[Mrowek]

W tym temacie umieszczę podstawowy wzór dzięki któremu będziecie mogli obliczyć swoją CPM,PPM i PPPM. O co chodzi w tych skrótach? O tym za chwilę, najpierw chce trochę opisać samą ideę wzoru, ma on na celu ustalenie waszego zapotrzebowania na kalorię, dzięki czemu będziecie mogli dokładniej obliczyć kalorię.

CPM - całkowita przemiana materii
PPM - podstawowa przemiana materii
PPPM - ponad podstawowa przemiana materii

Tutaj krótko o samym wzorze i jego pomysłodawcach :CLICK

Wzór
Dla mężczyzn : 66,47 + 13,7*W + 5,0*H - 6,76*A
Dla kobiet : 665,1 + (9,567*W) + (1,85*H) - (4,68*A)
Gdzie: W - masa ciała, H - wysokość ciała (cm), A - wiek w latach

Wynik który otrzymamy to nasza PPM wyrażona w kcal/dobę.

Przykład : 66,47 + 13,7*64 + 5,0 * 174 - 6,76 * 24 = 1651 Kcal/dobę

Teraz możemy zastosować wzór ogólny lub drugi wzór i wyliczyć nasze zapotrzebowanie z większą dokładnością.
Wzór ogólny PPPM
1,4 - niska aktywność fizyczna
1,7 - średnia aktywność fizyczna
2,0 - wysoka aktywność fizyczna


PPPM * PPM = CPM

2,0 * 1651 = 3302


Wzór bazujący na MET

MET - jednostka metaboliczna w spoczynku (równoważnik metaboliczny)
Tutaj szerzej : CLICK

Wzór na równoważnik metaboliczny (MET)

MET * masa ciała (kg) * czas trwania (h) = Kcal

Przyjmujemy zakres od 2 MET do 12 MET - gdzie 2 MET to wysiłek o bardzo małej intensywności a 12 MET o bardzo wysokiej.

Przykład wartości MET
3-6 MET - 4-7 Kcal * min do -1

Żeby się lepiej zrozumieć a obliczenia były bardziej dokładne, liczymy tylko i wyłącznie czas pracy, dla przykładu idę pobiegać 1h 30min ale jak wiadomo spotkaliśmy koleżankę z liceum i przystajemy z nią pogadać, rozmowa się klei przez co 30min staliśmy w miejscu i jest to oczywiste ,że nie wliczymy tego do naszej pracy ponieważ jej nie było . Mimo tego ,że nasz trening trwał 1h 30min to realnie trenowaliśmy 1h.

Wyliczamy wartość MET dla średnio intensywnego biegu
6MET * 64 kg * 1h = 384Kcal
Następnie sumujemy naszą
PPM + 384 Kcal = 2035 Kcal (CPM)


Jeśli chodzi o same tabele MET znajdziecie je tutaj CLICK
+ polecam google

Jeśli macie jakieś pytania, proszę o kierowanie ich w tym temacie. Dodatkowo jeśli będziecie pisać wątek odnośnie treningu czy planu możecie przy okazji podać swoje PPM, PPPM i CPM .

[bartez2939]

Nigdzie tak dobrze rozpisanego wskaźnika nie widziałem. Wygląda porządnie i z pewnoscią się przyda ;D Dzięki

[Mrowek]

Pamiętaj ,że jest on przeznaczony dla rekreacji i nie jest w 100% dokładny ale jak na potrzeby sportu amatorskiego jest bardzo dobry .

[Seth]

A jak się liczy na potrzeby sportu zawodowego? Nie liczy się wcale, tylko próbuje?

[Mrowek]

Są dokładniejsze metody, wykorzystujące spirometr/respirator

---

http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=72237

[Seth]

Jeżeli robię ciężkie treningi siłowe na submaksymalnych ciężarach (85-95% CM) trwające do dwóch godzin, to MET na ok. 10 będzie okej (nie mogę znaleźć w googlach )?
I taka aktywność się nadaje bardziej na średnią, czy ciężką? W pozostałe dni raczej specjalnie się nie ruszam.

[Mrowek]

Jeśli znajdziecie jakieś tabele możecie wrzucić link na forum, postaram się zweryfikować czy są poprawne i udostępnimy je w pierwszym wątku.

Może trening trwa 2h ale wysiłek to jakieś 40-50s

[Seth]

Może trening trwa 2h ale wysiłek to jakieś 40-50s

No wiem właśnie, stąd pytanie.
Ale okej, 4000kcal z 1,7 może być.

[Mrowek]

4k ci wyszło ? Możliwe ,że masz błąd w obliczeniach

[rafal]

4k ci wyszło ? Możliwe ,że masz błąd w obliczeniach

jak ktoś waży 90+ kg i ma wysoką aktywność fizyczną to taki wynik mu wyjdzie.