[zahir]

Poniżej przedstawię propozycję planu treningowego dla osoby początkującej. Oczywiście ma on charakter przykładowy, bo różni ludzie mogą mieć różne cele. Ten który przedstawiam ma za zadanie przygotować osobę początkującą ogólno rozwojowo, do dalszej przygody z gimnastyką.

Trening wykonujemy 6 razy w tygodniu na przemian dzień A i B. Całość jednostki treningowej powinna mieścić się w 1,5 godz.

Rozgrzewka ogólna:

Bieg, bieg z obrotem, pajacyki, skoki zajęcze, bieg na czworaka (całość około 10 min)

Rozgrzewka specjalistyczna: nauka lądowania, przewroty w przód i w tył (docelowo na prostych rękach), sylwetki gimnastyczne: podpór przodem, tyłem, bokiem, kołyska przodem i tyłem, zagarbienia, wznosy nóg

Dzień A

Część techniczna:

Izometria: waga tyłem (w odpowiedniej progresji) - 10 serii (każda seria ma trwać połowę maksymalnego czasu w jakim jesteśmy w stanie utrzymać daną progresję)

Poziomka: (odpowiednia progresja) - 10 serii (czas trwania jak wyżej)

Akrobatyka:

Przerzut bokiem, przewrót w tył do stania na rękach (docelowo na rękach prostych), przewrót w przód w odpowiedniej progresji (zwykły, rozkroczny, o nogach prostych, lotny)

Technika:

Wprawki do kół na ziemi lub grzybku, wprawki do kół w wiaderku.

Jeśli dysponujemy poręczami zamachy na poręczach.

Zamachy na drążku.

Siła:

Obwód składający się z 4 ćwiczeń: podciąganie na drążku, ugięcia ramion na poręczach, wznosy nóg do drążka, pistolety.

Przerwa między seriami 1,5 min. 4 serie.

Dzień B:

Technika:

Stanie na rękach: plecami do ściany (3 X połowa czasu maksymalnego), stanie wolne z asystą (5 X), sylwetki pod stanie na rękach (brzuchem do ściany, jej powierzchni dotyka tylko czoło i palce stóp) (3X) i w leżeniu na brzuchu (wyciągnięte przed siebie ramiona dociskamy do podłoża, podobnie z nogami, staramy się natomiast oderwać od podłogi brzuch) (5X)

Rozciąganie: mostek (progresja) X5, szpagat X5, szpagat poprzeczny X5, Skłon X5, skłon w rozkroku (naleśnik) X5

Każdą jednostkę treningową kończymy dekompresją kręgosłupa w postaci zwisu na drążku.

[Wylfryd]

Bardzo fajny plan. Tylko jak ma wyglądać obwód siłowy? Tzn. 4 serie, ale po ile powtórzeń, czy ile czasu jedno ćwiczenie?

[mlody1410]

Ja bym inaczej podszedł do rozciągania
Robiłbym je co drugi dzien jak piszesz ale przeznaczył jeden dzien na dany element
Mostek i szpagaty osobno nie robiąc wszystkiego naraz
Takie rozciąganie byłoby bardziej efektywne

[zahir]

Bardzo fajny plan. Tylko jak ma wyglądać obwód siłowy? Tzn. 4 serie, ale po ile powtórzeń, czy ile czasu jedno ćwiczenie?

Ponieważ plan jest dla osoby początkującej nie wyrabiamy w nim siły specjalnej. Dlatego zaczął bym od podstawowego ćwiczenia jak podciąganie i ugięcia ramion i zwiększał ilość. Po jakimś czasie taki trening przekształci się w wytrzymałościowy ale za to doskonale zaadaptuje stawy do wysiłku i zwiększy gęstość mięśni. Przy tym uchroni nas od kontuzji.

---

Ja bym inaczej podszedł do rozciągania
Robiłbym je co drugi dzien jak piszesz ale przeznaczył jeden dzien na dany element
Mostek i szpagaty osobno nie robiąc wszystkiego naraz
Takie rozciąganie byłoby bardziej efektywne

Ja jestem zwolennikiem robienia wszystkiego, choć dużo zależy od tego ile mamy czasu i jak podatni jesteśmy na rozciąganie. Ale akcentowanie danego dnia jednego elementu rozciągającego jest dobrym pomysłem.

[mlody1410]

Rozciągał sie z sommerem około 40 min trwa jeden seans
I staram sie robić to co drugi dzień
Narazie odpuściłem mostek
Natomiast robię tez F1 i Hs wiec sporo ćwiczeń z mobilności tez jest tam wiec bazę wyjściowa pod mostek nie jest tak do końca pominięta
Myśle ze to wszystko fajnie sie uzupełnia
Liczę na pierwsza efekty minimum za pół roku
Natomiast macie teraz seminarium na ten temat wiec napewno podzielicie sie nowinkami

[Wylfryd]

@zahir - czyli ilość powtórzeń zależy od ćwiczącego i staramy się ją sukcesywnie zwiększać?

@młody - rozciąganie od Sommera masz z jego strony, czy od "wujka ze Stanów"?

PS. Seminarium na duży plus. Sporo się dowiedziałem, poznałem wiele technik i nowych sposobów rozciągania, tylko większość była do wykonania z partnerem. A ja nie mam przyjaciół :/

[mlody1410]

Nie nie Putin mi podesłał

[zahir]

Wylfryd, zakładam że początkujący na początku wykona kilka podciągnięć. Sukcesywnie będzie je zwiększał i nawet jeśli dojdzie do kilkunastu nie będzie to błędem. W gimnastyce i tak podstawą jest wytrzymałość siłowa a na robienie typowej siły przyjdzie czas. W tym początkowym okresie ważniejsze będzie jak dana osoba się rozciągnie a nie ile złapie siły.

[Wylfryd]

Ok, ok. Tak myślałem, tylko chciałem się upewnić

[Wianek]

Izometria: waga tyłem (w odpowiedniej progresji) - 10 serii (każda seria ma trwać połowę maksymalnego czasu w jakim jesteśmy w stanie utrzymać daną progresję)

Poziomka: (odpowiednia progresja) - 10 serii (czas trwania jak wyżej)
Pytanie: jak długo powinna trwać przerwa między każdą serią?


Zamachy na poręczach/Zamachy na drążku - Pytanie: Ile serii- czas trwania serii i przerwa między seriami ile powinna wynosić? Czy zamiast skupiania się na liczeniu ile serii itd. to tylko skupiam się na technice i robię tyle ile jestem w stanie z prawidłową formą.

A tak poza tym to dzięki, fajny plan