Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Overcoming Gravity
2013-05-02, 18:30
Post: #1
Overcoming Gravity
"Overcoming Gravity" (autor: Steven Low) jest najbardziej obszerną (ponad 500 stron) i wszechstronną książką dotyczącą treningu z masą własnego ciała.

Dla miłośników gimnastyki (i nie tylko) ta książka powinna być lekturą obowiązkową.
Progresje ćwiczeń opisane są szczegółowo i opatrzone przejrzystym rysunkiem.
Stworzony przez siebie plan treningowy można wrzucić na http://www.reddit.com/r/overcominggravity w celu oceny przez autora książki.
Rozpiskę progresji ćwiczeń opisanych w książce wraz z poziomem trudności wg autora i skalą trudności FIG można znaleźć tutaj: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?...JelE#gid=0

Długo by opisywać zawartość książki, najlepiej będzie przejrzeć spis treści:

Introduction

Part I – How to construct your own workout routine 1

Chapter 1: Laying the foundation 3
Decreased leverage is the key to bodyweight strength 3
Open and closed kinetic chain exercises 5
Chapter 1 summary 7

Chapter 2: The basics of the physiology of strength 9
The repetition continuum 9
Muscle fiber types 11
Motor units and the central nervous system 11
Neural increases in strength 12
The role of the central nervous system 14
Other tidbits 14
Chapter 2 summary 17

Chapter 3: Setting and achieving goals 19
Selecting goals 19
Commitment to achievement 21
Chapter 3 summary 23

Chapter 4: Maintaining structural balance 25
Looking out for our shoulder health 25
The simple method of maintaining structural balance 26
The complex methods of exercise selection 27
The why of structural balance 30
Chapter 4 summary 32

Chapter 5: Skill and strength progression charts 33
How to use the charts 33
Competency level in skill and strength progressions 35
Categorizing competency into levels 36
Recommendations for training 37
Chapter 5 summary 40
Charts 41

Chapter 6: The basic hierarchy of a routine 45
Warm up and skill development 47
The core of the workout 49
Prehabilitation, mobility, and flexibility 50
Chapter 6 summary 53

Chapter 7: Structuring the routine 55
Full body routines versus splits 55
Compounds versus isometrics 56
Goals and exercise selection 57
Selecting exercises 58
Exercise order 59
Consolidation of exercises into a routine 60
Chapter 7 summary 62

Chapter 8: Programming 63
Intra-workout programming and linear progression 64
Stress, adaptation, supercompensation, fitness, and fatigue 65
Basic periodization and inter-workout structure 67
Types of exercises 68
Repetitions and Sets 70
Regular range of motion exercises 71
Isometrics 74
Eccentrics 75
Repetitions conclusions 76
Rest times per set and intra-workout structure 78
General strength and isometrics 79
Routines 81
Grease the groove 82
Core work 83
Termination of workouts 84
Chapter 8 summary 86

Chapter 9: Programming and advancing 87
Intra-mesocycle factors 88
Novice level 88
Linear Progression and weekly scheduling 89
Types of exercises and recommendations 90
Ending a cycle 90
Intermediate level 91
Weekly scheduling 91
Splits 92
Types of exercises and recommendations 94
Ending a cycle 94
Advanced level 96
Weekly scheduling 96
Types of exercises and recommendations 100
Routines 101
Ending a cycle 102
Inter-mesocycle factors 103
Deloading 103
Maximal strength testing 104
Workout restructuring 104
Elite strength 106
Additional considerations regarding programming 107
Chapter 9 summary 109

Chapter 10: A brief look at overreaching and overtraining 111
Overreaching 111
Overtraining 112
Chapter 10 summary 114

Chapter 11: Cross training and cardio 115
Cross training 115
Parkour and other sports 116
Cardio 118
Chapter 11 summary 122


Part II – Management of Health and Injuries 123

Chapter 12: The facets of injuries 125
Addressing pain and soreness 125
Guidelines for training with soreness 126
The etiology of injury 127
Factors that affect propensity for injuries 130
Neurological factors 130
Musculoskeletal factors 131
Acute and chronic injuries 132
Acute injuries 132
Chronic injuries 133
Chapter 12 summary 135

Chapter 13: General evaluation of injuries and rehabilitation approach 137
General evaluation of injuries 137
General recommended approach 140
Chapter 13 summary 142

Chapter 14: Programming around injuries and general rehabilitation 143
Intra-limb exercise 143
Opposite limb exercise 144
Unaffected limbs and other areas 145
General concepts of programming for rehabilitation 146
Setting the exercise prescription 148
Chapter 14 summary 150

Chapter 15: Common bodyweight training injuries 151
Tendonitis 152
Muscle strains 161
Tension headaches 169
Costochondritis / tietze syndrome 170
Thoracic-spine / scapulas / ribs 171
The low back 172
Impingement 177
AC joint issues 178
Arm radiculopathies / Radiating pain 179
Wrist pain 183
Cracking, popping, clicking, crunching, snapping, etc. 184
Cramping 189
General imbalance 190
Chapter 15 summary 193

Chapter 16: Prehabilitation, mobility, and flexibility 195
Prehabilitation 195
Mobility and flexibility with injury 196
The physical aspect of rehabilitation 197
Gate control theory and beyond 198
How much is too much? 199
The psychological aspect of rehabilitation 199
What to do? 200
General comments on stretching and flexibility 201
The hips 203
The back 206
The shoulders 209
The elbows 215
The wrists 216
Chapter 16 summary 219

Chapter 17: Summation of of health and injury management 221
Chronological treatment of injuries 221
Exercise and injury 222
Pain 224
Range of motion and strength 225
Stretching 227
Goals and injuries 227
Chapter 17 summary 229

Chapter 18: Lifestyle factors 231
Sleep 231
Nutrition 233
Metabolic Flexibility 236
Workout nutrition 237
Supplementation 237
Working out while sick 238
Chapter 18 summary 240


Part III – Reference materials 241

Appendix A: Sample programming 243
Introduction 243
Warmup 244
Skill Work 247
Level 1 and 2 248
Level 3 and 4 249
Level 5 and 6 252
Level 7 and 8 256
Level 9 and 10 258
Level 11 and 12 263
Routines 267
Proposed 5/3/1 for Bodyweight Exercises 269
Prehabilitation / Mobility / Flexibility 272
Key Tips to Remember 273
Hierarchy of progression 273
Conclusion 274

Appendix B: Exercise pictorial descriptions, techniques, & tips 275

Recommended Equipment 275

Page #1 on the skill and strength progression charts 276
Handstands 276
Rings Handstands 288
Handstand Pushups 292
Rings Handstand Pushups 300
Press 303
Press Handstands 304
Rings Press Handstands 311
Straight Arm Press Handstands 322
L-sits, Straddle-Ls, V-sits, Manna 333

Page #2 on the skill and strength progression charts 344
Back Lever 344
Front Lever 354
Front Lever Pullups 362
Rowing 369
Pullups 374
Rings Pullups + One Arm Chinups 379
Weighted Pullups 387
Explosive Pullups 388
Iron Cross 399

Page #3 on the skill and strength progression charts 410
Planche 410
Rings Planche 424
Planche Pushups 431
Rings Planche Pushups 437
Pushups 439
One Arm Pushups 452
Dips 457
Ring Dips 463
Weighted Dips 471

Page #4 on the skill and strength progression charts 472
Muscle Ups + Inverted Muscle Ups 472
Elbow Levers 487
Flags 491
Ab Wheel 493
Rings Full Statics 496
Rings Kipping Skills 499
Rings Felge Skills (Forward and Backward Rolls) 509

Miscellaneous exercises 518

Appendix C: Extra Charts 519
Extra Charts 520
Concentrics, Isometrics, Eccentrics charts 528
How to construct a workout routine in one page 529
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2013-05-02, 22:19 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-01-22 16:29 przez rafal.)
Post: #2
RE: Overcoming Gravity
Gdyby ktoś chciał zassać w pdf. to znalazłem taką stronkę z linkiem do torrenta. Link działa sam ściągnąłem Smile

[mod]link usunięty[/mod]
Odpowiedz cytując ten post
2013-05-03, 08:48
Post: #3
RE: Overcoming Gravity
Książka robi powalające wrażenieSmile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-05-03, 11:18
Post: #4
RE: Overcoming Gravity
Jeszcze większe robi gdy trzymasz ją w rękach Smile
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-05-04, 19:58
Post: #5
RE: Overcoming Gravity
Jeżeli to jeszcze nie przekonało wszystkich do przeczytania to cytat z Paula Wade - autora książki "Skazany na trening" cenionej przez sporą rzeszę miłośników kalisteniki

Cytat:I’ll say it straight: Overcoming Gravity is the best book money can buy on gymnastics and bodyweight strength–period! This book reads like what it is–an absolute labor of love, an all-encompassing masterpiece written by a bona fide genius in the field. This book wasn’t written to make a ton of money. There is so much advanced training information in this huge volume that it could have easily been watered-down and split into ten books…maybe more. Overcoming Gravity has the power to change the way you train–not just for a handful of workouts, but for an entire lifetime. Buy this book!

i link to artykułu będącego zajawką książki http://www.eatmoveimprove.com/2010/03/th...-training/

przy okazji polecam też samą stronę http://www.eatmoveimprove.com/
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-01-22, 15:45
Post: #6
RE: Overcoming Gravity
Jak już pisałem w http://gimnastycy.pl/forum/watek-podstaw...10#pid8310

Pisałem do wydawnictwa Aha, pan z wydawnictwa napisał mi że na książke Sommera nie ma szans ale wspomniałem mu o Overcoming Gravity Low'a podziękował za przypomnienie i napisał że chętnie z Low'em porozmawia, piszcie do nich, jak więcej osób się zbierze to może wydadzą.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-01-22, 23:36
Post: #7
RE: Overcoming Gravity
Sadze ze malo kto to kupi i nie bedzie im sie oplacac

"Pasja jest absolutnie konieczna do osiągnięcia długotrwałego sukcesu jakiegokolwiek rodzaju" Donald Trump
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-01-23, 00:19
Post: #8
RE: Overcoming Gravity
A ja myślę, że ta książka cieszyła by się powodzeniem Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-01-23, 00:45 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-01-23 00:49 przez Seth.)
Post: #9
RE: Overcoming Gravity
Ja też tak uważam. Zresztą spójrzmy na takiego Kavadlo - jakoś nie widać, żeby był strasznie oblegany. W Bydzi w Empikach jest po jednej sztuce na półkach.
Aczkolwiek jedno co jest pewne - odstraszać będzie cena. Big Grin Będzie niewątpliwie najwyższa w całej ofercie Aha! jeśli się ukaże. Przypuszczam, że cena może oscylować nawet powyżej 150zł. Oryginał teraz kosztuje na Amazonie 45USD, więc jeżeli polskie wydanie dojdzie do skutku, to będzie trzeba odłożyć parę złotych.

Jednak mam nadzieję, że dojdzie do skutku, ta książka jest warta dużej kwoty - wiedza kosztuje, a tak obszerna to już w ogóle. Smile

Ja teraz sobie obiecałem, że w nagrodę ja pomyślnie zdam całą sesję, kupię sobie "Współczesny trening siły mięśniowej". Big Grin
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-01-23, 20:46
Post: #10
RE: Overcoming Gravity
W poznańskich empikach ksiazki Kovadlo leza i leza. Zainteresowania nie widac.

"Pasja jest absolutnie konieczna do osiągnięcia długotrwałego sukcesu jakiegokolwiek rodzaju" Donald Trump
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości