[Chudini]

Na kółkach polecam, sam na razie nie jestem na tym poziomie, bo nie mam kółek, ale podciąganie na 1 ręce wymaga często kilku lat treningów.
Podciąganie w pozycji L jest trudniejsze i angażuje brzuch bardziej jednak, nie aż tak dużo trudniejsze, Pullover(wymyk) polecam, jednak został bym też przy zwykłym podciąganiu. Jak to się mówi: "Don't forget basics".

[adrianb27]

To wtedy mam robić najpierw trudniejszą wersję i na koniec treningu dodać zwykłe podciąganie?

[zahir]

Mamy tu na forum wątek o ćwiczeniach plyo, polecam przeczytać. Pamiętaj, że przy ich ćwiczeniu musisz być perfekcyjnie rozgrzany i jednocześnie świeży. Inaczej będziesz tylko utrwalał złe nawyki. Istotą plyo jest wykorzystanie efektu miotatycznego, który trwa krócej niż sekunda. Czas kontaktu z podłożem musi więc być maksymalnie krótki. Gdy jesteś zmęczony, to zamiast budować siłę eksplozywną utrwalasz złe nawyki

[rafal]

cel główny: siła maksymalna.

wg autora jest to cel słabej jakości.
cel powinien być:
1. Specyficzny
2. Mierzalny
3. Ambitny
4. Rzeczywisty/Realny
5. Terminowy

twój cel nie spełnia żadnego wymienionego kryterium metody SMART...
w tym dziale jest wątek przypięty, gdzie w skrócie jest napisane jak wg Stevena Low powinno wyznaczać się cele.

[adrianb27]

W takim razie stawiam sobie jako cel wykonanie 5 elementów: 10 pompek w wolnym staniu na rękach; 10 dipsów jednorącz; manna; 5 podciągnięć jednorącz; jeden pełny iron cross. Trening zacznę od rozgrzewki, następnie będę trenował stanie na rękach jako dogrzanie. Trening właściwy będzie się składał z póki co czterech elementów: pompek na rękach przy ścianie, L-sit dipsów, L-sit, podciąganie na kółkach. Po tym dwa ćwiczenia Core work (na 83 stronie ksiązki w PDF), po tym Foam roller i na koniec rozciąganie. Mam jeszcze wątpliwości co do ilości powtórzeń i serii i prosiłbym o radę. Dobrze będzie jeśli będę robił 3-5 serii, powtórzenia zawsze na maxa ile dam radę i jeśli uda mi się zrobić 5 powtórzeń to będę próbował trudniejszą wersję?

[rafal]

W takim razie stawiam sobie jako cel wykonanie 5 elementów: 10 pompek w wolnym staniu na rękach; 10 dipsów jednorącz; manna; 5 podciągnięć jednorącz; jeden pełny iron cross. Trening zacznę od rozgrzewki, następnie będę trenował stanie na rękach jako dogrzanie. Trening właściwy będzie się składał z póki co czterech elementów: pompek na rękach przy ścianie, L-sit dipsów, L-sit, podciąganie na kółkach. Po tym dwa ćwiczenia Core work (na 83 stronie ksiązki w PDF), po tym Foam roller i na koniec rozciąganie. Mam jeszcze wątpliwości co do ilości powtórzeń i serii i prosiłbym o radę. Dobrze będzie jeśli będę robił 3-5 serii, powtórzenia zawsze na maxa ile dam radę i jeśli uda mi się zrobić 5 powtórzeń to będę próbował trudniejszą wersję?

no, teraz to rozumiem
wg OG zanim się zabierzesz za iron cross zalecane jest opanowanie:
- pełna waga tyłem
- waga przodem z 1 nogą wyprostowaną
- szpiczaga z poziomki lub poziomki rozkrocznej
- advanced tuck planche
- ugięcia na kółkach RTO 75 stopni

Myślę, że powinieneś zamienić cel IC na wagę tyłem na razie a IC przyjąć jako cel długofalowy, do którego progresją jest właśnie BL.

wg Stevena Low jesteś gotowy do kolejnej progresji jeżeli jesteś w stanie:
a) dynamiczne - wykonać 3 czyste technicznie powtórzenia
b) statyczne - utrzymać pozycję 6 sekund (np jak trenujesz tuck planche i jesteś w stanie utrzymać 6 sekund advanced tuck planche to przerzucasz się na advanced)
c) ekscentryczne/negatywne - kilka powtórzeń po 3 sekundy fazy negatywnej może wystarczyć by nad tym elementem pracować

co do powtórzeń/czasów i ilości serii odsyłam do tabel na stronie 528 książki i obszernego ich objaśnienia od strony 70.

edit: a dla tych co nie mają książki artykuł Stevena Low odnośnie serii i powtórzeń.

[adrianb27]

Tak zrobię z tym IC i BL. Tabeli z początku nie rozumiałem ale właśnie znalazłem na forum przetłumaczone to wszystko na polski i już wiem co i jak. Dziękuję wszystkim za pomoc i cierpliwość, będę was informował o postępach