowe 10-15 powtórzeń
5. Pistolety 5 powtórzeń
6. Podciąganie na kółkach 5 powtórzeń
8. Stanie na rękach z asystą 30 sekund

Wtorek Plecy+biceps
1. Podciąganie szeroko nachwytem 5 powtórzeń
2. Podciąganie wąsko podchwytem 5 powtórzeń
3. Podciąganie wąsko nachwytem 5 powtórzeń
4. Uginanie ramion na kółkach w zwisie* 5-10 powtórzeń
5. Dipy na kółkach 5 powtórzeń
6. Podskoki z +4kg 6 powtórzeń
7. Stanie na rękach z asystą 30 sekund

Środa Nogi
1. Przysiady ze sztangą 90kg+ 5 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami 20kg+ 5-10 powtórzeń
3. Wyprosty nóg na maszynie 60kg+ 10-15 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 20kg+ 5-10 powtórzeń
5. Wznosy na palcach ze sztangą 60kg+ 10-20 powtórzeń

Czwartek Barki
1. Pompki w staniu na rękach 1-2 powtórzenia
2. Pompki w staniu na rękach, mając nogi na podwyższeniu* 7 powtórzeń
3. Pompki w staniu na rękach, mając nogi na ziemi 7-10 powtórzeń
4. Stanie na rękach z asystą 30 sekund
5. Podciąganie łucznicze 4-6 powtórzeń
6. Pistolety 5 powtórzeń
7. Dipy na poręczy 5-6 powtórzeń

Piątek Nogi
1. Pistolety +4kg 5 powtórzeń
2. Podskoki z +8kg 5 powtórzeń
3. Pistolety 7 powtórzeń
4. Podskoki 8 powtórzeń
5. Wznosy na palcach na podwyższeniu 10-20 powtórzeń
6. Podciąganie eksplozywne (do muscle-up) 6 powtórzeń
7. Pompki z odbiciem się od ziemi 10 powtórzeń
8. Wybicia do stania na rękach 6-10 prób

*Załączniki*:
Tricep push-up
http://s11.postimg.org/kiq3hxqwz/Tric_1.png
http://s2.postimg.org/s8vd87wm1/Tric_2.png

Uginanie ramion na kółkach w zwisie
http://s24.postimg.org/3y5wo7979/Bic_1.png
http://s1.postimg.org/sqnaraa33/Bic_2.png

Pompki w staniu na rękach, mając nogi na podwyższeniu
http://s9.postimg.org/6w7qyrven/Bark_1.png

Eh... zrobił mi się screen drugiego pulpitu, nie zwracajcie uwagi Big Grin

Co chcę osiągnąć:
Podciągnąć się na jednej ręce
Nauczyć się stać na rękach bez asysty
Wykonać flagę wyciskaną (obecnie jestem w stanie wykonać flage chwytaną około 7s)
Nauczyć się planche i front-levera
Doszlifować back-levera

Ale co za dużo to nie zdrowo, tak więc chciałbym się skupić na staniu na rękach bez asysty i front-leverze.

Z góry dziękuje za pomoc! Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2015-11-04, 01:15 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2015-11-04 01:16 przez Newcio.)
Post: #2
RE: Pomoc przy treningu
(2015-11-04 00:27)Manhidden napisał(a):  Cześć! Smile Chciałbym abyście pomogli mi dodać do mojego treningu elementy treningu statycznego i przy okazji ocenili plan oraz wskazali ewentualne uwagi.

Trening obwodowy z różną intensywnością grup mięśniowych.

Poniedziałek Klata+Triceps
1. Pompki łucznicze (Archer push-ups) 6-10
2. Tricep push-up* 6-10 powtórzeń (nie wiem jaką to ma polską nazwę, ale polega na pompkach wykonywanych z przedramion. Pozycja jak do deski i wyprosty ramion.)
3. Pompki szeroko 10-15
4. Pompki diamentowe 10-15 powtórzeń
5. Pistolety 5 powtórzeń
6. Podciąganie na kółkach 5 powtórzeń
8. Stanie na rękach z asystą 30 sekund

Wtorek Plecy+biceps
1. Podciąganie szeroko nachwytem 5 powtórzeń
2. Podciąganie wąsko podchwytem 5 powtórzeń
3. Podciąganie wąsko nachwytem 5 powtórzeń
4. Uginanie ramion na kółkach w zwisie* 5-10 powtórzeń
5. Dipy na kółkach 5 powtórzeń
6. Podskoki z +4kg 6 powtórzeń
7. Stanie na rękach z asystą 30 sekund

Środa Nogi
1. Przysiady ze sztangą 90kg+ 5 powtórzeń
2. Wykroki z hantlami 20kg+ 5-10 powtórzeń
3. Wyprosty nóg na maszynie 60kg+ 10-15 powtórzeń
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 20kg+ 5-10 powtórzeń
5. Wznosy na palcach ze sztangą 60kg+ 10-20 powtórzeń

Czwartek Barki
1. Pompki w staniu na rękach 1-2 powtórzenia
2. Pompki w staniu na rękach, mając nogi na podwyższeniu* 7 powtórzeń
3. Pompki w staniu na rękach, mając nogi na ziemi 7-10 powtórzeń
4. Stanie na rękach z asystą 30 sekund
5. Podciąganie łucznicze 4-6 powtórzeń
6. Pistolety 5 powtórzeń
7. Dipy na poręczy 5-6 powtórzeń

Piątek Nogi
1. Pistolety +4kg 5 powtórzeń
2. Podskoki z +8kg 5 powtórzeń
3. Pistolety 7 powtórzeń
4. Podskoki 8 powtórzeń
5. Wznosy na palcach na podwyższeniu 10-20 powtórzeń
6. Podciąganie eksplozywne (do muscle-up) 6 powtórzeń
7. Pompki z odbiciem się od ziemi 10 powtórzeń
8. Wybicia do stania na rękach 6-10 prób

*Załączniki*:
Tricep push-up
http://s11.postimg.org/kiq3hxqwz/Tric_1.png
http://s2.postimg.org/s8vd87wm1/Tric_2.png

Uginanie ramion na kółkach w zwisie
http://s24.postimg.org/3y5wo7979/Bic_1.png
http://s1.postimg.org/sqnaraa33/Bic_2.png

Pompki w staniu na rękach, mając nogi na podwyższeniu
http://s9.postimg.org/6w7qyrven/Bark_1.png

Eh... zrobił mi się screen drugiego pulpitu, nie zwracajcie uwagi Big Grin

W gimnastyce nie dzielimy ciała na partie tylko robimy obwody, które wykorzystują maksymalnie całe ciało lub po kilka ćwiczeń na 4 grupy mięśniowe. Chyba, że jest to obwód specjalistyczny np. na skoczność na nogi. Musisz się zdecydować czy ćwiczysz metodami kulturystycznymi czy metodą gimnastyczną i co chcesz osiągnąć. Masa z elementami gimnastycznymi rzadko idzie w parze

(2015-11-04 00:27)Manhidden napisał(a):  Co chcę osiągnąć:
Podciągnąć się na jednej ręce
Nauczyć się stać na rękach bez asysty
Wykonać flagę wyciskaną (obecnie jestem w stanie wykonać flage chwytaną około 7s)
Nauczyć się planche i front-levera
Doszlifować back-levera

Opcja szukaj --> podciąganie na jednej ręce, stanie na rękach, waga w podporze, waga przodem, waga tyłem, wszystko jest opisane jak ćwiczyć pod te elementy

Nie wiem co to flaga wyciskana sprecyzuj

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2015-11-04, 10:59
Post: #3
RE: Pomoc przy treningu
Jak napisał Newcio, w gimnastyce nie dzielimy treningu na grupy mięśniowe a celem nie jest budowanie mięśni, tylko nauka elementów. Sylwetka jest tylko efektem ubocznym treningu.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2015-11-04, 21:24
Post: #4
RE: Pomoc przy treningu
W porządku Smile Czyli po prostu przerobić plan na jeden obwód, gdzie każdy mięsień będzie trenowany maksymalnie?
Coś w stylu:
1. Przysiady na jednej nodze
2. Wyskoki
3. Pompki na poręczach
4. Stanie na rękach
5. Podciąganie nachwytem szeroko
6. Podciąganie na kółkach

I teraz elementy gimnastyczne dodaje przed ćwiczeniami siłowymi, tak?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2015-11-05, 01:45
Post: #5
RE: Pomoc przy treningu
tak w tym stylu 2-3 ćwiczenia na plecy, nogi, brzuch, ramiona i im bardziej angażujące całe ciało tym lepiej.

z reguły tak się robi, obwód ćwiczebny po treningu

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości