[xbday]

Witam wszyskich
Przed przerwą ćwiczyłem mniej-więcej takim planem:

3x w tygodniu (FBW):
-podciąganie – drabina 1-8
-pike push up – drabina 2-20
-dipy – drabina 2-10
+
-nogi – 4-5x:
-wykroki – po 10 na nogę
-przysiady – 10
-krzesełko – 30sec
-brzuch – 2-3x
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-lędźwie i prostowniki – 2-3x
-mostek krótki - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5

+ w reszte dni sylwetki, progresje pozycji, rozciąganie, mostki itp.

Ćwiczyłem tak prawie 2 miesiącie, do końca wakcji. Progres był na prawdę dobry. Po wakacjach doszło 6 treningów pływackich i nie dałem radę robić treningu wyżej (przez brak czasu i sił).
Teraz czyli po 1.5 mięsiąca gdy już trochę "wkręciłem" się w sezon mogę ponownie dodać trening siłowy.
No i teraz pytanie, jaki plan, jak rozłożyc to na poszczególne dni? Dodam, że fajnie by było jakby trening wyżej przełożył się w pozytywny sposób na pływanie.
Wymyśliłem coś takiego:

I plan
Poniedziałek:
- zwykłe pompki drabina 2-20
-pike push up drabina drabina 1-10
-sylwetki gimnastyczne
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie drabina 1-8
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.

lub

II plan
Poniedziałek
-pompki szerokie 20
-pompki wąskie 20
-pompki zwykłe 20
-pike push up 30
-sylwetki
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie szerokie 10
-podciąganie wąskie 10
-podciąganie zwykłe 10
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.

1. Który plan wybrać? (ilość powtórzeń nie do końca przemyślana, więc przydałaby się pomoc)
2. Co do ów planu dodać, co odjąć, a co zmodyfikować?
3. Jak zacząć pierwsze 2 tygodnie (bo jak zacznę od razu np. od drabiny 2-20 w pompkach to potem nie będę miał najlepszego samopoczucia).

Z góry dzięki

[Chudini]

Co do pierwszego planu to osobiście bym więcej podciągania robił jeśli masz dostęp do drążka cały czas. Ogólnie podoba mi się, choć superseria na brzuch uważaj jak robisz wznosy nóg w leżeniu, żeby lędźwie nie odchodziły od podłogi, przynajmniej ja bym tak robił, coś jak w hollow body(pewnie to wiesz). Na nogi szybki secik fajny jest taki:40przysiadów, 20 sek krzesełka i 20 przysiadów z wyskokiem, ale to raz robiliśmy właściwie, kiedyś masochistyczne treningi na nogi robiłem, to sety trwały bardzo długo i przeplatałem:przysiady, pistolety, krzesełko i przysiady z wyskokiem ze sobą, cholernie dużo łącznie tego wychodziło i to raz w tygodniu robiłem i nic więcej tego dnia, no jeszcze oddzielnie wspięcia na palcach.

Ja bym na pewno dodał mostek izometryczne trzymanie i pogłębianie ruchu w celach rozciągających. A teraz dopiero czytam, że masz rozciąganie codziennie. Wszystko zależy od celów, plan nie jest zły. Choć brakuje poziomki jak dla mnie, ale nie wiem na jakim etapie jesteś.

BTW. W ile czasu robisz 2-20 drabinkę w pompkach? robiłem jakiś czas ją, tyle że próbowałem jak najszybciej i strasznie mięśnie były spompowane jak kończyłem, głównie wtedy pracowałem nad wytrzymałością przy pompkach i właściwie głównie to dużo więcej nie robiłem tego dnia, nie licząc rozciągania i jeszcze kilku ćwiczeń, ale robione w innym czasie.

[xbday]

Co do pierwszego planu to osobiście bym więcej podciągania robił jeśli masz dostęp do drążka cały czas.

Czyli wybrać pierwszy plan?
Dodać drugą drabinę w podciąganiu 1-8 dodatkowo w inny dzień?

Na nogi szybki secik fajny jest taki:40przysiadów, 20 sek krzesełka i 20 przysiadów z wyskokiem

Hm. 20 sek krzesełka zrobie bez problemu, a 40 dokładnych przysiadów raczej nie zrobię.

pogłębianie ruchu w celach rozciągających

To znaczy? Z mostka opuszczam się na głowę? Czy jak?

Choć brakuje poziomki jak dla mnie, ale nie wiem na jakim etapie jesteś.

Robię poziomkę. Dodać np. co drugi dzień?

BTW. W ile czasu robisz 2-20 drabinkę w pompkach? robiłem jakiś czas ją, tyle że próbowałem jak najszybciej i strasznie mięśnie były spompowane jak kończyłem, głównie wtedy pracowałem nad wytrzymałością przy pompkach i właściwie głównie to dużo więcej nie robiłem tego dnia, nie licząc rozciągania i jeszcze kilku ćwiczeń, ale robione w innym czasie.

Nie wiem w jaki czas bo nigdy nie robiłem ^^ Nie jestem pewny czy zrobię nawet. Chodzi Ci o to, że po tej drabinie w pompkach nie dam rady już robić pike pu?


Trzeba mieć na uwadze, że ten trening siłowy to dodatek do pływackiego, a nie odwrotnie. Nie mogę sobie pozwolić na zbyt intensywne treningi siłowe bo nie dam rady pływać ^^

[xbday]

Mógłby ktoś się wypowiedzieć ?

[Panki92]

ten twój plan to raczej wytrzymałość ,a nie siła.
Skoro pływasz 6x w tygodniu to pewnie robisz to pod okiem jakiegoś trenera, i jesteś już trochę, że tak powiem - rozwinięty fizycznie. Nie wydaję mi się żeby np. przysiady/wykroki bez dodatkowego ciężaru miały jakkolwiek wpłynąć u Ciebie na poprawę siły.

z tego o widzę u nas na siłowni pływacy robią jakieś proste fbw po 10-15 powtórzeń.

[xbday]

ten twój plan to raczej wytrzymałość ,a nie siła.

Nie napisałem, że chce robić stricte siłę ;P

Nie wydaję mi się żeby np. przysiady/wykroki bez dodatkowego ciężaru miały jakkolwiek wpłynąć u Ciebie na poprawę siły.

Fakt, nie sprawia mi to większego problemu. Właściwie to dam radę zrobić pistolety, ale mam problem z kolanami ;/ Więc nie wiem co z tymi nogami.

z tego o widzę u nas na siłowni pływacy robią jakieś proste fbw po 10-15 powtórzeń.

Raczej nie starczy mi czasu na FBW z masą własnego ciała a co dopiero dojechać na siłownie itd.

[Chudini]

Na nogi szybki secik fajny jest taki:40przysiadów, 20 sek krzesełka i 20 przysiadów z wyskokiem

Hm. 20 sek krzesełka zrobie bez problemu, a 40 dokładnych przysiadów raczej nie zrobię.[/quote]
Te 40 przysiadów pompuje nieźle nogi, krzesełko je dobija, a przysiady z wyskokiem to już kompletny hardkor.

Ja bym na pewno dodał mostek izometryczne trzymanie i pogłębianie ruchu w celach rozciągających

To znaczy? Z mostka opuszczam się na głowę? Czy jak?

Normalny mostek tylko go trzymasz i próbujesz się bardziej wyciągnąć w miarę nogi prostować i się rozciągnąć, ja podnosiłem np. jedną nogę żeby utrudnić, potem zmiana nogi, nogi prostowałem, przysuwałem bliżej itp. Robiłem też:mostek na głowie z wydechem prostujesz ręce, 5 oddechów i się opuszczasz na głowę i znowu 5 oddechów i tak 3x powtarzałem(odpoczynek był jak opuszczałem się na głowę), choć przy takim treningu, MUSISZ zrobić przeciwrozciąganie czyli skłon w przód jakiś, bo będziesz taki wygięty później chodził.

Choć brakuje poziomki jak dla mnie, ale nie wiem na jakim etapie jesteś.

Robię poziomkę. Dodać np. co drugi dzień?

Ogólnie poziomka to wspaniałe ćwiczenie, wszystko zależy od celów, jak robiłem wytrzymałość to katowałem 6x w tyg albo 5 kilka serii 60sek odpoczynku pomiędzy i fajne efekty dawało.

BTW. W ile czasu robisz 2-20 drabinkę w pompkach? robiłem jakiś czas ją, tyle że próbowałem jak najszybciej i strasznie mięśnie były spompowane jak kończyłem, głównie wtedy pracowałem nad wytrzymałością przy pompkach i właściwie głównie to dużo więcej nie robiłem tego dnia, nie licząc rozciągania i jeszcze kilku ćwiczeń, ale robione w innym czasie.

Nie wiem w jaki czas bo nigdy nie robiłem ^^ Nie jestem pewny czy zrobię nawet. Chodzi Ci o to, że po tej drabinie w pompkach nie dam rady już robić pike pu?

Myślałem, że robiłeś już, więc tak chciałem tylko czas znać. Dla mnie to było sporo, bo robiłem jak najszybciej i kolejnego pchającego ćwiczenia bym nie dał rady.

Sorry, że tak późno odpisałem, ale dopiero dzisiaj mam dostęp do komputera swojego.

PS. Co do siły w nogach, to ciężko jest bez dodatkowego ciężaru, efektywnie to zrobić, pistolety są dobre, ale trzeba uważać na kolana, ja też mam problem z nimi i muszę uważać przy nich, szczególnie dobra rozgrzewka i ogólnie w wielu ćwiczeniach czasem jak większy nacisk pójdzie na kolana, to następny dzień bolą, ale ogólnie pistolety na prawą lekko wchodzą, a lewą ciężko, kilka zrobię(całkiem przyzwoitych)

[xbday]

A co powiecie na taki trening?

2x w tygodniu takie coś:

1seria
-podciąganie 1p

-pike pu 1p

-pompki 2p

-wznosy nóg 2p

-wznosy nóg na brzuchu 2p

.

.
2seria
-podciąganie 2p

-pike pu 2p

-pompki 4p

-wznosy nóg 2p

-wznosy nóg na brzuchu 4p

.

.

.
8seria
-podciąganie 8p

-pike pu 8p

-pompki 16p

-wznosy nóg 16p

-wznosy nóg na brzuchu 16p

+2-3x w tygodniu 30 przysiadów, 30 sek krzesełka i 10 wskoków na podwyższenie
+sylwetki, rozciąganie, poziomka, stanie na rękach

Co kolejną taką serię dodaje do poszczególnych ćwiczeń 1 lub 2 powtórzenia. Zakładam brak odpoczynków między ćwiczeniami. Taki plan ma w ogóle sens? Jeśli tak to jakie przerwy między "seriami"?