Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Plan treningowy 5x5
2014-07-29, 18:17 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-29 18:24 przez xbday.)
Post: #11
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  Osobiście dodałbym stanie na głowie bez ściany(stanie na rękach przy ścianie ale tu jest minus pewien, bo jeśli robisz przy ścianie i stoisz krzywo to do niczego Cię to nie doprowadzi poza powiedzmy wzmocnieniem barków),
A stanie na rękach przy ścianie, ale w ten sposób - jesteśmy brzuchem skierowani do ściany i całym ciałem jej dotykamy?
Rozciąganie barków - może być zwis tyłem?
Ćwiczenia na otworzenie bioder - szpagat? Czy chodzi tu o coś innego?

(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  Co do zwiększenia liczby powtórzeń jest kilka metod(na podciąganie powiedzmy):
Rozumiem, że jedną z tych metod mogę zastosować do podciągania, dipów, pistoletów i wznosów nóg?
Te ćwiczenia co napisałem są dobre i tylko zamiast hspu robić pike push up?

(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  -metoda Piramidy robisz np. podciągnięcia od 1 do 5 zwiększając o 1 i schodząc w dół:1-2-3-4-5-4-3-2-1
Robiąc tą metodą zwykłe dipy lub podciągnięcia nie będzie za prosto?

(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  -metoda drabinkowa(moim zdaniem jedna z najlepszych);robisz np. podciąganie od 1-8 zwiększając o 1 co serię, najlepiej patrzeć czas w jaki to wykonasz i dążyć do jak najkrótszego
Czyli starać się robić jak najkrótsze przerwy między seriami? Do dipów nadal może być za prosto.

Z góry dzięki Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2014-07-29, 18:40
Post: #12
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-29 18:17)xbday napisał(a):  
(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  Osobiście dodałbym stanie na głowie bez ściany(stanie na rękach przy ścianie ale tu jest minus pewien, bo jeśli robisz przy ścianie i stoisz krzywo to do niczego Cię to nie doprowadzi poza powiedzmy wzmocnieniem barków),
A stanie na rękach przy ścianie, ale w ten sposób - jesteśmy brzuchem skierowani do ściany i całym ciałem jej dotykamy?
Rozciąganie barków - może być zwis tyłem?
Ćwiczenia na otworzenie bioder - szpagat? Czy chodzi tu o coś innego?

Pancake stretch na biodra, na rozciągnięcia barków zwis tyłem w moim przypadku to za mało, najlepiej jest mi przy ścianie ręce położyć wyżej prosto i pochylam się zgięty 90 stopni między tułowiem a nogami i ciągnę głową w dół.
(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  Co do zwiększenia liczby powtórzeń jest kilka metod(na podciąganie powiedzmy):
Rozumiem, że jedną z tych metod mogę zastosować do podciągania, dipów, pistoletów i wznosów nóg?
Oczywiście, do każdego ćwiczenia w którym chcesz pracować nad wytrzymałością.
Te ćwiczenia co napisałem są dobre i tylko zamiast hspu robić pike push up?
Tak zamiast Hspu na początku pike, chyba, że masz wystarczająco siły, żeby HSPU zrobić poprawnie.

(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  -metoda Piramidy robisz np. podciągnięcia od 1 do 5 zwiększając o 1 i schodząc w dół:1-2-3-4-5-4-3-2-1
Robiąc tą metodą zwykłe dipy lub podciągnięcia nie będzie za prosto?
Dipy nie będzie, pompki robiłem drabiną od 2-20 zwiększając o 2 i było bardzo dobrze. Co do piramidy mniej ją stosowałem. Podciągnięcia drabina od 1-10 jest mega, nie wiem nawet czy bym był w stanie zrobić ją bez robienia na dwa razy ostatnich serii, bo przy 5-6 serii się zaczynasz mocno pompować, na początku jak robisz 1-2-3-4 powtórzenia robiłem krótką przerwę, później trochę dłuższą.

(2014-07-29 17:15)Chudini napisał(a):  -metoda drabinkowa(moim zdaniem jedna z najlepszych);robisz np. podciąganie od 1-8 zwiększając o 1 co serię, najlepiej patrzeć czas w jaki to wykonasz i dążyć do jak najkrótszego
Czyli starać się robić jak najkrótsze przerwy między seriami? Do dipów nadal może być za prosto.
Dipy robię w ten sposób, że robię 300 w jak najkrótszym czasie. Fajna metoda jest z partnerem, wskakujecie na poręcze do podporu jeden robi 2 dipy, drugi czeka, jak tamten zrobi 2 to ty robisz 2, jak skończysz on 4 i jak ktoś dotknie podłoża to koniec(zwiększacie o 2) mega męczące, bo cały czas trzymacie się w podporze.

Z góry dzięki Smile
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 2 użytkowników lubi ten post
2014-07-29, 19:04
Post: #13
RE: Plan treningowy 5x5
Podsumowując:
FBW 3x w tygodniu:
-podciąganie - drabina 1-8
-pike push up - 100 powtórzeń na czas
-dipy - 100 powtórzeń na czas
-pistolety - drabina 1-5
-wznosy nóg - drabina 1-8
+
-wznosy nóg na brzuchu (prostowniki) - 1-2 serie

Dodatkowo:
-stanie na głowie i próby stania na rękach
-progresja poziomki i wagi tyłem
-progresja musle-up na drążku
-mostki sposobem który podałeś
-pancake stretch
-zwis tyłem + rozciąganie barków przy ścianie
-sylwetki gimnastyczne

Zgadza się?
Jedynie zastanawiam się czy pike pu i dipy nie będą ze sobą kolidować. I czy nie nabawię się dysproporcji mając 2 ćwiczenia push i 1 pull na górną część ciała?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-07-29, 19:16 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-29 19:37 przez Chudini.)
Post: #14
RE: Plan treningowy 5x5
Ja bym nie robił FBW tylko to sobie rozłożył, choć w ten sposób, który opisałeś nie jest źle, co do podciągania możesz jeszcze robić w któryś dzień eksplozywne, tzn. jak najwyższe, różne rozstawy. Ja tam bym jeszcze wymyk może dołożył, nie doceniane ćwiczenie, a 5 powtórzeń wystarczy zrobić i jest mega

Kiedyś robiłem trening obwodowy:Dipy, podciąganie, pompki, wznosy nóg, pistolety pomiędzy ćwiczeniami przerwa tylko taka, aby dojść do przyrządu 3-5 obwodów, odpoczynek pomiędzy 4-5minut. Ale średnio u mnie to się sprawdzało, tzn. podciąganie stało prawie w miejscu, Gdzieś przy 15 utknąłem, a teraz 20 zrobię.

Drabina 1-10 zrobiona przed chwilą, wszystko tak jak powinno być, ostatnie dwie serie były ciężkie bardzo, ale dałem radę. Czas:8:04, łącznie wychodzi 55 podciągnięć
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 2 użytkowników lubi ten post
2014-07-29, 21:08
Post: #15
RE: Plan treningowy 5x5
Jeśli chodzi o obwody to ciężko by było zrobić z ćwiczeń które opisałem i w sposób które będę je robił. Bo jak dać do obwody 100 powtórzeń dipsów na czas? Smile

Jeszcze zapytam o rozkład tygodnia. Te FBW będę robił w PN, ŚR, PT. Te ćwiczenia z "dodatkowo" będę robił w resztę dni. Może być? W który dzień proponujesz dodać eksplozywne podciągnięcia i jakim sposobem je robić (tzn. drabiny, piramida)?

Mam jeszcze pytanie do pistoletów. Robiąc je nie odczuwam żadnego bólu ani dyskomfortu. Ale odkąd zacząłem je robić podczas biegania bolą mnie kolana. Właściwie pistolety robiłem może na 7-10 treningach. Może mieć to jakiś związek czy raczej nie ma to nic wspólnego?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-07-29, 22:22 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-29 22:26 przez Struc.)
Post: #16
RE: Plan treningowy 5x5
jak nie robiłeś dipów to nie dawaj od razu 100, zrób 50, poza tym uważaj z dipami na barki skoro nie robiłeś tego ćwiczenia to podchodź do niego z rozwagą

równie dobrze możesz ustawić czas, np. 10 min. na podstawowe ćwiczenia (podciąganie i dipy) i co trening próbować zwiększać ilość powtórzeń
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 1 użytkownik lubi ten post
2014-07-30, 10:20
Post: #17
RE: Plan treningowy 5x5
Albo robisz na czas 100 powtórzeń powiedzmy, albo obwody po 10-15 dipów, 5-6 podciągnięć, 20 pompek, 5 pistoletów i 10 wznosów nóg na poręczach, ja takie coś robiłem, trochę więcej podciągnięć bodajże, ale średnio postęp był, lepiej jest jak robisz jedno ćwiczenie na czas osobiście uważam. Robisz 100 dipów powiedzmy. 10x10, tylko no racja to co napisał Struc, uważaj z dipami, można sobie rozwalić, barki/łokcie.

Co do pistoletów z doświadczenia mogę powiedzieć, że pistolety albo Ci wzmocnią stawy kolanowe, albo rozwalą, trzeba do tego podchodzić z głową, jak odczuwasz ból, to odpuść na jakiś czas, zdrowie ważniejsze.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 1 użytkownik lubi ten post
2014-07-30, 11:16 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-07-30 11:52 przez xbday.)
Post: #18
RE: Plan treningowy 5x5
Jeszcze zapytam o rozkład tygodnia. Te FBW będę robił w PN, ŚR, PT. Te ćwiczenia z
"dodatkowo" będę robił w resztę dni. Może być? W który dzień proponujesz dodać
eksplozywne podciągnięcia i jakim sposobem je robić (tzn. drabiny, piramida)?

Jak robię drabine 1-8 na przyklad, to miedzy wszystkimi seriami robic rowne przerwy? Bo jakbym mierzyl czas tych drabin to miedzy 1, 2 i 3 seria w ogole bym przerw nie robil, a to chyba nie o to chodzi.

[edit] Widziałem jeszcze drabinę robioną w taki sposób, że robię np. 5x(4,5,6). Ma to jakiś sens czy zwykła drabina jest lepsza?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-07-30, 14:33
Post: #19
RE: Plan treningowy 5x5
(2014-07-30 11:16)xbday napisał(a):  W który dzień proponujesz dodać
eksplozywne podciągnięcia i jakim sposobem je robić (tzn. drabiny, piramida)?

właściwie przed treningiem można dodać w któryś dzień, robisz powiedzmy max 8 podciągnięć, to takich eksplozywnych wysokich zrobisz pewnie ze 3-4, skupiasz się nad tym żeby robić jak najwyżej wkładasz w to maksymalny wysiłek, moc=siła*przyspieszenie, więc musisz być silny i robić jak najszybciej, nie robić tego powoli bo nie dasz rady, ale pewnie wiesz o co chodzi. Serie 4-6 nawet. Odpoczynek długi 3-5 minut, żebyś wypoczął i mógł następną serię jak najlepiej zrobić, jeśli widzisz, że nie masz siły w następnych seriach to po prostu przestań robić, staraj się aby zrobić kilka serii, ale najwyższych jakie potrafisz, celem takim powiedzmy będzie podciąganie gdy drążek jest na wysokości brzucha.

Jak robię drabine 1-8 na przyklad, to miedzy wszystkimi seriami robic rowne przerwy? Bo jakbym mierzyl czas tych drabin to miedzy 1, 2 i 3 seria w ogole bym przerw nie robil, a to chyba nie o to chodzi.
Ja od 1-4 powtórzeń robię chwilę przerwy, ale żeby nie przesadzić i się nie spompować za szybko, bo później stracisz czas i wolniej wyjdzie całość, niż jakbyś dłuższe przerwy robił.

[edit] Widziałem jeszcze drabinę robioną w taki sposób, że robię np. 5x(4,5,6). Ma to jakiś sens czy zwykła drabina jest lepsza?
Nie próbowałem takiej nigdy, wczoraj po drabince od 1-10 byłem mega spompowany, ręce długo do siebie dochodziły.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 1 użytkownik lubi ten post
2014-08-04, 09:46 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-08-04 09:47 przez Michał.)
Post: #20
RE: Plan treningowy 5x5
[MOD]Wydzieliłem wątek o stabilizacji kolan do osobnego tematu: Wzmocnienie stabilizacji kolan[/MOD]

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 1 użytkownik lubi ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości