2014-04-17, 11:16
Cele na 2014 (w kolejności istotności):
1. redukcja tłuszczu w organizmie - oponki na brzuchu (brak widocznej warstwy tłuszczu)
2. muscle-up na kółkach
3. stanie na rękach 5s
4. l-sit na kółkach 15s z prostymi plecami i kółkami obróconymi mocno od ciała
5. waga tyłem na kółkach 2s
6. 2 minuty podpór przodem + 2 minuty tyłem
(z poprzedniego planu dzięki lekturze forum usunąłem planche oraz sześciopak)
Zestaw ćwiczeń:
Rowerem do pracy i z pracy: 21km łącznie (1h)
Od razu rano na czczo przed pracą kółka (30min):
Przerwy między ćwiczeniami: 1-2 minuty. Przerwy między seriami 30-45s (podpory krócej).
Tego samego dnia, później ćwiczenia na podłodze (15-20min):
Plan treningowy:
Tydzień 1 i 2:
Pon, Śro, Pią: Zestaw ćwiczeń, przy czym na rowerze intrewały.
Wto, Czw: Rowerem do pracy.
Tydzień 3:
Pon, Śro, Pią: Zestaw ćwiczeń 1 z obniżonymi ilościami do 2/3 + wydłużonymi przerwami. Bez interwałów na rowerze.
Wto, Czw: Nic.
Sobota i Niedziela zawsze regeneracja, przy czym w niedzielę dopuszczalne są ćwiczenia na poręczach czy drążku w ramach zabawy na placu zabaw.
Dieta:
Niskotłuszczowa o podstawie wegetariańskiej. 5 posiłków dziennie, w każdym warzywa lub owoce oraz białko.
Alkohol: w weekend lub w tygodniu 3.
Aktualny stan:
Od stycznia do dziś udało się zredukować sporą część tkanki tłuszczowej. Jest to powrót do tego co osiągnąłem w kwietniu 2013.
Pozostało do zrzucenia około 5-8kg, z tym że od 17 roku życia nie byłem tak chudy jak teraz, więc zapowiada się trudna walka.
Aktualny stan:
* kółka: utrzymanie pozycji 8s (kółka równolegle)
* kółka: utrzymanie l-sit z równoległymi kółkami: 5s
* podłoga: l-sit 4s z zachowaniem formy
* kółka: maksymalnie 3 podciągnięcia dowolną techniką, chyba że w pozycji kucznej do wagi przodem - wtedy 5-6 (ale wtedy ręce praktycznie nie biorą udziału).
* trenowałem do planche i maksymalna długość frog-stand (kolana na łokciach, nie obok): 25s. Mieliście rację, to nie idzie a stanie na rękach jest o wiele ważniejsze.
1. redukcja tłuszczu w organizmie - oponki na brzuchu (brak widocznej warstwy tłuszczu)
2. muscle-up na kółkach
3. stanie na rękach 5s
4. l-sit na kółkach 15s z prostymi plecami i kółkami obróconymi mocno od ciała
5. waga tyłem na kółkach 2s
6. 2 minuty podpór przodem + 2 minuty tyłem
(z poprzedniego planu dzięki lekturze forum usunąłem planche oraz sześciopak)
Zestaw ćwiczeń:
Rowerem do pracy i z pracy: 21km łącznie (1h)
Od razu rano na czczo przed pracą kółka (30min):
- 2x 8 pompki
- 5x 5s podpór na kółkach (w tym 2x l-sit)
- 2x 5 skin the cat
- 3x trzymanie pozycji waga kuczna
- 3x 5 baby muscle up - tranzycja wejścia siłowego barkami nad kółka z nogami na ziemi
- 1x 3 podciągnięcia w false grip
- 3x 3 dowolne inne podciągnięcia, w tym w pozycji kucznej do wagi przodem
Przerwy między ćwiczeniami: 1-2 minuty. Przerwy między seriami 30-45s (podpory krócej).
Tego samego dnia, później ćwiczenia na podłodze (15-20min):
- 1min 30s podpór przodem
- 1m podpór tyłem (tółw równolegle do podłoża)
- rozciąganie motylki 1min 30s
- rozciąganie dwugłowego uda (do v-sit) 1min
- 20x hollow-body rocks
- skoki na ścianę do stania na rękach + stanie na rękach przy ścianie
Plan treningowy:
Tydzień 1 i 2:
Pon, Śro, Pią: Zestaw ćwiczeń, przy czym na rowerze intrewały.
Wto, Czw: Rowerem do pracy.
Tydzień 3:
Pon, Śro, Pią: Zestaw ćwiczeń 1 z obniżonymi ilościami do 2/3 + wydłużonymi przerwami. Bez interwałów na rowerze.
Wto, Czw: Nic.
Sobota i Niedziela zawsze regeneracja, przy czym w niedzielę dopuszczalne są ćwiczenia na poręczach czy drążku w ramach zabawy na placu zabaw.
Dieta:
Niskotłuszczowa o podstawie wegetariańskiej. 5 posiłków dziennie, w każdym warzywa lub owoce oraz białko.
Alkohol: w weekend lub w tygodniu 3.
Aktualny stan:
Od stycznia do dziś udało się zredukować sporą część tkanki tłuszczowej. Jest to powrót do tego co osiągnąłem w kwietniu 2013.
Pozostało do zrzucenia około 5-8kg, z tym że od 17 roku życia nie byłem tak chudy jak teraz, więc zapowiada się trudna walka.
Aktualny stan:
* kółka: utrzymanie pozycji 8s (kółka równolegle)
* kółka: utrzymanie l-sit z równoległymi kółkami: 5s
* podłoga: l-sit 4s z zachowaniem formy
* kółka: maksymalnie 3 podciągnięcia dowolną techniką, chyba że w pozycji kucznej do wagi przodem - wtedy 5-6 (ale wtedy ręce praktycznie nie biorą udziału).
* trenowałem do planche i maksymalna długość frog-stand (kolana na łokciach, nie obok): 25s. Mieliście rację, to nie idzie a stanie na rękach jest o wiele ważniejsze.
