Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Ocena planu + kilka pytań
2017-04-06, 21:06
Post: #1
Ocena planu + kilka pytań
Cześć.

Żeby zbytnio nie przedłużać, zrezygnuję z jakiegoś przydługiego wstępu. Konto tutaj mam od dawna, ale aż do dziś nie czułem potrzeby by się udzielać (zbyt mała wiedza by dawać rady, z drugiej strony świetne poradniki, które wyczerpywały temat).

KRÓTKO O MNIE:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 178 cm
Waga: 69-70 kg
Staż treningowy: baaardzo uproszczona kalistenika (pompki, drążek, przysiady) w wieku 12-13 lat -> siłownia -> kalistenika + siłownia -> od roku wyłącznie gimnastyka (na tyle na ile da się ją trenować w domowych warunkach)
Posiadany sprzęt: wysoki drążek, podłoga Big Grin i od niedawna kółka. Poza tym kilka gum (ekspanderów), sztanga, hantle oraz obciążniki na nogi.

W jakim celu ten temat?: Chciałbym, aby osoby z większą wiedzą i doświadczeniem zerknęły na moje wypociny i oceniły czy trenuję jak trzeba, a przy okazji mam parę pytań. Ale po kolei...

Aktualne cele:
- wzrost mobilności (w czasach dźwigania żelastwa zaniedbałem tę kwestię i chciałbym nad tym popracować)
- progresja w wybranych elementach
- ogólny wzrost sprawności (to w gimnastyce jest chyba zagwarantowane "z urzędu") Big Grin

Co udało się zrobić przez ostatni rok?:
- poprawiłem nieco mobilność (szczególnie barki i nogi)
- wzrosła ogólna siła
- poprawiłem sylwetkę gimnastyczną (w sensie ułożenie barków, proste ramiona, obciągnięte palce etc.)
Generalnie sądzę, że jestem w tej chwili w życiowej formie, najwszechstronniej wysportowany.

Jak wyglądają moje treningi?:
Nie będę rozpisywał szczegółowo całego tygodnia, przedstawię zarys, tak by można się zorientować o co chodzi.

Trenuję 6 razy w tygodniu z czego 4 treningi - Pn, Wt, Cz, Pt - to treningi ciężkie (rozgrzewka/rozciąganie/sylwetki/elementy/siła), a 2 treningi (Śr/So) są lżejsze (rozgrzewka/sylwetki/trening różnych zwisów-przerzutny/przewrotny/odwrotny + wymyk/odmyk/po jednym ćwiczeniu na brzuch i lędźwie/mocniejsze rozciąganie). Poza tym 3-4 razy w tygodniu biegam (żaden maraton, raczej lekki trucht na rozruch, ew. trochę sprintów).

PRZYKŁADOWY TRENING "CIĘŻKI":
Rozgrzewka/rozciąganie
Rozgrzewka gimnastyczna (wg Adama Kalmana + kilka modyfikacji)
Rozciąganie (bez szaleństw, raczej w ramach przygotowania barków, nóg, bioder i nadgarstków)
Rozgrzewka z gumami (trochę odwodzeń ramion, ściągnięć gumy itp.)
Sylwetki (ok. 10-15 różnych sylwetek w 2-3 seriach)
Elementy
Aktualnie skupiam się na takich elementach jak:
- poziomka na podłodze
- waga przodem w zwisie na kółkach
- waga przodem w podporze na podłodze
- wspieranie ciągiem na kółkach
- wspieranie wychwytem na drążku

Przeważnie wybieram 2-3 elementy na treningu i robię tam dwa ćwiczenia pomocnicze i aktualną progresję (wszystko w trzech seriach), a na resztę elementów poświęcam po 3 serie (aktualna progresja lub jedno ćw. pomocnicze).
Np:
- waga przodem w podporze (3 serie wychyleń, 3 serie wagi pełnej z gumą, 3 serie wagi kulonej)
- poziomka (3 serie unoszeń nóg siedząc na podłodze, 3 serie wytrzymań, 3 serie pełnej poziomki)
- waga przodem w zwisie (3 serie zaawansowanej kulonej)
itd., itd.

Potem przechodzę do siły (wg Sommera, czyli po jednym ćwiczeniu Push/Pull/Legs/Core i każde po 4 serie).

Tyle. W dzień lżejszy jest prawie to samo (rozgrzewka/sylwetki) tylko mocniejsze rozciąganie (pogłębienia/z ciężarem itd.). Aha, przed każdym treningiem poświęcam z 10 minut na masaż piłeczką tenisową i wałkiem (foam roller).

Trening zajmuje mi jakieś 1h45m do 2h. Nie czuję się szczególnie zmęczony, raczej mógłbym jeszcze coś "dorobić". Oczywiście treningi są wymagające, ale nie mam problemu by ćwiczyć w takim układzie jak teraz.

MOJE PYTANIA:
1. Czy rozciąganie jest dobrze rozplanowane?
2. Czy nie za dużo elementów do opanowania na raz, a jednocześnie zbyt mało skupienia na poszczególnych elementach (zbyt mało wprawek i serii w progresji)?
3. Warto na zakończenie treningu dać raz siłę np. w Pn i Cz (tak jak wyżej wg Sommera), a raz obwód (Wt i Pt), czy lepiej robić jedno (albo na koniec klasyczne "serie", albo obwód)?

Trochę się rozpisałem... Mam nadzieję, że w miarę przejrzyście wszystko przedstawiłem i będziecie mogli pomóc.

Z góry dziękuję za odpowiedzi
Pozdrawiam.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości