Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Początki
#1

Witam wszystkich forumowiczów, chciałbym zacząć trening z własną masą ciała. Poczytałem trochę tematów jednak prosiłbym o ocenę/poprawę planu, oto on:

Podciąganie nachwytem - szerokość barków 3s
Pompki gimnastyczne 3s
Podciąganie podchwytem - szerokość barków 3s
Pompki w podporze tyłem (podpór o krzesło) 3s
Plank 3s

Oczywiście na początku rozgrzewka, zaraz po niej sylwetki gimnastyczne z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=z9PsgZfc4IE, oczywiście dostosowałem poziom niektórych ćwiczeń do siebie poprzez ugięcie nóg w kolanach, tak aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej Smile Rozciąganie ćwiczonych partii po treningu, lecz tutaj prosiłbym o polecenie może jakiś gotowych planów rozciągających całe ciało dla początkujących, które np. wykonywałbym w dni nietreningowe zamiast tego standardowego po treningu.

Co do progresji to wykonuję maksymalną ilość powtórzeń, z zachowaniem prawidłowej techniki i co 2 trening próbuję wykonać progresję o 1 powtórzenie więcej w końcowym rozrachunku np. na 1 treningu danego ćwiczenia łącznie wykonałem 10 powtórzeń to na 3 podbijam do 11 - oczywiście nie zawsze tak wychodzi i czasami są dłuższe postoje z progresją. Czy taki sposób jest prawidłowy?

Z góry dzięki za odpowiedzi.
#2

(2016-10-12, 18:57)Szeregowy napisał(a):  Witam wszystkich forumowiczów, chciałbym zacząć trening z własną masą ciała. Poczytałem trochę tematów jednak prosiłbym o ocenę/poprawę planu, oto on:

Podciąganie nachwytem - szerokość barków 3s
Pompki gimnastyczne 3s
Podciąganie podchwytem - szerokość barków 3s
Pompki w podporze tyłem (podpór o krzesło) 3s
Plank 3s

Oczywiście na początku rozgrzewka, zaraz po niej sylwetki gimnastyczne z tego filmiku https://www.youtube.com/watch?v=z9PsgZfc4IE, oczywiście dostosowałem poziom niektórych ćwiczeń do siebie poprzez ugięcie nóg w kolanach, tak aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej Smile Rozciąganie ćwiczonych partii po treningu, lecz tutaj prosiłbym o polecenie może jakiś gotowych planów rozciągających całe ciało dla początkujących, które np. wykonywałbym w dni nietreningowe zamiast tego standardowego po treningu.

Co do progresji to wykonuję maksymalną ilość powtórzeń, z zachowaniem prawidłowej techniki i co 2 trening próbuję wykonać progresję o 1 powtórzenie więcej w końcowym rozrachunku np. na 1 treningu danego ćwiczenia łącznie wykonałem 10 powtórzeń to na 3 podbijam do 11 - oczywiście nie zawsze tak wychodzi i czasami są dłuższe postoje z progresją. Czy taki sposób jest prawidłowy?

Z góry dzięki za odpowiedzi.

Zastanów się jaki cel chciałbyś osiągnąć bo o nim nic nie napisałeś, a następnie poczytaj tematy z tego działu. Nikt Tobie nie powie co jest ok, a co nie jeśli nie zna Twoich celów, a te się zazwyczaj powtarzają więc i większość takiego planu w tym dziale znajdziesz. Wink
#3

Okej poszperam jeszcze, cel to nabranie siły i wytrzymałości. Na jakiejś dużej masie mięśniowej mi nie zależy, raczej na po prostu schludnej wysportowanej sylwetce. Oczywiście w przyszłości będę celował w jakieś trudniejsze statyczne elementy, ale na razie o nich nie myślę, gdyż jestem na początku swojej przygody Wink
#4

No to pompki, dipy, podciągnięcia, przysiady, sylwetki + planki wystarczą. Wink Zaadaptujesz się, nabierzesz trochę obeznania, poczytasz i za kilka miesięcy pojedziesz dalej. Takie plany są tu nawet opisane. Polecam ~6-10 powtórzeń każdego ćwiczenia (dipy, przysiady, pompki, podciągnięcia), sylwetki opisane na forum, planki po ~30s na rodzaj, ew. dodajesz L-sita, rozciąganie obręczy biodrowej i barkowej pod dalsze elementy i powinieneś być content na chwilę obecną. Jeśli coś ciekawego tutaj w tematach znajdziesz to w razie wątpliwości, pytaj. Wink
#5

Tak na razie chcę się skupić na podstawach i manipulować, rozstawem rąk przy pompkach, szerokością chwytu przy podciągnięciach, do pompek w podporze mogę na uda dodawać z czasem ciężaru itd. W planach mam zakup podpórek do pompek i laskę gimnastyczną, która przyda się do ćwiczeń pod mobilność obręczy barkowej Smile Trening nóg mam w osobny dzień ale tutaj trenuję z lekkim obciążeniem (przysiady, wykroki i wspięcia na palce - wszystko po 4 serie - o 1 serię więcej niż w planie kalistenicznym, bowiem trening jest tylko raz w tygodniu z kompleksowym rozciąganiem dołu, od otwierania bioder, rozciągania mięśni pośladkowych począwszy a na trójgłowym łydki kończąc). Smile
#6

