2014-04-13, 12:05
Pozwoliłem sobie wyciąć wątek z działu Metody Budowania Siły Mięśniowej
Postanowiłem trochę "pociągnąć" ten wątek. Będę się opierał na dwóch pozycjach: "Współczesny trening siły mięśniowej" A.Zająca i "Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego" J. Górskiego. Początkowo chciałem po prostu opisać stosowane metody treningowe jednak po namyśle stwierdziłem, że powinniśmy zacząć od skrótowego poznania budowy mięśnia, rodzajów włókien mięśniowych, rodzajów skurczów oraz podstawowych przemian metabolicznych zachodzących w mięśniach.
Skrótowe informacje na temat budowy i pracy mięśni
Istnieją trzy rodzaje komórek mięśniowych Nas interesują szkieletowe poprzecznie prążkowane. W 75 % składają się z wody, w 20% z białek kurczliwych (60% z nich to miozyna, pozostałe 40% to aktyna i tropomiozyna). Na pozostałe 5 % masy mięśniowej składają się związki wysokoenergetyczne, białka enzymatyczne i minerały.
Komórki te, inaczej włókna mięśniowe są otoczone błoną łącznotkankową (śródmięsną), Ok. 150 takich włókien tworzy pęczek mięśniowy otoczony omięsną. Kilka takich pęczków jest otoczonych kolejną błoną - namięsną czyli inaczej powięzią. Błony te ułatwiają ślizganie się włókien mięśniowych między sobą podczas skurczu i rozkurczu, przebiegają w nich także naczynia krwionośne, nerwy. Na końcach mięśnia błony te spotykają się i łączą tworząc ścięgna..
Tkanka mięśniowa jest bogato unaczyniona. Do 1 mm sześciennego mięśnia dociera ok. 200-500 naczyń włosowatych. - każde włókno mięśniowe zaopatrywane jest przez 4 takie naczynia, a u osób trenujących sporty wytrzymałościowe przez 5-7 naczyń.
Aby mięsień szkieletowy uległ skurczowi musi dotrzeć do niego impuls przewodzony przez komórkę nerwową. Jedna taka komórka dostarcza bodźce do od kilku do nawet kilkuset włókien mięśniowych. Neuron oraz unerwione przez nią komórki mięśniowe tworzą tzw. jednostkę motoryczną. Bodziec nerwowy powstający w neuronie powoduje skurcz wszystkich komórek mięśniowych danej jednostki. Wyróżniamy szybko (fazowe) - typ II oraz wolnokurczliwe (toniczne) typ I jednostki motoryczne. Wszystkie komórki mięśniowe jednej jednostki należą do tego samego typu histochemicznego. ( I, IIa lub IIx)
Włókna typu I: cechują się tlenowym metabolizmem, małą siła skurczu oraz bardzo dużą odpornością na zmęczenie
Włókna typu II A: cechują się średnią siła skurczu oraz dużą odpornością na zmęczenie. Występuje w nich zarówno metabolizm tlenowy jak i beztlenowy.
Włókna typu II X; cechują się beztlenowym metabolizmem, dużą siła skurczu oraz małą odpornością na zmęczenie.
Rodzaje skurczów mięśnia:
Skurcze mięśnia możemy podzielić ze względu na powstające w nim napięcie i występowanie zmiany długości mięśnia:
- skurcz izotoniczny: w tym rodzaju skurczu dochodzi do skrócenia mięśnia, natomiast jego napięcie (siła) nie ulega zmianie. Gdy podczas skracania się mięśnia nie dochodzi do jego obciążenia, nie generuje on żadnego napięcia gdyż jego elementy sprężyste nie są rozciągane. wówczas mówimy o skurczu izotonicznym nieobciążonym.
- skurcz izometryczny: W czasie takiego skurczu włókna mięśniowe skracają się kosztem rozciągania elementów sprężystych (ścięgien), w których powstaje napięcie, a więc mięsień generuje siłę. Innymi słowy włókna mięśniowe skracają się tylko o tyle o ile uległy wydłużeniu ścięgna, a długość całego mięśnia od przyczepu do przyczepu nie zmienia się.
- skurcz auksotoniczny: Mięśnie szkieletowe w ustroju nigdy nie wykonują skurczów całkowicie izotonicznych i raczej rzadko wykonują skurcze całkowicie
izometryczne. Najczęściej w początkowej fazie mięsień wykonuje skurcz izometryczny, tj. skracają się jego elementy kurczliwe kosztem rozciągania elementów sprężystych. Tę fazę skurczu nazywa się skurczem izometrycznym wtórnie obciążonym, ponieważ obciążenie jest skutkiem skurczu mięśnia. W pewnym momencie napięcie powstające w elementach sprężystych równoważy
obciążenie. Od tego momentu mięsień może się skracać pokonując obciążenie. W tej fazie skurczu jego siła więcej się nie zmienia. Wobec tego faza ta nosi nazwę skurczu izotonicznego wtórnie obciążonego.
( na podstawie "Fizjologii człowieka z elementami fizjologii klinicznej" W.Traczyka)
- skurcz koncentryczny: podczas którego dochodzi do zmniejszenia długości mięśnia
- skurcz ekscentryczny: podczas którego dochodzi do zwiększenia długości mięśnia
oraz ze względu następujący stopień rozkurczu po występującym bodźcu skurczowym:
- skurcz pojedynczy - po pojedynczym bodźcu wywołującym skurcz występuje pełen rozkurcz.
- skurcz tężcowy niezupełny - do mięśnia docierają kolejne bodźce w trakcie trakcie jego rozkurczania,zanim osiągnie
on pełen rozkurcz
- skurcz tężcowy zupełny - do mięśnia docierają kolejne bodźce w fazie skurczu
Największa siła skurczowa występuje w skurczu tężcowym zupełnym, najmniejsza w pojedynczy.
Dodatkowe pojęcia do których będziemy się odwoływać w częściach kolejnych:
- siła skurczu : zwyczajowo wyrażamy ją w kg. W treningu siłowym jej miarą jest jest wielkość obciążenia, z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie, np jedno wyciśnięcie sztangi. Wyraża się ją w jednostce 1-RM ( one repetition maximum).
- wytrzymałość siłowa jest to liczba powtórzeń tego samego ćwiczenia przy obciążeniu 75% 1-RM
- Moc mięśni jest to praca wykonana w jednostce czasu. Moc maksymalna mięśni szkieletowych - MPO - oznacza największą moc mięśni osiągniętą w czasie wysiłku dynamicznego. MPO zależy od: szybkości skracania się włókien mięśniowych, stanu energetycznego, temperatury wewnątrzmięśniowej i zdolności do rozwijania siły.
Na koniec tej części chciałbym odnieść się do dwóch kwestii: rozgrzewki i toczonej jakiś czas temu dyskusji czy rozwijając siłę jednocześnie zwiększymy też wytrzymałość.
O rozgrzewce napisano już tutaj wiele ale zacytuję dodatkowo jeden akapit z " Fizjologii treningu i wysiłku fizycznego" -
" Wzrost temperatury wewnątrzmięśniowej zwiększa maksymalną szybkość skurczu a tym samym szybkość optymalną. Temperatura mięśniowa rośnie w czasie aktywności skurczowej. Tak więc umiejętnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa temperaturę wewnątrzmięśniową a tym samym MPO.
Kwestia druga: Wszystko zależy od tego jaką wytrzymałość chcemy rozwinąć. Oczywiście jeśli zwiększymy siłę maksymalną to będziemy w stanie wykonać więcej powtórzeń z ciężarem który wynosił poprzednio 75% naszego 1-RM. a po odbytym cyklu treningu siłowego wynosi powiedzmy już tylko 60 % 1- RM. Cały czas jednak mięśnie czerpią tutaj energię na drodze metabolizmu beztlenowego. Nie ma się jednak co spodziewać, że wytrzymałość wzrośnie nam w przedziale, w którym mięśnie pracuję dzięki metabolizmowi tlenowemu. Przykładowo jeśli potrafiliśmy podnieść 1x sztangę ważącą 100 kg a 70 kg 4x i po pewnym czasie treningu metodą maksymalnych obciążeń nasz 1-RM będzie wynosił 120 kg to sztangę 70 kg podniesiemy 6 może 7x. W istotny sposób nie zwiększymy jednak ilość powtórzeń wykonywanych samym gryfem i jeśli potrafiliśmy nim ćwiczyć przez dajmy na to 3 minuty to pewnie dalej będzie tak samo ponieważ wzrost wytrzymałości w tym zakresie wymaga aktywacji innych szlaków metabolicznych, na które metoda maksymalnych obciążeń nie wpływa.
Uff. Sporo poskracałem, mam nadzieję, że będzie przydatne. Przed pisaniem miałem też nadzieję, że nie będzie nudne, ale po przeczytaniu stwierdziłem, że niestety jest
. Za jakieś 2 tyg. postaram się zacząć opisywać kolejno metody treningu siłowego z mam nadzieję lepszym skutkiem niż dzisiaj.
Trening wstępnej adaptacji wcześniej opisał doskonale Mrówek tak więc pora na kolejną metodę:
METODA KULTURYSTYCZNA:
Jest to system treningowy, którego zasadniczym celem jest zwiększenie aktywnej masy mięśniowej oraz uzyskanie odpowiedniej definicji mięśniowej w okresie startowym. Podczas stosowania treningu tego typu dochodzi również do wzrostu siły mięśniowej jednak wzrost ten nie jest tak znaczny jak przy stosowaniu treningu z obciążeniem zewnętrznym bliskim wartości maksymalnej: 85-100 CM. Różica w poziomie siły maksymalnej jest spowodowana tym, że metoda ta nie wpływa istotnie na na wzrost koordynacji nerwowo-mięśniowej. Stosowana ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność nie pozwalają na odpowiednią regenerację układu nerwowego i zwiększenie obszaru pobudzenia włókien szybkokurczliwych, co jest istotnym elementem kształtowania siły mięśniowej w innych dyscyplinach sportu.
Obserwowany podczas treningu tą metodą wzrost siły jest następstwem zwiększenia objętości poszczególnych włókiem mięśniowych oraz usprawnieniu mechanizmów fosfagenowych i glikolitycznych.
Znaczna hipertrofia mięśniowa, która jest związana z metodą kulturystyczną nie sprzyja wynikom sportowym jednak po odpowiedniej modyfikacji metoda kulturystyczna stała się efektywną formą treningową w wielu dyscyplinach sportu. Efekt hipetrofii występuje podczas każdego treningu pod warunkiem, że zostały wykonane co najmniej 3 powtórzenia z odpowiednio dużym obciążeniem.
Bez względu na dyscyplinę , w której wykorzystujemy trening kulturystyczny metodę tę należy podzielić na treningi ukierunkowane:
1) w metodzie kulturystycznej klasycznej: - trening pod kątem hipertrofii
- trening pod kątem definicji mięśniowej
2) w metodzie zmodyfikowanej - trening pod względem hipertrofii i siły mięśniowej
- trening pod kątem lokalnej wytrzymałości siłowej.
Krótko mówiąc trening kulturystyczny w innych dyscyplinach sportu jest stosowany jako jeden z etapów poprzedzających kształtowanie siły maksymalnej lub mocy mięśniowej.
Aby rozwiać wątpliwości czy okres takiego treningu jest w ogóle potrzebny posłużę się cytatem ze "Współczesnego treningu siły mięśniowej" - "Pominięcie etapu treningu kulturystycznego w kształtowaniu mocy, siły maksymalnej czy wytrzymałości siłowej, powoduje ograniczenie procesu adaptacji, w wyniku czego końcowy efekt procesu treningowego jest istotnie obniżony".
Charakterystyka metody klasycznej:
- Trening pod kątem hipertrofii: okres trwania treningu 6-8 tyg. Obciążenie zewnętrzne 70-80% CM, Intensywność wysiłku 90-100% 6-10 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 12-16, ilość serii na małe grupy mięśniowe 9-12, ilość powtórzeń w serii 6-10 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 2-3 min, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3 min. tempo ruchu niskie-średnie, ilość jednostek treningowych w mikrocyklu 4-6.
- Trening pod kątem definicji mięśniowej: okres trwania treningu 4-10 tyg. Obciążenie zewnętrzne 60-70% CM, Intensywność wysiłku 95-100% 10-15 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 9-12, ilość serii na małe grupy mięśniowe 7-10, ilość powtórzeń w serii minimum 10-12 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 45-60 sek, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 90 sek. tempo ruchu niskie-średnie, ilość jednostek trenigowych w mikrocyklu 6-10.
Układ mikrocyklu:
W treningu pod kątem hipertrofii najczęściej wykonuje się jeden trening na poszczególną grupę mięśniową. Zasadniczym elementem decydującym o hipertrofii mięśniowej jest występowanie superkompensacji trenowanych grup mięśniowych. Minimalny czas potrzebny do jej uzyskania to 72 h. Często zaleca się aby wydłużyć ten czas nawet dwukrotnie z uwagi na to, że nie można całkowicie wyeliminować z wysiłku grup mięśniowych, które są w okresie regeneracji. W treningu ukierunkowanym na uzyskanie definicji mięśniowej ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe wykonuje się częściej, nie dochodzi w tej fazie do pełnej superkompensacji oraz do wzrostu masy ciała.
Charakterystyka metody kulturystycznej zmodyfikowanej:
- Trening pod kątem hipertrofii i siły mięśniowej: okres trwania treningu 3-6 tyg., Obciążenie zewnętrzne 60-80% CM, Intensywność wysiłku 90-100% 6-10 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 10-14, ilość serii na małe grupy mięśniowe 8-10, ilość powtórzeń w serii 6-10 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 1,5-2,5 min, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2-3 min. tempo ruchu niskie-wysokie, ilość jednostek treningowych w mikrocyklu 2-4
- Trening pod kątem wytrzymałości siłowej: okres trwania treningu 2-5 tyg. Obciążenie zewnętrzne 50-70% CM, Intensywność wysiłku 95-100% 10-15 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 8-10, ilość serii na małe grupy mięśniowe 6-8, ilość powtórzeń w serii minimum 10-12 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 45-90 sek, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60-90 sek. tempo ruchu niskie-wysokie, ilość jednostek treningowych w mikrocyklu 2-5
Następna w kolejce metoda maksymalnych obciążeń.
Postanowiłem trochę "pociągnąć" ten wątek. Będę się opierał na dwóch pozycjach: "Współczesny trening siły mięśniowej" A.Zająca i "Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego" J. Górskiego. Początkowo chciałem po prostu opisać stosowane metody treningowe jednak po namyśle stwierdziłem, że powinniśmy zacząć od skrótowego poznania budowy mięśnia, rodzajów włókien mięśniowych, rodzajów skurczów oraz podstawowych przemian metabolicznych zachodzących w mięśniach.
Skrótowe informacje na temat budowy i pracy mięśni
Istnieją trzy rodzaje komórek mięśniowych Nas interesują szkieletowe poprzecznie prążkowane. W 75 % składają się z wody, w 20% z białek kurczliwych (60% z nich to miozyna, pozostałe 40% to aktyna i tropomiozyna). Na pozostałe 5 % masy mięśniowej składają się związki wysokoenergetyczne, białka enzymatyczne i minerały.
Komórki te, inaczej włókna mięśniowe są otoczone błoną łącznotkankową (śródmięsną), Ok. 150 takich włókien tworzy pęczek mięśniowy otoczony omięsną. Kilka takich pęczków jest otoczonych kolejną błoną - namięsną czyli inaczej powięzią. Błony te ułatwiają ślizganie się włókien mięśniowych między sobą podczas skurczu i rozkurczu, przebiegają w nich także naczynia krwionośne, nerwy. Na końcach mięśnia błony te spotykają się i łączą tworząc ścięgna..
Tkanka mięśniowa jest bogato unaczyniona. Do 1 mm sześciennego mięśnia dociera ok. 200-500 naczyń włosowatych. - każde włókno mięśniowe zaopatrywane jest przez 4 takie naczynia, a u osób trenujących sporty wytrzymałościowe przez 5-7 naczyń.
Aby mięsień szkieletowy uległ skurczowi musi dotrzeć do niego impuls przewodzony przez komórkę nerwową. Jedna taka komórka dostarcza bodźce do od kilku do nawet kilkuset włókien mięśniowych. Neuron oraz unerwione przez nią komórki mięśniowe tworzą tzw. jednostkę motoryczną. Bodziec nerwowy powstający w neuronie powoduje skurcz wszystkich komórek mięśniowych danej jednostki. Wyróżniamy szybko (fazowe) - typ II oraz wolnokurczliwe (toniczne) typ I jednostki motoryczne. Wszystkie komórki mięśniowe jednej jednostki należą do tego samego typu histochemicznego. ( I, IIa lub IIx)
Włókna typu I: cechują się tlenowym metabolizmem, małą siła skurczu oraz bardzo dużą odpornością na zmęczenie
Włókna typu II A: cechują się średnią siła skurczu oraz dużą odpornością na zmęczenie. Występuje w nich zarówno metabolizm tlenowy jak i beztlenowy.
Włókna typu II X; cechują się beztlenowym metabolizmem, dużą siła skurczu oraz małą odpornością na zmęczenie.
Rodzaje skurczów mięśnia:
Skurcze mięśnia możemy podzielić ze względu na powstające w nim napięcie i występowanie zmiany długości mięśnia:
- skurcz izotoniczny: w tym rodzaju skurczu dochodzi do skrócenia mięśnia, natomiast jego napięcie (siła) nie ulega zmianie. Gdy podczas skracania się mięśnia nie dochodzi do jego obciążenia, nie generuje on żadnego napięcia gdyż jego elementy sprężyste nie są rozciągane. wówczas mówimy o skurczu izotonicznym nieobciążonym.
- skurcz izometryczny: W czasie takiego skurczu włókna mięśniowe skracają się kosztem rozciągania elementów sprężystych (ścięgien), w których powstaje napięcie, a więc mięsień generuje siłę. Innymi słowy włókna mięśniowe skracają się tylko o tyle o ile uległy wydłużeniu ścięgna, a długość całego mięśnia od przyczepu do przyczepu nie zmienia się.
- skurcz auksotoniczny: Mięśnie szkieletowe w ustroju nigdy nie wykonują skurczów całkowicie izotonicznych i raczej rzadko wykonują skurcze całkowicie
izometryczne. Najczęściej w początkowej fazie mięsień wykonuje skurcz izometryczny, tj. skracają się jego elementy kurczliwe kosztem rozciągania elementów sprężystych. Tę fazę skurczu nazywa się skurczem izometrycznym wtórnie obciążonym, ponieważ obciążenie jest skutkiem skurczu mięśnia. W pewnym momencie napięcie powstające w elementach sprężystych równoważy
obciążenie. Od tego momentu mięsień może się skracać pokonując obciążenie. W tej fazie skurczu jego siła więcej się nie zmienia. Wobec tego faza ta nosi nazwę skurczu izotonicznego wtórnie obciążonego.
( na podstawie "Fizjologii człowieka z elementami fizjologii klinicznej" W.Traczyka)
- skurcz koncentryczny: podczas którego dochodzi do zmniejszenia długości mięśnia
- skurcz ekscentryczny: podczas którego dochodzi do zwiększenia długości mięśnia
oraz ze względu następujący stopień rozkurczu po występującym bodźcu skurczowym:
- skurcz pojedynczy - po pojedynczym bodźcu wywołującym skurcz występuje pełen rozkurcz.
- skurcz tężcowy niezupełny - do mięśnia docierają kolejne bodźce w trakcie trakcie jego rozkurczania,zanim osiągnie
on pełen rozkurcz
- skurcz tężcowy zupełny - do mięśnia docierają kolejne bodźce w fazie skurczu
Największa siła skurczowa występuje w skurczu tężcowym zupełnym, najmniejsza w pojedynczy.
Dodatkowe pojęcia do których będziemy się odwoływać w częściach kolejnych:
- siła skurczu : zwyczajowo wyrażamy ją w kg. W treningu siłowym jej miarą jest jest wielkość obciążenia, z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie, np jedno wyciśnięcie sztangi. Wyraża się ją w jednostce 1-RM ( one repetition maximum).
- wytrzymałość siłowa jest to liczba powtórzeń tego samego ćwiczenia przy obciążeniu 75% 1-RM
- Moc mięśni jest to praca wykonana w jednostce czasu. Moc maksymalna mięśni szkieletowych - MPO - oznacza największą moc mięśni osiągniętą w czasie wysiłku dynamicznego. MPO zależy od: szybkości skracania się włókien mięśniowych, stanu energetycznego, temperatury wewnątrzmięśniowej i zdolności do rozwijania siły.
Na koniec tej części chciałbym odnieść się do dwóch kwestii: rozgrzewki i toczonej jakiś czas temu dyskusji czy rozwijając siłę jednocześnie zwiększymy też wytrzymałość.
O rozgrzewce napisano już tutaj wiele ale zacytuję dodatkowo jeden akapit z " Fizjologii treningu i wysiłku fizycznego" -
" Wzrost temperatury wewnątrzmięśniowej zwiększa maksymalną szybkość skurczu a tym samym szybkość optymalną. Temperatura mięśniowa rośnie w czasie aktywności skurczowej. Tak więc umiejętnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa temperaturę wewnątrzmięśniową a tym samym MPO.
Kwestia druga: Wszystko zależy od tego jaką wytrzymałość chcemy rozwinąć. Oczywiście jeśli zwiększymy siłę maksymalną to będziemy w stanie wykonać więcej powtórzeń z ciężarem który wynosił poprzednio 75% naszego 1-RM. a po odbytym cyklu treningu siłowego wynosi powiedzmy już tylko 60 % 1- RM. Cały czas jednak mięśnie czerpią tutaj energię na drodze metabolizmu beztlenowego. Nie ma się jednak co spodziewać, że wytrzymałość wzrośnie nam w przedziale, w którym mięśnie pracuję dzięki metabolizmowi tlenowemu. Przykładowo jeśli potrafiliśmy podnieść 1x sztangę ważącą 100 kg a 70 kg 4x i po pewnym czasie treningu metodą maksymalnych obciążeń nasz 1-RM będzie wynosił 120 kg to sztangę 70 kg podniesiemy 6 może 7x. W istotny sposób nie zwiększymy jednak ilość powtórzeń wykonywanych samym gryfem i jeśli potrafiliśmy nim ćwiczyć przez dajmy na to 3 minuty to pewnie dalej będzie tak samo ponieważ wzrost wytrzymałości w tym zakresie wymaga aktywacji innych szlaków metabolicznych, na które metoda maksymalnych obciążeń nie wpływa.
Uff. Sporo poskracałem, mam nadzieję, że będzie przydatne. Przed pisaniem miałem też nadzieję, że nie będzie nudne, ale po przeczytaniu stwierdziłem, że niestety jest
. Za jakieś 2 tyg. postaram się zacząć opisywać kolejno metody treningu siłowego z mam nadzieję lepszym skutkiem niż dzisiaj.Trening wstępnej adaptacji wcześniej opisał doskonale Mrówek tak więc pora na kolejną metodę:
METODA KULTURYSTYCZNA:
Jest to system treningowy, którego zasadniczym celem jest zwiększenie aktywnej masy mięśniowej oraz uzyskanie odpowiedniej definicji mięśniowej w okresie startowym. Podczas stosowania treningu tego typu dochodzi również do wzrostu siły mięśniowej jednak wzrost ten nie jest tak znaczny jak przy stosowaniu treningu z obciążeniem zewnętrznym bliskim wartości maksymalnej: 85-100 CM. Różica w poziomie siły maksymalnej jest spowodowana tym, że metoda ta nie wpływa istotnie na na wzrost koordynacji nerwowo-mięśniowej. Stosowana ilość jednostek treningowych oraz ich intensywność nie pozwalają na odpowiednią regenerację układu nerwowego i zwiększenie obszaru pobudzenia włókien szybkokurczliwych, co jest istotnym elementem kształtowania siły mięśniowej w innych dyscyplinach sportu.
Obserwowany podczas treningu tą metodą wzrost siły jest następstwem zwiększenia objętości poszczególnych włókiem mięśniowych oraz usprawnieniu mechanizmów fosfagenowych i glikolitycznych.
Znaczna hipertrofia mięśniowa, która jest związana z metodą kulturystyczną nie sprzyja wynikom sportowym jednak po odpowiedniej modyfikacji metoda kulturystyczna stała się efektywną formą treningową w wielu dyscyplinach sportu. Efekt hipetrofii występuje podczas każdego treningu pod warunkiem, że zostały wykonane co najmniej 3 powtórzenia z odpowiednio dużym obciążeniem.
Bez względu na dyscyplinę , w której wykorzystujemy trening kulturystyczny metodę tę należy podzielić na treningi ukierunkowane:
1) w metodzie kulturystycznej klasycznej: - trening pod kątem hipertrofii
- trening pod kątem definicji mięśniowej
2) w metodzie zmodyfikowanej - trening pod względem hipertrofii i siły mięśniowej
- trening pod kątem lokalnej wytrzymałości siłowej.
Krótko mówiąc trening kulturystyczny w innych dyscyplinach sportu jest stosowany jako jeden z etapów poprzedzających kształtowanie siły maksymalnej lub mocy mięśniowej.
Aby rozwiać wątpliwości czy okres takiego treningu jest w ogóle potrzebny posłużę się cytatem ze "Współczesnego treningu siły mięśniowej" - "Pominięcie etapu treningu kulturystycznego w kształtowaniu mocy, siły maksymalnej czy wytrzymałości siłowej, powoduje ograniczenie procesu adaptacji, w wyniku czego końcowy efekt procesu treningowego jest istotnie obniżony".
Charakterystyka metody klasycznej:
- Trening pod kątem hipertrofii: okres trwania treningu 6-8 tyg. Obciążenie zewnętrzne 70-80% CM, Intensywność wysiłku 90-100% 6-10 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 12-16, ilość serii na małe grupy mięśniowe 9-12, ilość powtórzeń w serii 6-10 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 2-3 min, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3 min. tempo ruchu niskie-średnie, ilość jednostek treningowych w mikrocyklu 4-6.
- Trening pod kątem definicji mięśniowej: okres trwania treningu 4-10 tyg. Obciążenie zewnętrzne 60-70% CM, Intensywność wysiłku 95-100% 10-15 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 9-12, ilość serii na małe grupy mięśniowe 7-10, ilość powtórzeń w serii minimum 10-12 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 45-60 sek, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 90 sek. tempo ruchu niskie-średnie, ilość jednostek trenigowych w mikrocyklu 6-10.
Układ mikrocyklu:
W treningu pod kątem hipertrofii najczęściej wykonuje się jeden trening na poszczególną grupę mięśniową. Zasadniczym elementem decydującym o hipertrofii mięśniowej jest występowanie superkompensacji trenowanych grup mięśniowych. Minimalny czas potrzebny do jej uzyskania to 72 h. Często zaleca się aby wydłużyć ten czas nawet dwukrotnie z uwagi na to, że nie można całkowicie wyeliminować z wysiłku grup mięśniowych, które są w okresie regeneracji. W treningu ukierunkowanym na uzyskanie definicji mięśniowej ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe wykonuje się częściej, nie dochodzi w tej fazie do pełnej superkompensacji oraz do wzrostu masy ciała.
Charakterystyka metody kulturystycznej zmodyfikowanej:
- Trening pod kątem hipertrofii i siły mięśniowej: okres trwania treningu 3-6 tyg., Obciążenie zewnętrzne 60-80% CM, Intensywność wysiłku 90-100% 6-10 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 10-14, ilość serii na małe grupy mięśniowe 8-10, ilość powtórzeń w serii 6-10 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 1,5-2,5 min, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2-3 min. tempo ruchu niskie-wysokie, ilość jednostek treningowych w mikrocyklu 2-4
- Trening pod kątem wytrzymałości siłowej: okres trwania treningu 2-5 tyg. Obciążenie zewnętrzne 50-70% CM, Intensywność wysiłku 95-100% 10-15 PM, ilość serii na duże grupy mięśniowe 8-10, ilość serii na małe grupy mięśniowe 6-8, ilość powtórzeń w serii minimum 10-12 , czas przerwy wypoczynkowej między seriami 45-90 sek, czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami 60-90 sek. tempo ruchu niskie-wysokie, ilość jednostek treningowych w mikrocyklu 2-5
Następna w kolejce metoda maksymalnych obciążeń.
Dotychczas słyszałem definicję, że izotoniczna praca mięśniowa to taka, w której mięsień zmienia swoja długość przy stałym napięciu mięśniowym. Taki rodzaj pracy mięśniowej występuje np. w kołyskach. W swoim poście podajesz trochę inna definicje skurczu izotonicznego ale jednocześnie piszesz o skurczu izotonicznym nieobciążonym. Czy nie jest tak, że skurcz izotoniczny może występować w dwóch wariantach: opisanym przez Ciebie izotonicznym nieobciążonym (czyli bez napięcia) i obciążonym (zmienna długość mięśnia, stałe napięcie). wybacz, że Cię męczę ale chciałbym wykorzystać Twoją wiedzę fachową