Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Plan treningowy 5x5
2014-07-27, 17:18 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-27 17:51 przez xbday.)
Post: #1
Plan treningowy 5x5
Witam wszystkich. Chciałbym prosić o wybór i ocenę planu. Progresje wzięte z książki "Skazany na trening".

Plan I

Dzień A:
-podciągnięcia nierówne 5x5
-pompki nierówne 5x5
-pistolety 5x5
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona


Dzień B
-podciągnięcia nierówne 5x5 lub jakaś inna ciężka wariacja podciągnięć 5x5 (jaka?)
-dipy na poziomym drążku 5x5 (coś jak ostatnia faza MU)
-pistolety 5x5 lub inna wariacja ciężka wariacja przysiadów 5x5 (jaka?)
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

Tydzień ABA, następny BAB itd.


lub


Plan II

Poniedziałek
-podciągnięcia nierówne 5x5
-pompki nierówne 5x5
-pistolety 5x5
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

Środa
-podciągnięcia nierówne 5x5 lub jakaś inna ciężka wariacja podciągnięć 5x5 (jaka?)
-dipy na drążku poziomym 5x5
-pistolety 5x5 lub inna wariacja ciężka wariacja przysiadów 5x5 (jaka?)
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

Piątek
-podciągnięcia z klaśnięciem 5x5
-pompki z klaśnięciem 5x5
-wskoki na podwyższenie 5x5
+
-wznosy nóg 3-4serie
-mostki i wznosy nóg na brzuchu (leżąc np. na stole) po 2 serie
-kark, łydki, skośne brzucha i ew. przedramiona

W tym drugim planie ewentualnie można zmienić środę z piątkiem.

Dodatkowo w resztę dni:
-ćwiczenia statyczne, na początek l-sit i waga tyłem - http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczenia-statyczne
-sylwetki gimnastyczne - http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetk...a+sylwetek
-progresja musle upa na drążku
-stanie na rękach

Celem są wyżej wymienione pozycje oraz podciągnięcia i pompki na jednej ręce.

Który plan i jakie wariację stosunkowo ciężkich przysiadów i podciągnięć dodatkowo wybrać?

Z góry dzięki Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2014-07-29, 08:29
Post: #2
RE: Plan treningowy 5x5
Nikt nie pomoze?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-07-29, 10:05
Post: #3
RE: Plan treningowy 5x5
Progresje z książki "skazany na trening" są wzięte z kosmosu. Cele typu "pompka na jednej ręce" dla mnie niezrozumiałe. Cały plan należałoby moim zdaniem napisać na nowo. Pod jakieś sensowne cele, które będą rozwojowe.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 1 użytkownik lubi ten post
2014-07-29, 10:51 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-29 11:01 przez Chudini.)
Post: #4
RE: Plan treningowy 5x5
Polecam podciąganie podchwytem jedna ręka, druga nachwytem łapiesz 3ma palcami, dwoma, później jednym, środkowym później wskazującym, później najmniejszym: Podciągasz się w ten sposób, opuszczasz się puszczając drugą rękę(zostaje ta w podchwycie). Bez sensu jest plan 5x5, jeśli nie zwiększasz obciążenia i robisz to samo ćwiczenie, bo jeśli zrobisz 5x5 to nie jest twój max. Ja tak robiłem podciągnięcia po 1 powtórzeniu na stronę kilka serii i w ciągu dwóch treningów był postęp mega, ale teraz pracuję nad wytrzymałością bardziej, więc narazie tego nie ćwiczę.

Polecam robić mostki izometrycznie głównie, a taki porządny trening: Robisz mostek nie pełny tzn. ciężar utrzymujesz na głowie i z wydechem prostujesz ręce, kilka oddechów i opuszczasz na głowę, kilka oddechów odpoczywasz, później do góry, tak 3x. Albo po prostu możesz robić pełny mostek i wychylać się bardziej do przodu(głowa w stronę klatki) dobre na rozciągnięcie barków dzięki czemu zrobisz porządny mostek(to zajmuje sporo czasu).

Wgl. ten plan jest bez sensu, dipy na drążku masz zamiar robić 5x5? a ćwiczysz pod podciąganie na 1 ręce? przecież to jest bez sensu.

Jak nie masz tych:
30 dipów na poręczach/krzesłach
15 podciągnięć
5 wznosów nóg do drążka
20 sekund poziomki na ziemii
5 pistoletów na każdą nogę

To bierz się za te podstawy i nie bierz się za dalsze progresje, bo to jest bez sensu(moim zdaniem), próbować trudne rzeczy jak podstaw nie ma. Pamiętaj to tylko moje zdanie, zrobisz co zechcesz.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 3 użytkowników lubi ten post
2014-07-29, 12:25
Post: #5
RE: Plan treningowy 5x5
Gdzieś czytałem, że mostek pogłębia lordozę lędźwiową i jest szkodliwym ćwiczeniem. Jak to z nim jest?

Niektóre osoby, żądające merytorycznej dyskusji, powinny nauczyć się, że argumentum ad verecundiam NIE JEST merytorycznym argumentem.
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/h...7144_n.png
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-07-29, 12:50
Post: #6
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-29 10:05)zahir napisał(a):  Cele typu "pompka na jednej ręce" dla mnie niezrozumiałe.
Moim zdaniem cel jak cel. Jeden chce zrobic wage przodem a inny pompke na jednej rece, nie widze w tym nic dziwnego.

Autorytety są główną przyczyną tego, że ludzkość stoi w miejscu Johann Wolfgang von Goethe
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 2 użytkowników lubi ten post
2014-07-29, 13:10 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-29 13:12 przez Hannibal.)
Post: #7
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-29 12:50)Jugger napisał(a):  
(2014-07-29 10:05)zahir napisał(a):  Cele typu "pompka na jednej ręce" dla mnie niezrozumiałe.
Moim zdaniem cel jak cel. Jeden chce zrobic wage przodem a inny pompke na jednej rece, nie widze w tym nic dziwnego.
dobrze prawisz,
cel to cel, każdy ma inny cel i są różne sposoby na dojście do niego
pompka na jednej ręce to duży wyczyn siłowy, nie każdy ją potrafi zrobić poprawnie

co do dipów na drążku, to może jest najtrudniejsza wersja dipsów u jego,
czego tutaj się czepiać ?


"Bieganie to coś więcej niż sport, to styl życia!"
"Gry wymagają zręczności. Bieganie wymaga wytrzymałości, charakteru, dumy, odporności psychicznej. Bieganie jest testem, a nie grą. Testem wiary, przekonań, woli i pewności siebie."
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-07-29, 14:03
Post: #8
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-29 10:51)Chudini napisał(a):  Jak nie masz tych:
30 dipów na poręczach/krzesłach
15 podciągnięć
5 wznosów nóg do drążka
20 sekund poziomki na ziemi
5 pistoletów na każdą nogę

To bierz się za te podstawy i nie bierz się za dalsze progresje, bo to jest bez sensu(moim zdaniem), próbować trudne rzeczy jak podstaw nie ma. Pamiętaj to tylko moje zdanie, zrobisz co zechcesz.

Jakbym miał zrobić co zechce to w ogóle bym tego tematu nie zakładał Smile Założyłem go właśnie po to, żeby dostać rady od bardziej doświadczonych i wdrożyć je do treningów.

Podciągnięć z prostymi nogami i bez żadnego bujania zrobię z 11-12.
Gdy staram się robić je w hollow (bo do poprawnej pozycji pewnie mi sporo brakuje) to zrobię z 7-8.
Dipów nigdy nie robiłem ^^
5 wznosów to zrobię do poziomu na drążku.
5 pistoletów - na prawą nogę zrobię, na lewą trochę brakuje.
Poziomkę na ziemi (mam po jednej cegle pod rękami) robię około 8-9 sekund.

Czyli, jeśli chcę dojść do wyżej wymienionych progów będę robił fbw 3x w tygodniu. Poniżej mój nowy plan, a właściwie same ćwiczenia - oczywiście proszę mówić co poprawić.

FBW
-podciąganie
-dipy na krzesłach
-pistolety
-wznosy nóg w zwisie (brzuch)
-wznosy nóg na brzuchu (prostowniki)

+progresja poziomki, progresja muscle-up na drążku, mostki (tak jak opisałeś), stanie na rękach, sylwetki gimnastyczne, progresja wagi tyłem

Ile serii i powtórzeń danych ćwiczeń wykonywać?
Może dodać jeszcze jakieś ćwiczenia? Myślałem o pompkach w staniu na rękach.
Gdzie znajdę dobre ćwiczenia rozciągające?

Z góry dzięki za pomoc i konstruktywną krytykę Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-07-29, 15:30
Post: #9
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-29 12:50)Jugger napisał(a):  
(2014-07-29 10:05)zahir napisał(a):  Cele typu "pompka na jednej ręce" dla mnie niezrozumiałe.
Moim zdaniem cel jak cel. Jeden chce zrobic wage przodem a inny pompke na jednej rece, nie widze w tym nic dziwnego.

Problem tylko w tym, że do tej pory nie widziałem NIKOGO, kto zrobiłby pompkę na jednej ręce jaką Paul Wade uważa za poprawną. A jeśli nawet, to na co przełoży się element? Znaw wiele ćwiczeń lepszych zarówno na siłę, sprawność, czy jak ktoś woli hipertrofię. I wszystkie one stanowią doskonałą bazę do dalszego rozwoju. A pompka na jednej ręce?!

Ale nie zamierzam ani nikogo przekonywać na siłę, ani toczyć jałowych dyskusji na ten temat. W końcu każdy sam sobie sterem, żeglarzem i okrętem.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 2 użytkowników lubi ten post
2014-07-29, 17:15 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-29 17:40 przez Chudini.)
Post: #10
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-29 14:03)xbday napisał(a):  +progresja poziomki, progresja muscle-up na drążku, mostki (tak jak opisałeś), stanie na rękach, sylwetki gimnastyczne, progresja wagi tyłem

Ile serii i powtórzeń danych ćwiczeń wykonywać?
Może dodać jeszcze jakieś ćwiczenia? Myślałem o pompkach w staniu na rękach.
Gdzie znajdę dobre ćwiczenia rozciągające?

Z góry dzięki za pomoc i konstruktywną krytykę Smile

Osobiście dodałbym stanie na głowie bez ściany(stanie na rękach przy ścianie ale tu jest minus pewien, bo jeśli robisz przy ścianie i stoisz krzywo to do niczego Cię to nie doprowadzi poza powiedzmy wzmocnieniem barków), rozciąganie na barki, skłony, ćwiczenia na otworzenie bioder.

Ważna rada:Po mostku rób skłon w przód stojąc, albo siedząc skłon, możesz spokojnie ugiąć nogi, chodzi o to żeby zrobić przeciwrozciąganie po każdym zgięciu kręgosłupa powinno się robić.


Co do zwiększenia liczby powtórzeń jest kilka metod(na podciąganie powiedzmy):
-program Armstronga
-metoda Piramidy robisz np. podciągnięcia od 1 do 5 zwiększając o 1 i schodząc w dół:1-2-3-4-5-4-3-2-1
-metoda drabinkowa(moim zdaniem jedna z najlepszych);robisz np. podciąganie od 1-8 zwiększając o 1 co serię, najlepiej patrzeć czas w jaki to wykonasz i dążyć do jak najkrótszego
-wyznaczasz sobie ilość podciągnięć powiedzmy 100 włączasz stoper i robisz, obojętnie ile w seriach powtórzeń, patrzysz na koniec czas, w jaki to zrobiłeś. (np. 20 serii po 5 powtórzeń (jak najkrótsze przerwy) później możesz zmniejszać ilość serii i więcej powtórzeń robić. [bardzo dobra metoda]


Co do pompek w staniu na rękach, trzeba uważać, bo jeśli nie masz wystarczająco siły to będziesz się łamał w biodrach, polecam na początek pike push ups:https://www.youtube.com/watch?v=UkE8W6kuRL0

Co do rozciągania to polecam nie oglądać pierwszych lepszych filmików z YT, bo wiele tych filmików jest bezużyteczna, a więc szukaj filmików dotyczących Yogi z przedstawioną wiedzą anatomiczną, zrobisz to w bezpieczny i właściwy sposób (Tutaj masz wszystko:https://www.youtube.com/user/KinoYoga)

[edit] Co do Muscle upa na drążku, to polecam Mrówka tutorial, wszystko świetnie wytłumaczone i rada ode mnie, naucz się z bujania, podrzucaniem nóg, czy jak ci wygodniej, zamiast robić na jedną rękę, bo później pół roku zejdzie zanim się tego nawyku pozbędziesz.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 2 użytkowników lubi ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości