Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

plank, podciągania - problemy
#1

Cześć,
zanim jeszcze sprostuję o co chodzi dwa zdania o mnie. Trening ogólnorozwojowy i siłowy z masą ciała robiłem jeszcze jako nastolatek (16,17,18 lat), potem niestety za szybko się złapałem za progresie pod ciężkie wagi (głównie planche) i wiadomo przyszło zniechęcenie plus jakieś inne błahostki, bo przecież każdy powód jest dobry żeby się obijać. I tak w swoim letargu przesiedziałem do teraz. Obudziłem się w wieku 23 lat gdzie zrobienie głupiej pompki było dla mnie koszmarem, nie mogłem utrzymać pozycji, bolały mnie nadgarstki. To samo podciąganie australijskie do stołu.
Tak więc odbiłem się od dna Smile i zacząłem ogarniać swoje treningi, na początku powoli wchodząc w temat żeby się szybko nie wypalić. Wszystko szło dobrze, progres był aż zaczęły się komplikować sprawy z podciąganiem.

Podciąganie najpierw przerobiłem właśnie z tymi australijskimi, potem wszedłem na negatywy, negatywy z pauzami i wszystko szło dobrze aż wpadłem na pomysł że kupię gumę (tą najcieńszą). I tu się posypało, pierwszy trening szedł jeszcze jako tako, drugi już był widoczny regres - nie mogłem się podciągnąć więcej niż 2 razy, na 3 treningu 2 serie zrobiłem po 2 powt a na trzeciej serii już ledwo jedno. Doda, że przed treningiem z gumami dawałem rade podciągnąć się 2x podchwytem, ledwo ale szło.

Tutaj rodzi się moje pytanie, czy metoda tzw. smarowania gwintów ćwicząc negatywy z pauzami pomoże mi w miarę szybko poprawić podciąganie? Mam stały dostęp do wysokiego drążka więc takie ćwiczonka bym robił 2-3x dziennie.

Teraz sprawa z plankiem i po części ogólnie z brzuchem. Robiąc tego zwykłego planka po chwili zaczynam się cały trząść. Jest sens kontynuować wtedy ćwiczenie? Czy lepiej robić do momentu drżenia i powoli progresować? Tutaj też się zastanawiałem nad robieniem tego 3x na dzień nawet po parę sekund żeby przyzwyczaić organizm. Nie bardzo mam pomysł na prostsze ćwiczenie na brzuch, wszelkich brzuszków itp raczej unikam bo podobno niezdrowe na kręgosłup (ktoś potwierdzi?), o hollow body nie ma mowy bo nie mogę na raz docisnąć lędźwi i podnieść nóg, póki co robię te łatwiejsze progresje z waszych filmów na yt.

Z innej beczki zastanawiam się nad jakimś fizjoterapeutą który by mnie obejrzał pod kątem wad postawy, przykurczy itp. Czy macie kogoś do polecenia z warszawy?

Jeszcze jedna rzecz z podciąganiem mi się przypomniała. Jeśli ćwiczę np pompki to faktycznie czuję jakby mi się mięśnie męczyły a przy podciąganiu mam tak że nagle po paru powt nie mam siły. Czy to kwestia słabości jakiegoś konkretnego mięśnia, może układu nerwowego?

Jeśli dotarliście do końca to dziękuje Smile i proszę o porady w ww kwestiach. Co do moich celów to poza podbiciem siły w podciąganiu i dipach/pompkach planuje powoli uczyć się ogólnie pojętych ćwiczeń z masą ciała - pompki na jednej ręce i inne cuda, jak będzie szło to może znowu spróbuje elementów statycznych z gimnastyki ale tym razem już bez wariowania, wiadomo że zawodowym sportowcem nie zostanę.
#2

Smarowanie gwintów jak najbardziej ma sens. Ja swego czasu ćwiczyłem podciąganie na zasadzie, że za każdym razem gdy wychodziłem/wchodziłem do pokoju (czyt. przechodziłem pod drążkiem) podciągałem się i dopiero mogłem iść dalej. Zadziałało Tongue

Drżenie przy planku brzmi mi trochę jak przeciążanie ukł. nerwowego. Może być nieprzyzwyczajony. Po jakim czasie zaczynasz się trząść?
Olsoł - brzuszki niezdrowe? O.o Kto to wymyślił? Ale skoro masz drążek, to zawsze możesz je zastąpić wznosami kolan do klatki. Oprócz tego sylwetki, scyzoryki, kołyski

Fizjo to całkiem spoko pomysł, ale ja niestety ogarniam tylko Wrocław Tongue

PS. Przy hollow, czy innym archu się nie trzęsiesz?

Łoboże. SW to gimnastyka bez zasad... W sumie wiesz jak to brzmi? Jak sztuki walki bez zasad. Kopnij go w jaja, wybij mu oko, wyrwij zęba, no o co wam chodzi? Przecież my się bijemy tak samo jak i wy, dlaczego nas dyskryminujecie, my też robimy sztuki walki! Tylko że takie bez zasad.
Neta
#3

Przy hollow też mną trzęsie, tzn im cięższa wersja progresji (bo na normalne z prostymi nogami jestem za cienki) tym więcej drżę.
Podobnie przy innych ćwiczeniach na brzuch, przy brzuszkach wyglądało to tak, że podnoszę łopatki i wtedy mną tak lekko "telepnie" Tongue ze 3 razy w mięśniach brzucha. Tak było parę tygodni temu bo ostatnio jak próbowałem robić brzuszki to szło normalnie.
Generalnie w hollow i podobnych im mocniej próbuje spiąć brzuch, "zwinąć" się żeby dociskać lędźwie tym drżenie się nasila.

Teraz spróbowałem zrobić planka i drżenie wystąpiło po ok 10 sek ale było praktycznie niezauważalne. Przy zwykłym treningu, gdzie staram się trzymać poprawną sylwetkę w ćwiczeniach takich jak np pompki to na koniec sesji jak robię planka to drżenie pojawia się już po 2-3 sekundach i się nasila z czasem tak, że wyraźnie widać że się trzęsę.
#4

Generalnie w takiej sytuacji stawiałbym na po prostu zbyt słabe mięśnie Wink

Łoboże. SW to gimnastyka bez zasad... W sumie wiesz jak to brzmi? Jak sztuki walki bez zasad. Kopnij go w jaja, wybij mu oko, wyrwij zęba, no o co wam chodzi? Przecież my się bijemy tak samo jak i wy, dlaczego nas dyskryminujecie, my też robimy sztuki walki! Tylko że takie bez zasad.
Neta
#5

Guma nie jest najlepszą progresją do podciągania i nie jesteś pierwszą osobą którą znam i reaguje w ten sposób. Negatywy, pomoc partnera, guma na "dobicie" pod koniec treningu ewentualnie.

Co do pompek i podciągania i czucia mięśni, widocznie pompki są dla Ciebie o wiele łatwiejsze, być może robisz ich więcej, pracują inne włókna mięśniowe. Przy podciąganiu w zakresie dwóch powtórzeń faktycznie duże znaczenie ma układ nerwowy, a jako że jest to dla Ciebie obciążenie prawie maksymalne to i zaangażowanie włókien mięśniowych jest inne. Nie przejmuj się tym, że nie czujesz, rób swoje. Wink
#6

Jeśli chodzi o podciąganie, to mi udało się zrobić dobry progres stosując trening Armstronga przez 8 tygodni, po którym zawsze na dobicie, albo robiłem negatywy, albo podciągnięcia jeszcze z guma oporową (32 mm, bo akurat takową posiadam).

Lubię trenować w mieszkaniu -nieważne, jak byłoby małe. Na trening zawsze się znajdzie miejsce!
#7

Panowie dziękuje za odpowiedzi.
Niestety szybko po rozpoczęciu smarowania gwintów nabawiłem się bólu w łokciach, szczególnie lewym. Ból pojawiał się w momencie gdy łokieć był wyprostowany i lekko nasilał, gdy przy prostej ręce odwracałem dłoń grzbietem do dołu. Poza tym w zasadzie nie bolało, od czasu do czasu czułem w nim ukłucie. Zrobiłem tydzień lekkich treningów po którym problem ustał. Myślałem, że powodem było podciąganie podchwytem ale teraz stawiam raczej na dipy i pompki a konkretnie głębokie schodzenie w pompkach i wąski rozstaw rąk oraz próby robienia dipów(negatywy). Po wczorajszym treningu jak znowu kombinowałem z pompkami wąskimi i dipami dziś znowu raz na jakiś czas lekko mnie kłuje łokieć, przy czym już nie ma bolesności gdy ręka jest prosta. Chyba po prostu nie jestem jeszcze przygotowany na dipy i pompki diamentowe stąd bóle. Planuje z tygodnia na tydzień stawiać ręce coraz bliżej siebie i tak powoli progresować, chyba że macie jakieś lepsze pomysły jak się przygotować pod pompki na poręczach to chętnie się z nimi zapoznam. Do negatywów na razie wolę się nie zabierać.

Zgodnie z poradami dałem sobie spokój z gumą. Wróciłem do opuszczania, robię je z pauzami tzn wybijam się do drążka czekam sekundę, powoli opuszczam i w połowie ruchu też robię pauzę na sekundę. Ostatnio sprawdziłem maks i zrobiłem 4 podciągnięcia podchwytem, przy czym w ostatnim lekko sobie pomogłem ruchem nóg w przód ale powiedzmy że się liczy Tongue. Więc powoli idzie do przodu.

Przejrzałem plan armstronga i powiem szczerze trochę mi się włos jeżył na głowie jak go czytałem Tongue. Ćwiczenie do upadku mięśniowego i to jeszcze 5 serii jednego dnia to dla mnie przesada, jako nastolatek ćwiczyłem w ten sposób - ciągle na maksa, ciągle "walka" o powtórzenia, do upadku. Progres szybko się skończył i zacząłem się wręcz cofać. To samo w sprawie pompek, rano jestem strasznie drętwy i nie wyobrażam sobie robić 3 serii do upadku. Poza tym do końca wakacji robię w hurtowni gdzie muszę czasem dźwignąć coś ciężkiego i wolę się nie katować z rana.

Plan mam teraz taki, żeby do końca wakacji opanować te pompki na poręczach i podciąganie nachwytem i poprawić w nich wytrzymałość. Przynajmniej te 10-15 powtórzeń w serii. Plus przydałoby się zrzucić ze 3-4 kilo tłuszczu bo BF na poziomie 16-18% przy 81 kg wagi i 186 cm wzrostu. Mam też nadzieje, że w dłuższej perspektywie poprawi się budowa moich rąk. Żeby uściślić, sylwetka to nie jest mój priorytet, gdyby był to bym chodził na siłownie ale faktem jest że moje wątłe rączki strasznie mnie irytują. Pewnie duże znaczenia ma tutaj drobniutki kościec, nadgarstek tylko 17 cm.
#8

Problem z bólem w łokciach prawdopodobnie wynika z nieprzystosowania łokci do treningu. To normalne. Stopniowo trzeba adaptować je do obciążeń. To dobrze, że się u Was pojawia, świadcz to o tym, że wykonujecie ruch w pełny zakresie.
#9

Zahir wychodzę z założenia, że lepiej zrobić mniej pełnych powtórzeń niż szpanować półpodciągnięciami i to jeszcze z ciężarem. Nawet na poradnikach kulturystycznych YT widziałem jak koleś ani nie prostował łokci ani nie wychodził brodą ponad drążek a co dopiero mówić o podciąganiu do klatki. Łokieć mnie jeszcze boli w najwyższej fazie, poza nią nie (w nachwycie bo z podchwytu całkiem zrezygnowałem).
Zauważyłem, że najciężej idzie mi właśnie górna faza ćwiczenia dlatego zmieniłem teraz trening podciągania, robię 4-5 serii takich, że podciągam się i w górnej pozycji wiszę te 6-8-10 sek ile dam radę. Dodatkowo robię smarowanie gwintów po 1 powtórzeniu parę razy dziennie. Dużo uwagi staram się też poświęcać na początkową fazę czyli to spięcie łopatek. Ilość powtórzeń nie rośnie w zawrotnym tempie ale technika i siłą idzie do przodu.

Warto zakupić ściągacz na łokieć i używać go do czasu aż ból minie? Polecacie jakiś konkretny, zaznaczam że mam bardzo drobną budowę kostną i nie należę do specjalnie umięśnionych osób.

Niestety sprawa z brzuchem idzie bardzo mozolnie. Strasznie mną telepie przy większości ćwiczeń, z hollow body zrezygnowałem bo nawet przy najprostszej progresji się trzęsę. Z tym plankiem już jest trochę lepiej ale też bez szału. Dodatkowo mocne drżenie występuje przy zwisie w podciąganiu (szczególnie na górze), jak robię dipy w ostatnich seriach, przy pompkach jak dochodzę do większej ilości powtórzeń. Oglądałem film dr Biernata o planku i facet mówił, że to są słabe mięśnie stabilizacyjne i jak zaczyna się drżenie takie ćwiczenia jak plank, sylwetka nie mają dalej sensu (bo niejako mięśnie stabilizujące już są wyłączone z pracy). Myślałem o tym, żeby ćwiczyć korpus w zupełnie oddzielne dni a w dni gdy robię podciąganie i pompki już tego brzucha nie katować. Wtedy by mi wyszło 5 treningów w tygodniu.
Jakieś porady odnośnie sprawy z tą stabilizacją?
Tu podaje link do filmu dr Biernata:
https://www.youtube.com/watch?v=wt9i-B5Yfkc
#10

Nie odpuszczaj sobie podchwytu. W gimnastyce wszechstronność jest podstawą, więc bardzo ważne, by różnicować ćwiczenia.

odradzam ściągacz. Spowoduje on odciążenie i staw będzie słabiej pracował w efekcie zamiast się wzmocnisz, to się osłabisz i będziesz bardziej podatny na kontuzje.

Co do planku, to polecam po prostu często ćwiczyć na miarę swoich możliwości. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać tylko 10 sek. to tyle trzymaj. Mięśnie posturalne pracują ciągle więc tez szybko się przystosowują do wysiłku i będziesz czuł szybki progres ale potrzebują one częstej stymulacji, więc nie odpuszczaj sobie.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości