2014-05-10, 22:30
Witam, prosiłbym o ocenę mojego planu i ewentualne rady czy sugestie. 184cm wzrostu i ok. 82kg. Lekko zmodyfikowany podany niżej trening stosuję od września, wcześniej sporo ćwiczyłem na siłowni.
Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pn,śr, pt lub so). Oprócz tego w piątek lub sobotę biegam, zazwyczaj 12km, zajmuje to około godziny, a we wtorki i czwartki chodzę na basen, zazwyczaj pływam 1200-1300m.
Mam kilka celów treningowych: nauczenie się kilku pozycji: handstandu, front i back leverów i w dalszej przyszłości planche. Do tego ciągle pracuję nad poprawieniem techniki muscle up, na razie mogę go robić tylko z użyciem pędu od "bujania". Do tego chciałbym zwiększyć ilość podciągnięć, pompek na poręczach i pistoletów. Wiem, sporo celów i to zarówno siłowych i wytrzymałościowych, ale wygląda na to, że w każdym z tych elementów jest lepiej. Trening wygląda następująco:
- ćwiczenie pozycji statycznych wg metody Sommera: front lever, planche, back lever
-kilka (kilkanaście) technicznych muscle up'ów
-pięć obwodów składających się z następujących ćwiczeń: podciąganie w pozycji hollow, pompki na poręczach, unoszenie nóg do drążka, pistolety, mostki, glute ham rise (nie mam pojęcia jak to ćwiczenie nazywa się w języku polskim), handstand i wspięcia na palce stojąc.
Całość zajmuje około 80-90minut.
I teraz kilka uwag:
ćwicząc metodą sommera doszedłem do 48s advanced tuck front lever i zacząłem kombinować z prostowaniem jednej nogi, mogłem się tak utrzymać przez ~8s. Z tym, że nie wiedziałem nic o łopatkach i oczywiście były one oddalone od siebie. Ostatnio próbowałem sił w tuck front lever z przywodzeniem i opuszczaniem łopatek i nie było już tak kolorowo. Rozumiem, że mam ćwiczyć od podstaw z poprawnym ułożeniem łopatek i cierpliwie czekać na efekty? I czy stosować przejście do trudniejszego wariantu ćwiczenia po osiągnięciu 60s w danej pozycji, czy wystarczy 15s?
Co do back levera, wydawało mi się, że jestem w stanie go utrzymać, ale przy zamianie nachwytu na podchwyt i pamiętając o łopatkach, szybko się okazało, że byłem w błędzie
Aktualnie bawię się zwisem tyłem, żeby przyzwyczaić łokcie i bicepsy do większego obciążenia.
Natomiast jeśli chodzi o tuch planche, to mogę utrzymać tę pozycję przez 24s z łopatkami opuszczonymi i oddalonymi od siebie. Wykonuję więc 5 serii po 12s. I znów pytanie: dążyć do 60s, czy z powodu, że osiągnąłem grubo ponad 15s próbować advanced tuck planche?
Pozycje statyczne ćwiczę jedna po drugiej w 5 seriach z odpoczynkami około 1 minuty między seriami.
Co do muscle up'ów, to póki co chcę się dobrze przyzwyczaić do ruchu przejścia między podciągnięciem i pompką, wychodzi co raz lepiej, ale jak mówiłem, ciągle muszę się bujać. Celem jest robienie muscle up'a czysto siłowo.
Jeśli chodzi o obwody, wykonuję ćwiczenia jedno po drugim, w sumie 5 serii. W podciąganiu, dipach, pistoletach i unoszeniu nóg do drążka, stosuję progresję ilości powtórzeń wg programu "fighter pullup" Pavla Tsatsouline. Glute ham extension, a właściwie tylko negatywna faza tego ćwiczenia w systemie 5x5. Mostkami i handstandem się po prostu bawię i szczęśliwie nie mogę narzekać na brak postępów. Póki co najgorzej sprawa ma się z podciąganiem, pozycję hollow i progresje Pavla T. wprowadziłem niedawno i póki co jestem zadowolony. Natomiast ostatnio na zaliczeniu z w-f "normalnie" podciągnąłem się tylko 11 razy, w porównaniu do 16 takich podciągnięć w lutym. Zauważyłem, że zarówno przy podciąganiu, jak i przy wejściach siłowych, bardzo wolno się podciągam, nie wiem czym jest to spowodowane.
Naturalnie staram się zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek i regenerację. Śpię minimum 8 godzin oraz jem w miarę porządnie. A ponieważ jestem endomorfikiem, to całkiem ważne jest też dla mnie to, ile energii spalę podczas treningu, żeby trzymać masę w ryzach.
Cóż, to by było na tyle, mam nadzieję, że ktoś będzie mógł cokolwiek z tego zrozumieć i udzielić odpowiedzi na niektóre z pytań
Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pn,śr, pt lub so). Oprócz tego w piątek lub sobotę biegam, zazwyczaj 12km, zajmuje to około godziny, a we wtorki i czwartki chodzę na basen, zazwyczaj pływam 1200-1300m.
Mam kilka celów treningowych: nauczenie się kilku pozycji: handstandu, front i back leverów i w dalszej przyszłości planche. Do tego ciągle pracuję nad poprawieniem techniki muscle up, na razie mogę go robić tylko z użyciem pędu od "bujania". Do tego chciałbym zwiększyć ilość podciągnięć, pompek na poręczach i pistoletów. Wiem, sporo celów i to zarówno siłowych i wytrzymałościowych, ale wygląda na to, że w każdym z tych elementów jest lepiej. Trening wygląda następująco:
- ćwiczenie pozycji statycznych wg metody Sommera: front lever, planche, back lever
-kilka (kilkanaście) technicznych muscle up'ów
-pięć obwodów składających się z następujących ćwiczeń: podciąganie w pozycji hollow, pompki na poręczach, unoszenie nóg do drążka, pistolety, mostki, glute ham rise (nie mam pojęcia jak to ćwiczenie nazywa się w języku polskim), handstand i wspięcia na palce stojąc.
Całość zajmuje około 80-90minut.
I teraz kilka uwag:
ćwicząc metodą sommera doszedłem do 48s advanced tuck front lever i zacząłem kombinować z prostowaniem jednej nogi, mogłem się tak utrzymać przez ~8s. Z tym, że nie wiedziałem nic o łopatkach i oczywiście były one oddalone od siebie. Ostatnio próbowałem sił w tuck front lever z przywodzeniem i opuszczaniem łopatek i nie było już tak kolorowo. Rozumiem, że mam ćwiczyć od podstaw z poprawnym ułożeniem łopatek i cierpliwie czekać na efekty? I czy stosować przejście do trudniejszego wariantu ćwiczenia po osiągnięciu 60s w danej pozycji, czy wystarczy 15s?
Co do back levera, wydawało mi się, że jestem w stanie go utrzymać, ale przy zamianie nachwytu na podchwyt i pamiętając o łopatkach, szybko się okazało, że byłem w błędzie
Aktualnie bawię się zwisem tyłem, żeby przyzwyczaić łokcie i bicepsy do większego obciążenia.Natomiast jeśli chodzi o tuch planche, to mogę utrzymać tę pozycję przez 24s z łopatkami opuszczonymi i oddalonymi od siebie. Wykonuję więc 5 serii po 12s. I znów pytanie: dążyć do 60s, czy z powodu, że osiągnąłem grubo ponad 15s próbować advanced tuck planche?
Pozycje statyczne ćwiczę jedna po drugiej w 5 seriach z odpoczynkami około 1 minuty między seriami.
Co do muscle up'ów, to póki co chcę się dobrze przyzwyczaić do ruchu przejścia między podciągnięciem i pompką, wychodzi co raz lepiej, ale jak mówiłem, ciągle muszę się bujać. Celem jest robienie muscle up'a czysto siłowo.
Jeśli chodzi o obwody, wykonuję ćwiczenia jedno po drugim, w sumie 5 serii. W podciąganiu, dipach, pistoletach i unoszeniu nóg do drążka, stosuję progresję ilości powtórzeń wg programu "fighter pullup" Pavla Tsatsouline. Glute ham extension, a właściwie tylko negatywna faza tego ćwiczenia w systemie 5x5. Mostkami i handstandem się po prostu bawię i szczęśliwie nie mogę narzekać na brak postępów. Póki co najgorzej sprawa ma się z podciąganiem, pozycję hollow i progresje Pavla T. wprowadziłem niedawno i póki co jestem zadowolony. Natomiast ostatnio na zaliczeniu z w-f "normalnie" podciągnąłem się tylko 11 razy, w porównaniu do 16 takich podciągnięć w lutym. Zauważyłem, że zarówno przy podciąganiu, jak i przy wejściach siłowych, bardzo wolno się podciągam, nie wiem czym jest to spowodowane.
Naturalnie staram się zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek i regenerację. Śpię minimum 8 godzin oraz jem w miarę porządnie. A ponieważ jestem endomorfikiem, to całkiem ważne jest też dla mnie to, ile energii spalę podczas treningu, żeby trzymać masę w ryzach.
Cóż, to by było na tyle, mam nadzieję, że ktoś będzie mógł cokolwiek z tego zrozumieć i udzielić odpowiedzi na niektóre z pytań
