[DiKey]

Witam.

Mam 15 lat, 58kg (+/-) wagi, 185cm wzrostu, ektomorfik, chciałbym zacząć trenować kalistenike. A oto mój plan.

Poniedziałek
1. Stanie na rękach (na początek przy ścianie) - 3 serie po 20 sekund.
2. Pompki pełne - 5 serii - 5/5/10/10/12
3. Pompki wąskie - 3 serie - 5/5/5
4. Dipy - 3 serie - 6/6/7
5. Podciągnięcia (nachwyt szeroko) - 3 serie - 2/1/1
6. Podciągnięcia (nachwyt normalnie) - 3 serie - 2/1/1
7. Podciągnięcia (podchwyt) - 3 serie - 3/2/2

Środa
1. Przysiady 3 serie - 10/10/15
2. Siadanie jak na krześle (podpierzając się o ściane plecami) 4 serie / 20s
3. Wykroki - 3 serie - 4/4/4
4. Wznosy nóg - 3 serie - 5/5/8
5. Spięcia - 4 serie / 5s
6. Jedna noga nisko nad ziemią, druga ugięta, zmiana itp. 5s/zmiana 15 sekund

Piątek
1. Stanie na rękach (na początek przy ścianie) - 3 serie po 20 sekund.
2. Pompki pełne - 5 serii - 5/5/10/10/12
3. Pompki wąskie - 3 serie - 5/5/5
4. Dipy - 3 serie - 6/6/7
5. Podciągnięcia (nachwyt szeroko) - 3 serie - 2/1/1
6. Podciągnięcia (nachwyt normalnie) - 3 serie - 2/1/1
7. Podciągnięcia (podchwyt) - 3 serie - 3/2/2


Pozdrawiam : P

[zahir]

W tym planie brak ćwiczeń na koordynację. Poza tym nie rozumiem po co ci pompki, skoro można je zastąpić bardziej wymagającymi i rozwojowymi ćwiczeniami. Brak sylwetek gimnastycznych. Brak ćwiczeń na dolną partię pleców

[DiKey]

To nie wiem co zmienić. Mógłbyś dać jakieś przykłady ćwiczeń które mógłbym zastąpić/dodać?

[bartez2939]

Brzucha chyba też za bardzo poza pompkami nie ruszasz.
Zahir, ale DiKey robi powtórzenia 5/5/10/10/12 więc to jest chyba dość wymagające dla niego. Pompki raczej będą rozwojowe w tym momencie. Wzmocni ścięgna,stawy i zbuduje siłe ogólną. A jak będzie robił więcej ( 20+ np?) to odłoży trochę pompki w cień
Ja bym bardziej myślał, że za dużo robisz ćwiczeń na trening (20 serii? ), a teraz to chyba przedewszystkim brakuje ci siły i to ją chcesz rozwijać. Dodatkowo przerwy wyjdą za krótkie i tymbardziej bedziesz słabo rozwijał siłę. Lepiej uciąć znacznie te serie i wrzucić sylwetki, rozciąganie. Automatycznie masz rozwój brzucha i lędźwi od sylwetek i zancznie lepszy rozwój siły.
Mozesz więcej treningów robić w tygodniu chyba, że brakuje Ci czasu Jak Utniesz trochę trening ilościowo to powinieneś mieć siłę (bo teraz pewnie cie zakwasza mocno). Możesz jeszcze wymieszać nogi z górą. Wtedy jak cwiczysz nogi to góra odpoczywa i na odwrót oszczędzisz czas
Nie wzoruj się na planach z siłowni. Poczytaj podwieszone wątki - łykniesz duuużo wiedzy.

[DiKey]

Dzięki za opinię A mój max co do pompek do 20.

[bartez2939]

20 to już trochę jest i nie powienieneś traktować tak bardzo pompek jako ćwiczenie budujące siłe. Chociaż zdania mogą być podzielone Podaj max podciągnieć i innych ćwiczeń w odpowiednich wariacjach (różne chwyty jakie podałeś) i podaj jakie robisz przerwy i jak te serie ćwiczysz.

[DiKey]

No to przerwy pomiędzy seriami minutowe a pomiędzy ćwiczeniami dwu minutowe.

Pompki - 20
Podciągnięcia nachwytem - 1, może max 2 ;d
Podciągnięcia podchwytem - 3 do 4

Jutro sprawdzę podchwyt szeroki i nachwyt szeroki

[zahir]

Co do treningu siły, to ćwiczeniami gimnastycznymi kształtujemy przede wszystkim wytrzymałość siłową która jest nam najbardziej potrzebna zarówno w tej dyscyplinie, jak i w życiu. Jeśli ktoś chce rozwijać siłę maksymalną, to od tego jest trening ciężko atletyczny. Dlatego nie ma co przez analogię stosować przeniesień z treningu siłowego odnośnie liczby serii, ilości powtórzeń, czasu odpoczynku itp.

[bartez2939]

Ale trening ciężkoatletyczny nie zajmuje się rozwojem siły pod niebywale trudne elementy, takie jak planche, czy może wznoszony iron cross. Elementy te obecne w gimnastyca, a trwające chwilę, wymagają potężnej siły a znikomej wytrzymałości.
Po za tym, rzeczywiscie w gimnastyce, czyli w pokazach gimnastycznych (trwających ileś czasu) jak i w życiu codziennym najbardziej przydaje się wytrzymalośc siłowa. DiKey niestety nie określił się jakie ma cele. (Bardzo ważne, żebyś DiKey to zrobił!)

[DiKey]

Cele:
Siła (aby robić więcej pompek, podciągnięć, taka siła).
Rzeźba (chociaż żeby jakieś tam zarysy były).