Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Plan w oparciu o masę własnego ciała
#1

Witam, oto plan ułożony przeze mnie na siłę. Wiem, że to nie gimnastyczne ćwiczenia ale mam nadzieję, że dostanę parę porad jak ten plan udoskonalić. Prawdopodobnie ćwiczenai gimnastyczne są lepsze ale nie mam tyle czasu na naukę i proszę o porady dotyczące tych ćwiczenie a nie podawanie przykładów, że gimnastyka jest lepsza itp .Chcę wykorzystać jak najwięcej ćwiczeń z masą własnego ciała i do tego rozwinąć całe ciało. W pierwsze 3 dni ćwiczę na siłowni a w sobote w domu tylko na drążku
pon
-pomki klasyczne z obciążeniem 5x5
-dipy 5x5
-rozpiętki 5x5
-przysiady ze stangą na plecach 5x5
-coś na barki 5x5
środa
-podciąganie podchwytem 5x5
-podciąganie nachwytem 5x5
-martwy ciąg 5x5
- skosy brzucha hantlem 5x5
czw
-pompki z nogami wyżej 5x5
-dipy 5x5
-przysiady zerchera 5x5
-łydki ze sztangą na plecach 5x5
-barki 5x5
sob
-podciąganie nachwytem 5x5
- podciąganie podchwytem 5x5
- wznosy nóg w zwisie 5x5
- deska 5x na czas
- mostki (skazany krok 1/2)
#2

Poza dipami, podciągnięciami, mostkami i wznosami nóg nie znalazłem nic robionego z masą własnego ciałaSad Nie rozumiem dlaczego pompki chcesz robić z obciążeniem, zamiast wziąć ich trudniejszą wersję albo wrzucić inne ćwiczenie na klatkę piersiową. Nie wiem co to jest "coś na barki" ale ze swej strony polecam pompki w staniu na rękach. Na początek przy ścianie. Rozpiętki proponowałbym robić z masą własnego ciała na kółkach w podporze przodem (na początku z kolan). Ogólnie plan który przedstawiłeś jest typowym planem siłowym i nie rozumiem jakiej pomocy w związku z nim od nas potrzebujesz.
#3

A jaką trudniejszą wersję pompek sugerujesz? Z podniesioną nogą czy na jednej ręce? Dodaje ciężar bo tak łatwiej manipulować trudnością ćwiczenia. Zmieniając ćwiczenie często jest duża przepaść np zwykłe pompki a na jednej ręce. Jestem za słaby na pompki w staniu na rękach dlatego nie wiem co mógłbym robić oprócz tego a wieczorami będę ćwiczył stanie na rękach, żeby w przyszłości robić właśnie stanie na rękach bo wiem, że te ćwiczenie wymiata. Co do rozpiętek to też chyba tak właśnie zrobię chociaż nie mam kółek i nie wiem czy z hantlami da radę. Nie wiem czy taki dobór ćwiczeń jest dobry plecy góra+ plecy dół i klatka+nogi + barki czy z objętością dam radę i nie wiem w jakiej kolejności je wykonywać czy barki na koniec to dobry pomysł dlatego pytam Smile
#4

W pompkach masz duży wybór np:
pompki wąskie
pike pushups (angażują mocniej barki)
pompki nierówne (z jedną ręką np. na książkach albo piłce do kosza)
pompki na przedramionach (tygryski)
pompki na prostej ręce (archers pushups)
pompki z dłońmi przesuniętymi w stronę bioder i wypiętym do góry tyłkiem (im wyżej wypinasz tym ciężej) (angażują mocniej barki)

Powyższe pompki możesz utrudniać umieszczając nogi na podwyższeniu albo używając kółek.

Progresje musisz sobie dobrać sam. Ja robiłem mniej więcej w powyższej kolejności ale np. pike pushups i tygryski robiłem równolegle z innymi.

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
#5

Jeśli będziesz wykonywać te 5x5 tak jak trzeba to bardzo szybko się zajedziesz i zniechęcisz do treningu. Taką ilością ćwiczeń nie wykorzystasz swojego pełnego potencjału siłowego bo nie będziesz miał na to siły. 5x5 stosuje się maksymalnie do kilku PODSTAWOWYCH ćwiczeń WIELOSTAWOWYCH a nie izolowanych jak rozpiętki i to w takiej ilości. Aktualnie ten trening to ponad godzina przerw między seriami podczas których nic nie będziesz robić a i tak efekt będzie znikomy.
#6

(2013-09-28, 20:54)wattie napisał(a):  Jeśli będziesz wykonywać te 5x5 tak jak trzeba to bardzo szybko się zajedziesz i zniechęcisz do treningu. Taką ilością ćwiczeń nie wykorzystasz swojego pełnego potencjału siłowego bo nie będziesz miał na to siły. 5x5 stosuje się maksymalnie do kilku PODSTAWOWYCH ćwiczeń WIELOSTAWOWYCH a nie izolowanych jak rozpiętki i to w takiej ilości. Aktualnie ten trening to ponad godzina przerw między seriami podczas których nic nie będziesz robić a i tak efekt będzie znikomy.

Właśnie zastanawiałem się czy rozpiętki są tutaj dobrym pomysłem. Muszę odpoczywać pomiędzy seriami to chyba normalne jedynie że masz jakieś rozwiązanie? 4 ćwiczenia to chyba nie jest tak dużo, wykonując split kulturystyczny robiłem więcej ćwiczeń i sumując znacznie więcej powtórzeń
#7

Jeśli chcesz ćwiczyć z masą własnego ciała, to odklej się od zasad kulturystycznych. Co do rozpiętek, to robione na kółkach w podporze przodem zdecydowanie nie są ćwiczeniem izolowanymSmile Jest to na tyle trudne ćwiczenie, że naprawdę na początek polecam z kolan na jedną rękę (drugą uginamy jak do pompki). Pamiętaj, że w gimnastyce staw ma pracować w pełnym zakresie, więc rękę prostujesz do końca. Po każdym powtórzeniu zamieniaj ręce. Jeśli prostowałeś prawą a uginałeś lewą, to rób na odwrót.

Na klatkę piersiową możesz robić też inne ćwiczenia przy pomocy kółek. Na przykład supermana. Klękasz i robisz ruch rękami do przodu, tak byś wyprostował je nad głową. Pozycja przypomina supermana w locie, stąd nazwa.

Innym wariantem jest podpór który jest ćwiczeniem w Konfrontacjach w tym miesiącu. Niesamowicie spina klatkę, zwłaszcza przy odkręceniu kółek. A ponieważ jest to ćwiczenie statyczne, to aż się prosi dodac je do programu.
#8

I jakie miałeś efekty? Teraz chcesz plan na siłę a metodę zostawiasz tę samą, nie tędy droga. Plan na siłę nie polega tylko na tym by obniżyć ilość powtórzeń.
#9

(2013-09-28, 22:13)zahir napisał(a):  Jeśli chcesz ćwiczyć z masą własnego ciała, to odklej się od zasad kulturystycznych. Co do rozpiętek, to robione na kółkach w podporze przodem zdecydowanie nie są ćwiczeniem izolowanymSmile Jest to na tyle trudne ćwiczenie, że naprawdę na początek polecam z kolan na jedną rękę (drugą uginamy jak do pompki). Pamiętaj, że w gimnastyce staw ma pracować w pełnym zakresie, więc rękę prostujesz do końca. Po każdym powtórzeniu zamieniaj ręce. Jeśli prostowałeś prawą a uginałeś lewą, to rób na odwrót.

Na klatkę piersiową możesz robić też inne ćwiczenia przy pomocy kółek. Na przykład supermana. Klękasz i robisz ruch rękami do przodu, tak byś wyprostował je nad głową. Pozycja przypomina supermana w locie, stąd nazwa.

Innym wariantem jest podpór który jest ćwiczeniem w Konfrontacjach w tym miesiącu. Niesamowicie spina klatkę, zwłaszcza przy odkręceniu kółek. A ponieważ jest to ćwiczenie statyczne, to aż się prosi dodac je do programu.
Wszystko fajnie tylko nie posiadam kółek i tu się rodzi problem. Jeśli chodzi o ćwiczenia to mam sporą wiedzę co i jak wykonywać tylko właśnie jest problem złożyć to wszystko w sensowną całość

(2013-09-28, 22:15)wattie napisał(a):  I jakie miałeś efekty? Teraz chcesz plan na siłę a metodę zostawiasz tę samą, nie tędy droga. Plan na siłę nie polega tylko na tym by obniżyć ilość powtórzeń.

Efekty wizualne były ale siłowych żadnych i stąd teraz mój plan na siłę. A co proponujesz? Jakie ćwiczenie powinienem wyrzucić z tego planu? Ile ćwiczeń 5x5 wykonywać na jednym treningu?
#10

Skoro piszesz na forum gimnastycznym rozumiem że chcesz używać masy własnego ciała. Możesz spróbować wybrać 4 ćwiczenia na górę ciała (2 pchane i 2 ciągnione) o trudności by wykonać ok. 7 powtórzeń, robisz tego 3-5 serii po 5 powtórzeń + ćwiczenia na nogi. Czyli FBW 3x w tygodniu.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości