Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych
2015-04-08, 17:41
Post: #1
Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych
Cześć, mam na imię Sebastian, to mój pierwszy posty na tym forum. Treść będzie dotyczyła mojego treningu, postępowania w jego toku oraz wątpliwości, z którymi zmagam się od jakiegoś czasu.

Aby rozwiać jakiekolwiek możliwe wątpliwości co do mojej osoby opiszę krótko siebie i to czym się zajmuję:
Jestem trenerem personalnym na jednej z gdyńskich siłowni, czynnie zajmuję się trenowaniem Street Workout oraz prowadzeniem sekcji treningowej o takim charakterze od kilku lat. Moje życie związane jest ściśle ze sportami siłowymi i mam ułożony harmonogram tygodnia pod własne treningi. Mam dość sporo czasu do przeznaczenia na cykl treningowy, staram się trenować tak dużo, jak tylko pozwala mi na to ciało.
Do tej pory łączyłem Kalistenikę, elementy gimnastyczne oraz siłownię. Sprawiało mi to dużo radości, osiągnąłem dzięki temu super efekty siłowe jak na moją wagę 87kg, ładną sylwetkę, ale niestety elementy techniczne odstawały od reszty osiągnięć. Postanowiłem się w tym celu skonsultować z trenerami gimnastyki. Z jednym z nich podjąłem współpracę na zasadzie treningów personalnych i facet powywracał moje pojęcie do góry nogami (na plus). Okazało się, że mimo nakładu pracy nadal jestem za słabo porozciągany i jak stwierdził trener - za duży i mięśnie ograniczają moją ruchomość. Co za tym idzie zrezygnowałem zupełnie z siłowni, przerzuciłem się na obwody kalisteniczne, nie robię "siły technicznej" tylko figury izometryczne oraz trening wydolnościowy, aby zmniejszyć gabaryty ciała.
Gro moich wątpliwości dotyczy mojej objętości treningowej. Trenerzy mówili mi "nie ma za dużo, rób ile dajesz radę, tak dużo jak możesz, musisz trenować codziennie". No i ok, robię. Tylko mam czasem wrażenie, że niektóre ćwiczenia które robię mogą być powieleniem i mogą się okazać niepotrzebne + nie wiem, czy nie robię za dużo? Poniżej przedstawiam listę moich celów na czas nieokreślony (nie spieszy mi się nigdzie, choć chciałbym w lato pojechać na jakieś zawody w street workout). Oprócz tego chciałbym wiedzieć, jak prawidłowo porozkładać to co przedstawię, czy faktycznie powtarzalność i łupanie tego samego elementu to odpowiednia droga, powtarzanie codziennie tej samej wprawki i czy wg Was, użytkowników, istnieje jakakolwiek szansa żeby jeszcze połączyć to z siłownią? (Jestem pasjonatem + trenerem, więc powinienem mieć jakąś styczność z żelastwem, ale jeśli się nie da, to nie nalegam, w tej chwili mam inne priorytety).

Należy też nadmienić, że przeszedłem 3 miesięczny okres przygotowawczy składający się z prostej izometrii oraz obwodów. Potem był tzw "full body workout" gdzie wprowadzałem powoli proste techniki i robiłem ćwiczenia wielostawowe uzupełniające. Całość trwała około 5 miesięcy.

Moje cele to przede wszystkim osiągnięcie powtarzalności elementów poniżej:
-szpiczaga w rozkroku 3x w serii
-szpiczaga o nogach złąćzonych z ziemii 1x
-3 pompki w wolnym staniu na rękach
-Front Lever 5 sekund
-Straddle Planche 5 sekund
-Rozpiętka na kółkach z lekkim kątem w barkach (nie dążę do pełnej formy) 5sekund
-5 siłowych wejść na kołach (wspierania/muscle up)
-1 podciągnięcie podchwytem na jednej ręce


Mój trening przez 5 dni w tygodniu wygląda ostatnio następująco:
1. Rozgrzewka krązeniami, wymachami
2. Rozciąganie bioder
3. Rozciąganie siadu rozkrocznego
4. Rozciaganie skłonu
5. Rozciąganie rozkroku stojąc
6. Rozciąganie barków o drabinki w różnych pozycjach
7. Dociskanie barków w stronę drabinek stojąc na rękach z nogami na drabinkach
8. Rozciąganie mostka 2 serie
9. Przekładanie laski gimnastycznej za plecy nad głową (tu nie jestem pewien słusznosci tego cwiczenia u mnie, bo czuję duzy nacisk na stawy łokciowe, ale dostałem polecenie robienia z informacją że to normalne bo struktury maja sie przyzwyczaic, a robie to od niedawna) 2x 10-15
10. Ustawianie sylwetki hollow body
11. Sylewetka w lezeniu bokiem + wznosy bioder w planku bokiem po 10 na pozycje
12. Sylwetka w leżeniu przodem, wznosy tułowia, nóg i ramion + wznosy tułowia i nóg na skrzyni
13. Na przemian co trening wycieraczki lub wznosy nóg 2x10-12
14. Na przemian co trening wznosy kolan do boku lub nóg do pasa dla dopięcia mięsni brzucha maksymalnie
15. W tym punkcie wykonuje czasem trochę pompek, wznosów lekka sztangą dla usztywnienia na biceps, barki itp
Tu zaczynam swoją część techniczną i co powtórzenie staram się o około 1-1,5 minuty przerwy
16. 5 szpiczag w rozkroku na poręczach
17. Wprawka do pełnej szpiczagi, wstawianie barków z nogami na piłce 3x5
18. Tuck Front Lever, 5x8 sekund, staram się jak najmocniej otwierać do przodu
19. Front Lever Straddle, albo Front lever pełny z jedną noga na gumie. Nie wiem co lepsze i co mnie lepiej rozwinie, trzymam dośc ładnego Straddle, ale np nie czuję po nim tak grzbietu jak po wersji pełnej z asekuracją gumy.
20. Dragon Flag 3x 8 sekund, nie wiem czy powinienem wiecej robic, czy tak zostawić
21. Stanie na rękach przodem do sciany, ustawianie barkow i ciała 5x max hold
22. Poziomka wysoka o nogach złączonych 5x8
23. Tuck Planche na poręczach 5x8 sekund, robiłem również zejścia z HS do Tuck PL i Tuck PL na kołach, ale zrezygnowałem z tego bo nie wiem czy faktycznie warto aż tyle robić, choć koła faktycznie budowały więcej stabilizacji, ale nie czułem tak grzbietu. Zejścia wychodziły dośc fajnie, ale tez nie wiem czy powinienem je wplatać? Wydawało mi się za dużo podobnych elementów w jednym treningu więc to ukróciłem.
24. Wysuwanie barków w podporze przodem do Planche ze stopami na piłce (czyli taka waga z nogami w oparciu o fit ball) 5x10 sekund
25. Rozpiętka na kołach z nogami na gumie/ekspanderze 5x8 sekund
26. Podciąganie na jednej ręce podchwytem z asekuracją linki 3x5 na rekę
27. Wspierania na kołach z lekkim odbiciem nogą od ziemii, dla poprawienia techniki wejścia w górę skupiam się na trzymaniu łokci wąsko i pchaniu barkami w przód

Czasami jak mam siłę to zrobię jakąś flagę dla utrzymania formy w elemencie.

Jak wspomniałem, swoj trening uzupełniam obwodami - 3x podana lista i w każdym obwodzie max rep na cwiczeniu. Odpoczywam od minuty do dwóch.

1. Pomki HS przy scianie
2. Podciąganie nachwyt
3. Przysiady wolne
4. Pompki szeroko ziemia/koła
5. Wiosłowanie TRX
6. Podciąganie chwyt klasyczny
7. Pompki szwedzkie poręcze/koła

Staram się dobijać wszędzie powyżej 10 powt, a na dużym zmęczeniu nie schodzić mniej niz 8.

Waga już się trochę zredukowała, obecnie ważę poniżej 86 kg.

Stosując się powyższych metod od 0 doszedłem to takich elementów:

https://instagram.com/p/0tbo2OmJGA/?take...rspartanin

https://instagram.com/p/0yKa0ZmJEL/?take...rspartanin

https://instagram.com/p/0-Yy23mJHB/?take...rspartanin

To filmiki w serwisie instagram.

Mam dużo wątpliwości jak widać powyżej i serdecznie proszę o pomoc.
Pozdrawiam
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2015-04-08, 18:25
Post: #2
RE: Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych
Czołem Gizmo Big Grin
Nikt tak ci nie pomoże jak trener na miejscu. Skoro takiego masz to go słuchaj Wink

"Remember that almost right, is still wrong. In the long term, this pursuit of perfection will result in much greater strength development and technical refinement;" -Coach Sommer
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2015-04-08, 23:33 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2015-04-09 19:45 przez Newcio.)
Post: #3
RE: Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych
Jak masz trenera koło siebie to nic lepszego nie mogło Ci się trafić na pewno pomoże. Dzisiaj nie dam rady tego "przeorać", jest dosyć późno, ale niestety ciężko to będzie połączyć z siłownią. Już gabaryty Twoje 87 kg będą Cię ograniczać i to wyszło w poziomce która przy okazji jakiś czas temu komentowałem Twój film. Im dalej w ciężary tym trudniej to ze sobą pogodzić. Wcale nie musisz "pchać" ciężarów byś był trenerem personalnym. Niestety będziesz musiał się nastawić na żmudne rozciąganie jeśli Ci zależy na elementach gimnastycznych takich jak:

-szpiczaga w rozkroku 3x w serii
-szpiczaga o nogach złąćzonych z ziemii 1x

To jest i trudne i łatwe, szpiczagi przy moich gabarytach nauczyłem się w miesiąc, ale o złączonych nogach daje sobie czas do września, czyli jakieś 9 miesięcy. Nadal brakuje rozciągnięcia i siły w plecach.
Reszta to ćwiczenia sylwetkowe i siłowe, więc poza cele w Street workout nie wychodzisz

-3 pompki w wolnym staniu na rękach
-Front Lever 5 sekund
-Straddle Planche 5 sekund
-Rozpiętka na kółkach z lekkim kątem w barkach (nie dążę do pełnej formy) 5sekund
-5 siłowych wejść na kołach (wspierania/muscle up)
-1 podciągnięcie podchwytem na jednej ręce

Praktycznie do wszystkich powyższych elementów siłowych i statycznych masz rozpisane tutaj progresje jak robić

My się kierujemy tutaj taką zasadą, najpierw rozciąganie i sylwetki, potem technika i na samym końcu siła i obwody. Ja same rozciąganie i sylwetki poświęciłem 10 miesięcy i jest olbrzymi postęp

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Gro moich wątpliwości dotyczy mojej objętości treningowej. Trenerzy mówili mi "nie ma za dużo, rób ile dajesz radę, tak dużo jak możesz, musisz trenować codziennie". No i ok, robię. Tylko mam czasem wrażenie, że niektóre ćwiczenia które robię mogą być powieleniem i mogą się okazać niepotrzebne + nie wiem, czy nie robię za dużo?

W gimnastyce nie ma za dużo robisz tyle ile potrafisz, wiadomo im więcej tym szybciej dojdziesz na szczyt, ale każdy ma indywidualne predyspozycje i możliwości, jedni zrobią 5 powtórzeń, drudzy 10. Najważniejsza regularność, umiejętności przychodzą z czasem.

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Oprócz tego chciałbym wiedzieć, jak prawidłowo porozkładać to co przedstawię, czy faktycznie powtarzalność i łupanie tego samego elementu to odpowiednia droga, powtarzanie codziennie tej samej wprawki i czy wg Was, użytkowników, istnieje jakakolwiek szansa żeby jeszcze połączyć to z siłownią? (Jestem pasjonatem + trenerem, więc powinienem mieć jakąś styczność z żelastwem, ale jeśli się nie da, to nie nalegam, w tej chwili mam inne priorytety).

Niestety nie, czasem konieczne są ciężary ale max 20 kg , z reguły pracuję się z ciężarkami 2, 5, 10 kg. Radzę odstawić siłownie będzie tylko przykurczać i przeszkadzać.

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Należy też nadmienić, że przeszedłem 3 miesięczny okres przygotowawczy składający się z prostej izometrii oraz obwodów. Potem był tzw "full body workout" gdzie wprowadzałem powoli proste techniki i robiłem ćwiczenia wielostawowe uzupełniające. Całość trwała około 5 miesięcy.

opisz jak to wyglądało i tak trzeba będzie robić siłowe obwody po treningu, ale trzeba iśc w konkretnym kierunku, a nie w absurdalnych ilościach powtórzeń rutyn z madbarz

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Moje cele to przede wszystkim osiągnięcie powtarzalności elementów poniżej:
-szpiczaga w rozkroku 3x w serii
-szpiczaga o nogach złąćzonych z ziemii 1x

Pod szpiczagę o nogach złączonych musisz mieć nadskłon w siadzie prostym, czyli potrafić zrobić skłon bez rozgrzewki w siadzie prostym i mieć brodę za kolana. To nie jest warunek, bo przy Twojej wypracowanej sile pewnie będziesz ciągnął przez wagę, ale generalnie robi się techniką. Szpiczagi z tego co oglądałem nauczyłeś się, ale o nogach złączonych to już jest niezły wyczyn. Żeby to zrobić trzeba "popchnąć biodro nad głowę" a to wymaga skłonu, lub ogromnej siły grzbietu i robić przez wagę, a Ty to robisz więc kwestia czasu

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  -3 pompki w wolnym staniu na rękach

Rób pompki na poręczach przy ścianie/drabince jak zrobisz 5-10 powtórzeń to stojąc bez ściany też zrobisz, tylko robisz na poręczach z pełnego wyprostu do pełnego zgięcia, musisz mieć takie poręcze byś mógł zejść poniżej poręczy głową
No i opanowane stanie na rękach bez banana czyli wyszukiwarka ---> stanie na rękach od Legii Warszawa

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  -Front Lever 5 sekund

Wyszukiwarka --> waga przodem od Legii Warszawa

Tutaj musisz poprosić o pomoc trenera lub kogoś kto będzie cię odciążał ewentualnie z kimś i atakować z góry i dołu wagę i trzymać z lekkim odciążeniem więcej niż 10 sekund

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  -Straddle Planche 5 sekund



(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  -Rozpiętka na kółkach z lekkim kątem w barkach (nie dążę do pełnej formy) 5sekund

Złe założenie, jak masz robić byle jak to nie rób szkoda zdrowia i strata czas. Poszukaj w wyszukiwarce --> Rozpięcie od Newcia i tutaj jest dużo pracy z gumami, z ciężarem i odciążaniem + trenażer by się przydał, bo łatwo o nawyki

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  -5 siłowych wejść na kołach (wspierania/muscle up)

tutaj trzeba po prostu robić, najlepiej z pomocą lub odciążeniem i robić więcej niż 5 powtórzeń

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  -1 podciągnięcie podchwytem na jednej ręce

wyszukiwarka -- > Podciąganie się na jednej ręce od Newcia i dużo liny lina lina lina


(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Mój trening przez 5 dni w tygodniu wygląda ostatnio następująco:
1. Rozgrzewka krązeniami, wymachami
2. Rozciąganie bioder
3. Rozciąganie siadu rozkrocznego
4. Rozciaganie skłonu
5. Rozciąganie rozkroku stojąc
6. Rozciąganie barków o drabinki w różnych pozycjach
7. Dociskanie barków w stronę drabinek stojąc na rękach z nogami na drabinkach
8. Rozciąganie mostka 2 serie

Nic mi to nie mówi, na "barki" masz temat w rozciąganiu i do skłonu tyle mi się udało opracować, więc korzystaj z tych ćwiczeń wybierz 5-10 ćwiczeń i rób

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  9. Przekładanie laski gimnastycznej za plecy nad głową (tu nie jestem pewien słusznosci tego cwiczenia u mnie, bo czuję duzy nacisk na stawy łokciowe, ale dostałem polecenie robienia z informacją że to normalne bo struktury maja sie przyzwyczaic, a robie to od niedawna) 2x 10-15

Odsyłam do tematu o rozciąganiu "barków"

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  10. Ustawianie sylwetki hollow body
11. Sylewetka w lezeniu bokiem + wznosy bioder w planku bokiem po 10 na pozycje
12. Sylwetka w leżeniu przodem, wznosy tułowia, nóg i ramion + wznosy tułowia i nóg na skrzyni

wyszukiwarka --> zbiór ćwiczeń sylwetkowych

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  13. Na przemian co trening wycieraczki lub wznosy nóg 2x10-12
14. Na przemian co trening wznosy kolan do boku lub nóg do pasa dla dopięcia mięsni brzucha maksymalnie

Jaki cel tych ćwiczeń ?

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  15. W tym punkcie wykonuje czasem trochę pompek, wznosów lekka sztangą dla usztywnienia na biceps, barki itp

Lepiej podpory robić, ale musisz obrać cel a cele obrałeś wyżej i nie potrzebujesz tego robić, wszystko wzmocnisz ćwicząc na kółkach lub w podporach

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Tu zaczynam swoją część techniczną i co powtórzenie staram się o około 1-1,5 minuty przerwy

Zapomnij o zasadach z kulturystyki, w gimnastyce robisz keidy czujesz że możesz im więcej zrobisz bez odpoczynku tym lepiej.

16. 5 szpiczag w rozkroku na poręczach

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  17. Wprawka do pełnej szpiczagi, wstawianie barków z nogami na piłce 3x5

Rozciąganie najpierw, lepiej oprzyj się o ścianę i ze stania powoli opuszczaj nogi do postawy

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  18. Tuck Front Lever, 5x8 sekund, staram się jak najmocniej otwierać do przodu

Robisz już wagę przodem to z lekkim odciążeniem ( pomocą kogoś ) lub z gumą lub długo trzymaj w rozkroku.


(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  20. Dragon Flag 3x 8 sekund, nie wiem czy powinienem wiecej robic, czy tak zostawić

Robi się opuszczanie i wznosy im niżej tym lepiej, raczej to ćwiczenie wykonuje się dynamicznie nie trzeba trzymać

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  21. Stanie na rękach przodem do sciany, ustawianie barkow i ciała 5x max hold

do 30 sekund więcej nie ma sensu, ale najpierw rozciąganie

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  22. Poziomka wysoka o nogach złączonych 5x8

Poziomka wysoka = nogi pionowo w górze, więc rozciąganie znów sie kłania i wznosy w zwisie z poziomki do głowy i powolne opuszczenie do poziomki

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  23. Tuck Planche na poręczach 5x8 sekund, robiłem również zejścia z HS do Tuck PL i Tuck PL na kołach, ale zrezygnowałem z tego bo nie wiem czy faktycznie warto aż tyle robić, choć koła faktycznie budowały więcej stabilizacji, ale nie czułem tak grzbietu. Zejścia wychodziły dośc fajnie, ale tez nie wiem czy powinienem je wplatać? Wydawało mi się za dużo podobnych elementów w jednym treningu więc to ukróciłem.

Przede wszystkim zastanów się albo uczysz się elementów albo robisz mięśnie, tutaj nikt się nie skupia na czuciu pleców, lecz osiągnięciu elementu. Opuszczaj ze stania do wagi w podporze i z podporu do wagi próbuj wejść. Reszta ćwiczeń opisana w tematach

Jak dla mnie generalnie za dużo elementów na jednym treningu i za mało ćwiczeń do nich. Wybierz 3-4 elementy i rób jednego dnia, wybierz kolejne elementy i rób drugiego dnia ,tak byś jeden element 2-4 razy zrobił w tygodniu. Dobierając ćwiczenia z zestawów przeze mnie rozpisanych nagle zabraknie Ci czasu i siły, im więcej zrobisz tym lepiej.

(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Jak wspomniałem, swoj trening uzupełniam obwodami - 3x podana lista i w każdym obwodzie max rep na cwiczeniu. Odpoczywam od minuty do dwóch.


1. Pomki HS przy scianie
2. Podciąganie nachwyt
3. Przysiady wolne
4. Pompki szeroko ziemia/koła
5. Wiosłowanie TRX
6. Podciąganie chwyt klasyczny
7. Pompki szwedzkie poręcze/koła


Staram się dobijać wszędzie powyżej 10 powt, a na dużym zmęczeniu nie schodzić mniej niz 8.

Bardzo monotematyczny ten obwód same łapy praktycznie pracują i plecy. W gimnastyce robimy całe ciało i szuka się najbardziej wpierw ćwiczeń angażujących całe ciało wyszukiwarka ---> obwód ćwiczebny od Newcia i przeczytaj zasady budowania obwodów


(2015-04-08 17:41)TrenerSpartanin napisał(a):  Mam dużo wątpliwości jak widać powyżej i serdecznie proszę o pomoc.
Pozdrawiam

Generalnie nie przejrzałeś w ogóle naszego forum zrobiłem całą robotę za Ciebie, nie ma za co

Pozdrawiam

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości