Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Pierwszy trening obwodowy - nabieranie siły + rozgrzewka
2018-03-24, 18:09 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2018-03-24 18:13 przez Słaby.)
Post: #1
Pierwszy trening obwodowy - nabieranie siły + rozgrzewka
Cześć


Proszę o ocenę mojego pierwszego treningu obwodowego.

Założenia:
3 obwody x 6 - 15 powtórzeń
120 sekund przerwy pomiędzy obwodami
Progresja ćwiczeń po wykonaniu 15 powtórzeń
Trening 3 razy w tygodniu
Plan jest przewidziany na 3 - 4 miesiące ćwiczeń

Cel:
Nabranie siły
Poruszenie zastałych mięśni i ścięgien

Plan:
Progresja podciągnięć w poziomie nachwytem na szerokość barków
Progresja pompek
Progresja przysiadów
Progresja wznosów nóg
Progresja podciągnięć w poziomie podchwytem wąsko
Progresja ugięć ramion w podporze
Progresja przyklęków
Progresja wznosów nóg

Pytania:
1) Czy podczas wykonywania podciągnięć w poziomie (australijskich), w fazie ekscentrycznej moje łopatki powinny się rozejść do przodu tak jak ma to miejsce w pompce gimnastycznej, o której Mrówek nakręcił poradnik czy nadal powinny być ściągnięte, w pozycji retrakcji?


Obejrzałem wiele filmów z rozgrzewkami by ułożyć następnie własną, w której żaden ruch w jakim może pracować dany staw nie został pominięty, a przede wszystkim taką, która będzie spełniała swoje funkcje oraz będę mógł ją wykonać w miejscu ze względu na niewielki pokój. Z czasem gdy nabywałem wiedzy moja rozgrzewka zaczęła przypominać tę z filmu Mrówka, jednak moją uwagę przykuł film z rozgrzewką dodaną przez Rafala, a mianowicie.





Pytania:
2) Jaką ilość powtórzeń danego ruchu powinienem wykonywać w rozgrzewce z powyższego filmu?
3) Czy warto w niej coś zmienić, dodać bądź usunąć?
4) Czy rotacje zewnętrzne / wewnętrzne barku rzeczywiście działają na niego prozdrowotnie i mogą pomóc w jego rehabilitacji oraz wzmocnieniu stożka rotatorów?


Rozciąganie pominąłem lecz o nim nie zapomniałem. Brak mi obecnie wiedzy z zakresu ćwiczeń by zaproponować jakąś sensowną rutynę do oceny. W wolnej chwili się dokształcę i będziemy działać.


Chyba o niczym nie zapomniałem.


Pozdrawiam
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2018-03-27, 07:10
Post: #2
RE: Pierwszy trening obwodowy - nabieranie siły + rozgrzewka
To tak na szybko Wink

1) Masz dwa razy "Progresję wznosów NN" Wink
2) Przyklęk to nowa nazwa na wykrok? Jeśli tak, to imo zmień na martwy, bo przysiad już masz (albo przysiad zmień, co wolisz). Podciąganie też dwa razy.
3) Łopatki raczej w retrakcji. Ogólna zasada - działaj przeciw grawitacji (jest bardzo ogólna, i nie kieruj się nią bezmyślnie, ale tutaj pasuje ;P )
4) Wincyj sylwetek i rozciągania (zwłaszcza dynamicznego) jeśli jesteś zastany. To dużo ważniejsze niż siła jeśli chcesz się bawić w gimnastykę.
5) W filmiku masz powiedziane ile. Zazwyczaj podaje magiczną liczbę 10 powtórzeń. Przecież to sala gimnastyczna jak każda inna xD
6) Czy warto coś zmienić, to teraz nie powiem, bo nie oglądnąłem całego filmu, ale wydaje się spoko
7) Jeśli wiesz jak zrobić to tak. W skrócie - ściągnij łopatki, napnij brzuch i poślady. Powinieneś czuć ból (w sensie zmęczenia) w m. podłopatkowym, a nie w m. naramiennym. Jeśli po 3 seriach po 30 rotacji bolą Cię bary, to robisz to źle.

Podsumowując - mało sylwetek, rozciągania i stania na RR. Masz plan prawie kulturystyczny, a nie gimnastyczny. Nie żeby to było coś złego, tylko nie to forum ;P Ale zapraszamy do zmiany zdania i pozostania z nami i zabawy gimnastyką Big Grin

Łoboże. SW to gimnastyka bez zasad... W sumie wiesz jak to brzmi? Jak sztuki walki bez zasad. Kopnij go w jaja, wybij mu oko, wyrwij zęba, no o co wam chodzi? Przecież my się bijemy tak samo jak i wy, dlaczego nas dyskryminujecie, my też robimy sztuki walki! Tylko że takie bez zasad.
Neta
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2018-03-29, 22:47 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2018-03-29 22:50 przez Słaby.)
Post: #3
RE: Pierwszy trening obwodowy - nabieranie siły + rozgrzewka
1) Tak wiem, że posiadam dwie progresje wznosów nóg jak i podciągnięć. Czytałem, że trening obwodowy powinien składać się z wielu ćwiczeń o dużej liczbie powtórzeń (choć owszem duża liczba powtórzeń nawiązuje bardziej do planu kulturystycznego), jednak iż moja aktualna sprawność nie pozwala mi zastąpić drugiego podciągania bardziej wyrafinowanym ćwiczeniem pomyślałem iż zmienię chociaż chwyt by poruszyć mięśnie, choć te same to z inną siłą. Chciałem ponadto by trening składał się z tej samej liczby ćwiczeń pull co push.


2) Przyklęki w celu aktywacji dwugłowego i urozmaicenia obwodu.

Poniższy cytat to wypowiedź zahira, w którym znalazłem informację o tym ćwiczeniu.

Cytat:W domu dwugłowy można aktywować następującymi ćwiczeniami: pistolety, przyklęki na 1 nodze (druga zginęła w kolanie. Dotykasz kolanem ziemi, stopa obciągnięta. Następnie unosi stopę kilka centymetrów nad ziemię i wstajesz), opad tułowia w przód z klęku, opad tułowia w tył z klęku.

Ten natomiast jest Twój Wink

Cytat:Z pomocą przychodzi angielska terminologia






3) Na stanie na rękach jeszcze przyjdzie czas, chcę zacząć spokojnie by czegoś nie ***. Nie bez powodu pytałem o stożki rotatorów ponieważ miałem kiedyś lekką kontuzję barku.


4) Początkowo gdy układałem plan rozgrzewki myślałem by wrzucić sylwetki podczas aktywacji core, teraz jednak gdybym korzystał z rozgrzewki z powyższego filmiku można byłoby zastąpić jedne wznosy sylwetkami. Co o tym sądzisz?


5) Rozciąganie w podsumowaniu, masz na myśli dynamiczne przed treningiem czy potreningowe? Jeśli te potreningowe to o nim pamiętam, gdy tylko będę miał wolne w okresie świątecznym to się dokształcę Wink


6) Forum nie pomyliłem Wink Schemat obwodu zaproponowałem taki, a nie inny ponieważ w większości tematów figurują informacje o dużej liczbie powtórzeń. Trening typowo siłowy 5x5 czy drabinki chciałbym zacząć wykonywać po kilku miesiącach gdy przyzwyczaję się do ruchu, nauczę techniki oraz nabędę siły chociaż do kilku podciągnięć w pionie ponieważ z tym ćwiczeniem jest ze mną nie najlepiej.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości