Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
modyfikacja planu
2019-10-06, 16:11
Post: #1
modyfikacja planu
mój plan treningowy

Niedawno ukończyłem pierwszy poziom fundamentów. 27 lat, 180 cm około 80 kg, Teraz mój trening wygląda tak

I trening:
1. dragon flag- negatywy z rozłączonymi nogami
2. tuck planch
3. nogi - siady z nieduży obciążeniem, przysiady ze sztangą nad głową, przysiady na jednej nodze, łabędzie
II trening
1. tuck sit/ unoszenia nóg w zwisie
2. unoszenie tułowia/ unoszenia nóg w tył
góra:
3. elemetny dwuboju: podrzuty, wyrzucenie sztangi nad głowę
4. pompki na poręczach - różne warianty
5. podciagania
Czasami unoszenia nóg daję na koniec. Jestem wtedy dobrze rozgrzany, mogę łatwo pogłębić skłon i bez dyskomfortu w barkach powisieć na drabinkach. Wtedy mam bardzo dobry zakres ruchu przy unoszeniu nóg

Oczywiscie przed głownymi ćwiczeniami w ramach rozgrzewki robie sylwetki, supermeny deseczki itd. czasami dochodzą też ćwiczenia na hipertrofie, np ściaganie wyciagu górnego. Lubię takie ustawenie treningu ponieważ po sylwetkach i deseczkach mam bardzo mocny i stabilny tułów i mogę bez problemu robić głębokie siady bez najmniejszych butt winków
Przed drugim treningiem zazwyczaj robię długie i porządne rozciąganie do skłonu, żeby móc dobrze robić unoszenia nóg

natomiast w tym momencie zastanawiam się nad modyfikacją treningu. Miałem teraz prawie miesięczną przerwę. Czuję, że tuck planche nie są tak dobre jak mogły by być. Do tego moje stanie na rękach to tragedia. Nowy trening miałby na celu skorygowanie słabych stron i doskonalenie stania na rękach. Wyglądało by to tak:
I trening
1. Dalej dragon flagi
2. deseczki na wyprostowanych rękach - poprawa pracy łopatek
3. ćwiczenia do stania na rękach np. to https://www.youtube.com/watch?v=rQ_JINbzmLA&t=108s
4. Pompki na poręczach
5. Podciągania

II trening:
rozciąganie do skłonu
1. tuck sit lub tuck hold w zwisie/ unoszenia nóg w zwisie
2. unoszenie tułowia/ unoszenia nóg w tył
3. Nogi
Problem jest taki, że po unoszeniach nóg i rozciąganiu do skłonu czasami bolą mnie plecy w odcinku lędzwiowym i nie widzi mi się wtedy robienie siadów. Gdyby ktoś mógł skomentować ten plan, dać jakieś porady co mozna zrobić inaczej, lepiej będę wdzięczny

pozdrawiam i ślę buziaczki
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2019-10-23, 08:45
Post: #2
RE: modyfikacja planu
Dobra, jednak zrobiłem to inaczej. Trochę poczytałem na forum gymnasticbodies i teraz mój trening wygląda tak:

Każdy trening zaczynam od stania na rękach, które robię na koniec rozgrzewki. W tym momencie robię to brzuchem do ściany. Gdy osiągne 5x 30 sekund, będę robił chodzenie na rękach przy ścianie. Przed staniem na rękach robię kilka prostych ćwiczeń "usztywniających": https://www.youtube.com/watch?v=KgLiE96W...wQ&index=2 plus sylwetki gymnastyczne (ale krótko). Później robie właściwy trening gdzie wiele ćwiczeń traktuję jako ćwiczenia pomocnicze do stania na rękach i korzystam z wielu ćwiczeń stąd: https://www.youtube.com/watch?v=rQ_JINbzmLA&t=145s

Trening 1
1. różne podpory: planki na prostych rękach, z nogami na różnych wysokościach, inchworm, / tuck planche/
2. dragon flagi
3. wiosłowania na kółkach (skupiam się na pracy łopatek)
4. pompki na poręczach
Taki trening, razem z rozgrzewką jestem w stanie zrobić w godzinę

Trening 2
Rozciągania do skłonu
1. Zaczynam od unoszenia nóg w staniu na głowie 5x5(tak jak w 2:11 w drugim filmiku, który zamieściłem), później będę próbował robić to ćwiczenie w staniu na rękach jako element do szpiczagi. Myślę, że jest to dobre ćwiczenie do skłonu- czuję jak wzmacniam całą taśmę tylną,
2. "Tuck sit" (poziomka ze skulonymi nagami?) przy drabinkach, albo wysoka poziomka przy drabinkach. Unoszenia nóg przy drabinkach.
3. Nogi - przysiady na jednej nodze, przysiady ze sztangą nad głową. - cały czas czuję, że odcinek lędźwiowy jest obciążony, ale to są przysiady z niewielkim obciążeniem, w przysiadach ze sztangą to jest 35 - 40 kg, przy większych zaczyna cierpieć moja technika a ja mam bzika jeżeli chodzi o czucie mieśni w trakcie wykonywania ćwiczeń

Mam jeszcze pytanie do unoszenia nóg i do poziomek. U Sommera wszystkie unoszenia nóg są jeszcze przed poziomkami. Czy to znaczy, że mam dać sobie spokój z robieniem poziomek dopóki nie ogarnę w pełni wszystkich wariacji unoszenia nóg?

A gdybym chciał łączyć te dwa ćwiczenia? Jeżeli przed poziomkami zrobię kilka serii pełnego unoszenia nóg, to później nie zrobię dobrze poziomek. Z drugiej strony, jestem w stanie zrobić 3, 4 serie wysokich poziomek przy drabinkach (po 15-20 sekund), a potem jeszcze unszenia nóg ale zastanawiam się nad sensownością takiego treningu. W dłuższej perspektywie czasu mogę być przemęczony i nie robić progresu ani w poziomkach ani w unoszeniu nóg. Wiem, że żeby mieć progres w ćwiczeniach izometrycznych to trzeba w pełni skupić się na tym ćwiczeniu (tzn, są to moje doświadczenia), ale wtedy musiałbym odpuścić unoszenia nóg. Jak to rozwiązać, jak w metodyce szkolenia gimnastycznego wygląda nauka tych elementów?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości