Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Krychu
#1

Przedstawię mój plan, który stosuję od jakiegoś miesiąca, proszę o opinie bardziej doświadczonych użytkowników Smile
Moim celem jest aktualnie jak najlepsze przygotowanie się do Selekcji 2014, ale jednocześnie nauka podstaw gimnastycznych, które to mam nadzieję, przerodzą się w zaawansowane formy gimnastyczne.

Treningi dzielę na dwa typy:

Dzień siłowy składa się z :
ciężkich odmian "push'y" czyli pompki na 1 ręce, dipy z obciążeniem, wyciskanie żołnierskie. 5x5
pistolety, przysiady bułgarskie, wykroki 5x5
podciąganie w pozycji L 5x5
wznosy nóg 5x5
Dzień siłowy ( jak wskazuje nazwa ) ma na celu zmaksymalizowanie mojej siły, zbudowaniu podwalin pod trening wytrzymałościowy.

Dzień wytrzymałościowy, to plan który ułożyłem opierając się na preselekcji, czyli 8 etapach ćwiczeń wykonywanych w jak największej ilości powtórzeń:
Burpies
Pompki z szeroko rozstawionymi rękoma ( ok 1m)
Pajacyki z obciążeniem w rękach ( hantla 10 kg )
Tzn delfinki, czyli unoszenie nóg leżąc na ziemi ( krok 5 w Skazanym )
Unoszenie ciężaru nad głowę, w moim przypadku to jest kettl 20 kg, z ziemi.
Brzuszki
Przysiady z obciążeniem 20 kg
Pompki z wąsko rozstawionymi rękoma, u mnie palce wskazujące się dotykały, na selekcji jest chyba troszkę szerzej ok 15 cm

Przerwy między ćwiczeniami 30 sekund.


Cały tydzień wygląda następująco:

1. Dzień siłowy
2. Dzień wytrzymałościowy
3. Dzień wolny ( nie do końca, rozciąganie itp )
4. powrót do pkt 1.


Oczywiście przed treningiem dobra rozgrzewka, wg tematu z forum. Po treningu seria rozciągania.

Co sądzicie, co dodać, odjąć ? Z góry dzięki za opinie Smile
#2

z tego co wiem to na selekcji głównie chodzi bieganie przez kilka dni, więc nie do końca rozumiem o co nas prosisz, bo to ma się nijak do treningu gimnastycznego. Albo robisz trening pod selekcję, albo robisz trening gimnastyczny, który mniej więcej wygląda tak według schematu: http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...ny-schemat

Szczerze ten plan na siłę nie jest wyzwaniem, coś mało ćwiczeń i nie do końca rozumiem w nich konkretny cel jaki miałbyś po nich uzyskać. Co do wytrzymałości, ja bym zrobił tyle powtórzeń ile potrzeba bez odpoczynków między ćwiczeniami i dopiero odpoczynek po całym obwodzie. Poza tym tam jest chyba określony czas na wykonanie, więc skupiłbym się na szybkości wykonywania.
Ten wstępny etap z selekcji, gdzie sprawdzają ilość powtórzeń w różnych ćwiczeniach i możliwości to banał, najgorsze są te biegi z pełnym wyposażeniem ja bym się na nich skupił.

ps

co to są wznosy nóg ? Przypominam, że kształtowanie siły rozwija mięśnie białe wtedy i tylko wtedy kiedy pracujemy na ciężarze submaksymalnym i maksymalnym, gdy ledwo podnosimy ciężar 5 razy. Jeśli jesteśmy wstanie wykonać więcej powtórzeń niż pięć w serii to już nie jest kształtowanie siły, lecz kształtowanie masy. Np. jeśli robimy pistolety i robimy 5 x 5 to nie jest wyzwanie dla nóg i w ten sposób nie rozwijamy siły, chyba że rzeczywiście zrobienie 5 pistoletów to jest wyzwanie dla kogoś
#3

Preselekcja polega na wykonaniu jak największej ilości powtórzeń danych ćwiczeń przez minutę, przerwy między ćwiczeniami 30 sekund, chciał bym robić tych powtórzeń jak najwięcejSmile
Co do biegania to nie do końca - więcej jest marszu i zadań silowo wytrzymalosciowych.
Pistolety z obciążeniem dla mnie są problemem, ale właśnie o takie odpowiedzi mi chodziło: ) wznosy do drążka w zwisie.

Co do siły dodać pozycje statyczne ? Trochę mi się też wydawało mało, ale znów nie chciałem przesadzac Smile

wysłane z telefonu.
#4

no to plan na wytrzymałość, powinieneś założyć tak wykonujesz jedno ćwiczenie przy maksymalnych obrotach i odpoczynek 6-8 minut i tak przynajmniej 3 serie
zapisujesz dane i na następny dzień próbujesz pobić wynik

lub

z 5-10 serii jednego ćwiczenia odpoczynek 30-90 sekund i robić tak by robić tyle samo powtórzeń co w pierwszej serii, a przynajmniej mniej dążyć do tego. I potem na kolejnym treningu pobić rekord i i dążyć by w kolejnych seriach wykonać tyle samo powtórzeń.


Wydaje mi się, że jak ktoś robi 5 x 5 nie wiem tak naprawdę skąd się to wzięło, ale jak ktoś robi 5 x 5 przy 3 minutowym odpoczynku to na bank jest w stanie w tym ćwiczeniu robić więcej powtórzeń i bym po prostu dorzucał obciążenie co następny trening.

NIE JEST KONIECZNE ! Robienie 5 powtórzeń, jeśli zrobi 5, 4, 2 to i tak lepiej niż 5,5,5,5,5, w tej pierwszej opcji siła będzie rosła szybciej niż opcji 5 x 5

Dlatego ja proponuję 3 x 3 i wrzucać duży ciężar z długimi odpoczynkami od 3 do 5 minut
#5

Yhmm to już mniej więcej mam obraz, dzięki: )

wysłane z telefonu.
#6

Na selekcji zadbaj przede wszystkim o ... dobre, sprawdzone buty. Do tego przyda się żelazna wytrzymałość. Arek Kups nie będzie zwracał uwagi na jakość i technikę ćwiczeń, tylko na to, czy będziesz je robił do upadłego. Poza podciąganiem, pompkami i brzuszkami o których nie wolno zapominać, zadbaj przede wszystkim o trening łażenia po górach z plecakiem, bo przede wszystkim to Cię czeka.
#7

Właśnie plecaczek dodam też w kwietniu już, niestety gór nie mam, ale lasów dużo Smile zobaczymy jsk to wyjdzie, byle preselekcje przejść a potem może się stać wszystko :p

wysłane z telefonu.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości