Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Increase your vertical jump - kilka podpowiedzi jak poprawić swój wyskok
#1

Temat jakże często poruszany i poszukiwany przez młodych ludzi uprawiających sporty drużynowe. Internet pełny jest różnych planów skuteczniejszych i mniej chyba najbardziej popularny jest Super Dunks II niestety jest także programem najbardziej kontuzjo-gennym i ze źle ułożoną progresją. Owszem plan był układany podobno dla młodych amerykańskich koszykarzy (wielce wątpliwe według mnie). Jednak należy pamiętać że sport szkolny w stanach stoi na innym poziomie niż nasz i chłopaki tam mają naprawdę dobra opiekę zarówno ze strony wykwalifikowanych trenerów jak i opieki medycznej oraz dostępnych suplementów więc możliwe że taki program tam przeszedł. No ale do rzeczy nie podam wam tutaj złotego planu który magicznie poprawi wasz wyskok, postaram się tylko nakierować was na właściwą drogę.

Punkt nr 1 "Siła" - tak wszyscy to wiemy trening z wolnym ciężarem ma swoje benefity, może na forach takich jak te nie jest to zbyt popularna forma treningu jednak przy poprawie wyskoku ćwiczenia z wolnym ciężarem i jego progresją są nieocenione, klasyczny trening siłowy 5x5 zapewni nam świetną bazę, co więcej większość ludzi przy treningu wyskoku trenuje głównie łydki zapominając że niezwykle ważną rolę w tym elemencie pełni również czworo głowy uda oraz mięśnie pośladkowe. Polecane przezemnie ćwiczenia to klasyka: Przysiad ze sztangą (nie na suwnicy, ponieważ nie pracują wtedy mięśnie stabilizujące) Martwy ciąg, wycisko-podrzut oraz podrzut, wykroki z hantlami. Dla trenujących z sandbagiem proponuję ćwiczenia zercher celan, clean and press, squat shoulder to shoulder, sandbag get up.

Punkt nr 2 "Siła Eksplozywna" Trening plyometryczny - tym sposobem zbudujesz dynamikę oraz technikę wybicia bazując na odruchu miotatycznym oraz koordynacji ciała dzięki czuciu głębokiemu z prioprioreceptorów poprawisz także szybkość reakcji. Takim treningiem jest właśnie wspomniany wyżej super dunks i inne tego typu programy z sieci. W tym typie treningu bardzo ważna jest prawidłowa technika oraz ograniczenie kontaktu z podłożem do minimum. Tutaj także powinniśmy zastosować trening nisko powtórzeniowy stopniowo zwiększając przy progresie raczej liczbę serii niż powtórzeń. Bardzo ważne jest także abyśmy wykonywali ten trening wypoczęci da to lepsze efekty. Poniżej przykład najprostszego ćwiczenia plyometrycznego:

Punkt nr 3 "You need to be fast" - Szybkość i wyskok te dwie rzeczy idą w parze i jest to oczywista oczywistość, tutaj polecam trening interwałowy. Jednak niech nie będzie on zwykłym i oklepanym treningiem 5x60m max. To czego potrzebujesz to nagła zmiany kierunku przy maksymalnej prędkości, dzięki temu będziesz mógł dynamicznie i szybko wybić się w każdej sytuacji.

Punkt nr 4 "Powerful Core" - silny brzuch, większość osób kompletnie pomija trening brzucha przy treningu wyskoku, jednak nawet laik który lizną odrobinę anatomii wie że brzuch całkiem mocno pracuje przy wyjściu w górę. A silne core jest niezwykle pomocne w omawianym prze zemnie elemencie. Nie wierzysz? Idzi zrób parę serii wyskoków w górę do tablicy lub innego wysoko położonego obiektu, gwarantuję że na 2 dzień nie tylko nogi będą zakwaszone!.

Punkt nr 5 "Koordynacja" - tutaj odsyłam to mojego wcześniejszego wątku który znajduje się TUTAJ

Punkt nr 6 "Praktice man praktice!" Chcesz doskoczyć do obręczy? Zrobić swój pierwszy wsad, poprawić wyskok do bloku? Ćwicz ten element, wizualizuj go, przygotuj i ćwicz swój układ nerwowy poprzez wielokrotne powtórzenia to ułatwi sprawę. Co więcej dopracujesz technikę!

Punkt nr 7 "Gibkość" nigdy nie pomijaj sesji rozciągania po treningu, zapobiegniesz w ten sposób urazom i kontuzjom w przyszłości.


Kończąc temat: Większość ludzi zaczyna i szybko daje sobie spokój z treningiem verticala. Głównie dlatego że zaczynają siadać im stawy kolanowe, spowodowane najczęściej jest to za dużym obciążaniem treningowym i brakiem solidnej rozgrzewki . Dlatego jeśli już zabierzesz się za ten rodzaj treningu zadbaj o swoje zdrowie i zawsze solidnie przygotuj się do treningu. Jeśli masz nadwagę też daj sobie spokój dopóki nie zrzucisz wagi do optymalnego poziomu unikniesz w ten sposób kontuzji. Nie zapominaj o regeneracji ! Daj mięśniom czas na regenerację i wzrost !
#2

Maciej, super profesjonalny poradnikSmile
#3

dzięki na czasie jeszcze rozwinę temat Wink
#4

Rozwijaj, dobry wyskok liczy się nie tylko w gimnastyce i akrobatyce, grach zespołowych, parkour, sztukach walki ale praktycznie w każdej dyscyplinie sportu.
#5

Fajny temat! Jako wielki entuzjasta koszykówki sporo się w życiu o wyskoku naszukałem Smile Warto jeszcze byłoby wspomnieć, że w zależności od tego jak skaczemy to różne mięśnie się angażują. Przynajmniej w przypadku skakania do kosza. Inaczej jest z jednej nogi, gdzie bardziej są hamstringi, łydki, ale efekt wynika bardziej z naszej prędkości i zwinności, a inaczej jak pakujemy (próbujemy zapakować Tongue) z dwóch nóg, gdzie jest potrzebna większa moc i solidne uda oraz pośladki.

Fajnie, że dałeś tu nacisk na podstawę w postaci siły. Z własnego doświadczenia wiem, że bez tego ani rusz. Miałem sytuację, że przerobiłem cały taki program na wyskok i nie było praktycznie żadnych efektów (jestem naturalnie dość skoczny, więc poprawa dynamiki nic mi nie dała). Olałem po tym sprawę i jakoś po pół roku poruszyłem sprawę typowo od strony siłowej (przysiady, martwy, wykroki) efekty były widoczne przed upływem 2 miesięcy (tak jakoś +8cm). Potem sprawę olałem ponownie (ach ta młodość xD)

Teraz znowu (2 lata po tym) wszedłem na siłkę z nogami...trzeci miesiąc leci. Wyskok znowu się poprawił. Planuję dojść do 1.25*waga w martwym i 1.5*waga w przysiadzie i wtedy dopiero zrobić jakiś program na wyskok. Nie jestem tu specjalistą, ale takie proporcje z reguły wszyscy polecają przed rozpoczęciem plyo (przynajmniej w przypadku wyskoku czy zapasów). Polecam od siebie trening Kangaroohops. Jest wykonalny (nie jak Air Alert II Tongue ), nie przesadza z obciążeniami więc chyba każdy da radę go skończyć z zyskiem.

Teraz jestem już zmotywowany więc tym razem nie oleję i będę mógł za jakiś czas (bliższy lub dalszy) wrzucić info jak mi się to sprawdziło Tongue

Aha...jeszcze co do martwego, to polecam na nogi nie wersję klasyczną, a tą na prostych nogach. Dużo bardziej angażuje hamstringi. Efekt widać potem zwłaszcza u skaczących z jednej nogi.

Oczywiście nie mam tu żadnego wykształcenia w tym kierunku, żeby twierdzić, że się nie mylę. To po prostu część tego co z różnych źródeł przez jakiś okres zebrałem


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości