Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Niezbędne ćwiczenia
#1

Pomyślałem sobie, że dla osób zaczynających przygodę z gimnastyką taki wątek może być ciekawy. gimnastyka to bardzo wszechstronny sport z mnóstwem ćwiczeń i metod treningowych. Warto jednak chyba wypisać które ćwiczenia waszym zdaniem są niezbędne dla osób które zaczynają swoją przygodę z gimnastyką.

Oczywiście zadaję sobie sprawę, że różne osoby mogą mieć różne cele. Inny trening będzie dla osoby która od lat uprawia np. sztuki walki i gimnastykę traktuje jako uzupełnienie treningu a inny dla informatyka który wykonuje pracę siedzącą i chciałby się trochę poruszać, bo od lat tego nie robił i zaczyna odczuwać skutki tego trybu życia. Dlatego nie chciałbym wchodzić zbyt głęboko w ćwiczenia i podawać od razu gotowe plany, tylko podać przykład ćwiczeń które mają mnóstwo progresji z których każdy może wybrać coś dla siebie.

Ponieważ jednak musimy określić jakiś cel dla ćwiczącego rozpoczynającego treningi, proponuje następujące założenia:

- Nabranie siły
- Poprawa koordynacji ruchowej
- Wypracowanie sportowej sylwetki
- Poprawa zakresu ruchów

Myślę, że cele powyższe są dość popularne. Według mnie w takim planie powinny się znaleźć następujące ćwiczenia:

- Sylwetki gimnastyczne w podporach, zwisach, leżeniu (przodem i tyłem), kołyski
- Ugięcia ramion na poręczach lub kółkach w różnych wariantach w zależności od poziomu siły.
- Podciąganie na drążku lub kółkach gimnastycznych, wspinanie po linie.
- Trening mięśni grzbietu (w zależności od poziomu trudności albo izometryczne napięcia, wznosy nóg i tułowia w leżeniu na brzuchu albo dla bardziej zaawansowanych nietoperze lub wznosy nóg w staniu na głowie.
- Stanie na rękach (dla początkujących przy ścianie)
- Ćwiczenia koncentryczne na brzuch (scyzoryki albo wznosy nóg z poziomki)
- Ćwiczenia izometryczne na brzuch ( np. poziomka)
- Pozycje statyczne (np. waga przodem i tyłem w różnych wariantach progresji w zależności od poziomu zaawansowania).

Osobnym tematem będzie oczywiście rozgrzewka nastawiona między innymi na poprawę mobilności i rozciąganie. ten temat jest jednak na tyle szeroki, że lepiej chyba będzie poruszyć go w osobnych wątkach.

Jakie są Wasze typy ćwiczeń do takiego planu?
#2

Wszystko fajnie napisane a zabrakło najważniejszego ćwiczeń na nogi, już nie mówię o tym jakie ćwiczenia bo tak naprawdę temat morze i wiem że gimnastycy muszą uważać z treningiem nóg bo rozbudowa nóg przeszkadza ale muszę dodać to swoje pięć groszy i od razu mówię że nie chcę nikogo urazić ale takie są fakty.
Uwielbiam gimnastykę i dążę do jak najbardziej opanowania ciała, ale takim nastawienie jak mają gimnastycy nigdy nie osiągną siły,(gdy widzę książkę Steven Low wiem że nadaję się tylko do pieca na rozpałkę, o niebo lepszy okazał się Sommer gdzie dał cały rozdział o nogach) mówi się że gimnastycy to najsprawniejsi ludzi ale prawda jest inna,są bezużyteczni(bez urazy) lecz jeśli nie dodasz to swojej rutyny poważnego treningu nóg będziesz słaby, możesz skakać w górę cały dzień i tak ci to nic nie da,pierwsze co powinno być trenowane i nie mówię tu o gimnastyce tylko o każdej rutynie jaka to niebyła by to są nogi one nast trzymają i to dzięki nim funkcjonujemy, nie można osiągnąć maksymalnej siły bez ogromnie silnych nóg, dużo wad postawy opiera się właśnie przez nogi np powszechna pogłębiona lordoza(wiadomo że brzuch i lędźwie też,ale osłabione pośladki i dwugłowe udą, pokazują swoje) nie mówię tu o rozbudowanie nóg tylko o zwiększeniu jej maksymalnej mocy, i dlatego jak widzę jakieś filmy związane z gimnastyką wszystko opiera się na górnej części ciała, powiem tak na zakończenie ze pierwszym i ostatnim ćwiczeniem jakie powinnyśmy dodać do swojego treningu jest przysiad i jego odmiany bo bez tego ani rusz.
#3

Armpower, dzięki za celna uwagę, faktycznie pisząc na szybko nie uwzględniłem nóg. Natomiast nie zgodzę się ze stwierdzeniem, że gimnastycy mają słabe nogi i nie ćwiczy się na tę partię. To prawda, że nie dąży się do rozbudowy ich dużej masy mięśniowej, lecz inaczej sprawa wygląda z siłą. nie jest też prawdą, że wszystkie techniki gimnastyczne opierają się na górze, bo praktycznie wszystkie te wykonywane na planszy opierają się na silnych nóg. Bez nich nie da się zakręcić potrójnego, czy jak niektórzy poczwórnego salta.

Moje propozycje ćwiczeń na nogi:
- pistolety
- przyklęki na kolano wykroczne
- pliometryczne podskoki
- pliometryczne wskakiwanie i zeskakiwanie na wysoką przeszkodę
- podskoki na miękkim materacu (moje ulubione)
#4

Polemizował bym dalej z tymi nogami lecz to nie ten dział niema sensu tylko dodam: siła eksplozywna faktycznie rozwija siłę maksymalną , ale za wyskok w bardziej odpowiada siła łydek i technika, więc udo jest zaniedbywane w skokach Smile( warto zauważyć że przy akrobacjach ich kąt zejścia przy wyskoku jest bardzo mały więc bardziej polegają na łydkach)
A zapomniałeś jeszcze o jednym super ćwiczeniu bez którego ani rusz "żuraw"
#5

Nie zgodzę się, że gimnastycy mają słabe nogi. Ja bez odpowiedniego treningu na nogi wyciskam na suwnicy 280 kg. Tak samo wielu gimnastyków by Cię zaskoczyło o sile swoich nóg. Poza tym nie ma nic lepszego w rozwoju nóg jak przysiady i skoki, więc tutaj dużo pracy przy gaszeniu skoków wykonują nogi gimnastyka. A to, że są patyczki to wynika tylko i wyłącznie, że są dostosowane do ciężaru gimnastyków, gdzie średnia to 160-170 cm i 50-60 kg wagi. Dla takiej wagi nie potrzeba nie wiadomo jakiej wielkiej łydki i ud by wybijać na duże wysokości.
#6

(2014-01-26, 19:38)armpower napisał(a):  Polemizował bym dalej z tymi nogami lecz to nie ten dział niema sensu tylko dodam: siła eksplozywna faktycznie rozwija siłę maksymalną , ale za wyskok w bardziej odpowiada siła łydek i technika, więc udo jest zaniedbywane w skokach Smile( warto zauważyć że przy akrobacjach ich kąt zejścia przy wyskoku jest bardzo mały więc bardziej polegają na łydkach)
A zapomniałeś jeszcze o jednym super ćwiczeniu bez którego ani rusz "żuraw"

Za wyskok faktycznie bardziej odpowiada łydka niż udo ale za bezpieczne lądowanie i "gaszenie" skoku już udo. Poza tym silne udo to dobra stabilizacja kolana bez której łatwo o kontuzję przy tej eksplozywności jaką prezentuje się w gimnastyce.

Co do żurawia zgoda. to bardzo dobre ćwiczenie Smile
#7

Armpower - czyli czas obalić kolejny mit !

U mnie na treningach na same nogi mamy ponad 14 stacji i są to różnego rodzaju ćwiczenia (które zmieniają się co 2-3 miesiące), dodatkowo normalnie stosujemy wszystkiego rodzaju Skipy, sprinty itp. z LA, sztanga leży na sali i tylko czeka aż ktoś zacznie robić przysiady Smile.
Chodzi ci właśnie o rozbudowaniu ogólnym nóg, rozwijanie wyskoku będzie należało pod trening ukierunkowany a specjalne podejście do salt już będzie treningiem specjalnym. Super ,że poruszyłeś temat. Smile
#8

Czy to nie jest dubel TEGO tematu?

(2014-01-26, 14:28)zahir napisał(a):  - Ugięcia ramion na poręczach lub kółkach w różnych wariantach w zależności od poziomu siły.

Ja bym jednak początkującym polecił pompki zwykłe/szwedzkie. Nie każdy da radę zrobić dipy.

(2014-01-26, 19:07)zahir napisał(a):  - przyklęki na kolano wykroczne

Nie wiem czy to nie to samo - "przysiad bułgarski" (tylna noga jest na podwyższeniu).
Ostatnio odkryłem to ćwiczenie i zmasakrowało moje nogi i pośladki. Do tego podobno jest bezpieczne dla kolan i wzmacnia ich stabilizację.

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
#9

W tamtym była mowa o konkretnym planie. Tu chciałem pogadać o różnych ćwiczeniach, tak by każdy użytkownik mógł coś sobie wybrać. Ale można też połączyć te wątki Smile
#10

Armpower, co do tego ze brak treningu nog u Low jest powazna wada ksiazki, to sie w pelni zgodze.

Nie wiem czy widziales kurs Sommera Foundation. Tam jest duzo cwiczen na nogi, a na forum tym zamknietym jest troche napisane dlaczego tak wygladaja te cwiczenia. Kolejne cwiczenia bede w Movement.

Na sile nog bardzo dobrze robi rower i to takze stacjonarny. Jak sobie wrzuce program hill ride lub interval training i na srednim poziomie zaawansowania, to idzie popalic. Jak ktos umie cwiczyc z kettlami to rowniez mozna zbudowac super sile i wytrzymalosc.

"Pasja jest absolutnie konieczna do osiągnięcia długotrwałego sukcesu jakiegokolwiek rodzaju" Donald Trump


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości