[xbday]

Witam wszystkich Smile
Po zimowej przerwie wracam do ćwiczeń z masą własnego ciała Smile

Wcześniej leciałem takim planem:
Poniedziałek, Środa, Piątek (FBW):
-podciąganie eksplozywne – 5x4-5 – tylko w poniedziałek
-podciąganie – drabina 1-8
-pike push up – drabina 2-20
-dipy – drabina 2-10
+
-nogi – 4-5x:
-wykroki – po 10 na nogę
-przysiady – 15
-przysiady eksplozywne – 10
-krzesełko – 30sec
-brzuch – 2-3x
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-lędźwie i prostowniki – 2-3x
-mostek krótki - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka - 5

W resztę dni progresje do różnych ćwiczeń i rozciąganie Smile
Jeśli chodzi o cel to zwiększenie wytrzymałości i "masa" z akcentem na wytrzymałość Smile

Teraz czas na pytania:
1. Mogę zostać przy tym planie? Coś zmienić?
2. Jak się wdrożyć do treningu? Nie trenowałem przez cała zimę, w tym czasie pływałem. Jak zacząć?

Z góry dzięki

[Mrowek]

Dodaj sylwetki podstawa treningu które przełożą się na jakość wykonywanych ćwiczeń, dodatkowo wybierz jakieś elementy / umiejętności których chcesz się nauczyć !

https://www.youtube.com/channel/UCdQRIbr...vQzSLfjV9w

Skorzystaj z naszego kanału na YT

[xbday]

Chodzi o te sylwetki: http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetk...a+sylwetek ?
Robie je zazwyczaj na rozgrzewkę przed tym treningiem wyżej, a właściwie robiłem przed zimą ^^
Jeśli chodzi o elementy to chcę dłużej trzymać poziomkę - pod to robię w resztę dni ćwiczenia metodą forumową. Będę robił też progresje do wagi przodem i tyłem, oraz stanie na rękach

[Mrowek]

"Siła statyczna : Intensywność 100%* (Maksymalna wielkość skurczu), Czas trwania 5s /skurczu, Liczba powtórzeń 5-10, Częstość treningu 5razy w tygodniu, Okres trwania programu 4 tygodnie lub dłużej."
Prosta forma treningowa, spisuj po każdym treningu sumę ogólnego utrzymania elementu, czas przerwy około 90s.

Jeśli chodzi o stanie na rękach tutaj przychodzą nam sylwetki i oczywiście praktyka praktyka i praktyka staraj się stać jak najwięcej w poprawnej formie przy ścianie .

[xbday]

Jeśli chodzi o to FBW to spoko w miarę? Te drabiny staram się jak w najkrótszym czasie, ogólnie jak trenowałem to widziałem progress z treningu na trening

A jak zacząć trenować po przerwie? Gdzieś tam czytałem, że wypadałoby stawy przystosować, ścięgna itp. (zimą tylko pływałem)

[Mrowek]

Przepleć tylko w ten sposób:

Układ jednostki treningowej:
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona

Jeśli chcesz budować wytrzymałość możesz zastosować : czas pracy i czas wypoczynku

Tak warto wprowadzić trening wstępnej adaptacji połączony z sylwetkami:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...-adaptacji

---

Dodatkowo ten schemat jest bardzo przyjemny w redukcji wagi:

W celu zbudowania bazy siłowej i wytrzymałościowej, należy stosować kombinację:
10 do 15min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
Ćwiczenia siłowe powinny składać się z mini obwodu siłowego lub ćwiczeń pobudzających określony segment ciała.

[xbday]

Układ jednostki treningowej:
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona

Rozumiem, że odnosi się do tego mojego FBW. Czyli po prostu ma to wyglądać tak:

nogi – 4-5x:
-wykroki – po 10 na nogę
-przysiady – 15
-przysiady eksplozywne – 10
-krzesełko – 30sec

lędźwie i prostowniki – 2-3x
-mostek krótki - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka - 5

-dipy – drabina 2-10

brzuch – 2-3x
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5

-pike push up – drabina 2-20

-podciąganie – drabina 1-8

O to chodzi? Jeśli tak to wszystko, dzięki za wszystko i bierzemy się do pracy!

[Mrowek]

Jestem zwolennikiem pracy w czasie podczas obwodów .
Chodzi tutaj o to aby w ten sposób ustawić twój trening
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona

Podczas obwodu

[xbday]

Mógłbyś przybliżyć mi temat obwodów? Ten trening co wstawiłem dawał mi na prawdę niezły progress. Jesli chodzi o obwody to nie zastosuję drabinek? Jak mają wyglądać te obwody jeśli priorytetem jest poprawa sylwetki i zwiększenie wytrzymałości?

[Marcin88]

Mrówek dlaczego trenujemy z dołu do góry..czytałem żeby obwód zaczynać od góry.Pewnie są różne szkoły
Obwód może wyglądać np tak:10-12 ćwiczeń (wszystkie partie) wykonujesz zadaną ilość w ćwiczeniu bądź czas i przechidzisz miedzy ćwiczeniami bez przerw lub z krótkimi przerwami.Po skończonym obwodzie..odpoczywasz od 4-6min i robisz następny.Wiadomo..intensywność zależna od wytrenowania.Ja osobiście polecam bo wzrost wytrzymałości i redukcja tkanki tłuszczowej gwarntowana