Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Jak zmienić mój czasochłonny i ciężki trening nie przynoszący progresu?
#1

Witam ! pół roku zacząłem przygodę z kalisteniką. wcześniej standardowo głownie pompki i trochę
hantle wszystko w domu i raczej systematycznie poniedziałek środa i piątek. ale chyba się mi to znudziło
bo nie widziałem żadnego postępu i nie cieszyło. więc od stycznia start z drążkiem i nie tylko. dodam że
na ten moment ćwiczę 6 dni w tygodniu a pracę mam fizyczną i nie raz rzuciłbym to wszystko i po prostu
przespał po pracy zamiast ćwiczyć; poniżej schemat tygodniowy;

Poniedziałek, Środa, Piątek: Czas równe 3 godziny Sad

1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Tiger Pushups 3*15
4.Pompki diamond 3*20
5.Pompki Arch 3*20
6.Pompki szerokie 3*20
7.Pompki z wychyleniem do przodu 3*12
8.Pompki zwykłe 2*MAX
9.Dipy na poręczach 3*25
10.Dipy na poręczach z pochyleniem do przodu i nogami
wyprostowanymi max do przodu 3*10
11.Dragon Flag ( narazie wymachy i wznosy do 20cm nad ziemią- troszkę brakuje) 4*5
12.Nogi proste do drążka (wymachy) 3*10
13.L-sit w zwisie 3*15s
14.Wymachy wolne do L-sit 3*10
15.wznosy Ugiętych kolan w zwisie 3*20
16.Nożyce poziome na ziemi 3*40
17.Nożyce pionowe na ziemi 3*40
18.Pozycja prosta na lędźwiach 3*20s
19.Plank ręce do przodu ( ile dam radę) 3*20s
20.Podciąganie nachwytem wąsko i szeroko ( problem z barkiem i
głownie tylko 3*10 wąsko i 3*7 szeroko) ( moja zmora)
21.Back lever 5*10s (advanced tuck )
22.Przysiady nogi złaczone 2*20
23.Przysiady z obciążeniem 18kg 3*20
24.Wznosy na palcach Łydki 3*50
Mam jeszcze Kółko do ćwiczeń AB ale już brak czasu i sił ;(

Wtorek,czwartek sobota; ok 1.5 godziny

1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Podciąganie podchwytem 3*15 + kilka prób 1 ręka z ręcznikiem
4.Dragon Flag (jak wyżej)
5.Handstand pushups pod ścianą przodem 3*10
6.Handstand pushups pod ścianą tyłem 3*10
7.Próba stania na rękach przy ścianie 5*do zmęczenia ( brak progresu)
8.stanie na głowie z rękoma wypuszczonymi lekko przed siebie i utrzymanie
tułowia jak najniżej 3*20s ( dopiero zacząłem)


ćwiczę tak od prawie pół roku i dalej nie potrafię zrobić nic fajnego jedynie L sit w miarę wychodzi
i prawie prawie dragon flag ale to za mało jak na pół roku takiej walki przez 6 dni w tygodniu.
Możliwe że chcę za dużo taki już jestem. jak widać w poniedziałek środę i piątek daję z siebie wszystko.
Pracuję za granicą i mam tylko drążek w domu wpuszczony od ściany o 80cm i tylko 30cm od sufitu
więc ciężko mówić nawet o muscle up.Progres utknął w miejscu.Kolejność napisanych ćwiczeń
nie jest przypadkowa i najmniej odczuwam stawy.Nie mam pojęcia jak mam rozpisać i ułożyć trening
bo boję się że gdy skupie się i poświecę więcej czasu na dane ćwiczenie to spadnie mi progres w innym.
Nie raz jest często tak że robię 7 dni w tygodniu i to po 12 h i wtedy nie ma szans i sił bym zrobił
dobry trening jedynie podciągnięcia i co z grubsza ważne ćwiczenia. dodam że nie stosuję żadnych odżywek
i moja dieta ( jem co chcę)zastanawiam się nad BCAA żeby szybciej się regenerować i być bardziej odpornym
na infekcję bo odkąd zacząłem ćwiczyć w tym roku miałem ich już 5. zależy mi najbardziej na Hand stand,
Front Lever i Full Dragon Flag nie spadając z progresem w tych ćwiczeniach które wykonuję. Proszę doradźcie
i rozpiszcie najlepiej w punktach i dniach tygodnia jakie ćwiczenia robić a z czego może zrezygnować by ten
trening nie był aż tak wyczerpujący z góry dzięki i liczę na pomoc
#2

Dużo za dużo ćwiczeń, brak ustalonego celu treningowego, całkowity miszmasz wszystkiego. Powiedz nam, co chcesz osiągnąć tym treningiem? Siłę maksymalną? Chcesz nauczyć się wykonywać jakieś konkretne sylwetki (tylko bez przesady z ilością)? Czy może cós innego? Brak określenia celu treningowego to jeden z największych błędów.I jeszcze 3h treningu!? To trochę za długo. Myślę, że nikt nie ma na przeszkodzie, abym zamieścił link do jednego z forum, na którym ci chętnie pomogą Smile Z resztą, na tamtym forum link do gimnastyków pojawia się często Tongue Także dodatkowo możesz się tutaj spytać: http://kalistenikapolska.pl/index
#3

Jak sie nie jest profesjonalista, to sie cwiczy 1 godz. i 30 minut dziennie. Zwlaszcza jak sie pracuje fizycznie. A ty zadales sobie trening wyczerpujacy, wielopowtorzeniowy. Jak powiedzial kiedys Tsatsouline - jak wciaz jestes na okraglo wyczerpany, to jednyne czego sie nauczysz to wyczerpania.

kp
#4

Spokojnie można trenować 3 godz. jeżeli trening jest odpowiednio speriodyzowany i wszechstronny. Natomiast u Ciebie 6 razy w tygodniu występuje trening nastawiony na siłę. Co więcej 3 razy w tygodniu jedziesz planem w którym wyliczyłem 6 rodzajów samych pompek! Jaki sens ma powielanie tych samych ćwiczeń?! W gimnastyce stawiamy na wszechstronność. Jeśli robisz jakieś ćwiczenie, to następne powinno je uzupełniać a nie powielać. Jeśli np. robisz wagę z pomocą gumy, to następnym ćwiczeniem powinna być odpowiednia progresja wagi wykonywanej samodzielnie plus ćwiczenia pomocnicze na wykonanie tej wagi a nie katowanie 10 innych ćwiczeń na tę samą wagę z gumą.

Reasumując: Zbyt monotonny program nie pozwalający na regenerację, pozbawiony mobilności, gibkości itp. Zła struktura treningu (np. ćwiczenia izometryczne przemieszane z koncentrycznymi), złe metody treningowe (nadmiar bodźców tego samego rodzaju).
#5

Dzieki za odzew ! własnie dlatego szukam tutaj pomocy i wypisania w poszczególne dni tygodnia jakie ćwiczenia powinienem wykonywać na wage przodem dragon flaga i hand stand?
#6

Zahir, a co jest złego w mieszaniu izometrii z ćwiczeniami koncentrycznymi?

@termo, radzę ci poczytać trochę artykułów z tego forum Smile
#7

forum jest dość obszerne i ciężko wszystko na raz ogarnąć a czasu nie mam za wiele. pompki zawsze robiłem i miałem nadzieje ze w różnych układach rąk i zmianą szerokości bedą działać na inna partię mięśni. tak jak już mówiłem dragon flag waga przodem i stanie rękach. to mój mały cel ale kompletnie nie wiem jak podzielić ten trening na każdy dzień tygodnia by przyniósł efekty.
#8

No nie żartuj, trenujesz 6 razy dziennie po 1,5/3 godziny i nie masz czasu? Na dobre ci wyjdzie, jak zrobisz sobie tydzień przerwy od treningów.
#9

6 razy w tygodniu no fakt sporo ale za dużo widocznie bym chciał i dlatego brak efektu.
#10

(2016-06-17, 18:19)Buh napisał(a):  Zahir, a co jest złego w mieszaniu izometrii z ćwiczeniami koncentrycznymi?

@termo, radzę ci poczytać trochę artykułów z tego forum Smile

Ćwiczenia izometryczne są bardzo wymagające i potrzebna jest do nich dobra technika. Dlatego robimy je na początku treningu po dobrej rozgrzewce a nie po serii ćwiczeń koncentrycznych gdy jesteśmy zmęczeni. Izometria to zarazem bardzo bezpieczne ćwiczenia, bo mięśnie nie zmieniają swojej długości, ciężko więc o kontuzję. Dlatego jeśli wykonamy je na początku treningu to bezpiecznie "dogrzejemy" mięśnie. Dlatego właśnie pozycję statyczne warto robić na początku treningu.

(2016-06-17, 20:16)termo1 napisał(a):  forum jest dość obszerne i ciężko wszystko na raz ogarnąć a czasu nie mam za wiele. pompki zawsze robiłem i miałem nadzieje ze w różnych układach rąk i zmianą szerokości bedą działać na inna partię mięśni. tak jak już mówiłem dragon flag waga przodem i stanie rękach. to mój mały cel ale kompletnie nie wiem jak podzielić ten trening na każdy dzień tygodnia by przyniósł efekty.

Pompka, to pompka i zmiana układu rąk niewiele zmieni. Oczywiście będzie to trochę inny bodziec ale wciąż działający na te same partie mięśni w tym samym ruchu. Polecam przełamać schematy ruchowe i wziąć się za inne ćwiczenia. Jeśli robisz tak dużo pompek w różnych wariantach, to żadna ich wersja nie będzie działać.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości