Plan treningowy do wglądu :)

[szocikk1]

Witam po przeczytaniu wątku na temat tworzenia programu treningowego postanowiłem ułożyć plan i wkleić go tutaj Plan podzieliłem na dwie części
pierwszy to trening siły w formie obwodu, który będę wykonywał 3 razy w tygodniu rano z wykorzystaniem placu do street workout, a drugą część stanowi trening w domu 5x razy w tyg, w ktorym skupie się na sylwetkach i doskonaleniu pozycji statycznych

Część 1*
Trening siłowy (pon/śr/pt lub wt/czw/sob) - poranny
Rozgrzewka:
Trening właściwy:
1. Pompki w staniu na rękach
2. Podciąganie na drążku nachwytem w pozycji hollow
3. Dipsy
4. Podciąganie na drążku podchwytem w pozycji hollow
5. Pompki nierówne (progresja do pompek na jednej ręce)
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (póki co do poziomu dam radę)
7. Pistolety
Rozciąganie
*Treningiem tym ćwiczę od jakiegoś miesiąca.

Część 2.
Trening w domu (5 x w tyg) - popołudniowy
Rozgrzewka:
Trening właściwy:
Sylwetki:
1. Hollow hold (ćw. doskonalące sylwetkę)
2. Arch Hold ( ćw. doskonalące sylwetkę)

Statyka:
L-sit (wg wzoru z wątku na temat ćw. statycznych)
Stanie na rękach - nauka
Rozciąganie ( w dni, w które nie ćwiczę rano)

Moje cele to:
Utrzymać poziomkę przez 15 sekund
Nauczyć się stania na rękach
Zrobić 5 pistoletów ( robie ich 2)
Zrobić 5 pompek na jednej ręce ( ledwo jedną robię)
Nauczyć się muscle upa

Prosiłbym o wyrozumiałość jeśli coś jest źle gdyż jak do tej pory ćwiczyłem tylko planem wyżej wymienionym dotyczącym ćwiczeń siłowych. Z góry dzięki za porady

[Administrator]

[Newcio]

(2015-02-03 17:18)szocikk1 napisał(a):  6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (póki co do poziomu dam radę)

Lepiej o nogach ugiętych najpierw zacznij, potem z poziomu nogi ugięte do klatki piersiowej i dopiero po jakimś czasie o prostych próbuj, nie ma sensu unoszenie nóg prostych do poziomu, jeśli masz na celu wzmocnienie brzucha, bo do poziomu pracuje tylko biodrowo-lędźwiowy i prosty brzucha

(2015-02-03 17:18)szocikk1 napisał(a):  Część 2.
Trening w domu (5 x w tyg) - popołudniowy
Rozgrzewka:
Trening właściwy:
Sylwetki:
1. Hollow hold (ćw. doskonalące sylwetkę)
2. Arch Hold ( ćw. doskonalące sylwetkę)

Raczej sylwetki są traktowane jako element rozgrzewkowy a nie docelowy

(2015-02-03 17:18)szocikk1 napisał(a):  Moje cele to:
Utrzymać poziomkę przez 15 sekund

Żadna filozofia trzymasz jak najdłużej potrafisz odpoczywasz kilka prób i robisz dalej co innego. A jak konkretnie chcesz się do tego przygotować to jest parę sylwetek pod poziomkę

(2015-02-03 17:18)szocikk1 napisał(a):  Nauczyć się stania na rękach

gdzieś już chyba było pisane to i owo o staniu na rękach wystarczy poszukać, jak nie to co nieco mogę podać

(2015-02-03 17:18)szocikk1 napisał(a):  Zrobić 5 pistoletów ( robie ich 2)
Zrobić 5 pompek na jednej ręce ( ledwo jedną robię)

Trzeba próbować i stopniowo zwiększać powtórzenia, lub zacznij robić pistolety odciążając się np. chwytając obiema rękoma za jakąś poręcz filar cokolwiek, i z czasem trzymasz jedną ręką i potem bez podtrzymania się rękoma

(2015-02-03 17:18)szocikk1 napisał(a):  Nauczyć się muscle upa

Gdzieś się rozpisywałem na ten temat wystarczy poszukać

[szocikk1]

dzięki wielkie za rady

[Marcin88]

Newcio jeśli dasz radę to napisz jeszcze coś o sylwetkach do stania

[Newcio]

http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetk...kterystyka

jezu ten temat ma 5k wejść :o

[Marcin88]

Ten znam na pamięć prawie Myślałem że są jeszcze jakieś dodatkowe pod stanie.. Nie było tematu.

[Newcio]

nie robiłem tematu bo miałem zrobić tutorial ale ciągle to się przenosi w czasie

[mlody1410]

przeszukaj hand stand sommera tam znajdziesz caly program pod stanie na rekach

[zahir]

(2015-02-03 22:17)Marcin88 napisał(a):  Newcio jeśli dasz radę to napisz jeszcze coś o sylwetkach do stania

Sylwetka 1 stajesz na rękach brzuchem do ściany ale dotykasz jej tylko czołem i palcami stóp. Sylwetka 2 leżysz na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie mocno przyciskasz do podłogi, podobnie nogi, dociskasz też biodra i rotujesz miednicę, tak by oderwać od planszy brzuch. W ten sposób łapiesz prawidłową pozycję do stania.

[Newcio]

w sobotę prowadzę warsztaty więc rozpiszę to i owo o staniu także wrzucę to na gimnastyków ale oczywiście bez filmów