[Seth]

Cześć!

Ostatnimi czasy borykam się z mocnym przodopochyleniem miednicy, w sumie zawsze je miałem, ale teraz się nasiliło do bólu.

Co zrobiłem do tej pory? Odpuściłem wszystkie ćwiczenia obciążające prostowniki grzbietu, na każdym treningu zacząłem robić wznosy nóg w zwisie, dodatkowo kilka razy w tygodniu robię hollow body w domu. Ponadto staram się rzeczy, które dotąd robiłem siedząc na krześle robić siedząc na podłodze w siadzie Seiza, ale takim ułatwionym, bo na dłuższą metę jest dla mnie bolesny, dlatego pod tyłkiem mam poduchę, która nieco odciąża nacisk na łydki, poza tym zdarza mi się leżeć na wznak na podłodze.

Moglibyście mi polecić jakieś dodatkowe ćwiczenia, rozciągania, które pomogą?

Z góry dzięki

[Andrew]

Mnie, jako posiadacza niechlubnego kręgosłupa wkleslo-wypuklego pomogło wywalenie poduszki, odstawienie ćwiczeń powodujących rozrost prostownikow i klatki piersiowej. Do tego dolaczylem codzienne rozciąganie i masowanie (z uzyciem pilki/wałka, bądź ukochanej) tych dwóch grup mięśniowych. Dodatkowo polecam wzmacniać czworoglowe ud oraz rozciągać dwuglowe.
Co do oczywistości - regularne treningi sylwetki hollow body, unikaj sylwetki w lezeniu na brzuchu. Najważniejsze wg. mnie jest trzymanie tyłopochylenia szczególnie wtedy, gdy musisz stać (przynajmniej u mnie wtedy kręgosłup się najbardziej odzywa).

Ćwiczenia:
-Hollow body
-Przysiady ze szczególną dbałością o ustawienie miednicy
-Wszelkiego rodzaju czworaki, tuck planche itp. z tyłopochyleniem miednicy
-Zagryzą mnie za to ale: poprawne stanie na rękach! (Brzmi to dość dziwnie, ale podczas całego dnia pracy na stojąco, przynajmniej co 2 godz "odpoczywam" w takiej pozycji przez ok. 30sek. Ból ustępuje, jednak niezwykle ważne jest tu żebyś nie robił banana.

Rozciąganie:
- skłon tułowia z guma/pasem pod stopami
- siad prosty tyłem do ściany, całe plecy przyklejone, w tej pozycji przekładanie oburącz kija nad głowę

W jakiej pozycji śpisz?

[Seth]

Śpię na wznak (jak leżę przed snem wyglądam jak w trumnie ), czasem jednak zdarza się na boku (zwłaszcza jak coś oglądam).
Głowę mam nisko koleżanka, dziewczyna, z którą się spotykam twierdzi, że mam tak płasko, że ona nie byłaby w stanie tak spać Ja natomiast nie potrafił spać z głową wyżej.

Często po nocy się czuję jakbym spał z tułowiem wypukle wygiętym względem łóżka, nie mam pojęcia dlaczego tak się dzieje.

Chyba przede wszystkim muszę się skupić na luzowaniu pleców i spinaniu brzucha, bo chyba tutaj mam największą dysproporcję.

[Wylfryd]

IMO, jeśli masz problem z przodopochyleniem, to przysiady mogą być (o dziwo!) za trudnym ćwiczeniem. Ja takiego problemu nie mam, a na ortostabilu tyłek i tak mi ucieka jak szalony Nie czuję się zbytnio kompetentny w temacie korygowania wad postawy, więc poniższe rady bierz z odpowiednią dozą podejrzliwości, ale ostatnio na sali zaczęły się tzw. "treningi funkcjonalne". Ogólnie to przychodzi fizjo i zajmuje się takimi sprawami. Z tego co zdążyłem podpatrzyć to przychodzi mi do głowy:

- podpory na RR ugiętych, przodem, bokiem, tyłem (ALE! nie gimnastyczne. Tzn. nie chcemy robić tego słynnego "garbika", tylko ściągnąć łopatki do siebie, wstawić biodra, trzymać prostą linię od stóp do głowy. Ogólnie rzecz biorą zachować poprawną pozycję ciała)

- siadasz sobie na piłce (tej takiej wielkiej, gumowej, do fitnessu), łapiesz równowagę i starasz się podnieść nogę (a później dwie )

- stajesz na odwróconej piłce bosu (albo i zwykłej do kopanej, pewnie też się nada) i stoisz, później próbujesz się obracać, chodząc po niej. Ważne jest, żeby trzymać te wstawione biodra, a nie uciekać właśnie w przodopochylenie miednicy, ani nie zginać się w biodrach

- przysiad, ale z odciążeniem (np. złap się gumy nad głową). Znowu - bardziej niż na przysiadzie skup się na miednicy

- (tu Ci się przyda lina) kładziesz się na plecach, pięty kładziesz sobie na jakimś podwyższeniu i z zablokowanymi biodrami, starasz się wejść do stania na nogach na podwyższeniu (podciągasz się rękoma na linie)

Na pewno odpuść sobie skłon w rozkroku na razie, możesz spróbować porozciągać się w normalnym skłonie, albo w "foce" (ino biodra nie odrywają się od ziemi i starasz się rozluźnić odcinek lędźwiowy pleców). Ogólnie to jeśli masz dostęp, to ortostabil, czy ćwiczenia na odwróconej piłce bosu są fajnym pomysłem, pod warunkiem, że skupisz się na tym, żeby wstawić te biodra i trzymać poprawną postawę

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
@Andrew
Pozycje w stylu wagi kucznej w podporze, czy stania na rękach może i mają dobry wzorzec ruchowy (tzn. wymagają tyłopochylenia miednicy), ale są zbyt wymagające dla organizmu i zbyt skomplikowane, żeby używać ich do poprawiania wad postawy. Można ich użyć jako dalszych "progresji" (zwłaszcza stania na RR), ale nie na początku.

Olsoł - jak mam przenieść kija za głowę, skoro mam ścianę za plecami? O.o

[Seth]

- podpory na RR ugiętych, przodem, bokiem, tyłem (ALE! nie gimnastyczne. Tzn. nie chcemy robić tego słynnego "garbika", tylko ściągnąć łopatki do siebie, wstawić biodra, trzymać prostą linię od stóp do głowy. Ogólnie rzecz biorą zachować poprawną pozycję ciała)

- siadasz sobie na piłce (tej takiej wielkiej, gumowej, do fitnessu), łapiesz równowagę i starasz się podnieść nogę (a później dwie )

- stajesz na odwróconej piłce bosu (albo i zwykłej do kopanej, pewnie też się nada) i stoisz, później próbujesz się obracać, chodząc po niej. Ważne jest, żeby trzymać te wstawione biodra, a nie uciekać właśnie w przodopochylenie miednicy, ani nie zginać się w biodrach

Czyli generalnie core, stabilizacja, czyli w sumie w dobrą stronę myślałem. Raz z ciekawości allahy robiłem na wyciągu - to bardzo ulżyło mi na kręgosłupie. Przysiady - robię, fakt, tak jak napisałeś, nie jestem w stanie zrobić poprawnego przysiadu jeszcze, pracuję nad tym. Na razie robię takie odciążone, takie przysiady amosova, ale zamiast drabinek/stołu etc trzymam się gumy i prostuję kręgosłup.

Poza tym jeszcze czasem sobię hip bridge na tyłek, wcześniej próbowałem z hip thrustem, ale ruch był dla mnie jakiś niekomfortowy, może później do niego wrócę.

Olsoł - jak mam przenieść kija za głowę, skoro mam ścianę za plecami? O.o

Nad głowę

[Marcin88]

Seth a próbowałeś się rolować? Ja też się zmagam z takim problemem co Ty...ból..wydęty brzuch
Ja jak się "poroluje" to zdecydowaną poprawę widzę! Ból puszcza moje prostowniki.
Jako ciekawostkę moge powiedzieć że wykonuje martwy ciąg na siłowni,tak na 60-70%CM.Jak narazie jest w porządku
Wejdź na yt na kanał Marka Purczyńskiego..mi się przydały te ćwiczenia które pokazuje.Pzdr

[Wylfryd]

yo, rollowanie też dobry pomysł, tylko pamiętajcie że do rolowania pleców nie używamy wałka, tylko czegoś w stylu dwóch sklejonych piłek lacrossowych (tak żeby było wgłębienie na środku). Chodzi o to, żeby nie uciskać kręgosłupa

[Seth]

Jako ciekawostkę moge powiedzieć że wykonuje martwy ciąg na siłowni,tak na 60-70%CM.

Ja kompletnie odpuściłem martwy jak mnie zaczęły plecy boleć, dzisiaj chcę spróbować martwego jednonóż, żeby w poślady poszło i zobaczę jak się plecy będą przy tym miały.
Gdy zepnę mocno poślady to automatycznie czuję pewną ulgę, więc na pewno będzie miało to znaczenie, ponadto zauważyłem, że niweluje moje x-owate nogi i ogólnie może pomóc ku rozwijaniu jakości przysiadu.

Spróbuję tego rolowania, tak wiem, jak z tymi piłkami trza zrobić, coś wykombinuję, dzięki

[Andrew]

@Wylfryd
Napisałem o tych pozycjach, ponieważ z innych postów Setha wywnioskowalem, że trochę już trenuje

Co do kija - napisałem "nad" nie "za"

[Wylfryd]

IMO w takiej sytuacji nie ma zbyt wielkiego znaczenia ile kto trenuje. Ustawianie się w nowej postawie nie jest zbyt proste (tzn. jest proste, żeby ją zrobić, ciężej utrzymać) i nie wymaga progresowania siłą. Lepiej niż utrudniać dźwignie byłoby skupić się na świadomości własnego ciała