Jeśli takie obwody to jedyny trening jaki robisz, to spokojnie poleciałbym do 6 serii każdego ćwiczenia. Może nie teraz, w pierwszych tygodniach treningu ale imo zamiast powtórzeń, zwiększaj liczbę serii w tym momencie, a ćwiczenia wykonuj po sobie bez czasu na przerwę, odpoczywając dopiero po skończeniu całego obwodu. Co do rozciągania, raczej unika się łączenia rozciągania z treningiem z tego powodu, że i jedno i drugie jest bodźcem obciążającym dla organizmu. Lekkie rozciąganie, rozbicie mięśni wałkiem/piłką ok. Te tzw "uwalnianie" poszczególnych stawów łańcuchów powinno być oddzielną jednostką treningową przeznaczoną stricte na to, szczególnie gdy niedawno zacząłeś.
#7

A więc to trochę zmodernizowałem i wygląda tak

Trening FBW (wtorek, piątek, niedziela)
Rozgrzewka + Sylwetki
Przysiady z obciążeniem 3 serie po 12 powtórzeń - progresja ciężaru
Podciąganie nachwytem 3 serie
Pompki gimnastyczne 3 serie
Podciąganie podchwytem 3 serie
Pompki w podporze tyłem 3 serie
Plank 3x

Stretching statyczny - całe ciało (środa, sobota, poniedziałek) poprzedzony rozgrzewką (praktycznie osobna jednostka treningowa z tego wychodzi)
Rozciąganie dołu ciała opieram na tym http://www.plant-punch.pl/blog/pozycje-rozciagajace-1/ z wyjątkiem 3 ćwiczeń, z którymi mam problem i nie jestem 100% poprawności ich wykonania więc odpuszczam na razie.

Rozciąganie góry szczegółowo nie opisuję bo to taki standard jest bardziej: klatka, biceps, barki z wykorzystanie futryny, nadgarstki w klęku, najszerszy przy ścianie itd Smile

Progres - jeśli dobrze zrozumiałem dobijać do 10 powtórzeń w serii i po osiągnięciu tego dodać serię numer 4 i gdy znowu osiągnę 10 powtórzeń w tej serii dodanej, dodać kolejną, tak?

Nie robię obwodów, wykonuję po kolei ćwiczenia Smile
#8

Imo lepiej byś robił obwody, podstawowe ćwiczenia kalisteniczne robią się po prostu bardzo szybko łatwe i mają sens tylko jak są wykonywane po sobie "na zadyszce". No i zajmują o wiele mniej czasu. Tak to musisz zrobić jedną serię podciągania - zaczekać - drugą serię podciągania - zaczekać... i tak dalej.

Cytat:Progres - jeśli dobrze zrozumiałem dobijać do 10 powtórzeń w serii i po osiągnięciu tego dodać serię numer 4 i gdy znowu osiągnę 10 powtórzeń w tej serii dodanej, dodać kolejną, tak?
Niekoniecznie, zresztą jak pisałem - mi chodziło o trening obwodowy. Wink

Cytat:Rozciąganie dołu ciała opieram na tym http://www.plant-punch.pl/blog/pozycje-rozciagajace-1/ z wyjątkiem 3 ćwiczeń, z którymi mam problem i nie jestem 100% poprawności ich wykonania więc odpuszczam na razie.
Pozycja:
1. - możesz zastąpić zwykłym skłonem plecami do ściany.
10. - imo wyjątkowo niepoprawnie zademonstrowana. Gość nie grzeszy gibkością, a chyba bardzo chciał położyć nogi z tyłu. Efekt - całe plecy w górze, prawie pionowe ustawienie. Leżenie przewrotne to rozciągnięcie grupy prostownika grzbietu, nogi nie muszą być proste czy złączone, ważne byś leżał w miare na plecach jeszcze.
#9

Akurat dziesiątka to jedna z pozycji, które opuszczam, podobnie jak 5, 8 i 14 Wink Nie robię obwodów ze względów logistycznych. Drążek mam na dworze, więc wychodzę po przysiadach robię wszystkie podciągnięcia i wracam na resztę treningu. Dlatego chciałbym rozwiać wątpliwości co do progresji w takim typie treningu.

Na okres zimowy dobrym pomysłem byłoby podciąganie na drążku zastąpić podciąganiem poziomym o blat stołu, w razie gdyby nie udało mi się zorganizować drążka takiego do ściany?
#10

IMO ćw 5, 8 i 14 możesz robić, nie ma tam nic strasznego. Jedynie w 8 ta noga zgięta ma być w linii biodra (nie uciekaj kolanem do zewnątrz; jeśli jest za ciężko - kolano w górę, nikt nie każe go kłaść na ziemi) a podudzie prostpoadle do niego.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości