Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Plan do oceny
#1

Witam.
Moim celem jest poprawa kordynacji ruchowej i ogólnej sprawności, którą przez trening typowo kulturystyczny i wzrost masy mięśniowej zaniedbałem.

Aktualnie ćwiczę na siłowni oraz biegam i gram w piłkę nożną.
Zauważyłem ostatnio, że moja sprawność mocno spadła( miałem nawet problem ze zrobieniem mostka, czy stania na rękach z czym kiedyś problemu nie miałem, aktualnie poprawiłem te podstawowe elementy) dlatego chciałbym dodać gimnastykę oraz koordynację ruchową do treningu.
Nie zależy mi na masie mięsniowej.

Mój plan:
Ze sztangą cwiczę systemem FBW A/B/A/B/A/B, 3 razy w tygodniu.
FBW A: 3 serie 12/10/8 powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą
2. Rumuński martwy ciąg
3. Pompki na poręczach( chciałbym zamienić na pompki na kółkach)
4. Wiosłowanie w opadzie ze sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie na drążku
7. plank
8. łydki

FBW B: 3 serie 12/10/8 powtórzeń
1. Martwy ciąg
2. Przysiad bułgarski
3. Pompki na poręczach( chciałbym zamienić na pompki na kółkach)
4. Wiosłowanie jednorącz
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie na drążku
7. plank
8. łydki

Przed treningiem rozgrzewka 15-20 min, po trenignu rozciąganie 15 min.

Moim celem jest:
- redukcja wagi do 70-72 kg ( aktualnie jest 78 kg)
- Poprawa koordynacji ruchowej( zwłaszcza nóg)
- Poprawa szybkości biegu/nóg
- Nauka kilku sylwetek gimnastycznych

Zastanawiam się nad takim planem:
1. Poniedziałek : FBW + progresja planche oraz front lever
2. Wtorek: Drabinka koordynacyjna + bieganie/interwały/piłka nożna
3. Środa : FBW + progresja planche oraz front lever
4. Czwartek: Piłka nożna
5. Piątek: FBW + progresja planche oraz front lever
6. Sobota: Piłka nożna
7. Niedziela: Drabinka koordynacyjna + sprinty na tartanie

Prosiłbym o ocenę planu.
Zastanawiam się, czy nie chce za wielu rzeczy naraz zrobić?
Może powinien póki co zająć się redukcją tłuszczu oraz porawą koordynacji i sylwetek gimnastycznych, a dopiero później brać się za dynamikę i szybkość?

Pozdrawiam
#2

Jakby co to planche i front lever to nie sylwetki gimnastyczne, zanim na poważnie zajmiesz się tymi ćwiczeniami poćwicz prawdziwe sylwetki gimnastyczne (jest niejeden temat o nich na tym forum).
#3

Skoro nie zależy Ci na masie, to po co typową hipertrofie robisz?
#4

(2016-02-05, 15:30)Buh napisał(a):  Jakby co to planche i front lever to nie sylwetki gimnastyczne, zanim na poważnie zajmiesz się tymi ćwiczeniami poćwicz prawdziwe sylwetki gimnastyczne (jest niejeden temat o nich na tym forum).

Czyli z progresji do front'a i planche powinienem zrezygnować na rzecz hollow body?
Jeśli tak to w jakie dni je umieścić? Po treningu siłowym?


(2016-02-05, 16:44)Seth napisał(a):  Skoro nie zależy Ci na masie, to po co typową hipertrofie robisz?

Rozumiem, że powinienem zmienić trening na FBW 5x5?
#5

Nie tylko hollow body Smile

Zależy ci na koordynacji to rób elementy koordynacyjne (gimnastyka, rzeczy takie jak pokazuje np. Ido Portal). Jeśli chodzi o koordynację nóg to polecam ćwiczenia w staniu na jednej nodze, na stopie drugiej nogi mając położoną torebkę chusteczek ("dziesiątkę"). Można z tym kombinować na różne sposoby - skoki, jeszcze jedna torebka na głowie, żonglowanie, ruchy nogą trzymającą chusteczki imitujące kopanie piłki, zataczanie nią kół itd, choć i samo stanie dla niektórych może być problemem. Swoją drogą to ciekawe, czy jakiś poważniejszy trener/zawodnik takie coś stosuje, bo sam to wymyśliłem, ale działa świetnie na koordynację.
#6

Ok, dziękuję Ci bardzo za rady, zastosuję Wink.

A jak to wpleść w rozkład tygodnia i resztę treningów? Koordynacja w dni wolne od siłownii, F1 plan itp. razem z treningiem siłowym?
#7

Wariacje ćwiczenia które zaproponowałem mają taką zaletę, że można je robić w każdej wolnej chwili.

Poza tym elementy koordynacyjne dobrze wpleść w rozgrzewkę, a oprócz tego tym poza treningiem siłowym. F1 jak masz to stosuj się do niego, chyba lepiej oddzielnie ćwiczyć F1, a oddzielnie z żelastwem.
#8

Ok, dzięki za pomoc. Wink
Koordynacje wrzucę w rozgrzewkę, a F1 w dni wolne od siłowni.
#9

Skoro Twoim celem jest poprawa koordynacji ruchowej, to rób koordynację. Jednym z najlepszych sposobów jest akrobatyka.
#10

(2016-02-05, 14:14)WhiteSugar napisał(a):  Witam.
Moim celem jest poprawa kordynacji ruchowej i ogólnej sprawności, którą przez trening typowo kulturystyczny i wzrost masy mięśniowej zaniedbałem.

zalecam takie zajęcia jak Parkour, akrobatyka, biegi z przeszkodami.

(2016-02-05, 14:14)WhiteSugar napisał(a):  Aktualnie ćwiczę na siłowni oraz biegam i gram w piłkę nożną.

Zabójcze trio dla Twojej sprawności Smile

(2016-02-05, 14:14)WhiteSugar napisał(a):  Mój plan:
Ze sztangą cwiczę systemem FBW A/B/A/B/A/B, 3 razy w tygodniu.
FBW A: 3 serie 12/10/8 powtórzeń
1. Przysiad ze sztangą
2. Rumuński martwy ciąg
3. Pompki na poręczach( chciałbym zamienić na pompki na kółkach)
4. Wiosłowanie w opadzie ze sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie na drążku
7. plank
8. łydki

Nie zależy Ci na masie mięśniowej a stosujesz ćwiczenia z obciążeniem. Rozwojowe pod kątem sprawności z tego co tutaj wymieniłeś jest tylko podciąganie i pompki na poręczach ale brak techniki gimnastycznej. Powinieneś zrezygnować lub totalnie ograniczyć ciężary lub zmienić ćwiczenia z ciężarami pod kątem budowania siły technicznej pod dane elemetny

(2016-02-05, 14:14)WhiteSugar napisał(a):  Moim celem jest:
- redukcja wagi do 70-72 kg ( aktualnie jest 78 kg)
[/qupte]


Na redukcje dobra opcja jest zaangażowanie maksymalnie jak najwięcej mięśni w ciele czyli ćwiczenia gdzie angażujesz całe ciało np. wejście na linę, albo jeżeli mowa o ciężarach to podrzut lub rwanie + zmienny charakter pracy + zmienna intensywność ćwiczeń. Trudno wtedy organizmowi się zaadoptować i rośnie temperatura ciała więc szybciej schudniesz.

[quote='WhiteSugar' pid='25539' dateline='1454674440']
- Poprawa koordynacji ruchowej( zwłaszcza nóg)

Np. biegi z przeszkodami lub pachołki i omijanie ich, stanie na nierównych powierzchniach i chodzenie po nich

(2016-02-05, 14:14)WhiteSugar napisał(a):  - Poprawa szybkości biegu/nóg

Musisz wprowadzić sprinty do swoich treningów


(2016-02-05, 14:14)WhiteSugar napisał(a):  - Nauka kilku sylwetek gimnastycznych

opcja szukaj ---> sylwetki gimnastyczne

(2016-02-05, 14:14)WhiteSugar napisał(a):  Zastanawiam się nad takim planem:
1. Poniedziałek : FBW + progresja planche oraz front lever
[/quote[

siła a potem elementy statyczne to zabójstwo dla Twoich mięśni, jeżeli chcesz ćwiczyć gimnastykę to porzuć siłownię bo będzie Cię ograniczać.


[quote='WhiteSugar' pid='25539' dateline='1454674440']
Prosiłbym o ocenę planu.
Zastanawiam się, czy nie chce za wielu rzeczy naraz zrobić?
Może powinien póki co zająć się redukcją tłuszczu oraz porawą koordynacji i sylwetek gimnastycznych, a dopiero później brać się za dynamikę i szybkość?

Pozdrawiam

Zacznij od porzucenia siłowni jeżeli chcesz ćwiczyć gimnastykę, lub zmień sposób ćwiczenia na taki aby uzyskać ogólną sprawność po przez ćwiczenia obwodowe ( opcja szukaj --> trening obwodowy, ćwiczenia obwodowe )

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości