[fenrir]

Witam,

Proszę o poprawki planu.Generalnie jest to trening dodatkowy, gdyż we wtorki, czwartki i niedziele ćwiczę na salce gimnastycznej (obwody na przyrządach).Przede wszystkim chciałbym wzmocnić barki, bo ich siła ssie.Pozdrawiam i dziękuję!
Cele :
• Stanie na rękach – poprawa techniki, i wzmocnienie mięśni barków
• Poziomka – zwiększenie czasu w jakim jetem w stanie ją utrzymać
• Ogólna poprawa siły nóg

Rozgrzewka
Sylwetki po 15 sekund -Podpór przodem, bokiem na łokciu, tyłem, hollow, "odwrócone" hollow. x2 *W sensie robię sobie taki obwód bez przerw, po czym 30 sekund przerwy i z powrotem*
Nadgarstki-solidna rozgrzewka+rozciąganie
Stanie na rękach x5 nosem do ściany x5 plecami do ściany + proby wolnego schodzenia (negatyw do wejścia)
Równowaga w tabaciex2 (stanie na jednej nodze, z zamkniętymi oczami, z zamknietymi oczami kręcąc głową etc)
Obwód x 3 :
Pompki w staniu na rękach x3
Pół-pistolet Prawa 3 powt. Lewa 4 powt.
Poziomka : Seria 1:15 sek, 2:20, 3: 15
Podskok gimnastyczny x6

[Newcio]

za mało ćwiczeń według mnie do stania na rękach:

zrób tak:

1. Stanie na rękach plecami do drabinek 3 x 10-30 sekund
2. Stanie na rękach brzuchem do drabinek 3 x 10-30 sekund
3. Stanie na rękach kąt 90 stopni w biodrze, nogi oparte o skrzynie 3 x 10-30 sekund
4. Stanie na rękach na poręczach plecami do drabinek 3 x 10-30 sekund
5. Stanie na rękach na poręczach brzuchem do drabinek 3 x 10-30 sekund
6. Stanie na rękach bez oparcia samemu lub z pomocą 3-5 do 10 sekund

Do poziomki:

1. Kogucik 3 x 10 sekund
2. Poziomka o zgiętych nogach 3 x 10 sekund
3. Siad prosty wznos bioder do podporu stopy na podłożu - 3 x 10 sekund
4. Siad prosty wznos nóg do podporu biodra na podłożu - 3 x 10 sekund
5. Poziomka o nogach opartych na podwyższeniu - 3 x 10 sekund
6. Kogucik na poręczach - 3 x 10 sekund
7. Poziomka o zgiętych nogach - 3 x 10 sekund
8. Poziomka na poręczach - 3 x do 10 sekund
9. Poziomka na podłożu - 3 x do 10 sekund

Ćwiczenie pomocnicze
1. Zwis na drabinkach nogi do poziomki 3-5 x 10 sekund

Wybierz sobie to i owo i stopniowo wprowadzaj więcej ćwiczeń

Obwód na nogi:

Jak już kiedyś pisałem jest niewiele ćwiczeń gimnastycznych na nogi głównie to ćwiczenia skocznościowe. odpisuję jeszcze raz:

1. Przysiad wyskok na materacu
2. Przysiady z dodatkowym ciężarem
3. Przysiady na jednej nodze
4. Wspięcia na palce z dodatkowym ciężarem uniesionym nad głową
5. Wskoki na przeszkodę
6. Przeskok przeszkody
7. Wykroki w podskoku
8. Odbicia na odskoczni
9. Podskoki z podnoszeniem kolan do klatki piersiowej
10. Podskoki na jednej nodze

Zbuduj sobie z tego jakiś obwód na nogi

[fenrir]

Ła! Dziękuję! Kogucik, czyli wolne wchodzenie do stania na rękach ? Co do nóg, to super bo ja chciałbym przede wszystkim zwiększyć swoją skoczność(wysokość skoku, długość tegoż).I pytanie, czy lepiej jest mieć wiele ćwiczeń i mało powtórzeń obwodu- czyli długaśne obwody , czy kilka ćwiczeń za to powtórzyć obwód kilka razy ?

[Newcio]

kogucik to podpór kuczny, nie wiem co masz na myśli wolne wchodzenie do stania na rękach ale pewnie chodzi o szpiczagę o nogach kucznych, w staniu na rękach to nie jest istotne chyba, że trenujesz szpiczagę.

W gimnastyce ćwiczenia stosuje się głównie na uzyskanie siły eksplozywnej nóg, żeby osiągnąć wyższą wysokość skoku lub dalszą, trzeba wprowadzać trening plyometryczny, czyli wieloskoki, skoki w głąb, skocznościowe tory przeszkód typu Parkour i dodatkowe obciążenia stosując ćwiczenia ciężkoatletyczne na nogi.

Różnica jest w gimnastyce taka w stosunku do innych dyscyplin, że dane ćwiczenia robi się w celu uzyskania lepszych wyników w elementach gimnastycznych. Swoiście rozwija się również dane cechy, ale wychodzi to wszystko w obwodzie, im więcej ćwiczeń i powtórzeń w tym liczbę serii tym lepiej, budujesz kondycję, pozbywasz się nieistotnej masy mięśniowej nóg oraz zwiększasz liczbę odbić co skutkuje lepszym przygotowaniem przed urazami. Oczywiście wszystko w granicach przyzwoitości, wieloskoki stosuje się przy nie wielkich przeszkodach, przeskoki również czy zeskoki też. Z odskoczni odbijamy się do momentu, aż nie poczujemy kolan czy stawu skokowego wtedy odpuszczamy, bo to znaczy że przeciążenia zaczęły wchodzić. Przynajmniej ja tak z doświadczenia robię i nie narzekam na kolana. W obwodzie zacznij robić 5 ćwiczeń po 10 powtórzeń każde ćwiczenie lub mniej jak nie dasz rady po 2-3 serie i z czasem coraz więcej i więcej

[fenrir]

A do salt i innych elementów na planszy nie trzeba mieć potężnego wyskoku ? Czy trening metodą gimnastyczną, spowoduje że "poniekąd" zdobędziemy siłę nóg pozwalającą na wyższe i dalsze skoki, mimo treningu skierowanego pod konkretny element ? Pytanie trochę z czapy, ale pytam o efekty sprawnościowe gimnastyki, bo przecież w amatorom, o sprawność i zdrowie chodzi przede wszystkim.

[Newcio]

tak, ale co innego trening specjalistyczny co innego trening ogólny, nikt w sporcie z prostych nóg i palców nie wybija się do góry, inna technika występuje w gimnastyce inna w sportach typu siatkówka koszykówka czy lekkoatletyka. Trening ogólny zawsze jest dobry, ale nim celu nie osiągniemy, w gimnastyce trening specjalistyczny skocznościowy robi się na planszy/ścieżce lub odskoczni/batucie

[fenrir]

A same cele są w porządku ? Nie za mało, nie za dużo na raz ?

[Newcio]

w 6-cioboju celów będzie ok 10-15, także nie ma czym się martwić. Im więcej sobie celów postawisz tym bardziej musisz usystematyzować pracę, gimnastyk wieloboista średnio będzie robił jeden element 2-3 razy w tygodniu w sensie pod niego pracował