Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Plan
#1

Witam,
Na początek wzorem z kilku innych planów opiszę się trochę Big Grin
Wiek - 30 lat
Wzrost - 179 cm
Waga - 73 kg
Przez kilka lat z mniejszymi czy większymi przerwami trenowałem muay thai/ K1, kalistenikę wg Skazanego na trening. Marzeniem było zrobienie muscle up`a. Udawało mi się- udaje mi się zrobić lecz z wejściem na jedną rękę, dokładając potem drugą, czyli czytając forum nie potrafię tego zrobić Big Grin
Ćwicząc ostatnio bez ładu i składu postanowiłem uporządkować trochę treningi i tak powstało takie coś:
Jako cel zrezygnowałem z Muscle Up`a na rzecz Planche i wagi przodem, choć na chwilę obecną bardziej zależy mi na ogólnej sile i poprawie sylwetki, myślę, że reszta przyjdzie sama.
I.
Rozgrzewka całego ciała - nie będę opisywał szczegółowo, mając jakieś doświadczenie w sportach walki oraz oglądając rozgrzewki wg Kalmana rozgrzewka myślę, że jest dosyć konkretna ;]
II.
Sylwetki:
Hollow Body w leżeniu tyłem
Skłony w leżeniu tyłem
Kołyska w leżeniu tyłem
Po kolei bez odpoczynku. 3 razy - między seriami max minuta odpoczynku.
Hollow w leżeniu przodem
Wznosy obręczy barkowej w leżeniu przodem
Kołyska w leżeniu przodem
Jak wyżej.
Sylwetka w leżeniu bokiem - na razie po jednym razie na każdym boku docelowo 3 serie dokładając wznosy i kołyski.
III.
Poziomka w podporze na "kółkach"
Tuck Planche na paraletkach
Waga kuczna na "kółkach"
Powyższe po kolei po sobie bez odpoczynku - 2-3 serie- odpoczynek między seriami maks minuta.
IV.
Pompki gimnastyczne na ziemii/ paraletkach/ "kółkach" - jak na razie staram się trzymać sylwetkę, tj. wypychać odcinek lędźwiowy, ciężko się przestawić.
Podciąganie w hollow body na "kółkach"
Półprzysiady na 1 nodze z asystą
Wznosy kolan do klatki piersiowej w wiszeniu na "kółkach"
Powyższe po kolei po sobie bez odpoczynku - 3 serie - odpoczynek między seriami maks minuta.
Skakanka 3 x 3 minuty i rozciąganie na koniec.
Chciałem dodać jeszcze na plecy opuszczanie i wznosy nóg w rozkroku stojąc na głowie ale jak narazie odczuwałem ból w lędźwiach - może to wina początków dopiero i zmęczenia po sylwetkach w leżeniu przodem?
Treningi - myślę nad 4 dniami w tygodniu(pn, wt, czw, pt), a w pozostałe jedynie ćwiczenia sylwetek - w zależności od tego co mi podpowie ciało(czy będę miał siłę).
Co sądzicie o takim treningu? Nada się?
#2

Witaj, zrezygnowałem z muscle upa na rzecz bardziej ambitnego celu. Może jednak warto by było na początek schrupać kilka mniej ambitnych celów jak wymyk, zwis tyłem, poziomka rozkroczna, czy właśnie muscle up?
#3

Problem w tym, że w mieszkaniu nie bardzo mam możliwość ze względu na wysokość ćwiczenia muscle up`a ;]
Drążek jedynie w futrynie, więc nie da rady. Odległość mocowania kółek od ściany/szafy to jedynie 60cm, więc również bardzo ogranicza. Z ciekawości byłem przed chwilą na boisku i na bramce wymyk się udało z ledwością zrobić - techniki brak oczywiście ale w sumie się udało pierwszy raz w życiu ;]. Jakie masz jeszcze pomysły na prostsze pozycje statyczne uwzględniając niestety brak miejsca?
Pozostałe ćwiczenia są ok?
#4

Jeśli staniesz plecami do ściany/szafy to wspieranie powinno wejść. Z prostych ćwiczeń polecam jeszcze siad równoważny, stanie na rękach, mostek. Po pracował bym też bardziej wszechstronnie nad siłą dodając pracę izometryczną w niestabilności ( podpór kółka) i coś na siłę prostych ramion. Do tego oczywiście dochodzi rozciąganie.
#5

Przewierciłem mocowanie dalej od szafy - teraz mam więcej miejsca. Skończyłem swoje drewniane kółka     w końcu i zaczynam się uczyć głębokiego chwytu - skutkuje to oprócz bólu nadgarstków ;] tym, że ręka się slizga(spada) i już dosyć podrażniłem skórę na dłoniach - następnym razem chyba założę owijki na dłonie bo szkoda skóry.
Siad równoważny dodałem po sylwetkach 3x30s. Wyłączyłem na razie kołyski bo trwały one krótko z powodu braku siły.
Ogólnie na prawdziwych kółkach jest trochę ciężej teraz. Pompki zmieniam z treningu na trening - z tych co opisałem, na szczupaki, i dipsy na kółkach. Półprzysiady dziś się udało zamienić na pełne przysiady na 1 nodze z asystą o szafę na razie - mięśnie nóg sobie przypominają, że kiedyś to potrafiły ;]
Na razie zostawiłem progresje planche i wagi przodem, gdyż hmm cieszy mnie to ćwiczenie :] - postęp jest w tuck planche - chwyt pewniejszy, dużo wyższe wyjście i stabilizacja.
Doczytałem też, że takie progresje się dzieli maks czas przez 60, czyli jak potrafiłem zrobić np wagę kuczną przez 30 s maksymalnie to powinienem robić 4 serie po 15s. Tak właśnie poprzeliczałem wszystko i staram się ćwiczyć. Co do sekund to nie patrzę na zegarek tylko liczę w pamięci, więc pewnie trochę krócej to trwa niż prawdziwa sekunda ;].
Tak, więc powoli do przodu i najważniejsze na razie to nauczyć się chwytu głębokiego tak, żeby została skóra na dłoniach ;]
#6

Zacznij używać magnezji do ochrony dłoni Wink

Każdy przedszkolak Ci powie, że gimnastyka to samo zdrowie. Wink
#7

Nie używaj żadnych owijek. Magnezja plus siła wystarczy. Wszystko co będziesz miał na ręce osłabi twą siłę chwytu. Gimnastycy używają wprawdzie skórek ale one mają przede wszystkim chronić przed spadnięciem z kółek przy elementach dynamicznych. I są tak skonstruowane, że wcale nie jest w nich łatwo.
#8

W takim razie poszukam gdzieś magnezji - w decathlonie powinna być - dzięki za rady i Szczęśliwego Nowego Roku ;]
#9

BROWAReq, czy możesz w oddzielnym wątku opisać jak zrobiłeś kółka?
#10

Myślę, że nie ma problemu - w ciągu najbliższych dni postaram się opisać proces jeśli się to komuś może przydać ;]


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości