Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
moj plan treningowy do sprawdzenia
2016-09-17, 02:53
Post: #1
moj plan treningowy do sprawdzenia
Jesli komus by sie chcialo niech rzuci okiem Smile

wzrost 172 masa 70 kg

Staz: troche ponad rok cwiczen gimnastycznych wczesniej z 7 lat na silowni Smile

Cele: prawidlowe wykonanie cwiczen

1hand pull up - obecnie z pelnego zwisu jestem wstanie dotknac drazka zadartym podbrudkiem - gdy rok temu zaczynalem z pelnego wyprostu nie bylem wstanie zgiac reki wcale
planche - zaczynalem od trudnosci w utrzymaniu tucka obecnie w dobry dzien bend leg utrzymam bez problemu 5-6 sekund a straddle ok 2-3
front lever - na poczatku robilem advaned tuck obecnie jesli drazek jest nisko i moge sie ustawic wlasciwie utrzymuje kilka sekund jednak kiedy musze dojsc do pozycji ze ziwsu nie daje rady
iron cross - jestem wstanei rozpiac sie do ok 60stopni i utrzymac 2-3 sec i wrocic do pozycji

Moj trening wyglada nastepujaco(ukladalem go zupelnie sam wlasciwie bardizej intuicyjnie niz wedlug jakichkolowiek zasad):

rozgrzewka- roznie biegi skoki krazenia ramionami kolo 10 minut az sie nie spoce Big Grin

trening wlasciwy:
3 serie najrozniejszych podciagan wasko, szeroko, nadchwyt, podchwyt. jedna reka z lekka asekuracja druga, muscle upy itp wlasciwie co trening robie tu jakis inny wariant
1serie na kolkach rozpinam half iron crossa (lub troche dalej zaleznie jak czuje sie na silach) i utrzymuje kilka sekund i wracam do pozycji wyjsciowej - i tak kilka razy
1 serie pompek z rekami ustawionymi przy pasie i probuje przeniesc ciezar z nog jak najbardziej an rece
1 seria pompek w staniu na rekach przy scianie lub jak mam dobry dzien to bez (problem mam glownie z rownowaga nie z sila)
1 seria rozjazdow na walku do cwiczen
1 seria dipsow na kolkach lub na poreczach schodze jak do impossible dipsow ale mniej wiecej tylko do polowy na wiecej nie mam silySmile

kazde z tych cwiczen wykonuje w serii po ok 8-12 powtorzen tak zeby czuc zapas na jeszcze kilka jedynie na podciaganiu 1 serie robie czasem podciaganie na 1 rece jak najwyzej moge Smile

nastepnie wykonuje trening statyczny:
2-3 serie bend leg planche lub staram sie zrobic straddle zaleznie jak czuje sie na silach
2-3 serie front levera lub bend leg zaleznie czy robie ze zwisu czy sie ustawie
po 1 serii human flaga na kazda strone i 1 seria back levera zeby nie zapomniec jak sie robiSmile
2-3 serie L-sit i starm sie uniesc nogi najwyzej jak moge do V-sita

w tych cwiczeniach tez staram sie trzymac tyle czasu zebym zawsze mial jeszce troche sily w zapasie

na koniec ok 10 minut rozciania calego ciala
caly trening zajmuje mi okolo godziny cwicze 3x w tygodniu

Jak na razie efekty sa moze nie powalajaco szybkie ale odnotowuje staly powolny progres w kazdym z tych cwiczen i czuje coraz wieksza kontrole nad cialem jednak chetnie dowiem sie czy moglbym cos poprawic z czegos zrezygnowac lub cos dolozyc Smile
Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2016-09-17, 07:03
Post: #2
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
1. Odwróć kolejność - najpierw statyka.
2. 8 - 12 powt. na siłę?

https://www.facebook.com/BarUnionPoland - Zapraszam Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-09-18, 15:11
Post: #3
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
(2016-09-17 07:03)Andrew napisał(a):  1. Odwróć kolejność - najpierw statyka.
2. 8 - 12 powt. na siłę?

no wlasnie z tym 1 to juz sam nie wiem co temat to czytam co innego Tongue
co do 2 staram sie zwracac uwage na technike wykonania bardziej niz na to zeby zrobic na maxa wiec starcza mi sily na wicej powtorzen czasem sobie tez probuje mniej i z wiekszym wysilkiem Tongue btw zorientowalem sie ze do zlego dzialu wrzucilem sory Smile
Odpowiedz cytując ten post
2016-09-19, 15:01
Post: #4
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
Co do pierwszego - też sporo czytałem i mój wniosek jest taki: do statyki musimy być rozgrzani, ale nie zmęczeni - lepiej więc zadbać o porządną rozgrzewkę.

Co do drugiego - utrudnij ćwiczenia. Jeśli jesteś w stanie poprawnie wykonać powyżej 3/4 powt. to wg. mojej wiedzy nie powodujesz już faktycznego przyrostu siły (wiadomo, że podczas hipertrofii w jakimś stopniu siła nam rośnie, jednak są to dużo mniejsze wartości). Proponuję do 3 powtórzeń (climberzy trenują podciąganie na jednej ręce do 2 powt. na serię!)

Powodzenia Wink

https://www.facebook.com/BarUnionPoland - Zapraszam Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-09-19, 20:57
Post: #5
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
Andrew, piszesz jakby siła=układ nerwowy, ale mięśnie też są bardzo ważne. Oczywiście, jeśli zależy ci tylko na sile względnej, to masa jest raczej wrogiem, ale nie wiem, czy taka specjalizacja ma sens w treningu "dla siebie". To zależy jakie kto ma priorytety. Na masę+siłę najlepiej jest trzymać napięcie ok 25s (choć to nie ścisły wyznacznik, bo można w różny sposób bodźcować, dokładniej można znaleźć bardzo łatwo na stronach kulturystycznych) jak chcesz bardziej wziąć na cel układ nerwowy, to mniej i szybciej.

Nogi ćwiczysz?

Piszesz, że trochę jeszcze zostawiasz siły - to jest dobre na przygotowanie, ale nie rób tak w nieskończoność.

Zrób obwód ćwiczeń, trening będzie efektywniejszy.
Odpowiedz cytując ten post
2016-09-20, 02:41
Post: #6
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
jezdze wyczonowo na rolkach + czesto chodze sobie jakies salta porobic przy wzroscie 172 umiem dotknac obreczy kosza skaczac z miejsca wiec mysle ze nie jest zle Smile no wlasnie z ta masa juz sam nie wiem jak ocenic gdzie lezy granica miedzy tym gdzie wzledna sila rosnie a gdzie juz spada na razie trzymam moje 70 kg i powoli idzie do przodu ale nie jestem pewny czy robie dobrze Tongue
Odpowiedz cytując ten post
2016-09-20, 12:03
Post: #7
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
No właśnie buh, poruszyles ważny temat. Ja np. Zmieniłem trening i ograniczyłem się do stymulacji neuronowej, bo zależało mi tylko i wyłącznie na sile względnej. W rok straciłem prawie 10kg, przede wszystkim mięśnia przy treningu bez hipertrofii, ale przyrost siły względnej mam niewielki. To gdzie tu sposób? Wink

https://www.facebook.com/BarUnionPoland - Zapraszam Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-09-20, 16:25
Post: #8
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
W jaki sposób trenowałeś tą "siłę" że jej przyrosty były niewielkie ??
Odpowiedz cytując ten post
2016-09-20, 18:51
Post: #9
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
(2016-09-20 16:25)Marcin88 napisał(a):  W jaki sposób trenowałeś tą "siłę" że jej przyrosty były niewielkie ??

http://gimnastycy.pl/forum/watek-moj-plan

- pokrótce w ten sposób Smile Możliwe, że nie umiem tego obiektywnie ocenić, ze względu na to, że od kiedy trenuję tym sposobem, postawiłem bardzo mocno na technikę, więc progresje, co zrozumiałe, poszły niżej.

https://www.facebook.com/BarUnionPoland - Zapraszam Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2016-09-22, 02:21
Post: #10
RE: moj plan treningowy do sprawdzenia
Czyli tak ogolnie moj plan jest ok?Tongue i co wlasciwie z tym stosunkiem masy do sily wypowie sie ktos jak ocenic kiedy jest najlepszy?Smile
Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości