Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Plan zupełnie początkującego
#1

To mój pierwszy post na forum. Mam 23 lata, 175cm i 75kg. W ubiegłym roku trochę biegałem wychodząc z założenia, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Natłok różnych obowiązków doprowadził do tego, że od kilku miesięcy jednak nie biegam. Sytuacja nieco się odmieniła i chciałbym łączyć trening biegowy (rekreacyjny) z ćwiczeniami gimnastycznymi. W listopadzie rozpocząłem trening siłowy żeby zmienić coś w swoim organizmie. Początkowo kilka razy siłownia, a później już trening w zaciszu domowym. Organizm nieco się odmienił, ale waga ciągle stoi w miejscu, a nawet wzrasta. Jest to spowodowane sporym wzrostem mięśni, gdyż wiem, że tkanka tłuszczowa spada. Dotąd dzieliłem trening na trening siłowy na nogi, górę oraz core stability. Bieg planuję wprowadzić gdy się ociepli (przy mojej chorobie przewlekłej nie jest wskazane biegać w takich warunkach).

Kilka dni temu trafiłem na tę stronę. Myślę, że ćwiczenia gimnastyczne są dla mnie idealne, nie chcę się mocno rozrastać, a głównie wzmocnić organizm. Powolutku poskładałem plan, jednak w obecnej sytuacji mieszkaniowej oraz częstym przejazdom nie mam możliwości montażu drążka i nie wiem jak to rozwiązać. Możliwe, że uda mi się stworzyć prowizoryczny drążek z kija pomiędzy krzesłami, ale miejsca też za dużo nie mam. Jestem na poziomie...zupełnie początkującego. Jestem w stanie zrobić około 30 pompek klasycznych (sam nie wiem czy dobrze technicznie), plank wytrzymuje około 1,5min. Nogi chyba są najlepiej wyćwiczone - 10 pistoletów nie jest problemem. Docelowo chciałbym wzmocnić cały organizm, poprawić gibkość ciała i na początek zrobić poziomkę.

Ze względu na niezbyt dużą ilość czasu przewiduję 3 do 4 (docelowo) treningów tygodniowo.

1) Rozgrzewka 10-15min.

2) Sylwetki 2 serie, przerwy między ćwiczeniami 10-30sekund:
Hollow body 10-30s.
Skłony tułowia w leżeniu tyłem 10-20x
Kołyska Hollow body 5-20x
Leżenie tyłem z rękami z przodu 10-30s.
Leżenie tyłem z rękami z przodu - skłony 10-20x
Kołyska z ugiętymi nogami ręce z przodu - 5-20x
Odwrócone hollow body 10-30s.
Leżenie na brzuchu - skłony tułowia i nóg 10-20x
Leżenie na brzuchu - podnoszenie rąk z głową i nogami na ziemi 10-20x
Sylwetka na boku 10-30s. - obie strony
Skłony tułowia i nóg w leżeniu bokiem 10-20x - obie strony
Podnoszenie nóg w leżeniu bokiem 10-20x - obie strony
Podpór gimnastyczny przodem 30s.
Podpór przodem na przedramionach na jednej nodze - 30s. - obie nogi
Podpór bokiem na przedramieniu 30s. - obie strony

3) Docelowo ćwiczenia techniczne pod poziomkę, jednak pewnie początkowo je sobie daruje - chcę stworzyć dobry fundament, gdyż jestem na bardzo niskim poziomie.

4) Ćwiczenia siły - obwód
A:
Pompki klasyczne 3x8
Dipy na krześle 3x8
Przysiady na jednej nodze 3x10 (na obie nogi)
Wspięcie na palce i wstrzymanie 10s. 3x5 (na obie nogi)
Przyciąganie nachwytem do drążka 3x5
Przyciąganie pochwytem do drążka 3x5
Spięcia na brzuch w leżeniu 3x10
Mountain climbers 3x30s.

B:
Pompki szerokie 3x8
Pompki wąskie z nogami na podwyższeniu 3x8
Przysiady bułgarskie 3x10 (na obie nogi)
Krzesełko 3x20s.
Przyciąganie nachwytem do drążka 3x5
Przyciąganie pochwytem do drążka 3x5
Skręty tułowia z unoszeniem nóg 3x10 na nogę
Nożyce poziome/pionowe 3x20s.

5) Rozciąganie

Przewiduje stosować wymiennie warianty. Planuję również wprowadzić większą dawkę rozciągania w dni nietreningowe (o ile się uda). Może się pojawić problem z drążkiem - czy w takim wypadku są jakieś ćwiczenia zamienne? Czy w wariancie B jestem w stanie wprowadzić jakieś inne ćwiczenia na drążku niskim? Czy te ćwiczenia są dobrane w miarę poprawnie? Jestem w stanie wykonać więcej ćwiczeń siłowych, jednak dobrałem je tak, żeby nie zmęczyć przesadnie mięśni. Czy to dobre rozwiązanie żeby się nie rozbudować?

Z góry dzięki za wszelkie rady.
#2

powierzchownie przejrzałem, dobrze ułożyłeś plan i widać, że przejrzałeś dokładnie forum szacun. Jak wrócę z miasta wieczorem to Ci dokładnie opiszę i podam wskazówki co poprawić


(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  To mój pierwszy post na forum. Mam 23 lata, 175cm i 75kg. W ubiegłym roku trochę biegałem wychodząc z założenia, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Natłok różnych obowiązków doprowadził do tego, że od kilku miesięcy jednak nie biegam. Sytuacja nieco się odmieniła i chciałbym łączyć trening biegowy (rekreacyjny) z ćwiczeniami gimnastycznymi. W listopadzie rozpocząłem trening siłowy żeby zmienić coś w swoim organizmie. Początkowo kilka razy siłownia, a później już trening w zaciszu domowym. Organizm nieco się odmienił, ale waga ciągle stoi w miejscu, a nawet wzrasta. Jest to spowodowane sporym wzrostem mięśni, gdyż wiem, że tkanka tłuszczowa spada. Dotąd dzieliłem trening na trening siłowy na nogi, górę oraz core stability. Bieg planuję wprowadzić gdy się ociepli (przy mojej chorobie przewlekłej nie jest wskazane biegać w takich warunkach).

Przepraszam, że będę brutalny ale większość rzeczy nas z punktu widzenia gimnastyki nie interesuje, interesuje nas cel jaki chcesz osiągnąć.

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  Kilka dni temu trafiłem na tę stronę. Myślę, że ćwiczenia gimnastyczne są dla mnie idealne, nie chcę się mocno rozrastać, a głównie wzmocnić organizm. Powolutku poskładałem plan, jednak w obecnej sytuacji mieszkaniowej oraz częstym przejazdom nie mam możliwości montażu drążka i nie wiem jak to rozwiązać. Możliwe, że uda mi się stworzyć prowizoryczny drążek z kija pomiędzy krzesłami, ale miejsca też za dużo nie mam. Jestem na poziomie...zupełnie początkującego. Jestem w stanie zrobić około 30 pompek klasycznych (sam nie wiem czy dobrze technicznie), plank wytrzymuje około 1,5min. Nogi chyba są najlepiej wyćwiczone - 10 pistoletów nie jest problemem.

Drążek możesz zamontować w drzwiach futryny, rozwiązaniem miejsca jest siłownia z klatką do crossfit/street workout, coraz więcej siłowni ją ma taką

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  Docelowo chciałbym wzmocnić cały organizm, poprawić gibkość ciała i na początek zrobić poziomkę.


To są cele i do nich trzeba dostosować plan treningowy

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  Ze względu na niezbyt dużą ilość czasu przewiduję 3 do 4 (docelowo) treningów tygodniowo.

1) Rozgrzewka 10-15min.

2) Sylwetki 2 serie, przerwy między ćwiczeniami 10-30sekund:
Hollow body 10-30s.
Skłony tułowia w leżeniu tyłem 10-20x
Kołyska Hollow body 5-20x
Leżenie tyłem z rękami z przodu 10-30s.
Leżenie tyłem z rękami z przodu - skłony 10-20x
Kołyska z ugiętymi nogami ręce z przodu - 5-20x
Odwrócone hollow body 10-30s.
Leżenie na brzuchu - skłony tułowia i nóg 10-20x
Leżenie na brzuchu - podnoszenie rąk z głową i nogami na ziemi 10-20x
Sylwetka na boku 10-30s. - obie strony
Skłony tułowia i nóg w leżeniu bokiem 10-20x - obie strony
Podnoszenie nóg w leżeniu bokiem 10-20x - obie strony
Podpór gimnastyczny przodem 30s.
Podpór przodem na przedramionach na jednej nodze - 30s. - obie nogi
Podpór bokiem na przedramieniu 30s. - obie strony

Za duże obciążenia sylwetkowe jak na początek zmniejsz do 10 sekund i 10 powtórzeń ułatw hollow pozycję w leżeniu tyłem uginając jedną nogę tak samo w kołyskach, to Cię nauczy dociskać lędźwie do podłoża

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  3) Docelowo ćwiczenia techniczne pod poziomkę, jednak pewnie początkowo je sobie daruje - chcę stworzyć dobry fundament, gdyż jestem na bardzo niskim poziomie.

1. W siadzie prostym podniesienie biodra w oparciu o pięty - 10 sekund ( ściągnięte łopatki, proste ramiona
2. J.w wyżej tylko podnosisz lewą/prawą nogę jak najwyżej - 10 sekund ( palce obciągnięte prosta noga, biodro podniesione )
3. W siadzie prostym podnoszenie i opuszczenie lewej/prawej nogi - 10 razy
4. W siadzie prostym utrzymanie podniesionej nogi lewej/prawej - 10 sekund
5. W siadzie prostym podnoszenie obunóż prostych nóg - 10 razy ( proste nogi palce obciągnięte, piętami nie dotykamy do ziemi, nie uginamy rąk, nie kładziemy się na plecach )
6. W siadzie prostym podniesienie obu prostych nóg jak najwyżej - 10 sekund ( proste ramiona, ściągnięte łopatki )
7. Z siadu prostego dynamiczne wejście do podporu na rękach i skłon w przód w oparciu o pięty - 10 razy
8. Próba utrzymania poziomki, lub utrzymać poziomkę 10 sekund opierając stopy o podwyższenie

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  4) Ćwiczenia siły - obwód
A:
Pompki klasyczne 3x8
Dipy na krześle 3x8
Przysiady na jednej nodze 3x10 (na obie nogi)
Wspięcie na palce i wstrzymanie 10s. 3x5 (na obie nogi)
Lepiej zrobić ze 40-60 wspięć na palcach najlepiej na krawędzi schodów

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  Przyciąganie nachwytem do drążka 3x5
Przyciąganie pochwytem do drążka 3x5
Spięcia na brzuch w leżeniu 3x10


Zamień na scyzoryki raz na jedną/drugą nogę a potem obunóż jak się wzmocnisz

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  Mountain climbers 3x30s.

B:
Pompki szerokie 3x8
Pompki wąskie z nogami na podwyższeniu 3x8
Przysiady bułgarskie 3x10 (na obie nogi)
Krzesełko 3x20s.
Przyciąganie nachwytem do drążka 3x5
Przyciąganie pochwytem do drążka 3x5
Skręty tułowia z unoszeniem nóg 3x10 na nogę
Nożyce poziome/pionowe 3x20s.

ok

(2016-01-06, 00:13)mirass napisał(a):  5) Rozciąganie

Przewiduje stosować wymiennie warianty. Planuję również wprowadzić większą dawkę rozciągania w dni nietreningowe (o ile się uda). Może się pojawić problem z drążkiem - czy w takim wypadku są jakieś ćwiczenia zamienne? Czy w wariancie B jestem w stanie wprowadzić jakieś inne ćwiczenia na drążku niskim? Czy te ćwiczenia są dobrane w miarę poprawnie? Jestem w stanie wykonać więcej ćwiczeń siłowych, jednak dobrałem je tak, żeby nie zmęczyć przesadnie mięśni. Czy to dobre rozwiązanie żeby się nie rozbudować?

Z góry dzięki za wszelkie rady.

Na początek jest ok poszukaj tematu o obwodzie ćwiczebnym tam podałem kilka propozycji ćwiczeń próbuj się zastosować do zasad i skomponować takie ćwiczenia jakie możesz w domu wykonać lub zredukować poziom trudności robiąc łatwiejsze ćwiczenie np. zamiast przysiad wyskok same przysiady, albo utrudnić jak pompki idą dobrze to zrobić pompki gimnastyczne ( patrz tutorial ) albo mając nogi na podwyższeniu. Cel obwodu jest zwiększenie kondycji, natomiast ogólnie dąży się do wykonania jak najwięcej ćwiczeń na różne dominujące partie ze wskazaniem na ćwiczenie całego ciała, w odpowiedniej ilości i praktycznie bez przerw, im krótsza przerwa tym lepsza potem kondycja

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#3

Dziękuję za rady. Zastosuję się do nich.
Początkowo będę robił plan, a z czasem jak już się wzmocnię będę zamieniał i dodawał ćwiczenia do niego.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości