Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Plan treningowy do wglądu
2016-12-31, 18:41 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2016-12-31 18:42 przez Kuniss.)
Post: #1
Plan treningowy do wglądu
Witam Smile Ćwiczę od 1,5 roku kalistenikę przeplataną z wolnymi ciężarami. Wiek: 18lat, masa: 79, wzrost 185cm. Zwykle mój trening bazował na dużej ilości powtórzeń, ale chyba ten sposób nie przynosi siły, jaka jest potrzebna np. do wejścia siłowego, tylko bardziej męczy mięśnie (proszę o opinie).

Aktualny cel: wejście siłowe na drążek, stanie na jednej ręce.

Nie chcę całkiem rezygnować z ciężarów, dlatego dorzucam jeden dzień z żelastwem Wink

Po przeczytaniu paru wątków na forum ułożyłem taki plan:

DZIEŃ A
* rozgrzewka (zwykle 5/10 min na bieżni)
* sylwetki gimnastyczne (hollow body przodem i tyłem, 3 serie po 20sec)
* MU negatywy 5x2
* MU z gumą 5x2
* wjazdy 5x3/4
Obwód (15 sec przerwy między ćwiczeniami, 2 min przerwy między seriami, 3/4/5 serii):
- podciągnięcia wysokie x2/3
- dipy na drążku x5
- wznosy prostych nóg do drążka x3
- podciągnięcia poziome eksplozywne x5
- pompki tygrysie x5
- scyzoryki x6-8

DZIEŃ B
*rozgrzewka
* dragon flag (negatywy) 5x1/2
* przysiady ze sztangą 5x10
* "skin the cat" (powoli) 5x2
* martwy ciąg 5x5
* podciągnięcia (drabinka od 1 do 5/6 do 1)
* pompki w staniu na rękach 5x2 (progresja)
* MU z gumą 5x1/2
* wskoki na drążek 5x5
Obwód (jak wyżej):
- wznosy kolan na drążku x8
- "półmostki" x8
- wznosy nóg w leżeniu przodem x8

DZIEŃ C (trening w domu, zależy od intensywności tygodnia)
* sylwetki gimnastyczne
* progresja stania na rękach
* progresja L-sita (izometryczny podpór z jedną nogą w powietrzu a drugą na ziemi, L-sit na ziemi, kilka serii)
Obwód (jak wyżej):
- pompki "pike" x6
- wznosy nóg w staniu na głowie x3
- "wznosy" gumy (na barki) x8
- poziomka 10/15 sec
- deska (przód, boki) 20sec

Po każdym treningu trochę izometrii i rozciąganie.
Mam zamiar ćwiczyć trzy razy w tygodniu, trening A i B na zmianę, czasem dodatkowy trening C w domu. Proszę o ocenę planu i poprawki Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2017-01-01, 21:24
Post: #2
RE: Plan treningowy do wglądu
Chłopie, w treningu C masz najlepsze ćwiczenia i chcesz go ćwiczyć tylko raz na jakiś czas? Tongue

Dobra, lecimy z koksem Big Grin
1) mowa o wejściu siłowym na drążek, czy na kółka? Polecam zacząć od drugiego - jest prostsze. Tylko zapewne będziesz musiał rozciągnąć barki porządnie. No i przy okazji nauczysz się głębokiego chwytu
2) Co to są wjazdy, podciągnięcia wysokie (trening A) i półmostki (trening B)?
3) Mało tych sylwetek w dzień A. Masz tylko dwie. Tego się robi po 10-15 Tongue
4) IMO mógłbyś wyrzucić podciąganie eksplozywne, bo jeśli się nie wie jak to robić, to można bardzo łatwo uszkodzić barki (jeśli będziesz po prostu wierzgał), a z drugiej strony, nie jest to do niczego potrzebne.
5) Deska - mało tego Tongue
6) Odnośnie poziomki - polub się ze wznosami NN w siadzie. Robisz siad prosty, kładziesz RR koło kolan i podnosisz same NN do góry. (trzymasz, albo wykonujesz pulsy, dowolność)
7) Potrafisz w końcu poziomkę, czy nie? O.o (dalej zakładam, że nie)

A teraz tak trochę ogólniej: Moim zdaniem przy ćwiczeniu 3x/tyg nie ma sensu układanie kilku planów treningowych. Nie musisz ofc co trening robić identycznie tego samego, bo się szybko znudzisz, ale raczej skupiłbym się na kilku rzeczach i je ciągnął. Zostaw sobie przysiady i martwy, jeśli chcesz, ale dodaj coś skokowego w obwodzie (Mrówek ostatnio popełnił filmik na ten temat). Dodaj sobie jeszcze trochę sylwetek i rozciągania. Jeśli chodzi o cele, to poziomka, stanie na RR i MU na kółkach są całkiem spoko... Tylko brakuje mi ćwiczeń pod nie (no, może poza MU Tongue )

Łoboże. SW to gimnastyka bez zasad... W sumie wiesz jak to brzmi? Jak sztuki walki bez zasad. Kopnij go w jaja, wybij mu oko, wyrwij zęba, no o co wam chodzi? Przecież my się bijemy tak samo jak i wy, dlaczego nas dyskryminujecie, my też robimy sztuki walki! Tylko że takie bez zasad.
Neta
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2017-01-01, 23:03 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2017-01-01 23:08 przez Kuniss.)
Post: #3
RE: Plan treningowy do wglądu
Dzięki za szybką i konkretną odpowiedź Wink

1) Głównie chodzi mi o wejście na drążek (mam taki stacjonarny, obciążam go ciężarkami przy MU Tongue ) ale kółek też nie wykluczam. I tutaj mam pytanie: możliwe jest nauczenie się od razu siłowego MU (bez "wierzgania")?
2) Wjazdy to takie bujanie z zamachem, traktuje to jako progresje do wejścia siłowego. Podciągnięcia wysokie - do klatki. Półmostki to mostki z barkami na ziemi (takie bardziej wznosy bioder).
3) Okey Smile Tylko czy wtedy nie za dużo czasu i siły poświęce na sylwetki?
4) Podciąganie eksplozywne robiłbym w pozycji do wiosłowania na kółkach
5) Jak w 3)
6) Dzięki za radę Wink
7) Co do poziomki - nie ćwiczę jej, na ziemi trzymam jakieś 5 sec (na palcach bo na całych dłoniach przychodzi mi z trudem) a na drążku nie sprawdzałem ale myślę że 20 sec
W planie chodziło mi właśnie o tą na drążku Wink

Co do celów - głównie zależy mi na wejściu siłowym, dlatego mniej ćwiczeń pod resztę (stanie na jednej ręce). A czy te obwody mają sens? (np ilość powtórzeń i ćwiczenia) I czy jak na każdym treningu będę robił praktycznie to samo to czy organizm się zregeneruje?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2017-01-01, 23:05
Post: #4
RE: Plan treningowy do wglądu
(2017-01-01 23:03)Kuniss napisał(a):  6) Mógłbyś wyjaśnić co to NN i RR?
NN - obie nogi (N - jedna noga),
RR - ręce, analogicznie. Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2017-01-01, 23:53
Post: #5
RE: Plan treningowy do wglądu
1) Jest możliwe, a nawet zalecane. Tylko trudne Tongue
3) Nie istnieje taka rzecz jak za dużo czasu na sylwetki i rozciąganie Tongue Głównie dlatego, że w gimnastyce jest to baza do wszystkiego. Mało tego - niektórzy trenerzy mówią, że jeśli po sylwetkach i rozciąganiu nie masz siły na trening właściwy, to należy go odpuścić (a nie zmniejszać ilość sylwetek Big Grin ). Dobrze ustawione 10 sylwetek, 20 sekund każda + 40 sek odpoczynku po serii (bez odpoczynku między sylwetkami) razy 4 serie masz 16 minut. To sporo? Pamiętaj, że rozgrzewki, to nie tylko "rozgrzewka gimnastyków" i nie tylko "hollow body" i "plank". Tak prawdę mówiąc, to mając trochę wiedzy (np. po przeczytaniu ze zrozumieniem postów Newcia) i pomyśleniu trochę nad tym tematem, jesteś w stanie sobie układać inny obwód z sylwetek co trening Big Grin
4) To musisz bardzo się skupić na wypchniętej klatce i zablokowanych barkach. IMHO ja bym sobie odpuścił w ogóle
5) Jak w 3) Big Grin
7) Robienie na palcach oznacza tylko i wyłącznie brak rozciągnięcia. No ok, może również chodzić o to, że nie wciskasz barków w dół, tylko zapadasz się klatką, wtedy tyłek jest niżej, ale mój pierwszy strzał w ciemno, to rozciągnięcie Wink

Jeśli nie jesteś początkujący (tak w stylu "nie umiem zrobić pompki"), to uważam, że nie powinno być z tym problemu.

Łoboże. SW to gimnastyka bez zasad... W sumie wiesz jak to brzmi? Jak sztuki walki bez zasad. Kopnij go w jaja, wybij mu oko, wyrwij zęba, no o co wam chodzi? Przecież my się bijemy tak samo jak i wy, dlaczego nas dyskryminujecie, my też robimy sztuki walki! Tylko że takie bez zasad.
Neta
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2017-01-02, 23:08
Post: #6
RE: Plan treningowy do wglądu
Jeszcze raz wielkie dzięki za rady, dołożyłem trochę sylwetek Wink
Mam jeszcze pytanie - czy jakieś ćwiczenia na eksplozywność pomogą przy MU? A i czy gdy robię siady i martwy to wrzucać je na początek?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2017-01-03, 19:10
Post: #7
RE: Plan treningowy do wglądu
(2017-01-02 23:08)Kuniss napisał(a):  Jeszcze raz wielkie dzięki za rady, dołożyłem trochę sylwetek Wink
Mam jeszcze pytanie - czy jakieś ćwiczenia na eksplozywność pomogą przy MU? A i czy gdy robię siady i martwy to wrzucać je na początek?

Nie pomogą, bo to ćwiczenie siłowe przecież

Łoboże. SW to gimnastyka bez zasad... W sumie wiesz jak to brzmi? Jak sztuki walki bez zasad. Kopnij go w jaja, wybij mu oko, wyrwij zęba, no o co wam chodzi? Przecież my się bijemy tak samo jak i wy, dlaczego nas dyskryminujecie, my też robimy sztuki walki! Tylko że takie bez zasad.
Neta
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2017-01-04, 12:43 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2017-01-04 12:50 przez rafal.)
Post: #8
RE: Plan treningowy do wglądu
(2017-01-03 19:10)Wylfryd napisał(a):  
(2017-01-02 23:08)Kuniss napisał(a):  czy jakieś ćwiczenia na eksplozywność pomogą przy MU?

Nie pomogą, bo to ćwiczenie siłowe przecież

można robić siłowo i eksplozywnie zarówno na kółkach jak i na drążku
przy czym pisząć eksplozywnie nie mam na myśli kipowania

"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości