Ocena wątku:
  • 1 Głosów - 1 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Mięśnie obręczy barkowej
#1

Mięśnie obręczy barkowej to jedna z podstawowych grup mięśniowych, którą trzeba rozwinąć, chcąc wykonywać bardziej zaawansowane ćwiczenia gimnastyczne. Z rozbudową tej partii ciała jest jednak pewien problem, gdyż większość popularnych ćwiczeń rozwija tylko przedni i środkowy akton barków. A pomijana część tylna, jest bardzo ważna, jeśli chcemy nauczyć się wykonywać takie ćwiczenia jak np. planche.

Osobiście włączyłem do swojego treningu ćwiczenie które intensywnie oddziałuje na tylną część barków. Są to klasyczne pompki, lecz wykonywane tak, by stopy opierały się o ścianę na wysokości barków (oczywiście barków w podporze przodem). Pozycja taka jest trudna do utrzymania i po kilku zaledwie ruchach można poczuć ból w tyle barów.

Oczywiście na stymulację tej części działają również ćwiczenia przygotowawcze do planche, takie jak np. tuck planche. Pompki w staniu na rękach również ale najbardziej chyba te wykonywane na kółkach, gdzie cały czas trzeba walczyć o stabilność.

Nawet Paul Wade stwierdził w jednym z wywiadów, że proponowany przez niego system nie daje dobrych rezultatów jeśli chodzi o tylną część obręczy barkowej. Dlatego zachęcam wszystkich do podzielenia się swoimi doświadczeniami na ten temat w tym wątku., Jakie jeszcze ćwiczenia wykonujecie by wzmocnić tę, tak często pomijaną partię?
#2

Hmm, ja przede wszystkim "planche lean" Wink To, co robiliśmy na seminarium i smarowałem gwinty. Wink Ale gratulacje za wykonanie aż tak trudnej pompki!
#3

Dzięki, ale tak naprawdę, to nie ma za co. Są trudniejsze ćwiczeniaWink
#4

Aby tak poważnie przygotować obręcz barkową do ćwiczeń gimnastycznych, zawłaszcza tył, niezbędne są ćwiczenia izometryczne.

http://pl.wikipedia.org/wiki/Gimnastyka_izometryczna

Oczywiście to tylko opis z Wiki dla przybliżenia, większość ludzi nie robi nawet tego.
Ćwiczeniami izometrycznymi są prawie wszystkie siłowe wytrzymania na kółkach, tj rozpięcia (normalne i odwrotne (iron cross, inverted cross)), wagi (tyłem i przodem (back lever, front lever)), waga w podporze przodem (planche), samolot (maltese) oraz victorian (inverted maltese).
Ale to już są na tyle kompleksowe wytrzymania, że można je pominąć w tej chwili.

Na początku trening powinien się opierać głównie na uruchomieniu tej grupy mięśniowej. Jak to zrobić? Po prostu Smile Zacznij wykonywać pompki z rękami na poziomie bioder, trzymając w podniesieniu 5-8 s. Jak się nie da od razu, to zrób tak, żeby były jak najbliżej osi bioder. Należy tylko pamiętać, że ciało nie ma się wyginać, tylko całość idzie w górę, w niezmienionej, prostej, sztywnej sylwetce.
Jak będzie za łatwo, oprzyj nogi na 40-50 cm podniesieniu.

To tak na wstępie, ale w zupełności wystarczy żeby uruchomić te mięśnie.
Co zrobić dalej, wyjaśnię w innym wątku.
#5

Adam, ten rodzaj pompek, to chyba pompki maltańskie?
#6

Po angielsku to pseudo planche push ups...
#7

Krzysiu, czy dłonie powinny być w takim ustawieniu jak na tym filmiku?
#8

Z tego co mi wiadomo to każdy układa jak chce. Dłonie ułożone tyłem - zdrowiej dla nadgarstków. Przodem - palcami do góry - ciężej. Ja używam ustawienia 45 stopni. Czyli najwygodniejszego jak dla mnie ustawienia gdy robie stójkę, natomiast gdy pompki w takiej pozycji to dłonie tyłem. Takie ustawienie jest pomocne na kółkach, gdyż samolot, deskę robimy właśnie z palcami do tyłu.
45 stopni - palec wskazujący na wprost ciała, jest w linii. kciuk w ustawieniu 45 stopni.
#9

Od jakiegoś czasu spisuję sobie ćwiczenia na barki. Oczywiście w podanych ćwiczeniach pracują również inne mięśnie ale podaję głównie, które aktony barków są angażowane (o ile udało mi się to znaleźć).

1) Wiosłowanie na drzwiach (opisane w Nagim Wojowniku) - zaczepiamy ręcznik o klamkę (z dwóch stron), stajemy przodem ok. 30cm od drzwi. Ręcznik łapiemy nachwytem, robimy przysiad i wychylamy ciało do tyłu. Ustawiamy się tak by ciężar spoczywał na rękach, które muszą być proste. Przyciągamy ciało z jednoczesnym skrętem dłoni (jak przy ciosie karate). Łokcie ustawione wysoko do góry spowodują, że pracuje tylny akton barków.
2) Podciąganie poziome nachwytem (krok drugi podciągania ze Skazanego) - tzw. pompki odwrotne. Ćwiczenie angażuje tylną część barków
3) Górna część MuscleUp (odpowiednik podciągania sztangi wzdłuż tułowia) - pracują wszystkie aktony mięśni naramiennych choć niektóre źródła podają, że głównie tylny + mięsień czworoboczny grzbietu
4) Rozpiętki na kółkach - tylne przednie aktony
5) HSPU (pompki w staniu na rękach) - plecami do ściany (co powoduje wygięcie pleców) angażują przedni akton. HSPU brzuchem do ściany angażują boczny akton
6) Pike Pushups - przedni i boczny akton
http://www.youtube.com/watch?v=sposDXWEB0A
7) Plank bokiem - ćwiczenie izometryczne. Wikipedia podaje, że tylny akton ale mi się wydaje, że boczny... a przynajmniej, że również boczny.
8) Skręty tułowia z planka do planka bokiem - boczny akton
www.youtube.com/watch?v=ZzjSbsPm85k
9) Dipy czyli ugięcia ramion na poręczach równoległych - przedni akton
10) Pompki z szerokim rozstawem rąk i palcami zwróconymi na zewnątrz - silnie angażują w nietypowy sposób część zewnętrzną mięśni piersiowych oraz tylne aktony mięśni naramiennych.
11) "Angry Cat Walks"
www.youtube.com/watch?v=aWFnF6MF2hQ
12) progresja do Front Lever
13) a) Pozycja wyjściowa do pompki, z dłońmi przesuniętymi bliżej bioder (pozycja wyjściowa do planche) - ćwiczenie izometryczne
b) Pompki z dłońmi przesuniętymi bliżej bioder - przednia i boczna część barków
Prezentacja tego ćwiczenia jest na filmie: http://www.google.com/url?q=http%3A%2F%2...23t%3D365s

Niech progres będzie z Tobą!
Michał
#10

Michał, jestem pod wrażeniemSmile


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości