[zahir]

Dopiero zacznie drżeć jak zrobisz na kółkach

[Dudzin]

Sorka , źle napisałem na kółkach(TRX) ,a nie na drążku. Super trening. Z 2-3 tygodnie posmaruje gwinty i spróbuję poziomki.Muszę pokazać te kółka moim kolegom pakerom z siłowni którzy tak się ze mnie naśmiewają że nie ćwiczę na siłowni tylko "cuduję"

[zahir]

Ciekaw jestem co powiedzą jak spróbują

[Dudzin]

PLAN PO MODYFIKACJI

PONIEDZIAŁEK:
-podciąganie z obciążeniem
-pompki z jedną ręką wyprostowaną
-ABS 2 + plank
-mostek zgięty

WTOREK
----------

ŚRODA
-podciąganie z obciążeniem
-pompki z jedną ręką wyprostowaną
-ABS 2 + plank
-mostek zgięty

CZWARTEK
----------

PIĄTEK:
-dipy z obciążeniem
-pistolety z asekuracją
-ABS 2 + plank

SOBOTA:
----------

NIEDZIELA:
-dipy z obciążeniem
-pistolety z asekuracją
-ABS 2 + plank


CZWARTEK -NIEDZIELA : zwisy i podpory na kółkach (smarowanie gwintów)
WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA :wolne

*15 minut rozgrzewki całego ciała przed treningiem i rozciąganie po treningu.

[Struc]

moim zdaniem źle rozpisany plan.
przede wszstkim źle podzieliłeś ruchy - w każdym treningu masz ruch pchający na klatę i triceps - w trochę innym zakresie, ale jednak
abs przez cztery dni i jeszcze ten sam! - po co

podziel górę ciała dokładnie na push i pull lub zrób fbw 3x tydz. + 2x tydz. statyki

[Newcio]

Sorka , źle napisałem na kółkach(TRX) ,a nie na drążku. Super trening. Z 2-3 tygodnie posmaruje gwinty i spróbuję poziomki.Muszę pokazać te kółka moim kolegom pakerom z siłowni którzy tak się ze mnie naśmiewają że nie ćwiczę na siłowni tylko "cuduję"

ja bym chętnie im pokazał parę cudów na kółkach

[Dudzin]

Odnośnie wypowiedzi Struca : Czy ktoś z większą reputacją mógłby się odnieść do tego ...? Co do ABS'a Struc ,z całym szacunkiem ale nie doczytałeś pozwól że przytoczę cytat :"Gdy praca stanie się zbyt łatwa, nim przejdziesz na kolejny poziom,zwiększ liczbę treningów do czterech łącząc je w pary" . Czyli widzisz , daję więcej regeneracji niż każe autor tego planu Po za tym ja wcale nie chcę dzielić treningu na "push and pull" , a to że zastosowałem dwa kolory to tylko dlatego żeby było czytelniej Statyka też jest , smarowanie gwintów ,4 razy w tygodniu podpory na kółkach m.in.

Newciu ja też za jakiś czas chcę pokazać im kto miał rację i kto tu tak naprawdę ma siłę i imponujące umiejętności

[zahir]

Dodałbym całą masę ćwiczeń sylwetkowych i odpuścił trening z obciążeniem. Jeżeli będziesz łamał strukturę ruchu, by utrudnić ćwiczenie, będziesz się rozwijał. Dodając tylko ciężar pozostaniesz na tym samym poziomie ruchu. Dla mnie bez sensu, bo nie usuwasz słabych punktów

[KrzysiekIno]

Chodzi o to, że w pary naprzemiennie. Czyli pull push pull push. Struc też ma rację. Jutro Cię naprowadzę zgodnie ze wskazówkami zahira. Zdziałamy razem coś!

---

Zakładam, iż plan robiłeś na podstawie BtGB, dlatego będziemy się go trzymać. A więc:
-Twój plan to FBW - czyli chcesz ćwiczyć całe ciało na jednym treningu, tj. pull, push, core, legs

PONIEDZIAŁEK:
-podciąganie z obciążeniem
-pompki z jedną ręką wyprostowaną
-ABS 2 + plank
-mostek zgięty

Zatem jest wszystko. Czy mostek zgięty to jakaś progresja na nogi? Zgodnie ze wskazówkami Zahira i uwagami struca o ABS-ie, zróbmy tak:
- podciąganie w poziomce,
- pompki zostają,
- Tu w ABS jest kilka ćwiczeń. W core Sommer też radzi, by po jednym ćwiczeniu wybrać. Jeśli jesteś uparty, jest alternatywa. Czyli zamiast ABS, zostawiamy planka, a dodatkowo możesz dołożyć side plank na boczne mięśnie brzucha.
- mostek zgięty. (tutaj zmodyfikujemy jak dostanę info.)

Przejdźmy do środy. W środę, zgodnie z założeniami powinien być trening dajmy na to push, gdyż w poniedziałek zrobiłbyś pull. Zauważ jednak, że robisz FBW, dlatego by go urozmaicić możesz sobie również go podzielić na trening FBW A i FBW B, albo jechać tym samym treningiem przez cały cykl. Ty chcesz różnorodności, ok.

ŚRODA
-podciąganie z obciążeniem
-pompki z jedną ręką wyprostowaną
-ABS 2 + plank
-mostek zgięty

Zawarłeś te same ćwiczenia dwa razy pod rząd, tj. trening A, trening A. Nie jest to złe w żadnym wypadku, ale chciałeś naprzemiennie, więc zróbmy trening B z piątku.

PIĄTEK:
-dipy z obciążeniem
-pistolety z asekuracją
-ABS 2 + plank[/color]

Zrobiłbym to tak:

- dipy z opadem na przedramiona (jeśli masz możliwość),
- nie zawarłeś tutaj podciągania, a więc podciąganie na kółkach normalne. Da Tobie w kość i będzie trudniejsze od zwykłego podciągania. Możesz zawiesić je na minimalnej wysokości na drążku.
- wznosy nóg do drążka, wycieraczki na podłodze,
- pistolety z asekuracją.

W piątek robisz znowu trening A z poniedziałku, zaś w niedzielę trening B ze środy.

W ramach rozgrzewki możesz robić ćwiczenia sylwetkowe, tj. kołyska, sylwetka gimnastyczna na podłodze, w zwisie. Jest tego multum.

Ćwiczenia mają charakter przykładowy, bez użycia obciążenia, zgodnie ze wskazówkami Zahira i Struca. Jeśli któreś Ci nie pasują, śmiało je zamień, podziel się z nami modyfikacją i zacznij już od marca!

[Dudzin]

PLAN PO MODYFIKACJI "II"

PONIEDZIAŁEK:
-podciąganie podchwyt
-pompki z jedną ręką wyprostowaną
-wznosy nóg do drążka + side plank
-mostek zgięty

WTOREK
----------

ŚRODA
-podciąganie nachwyt
-pompki z jedną ręką wyprostowaną
-wznosy nóg do drążka + side plank
-mostek zgięty

CZWARTEK
----------

PIĄTEK:
-podciąganie na kółkach podchwyt
-dipy
-pistolety z asekuracją
-wycieraczki na podłodze + plank

SOBOTA:
----------

NIEDZIELA:
-podciąganie na kółkach nachwyt
-dipy
-pistolety z asekuracją
-wycieraczki na podłodze + plank


PIATEK -NIEDZIELA : zwisy i podpory na kółkach (smarowanie gwintów)
WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA :wolne

*15 minut rozgrzewki całego ciała przed treningiem (m.in ćwiczenia sylwetkowe)
i rozciąganie po treningu.

Uwagi i komentarze:
-nie mogę zrobić zamiennego treningu, musi zostać AA BB gdyż studiuje
i na stancji nie mam poręczy i kółek, w domu jestem od piątku do niedzieli.
-do mostków stosuję progresje ze skazanego na trening (cel: most zwodzony)
-mostki mają wzmocnić kręgosłup, dolne mięśnie pleców i pośrednio też nogi
-rezygnuję z dodatkowych obciążeń, utrudnię dipy i podciąganie w inny sposób

Pytania:
-czy taka przeplatanka chwytów w podciąganiu jest ok ? Bo do tej pory tylko nachwyt robiłem i chciałbym urozmaicić trochę.
-dodać jeszcze trening nóg w poniedziałek i środę czy niekoniecznie?

Chciałbym bardzo podziękować Krzyśkowi za głębsze pochylenie się nad moim planem , Strucowi za wywołanie dyskusji oraz Zahirowi za namowę do rezygnacji z obciążeń . Dzięki wielkie chłopaki. repiki ode mnie.