[Newcio]

masz dokładnie rozpisane ile robić powtórzeń serii i kiedy sylwetki możesz przed i po treningu robić, z kolei ćwiczenie na drabinkach to żadne dragon flagi lecz ze zwisu na drabinkach plecami do drabinki starasz się podnieść do poziomu prosty tułów i nogi jednocześnie i utrzymać je jak najdłużej. Bardzo trudne ale skuteczne ćwiczenie.

co do sylwetek to wyszukaj temat "sylwetki gimnastyczne charakterystyka" i tym się sugeruj. De facto jeśli nie znasz tego tematu to mocno nie pracowałeś nad sylwetkami i stąd ten problem. Jak biodro opada to lędźwie są silniejsze niż brzuch i przejmują pracę by utrzymać pozycję ciała

[Luk43]

Uff popatrzylem - temat znany wykonywalem chyba wszystkie ćwiczenia które opisywales (ale nie ta konkretna metoda ktora opisales). Obecnie mój trening do fronta trwa ~1h i wykonuje go 4-6razy/tyg. Co mi radzisz? Porzucić część treningu i wpleść tam sylwetki, naprzemiennie - raz sylwetki, raz ten mój, czy skupić sie tylko i wylacznie na Twoim planie?

W ogóle tak z ciekawości. Bo widzę tym planie sylwetki boczne. Pod ludzka flagę jeszcze nie ćwiczyłem, ale patrząc na charakterystykę sylwetek to tam sa tez na skośne. Skupiając sie nadal na froncie moge dojść mimochodem do flagi?

---

Pytanie jeszcze: Napisałeś o wykonywaniu hollow body, sklonow w odcinku piersiowym i kołysce. To jest jedna seria. Powtarzam te same ćwiczenia w 2 i 3 serii? Czy w drugiej jadę juz sylwetkę nr 2, skłony i sylwetkę o ugietych nogach?

[zahir]

Ile dasz radę, byle nie dłużej niż 30.

[Chudini]

4-6 dni w tyg po 1h? moim zdaniem zdecydowanie za dużo, sam ćwiczyłem różnie, ale jak robiłem 6-7 dni, a później z 3dni w tyg(+ codziennie lekkie trzymania żeby ciało się nie odzwyczaiło) to wychodziło na to samo, ale i tak moja waga była słaba, pomimo prościutkiej i trzymania 5sek. Teraz powiem jak to widzę: wszystko to jest indywidualna sprawa, plan to tylko plan, weźmy 10 osób i każdy będzie miał inne rezultaty, Ty najlepiej powinieneś znać swoje ciało i wiedzieć na ile możesz sobie pozwolić żeby były najlepsze rezultaty. Takie ogólne schematy są dobre na początek, ale jak przez dłuższy czas coś nie idzie do przodu trzeba zmienić trening, a nie "rób więcej sylwetek".

Co do korelacji między frontem, a flagą, to bym się tak daleko nie zapuszczał, bo flaga to nie jak większość ludzi mówi skosy i bok trzyma flagę, tylko SAS(siła na prostych rękach), czyli bardziej bark wypycha ciało niż je bok ciała utrzymuje. Ale i tak większość zależy od wzrostu/wagi/budowy ciała/talentu. Są ludzie którzy nie robiąc nigdy flagi trzymają na pierwszym treningu 20 sekund(przykład z życia). Wszystko to indywidualna sprawa.

[Luk43]

Powiem Ci ze troche ćwiczę i swoje ciało znam robię.przerwy 1-2,dniowe po 4-5 dniach treningu. Czuje sie naprawde dobrze ale regenracja popycha mnie.powolutku do przodu . Tylko chyba troche będę zmienial powoli plan bo zaraz mi wejdzie plan biegowy. No i mam Malo czasu na budowanie sily (m.in. Do.podviagania na jednej ręce).

Masz jakąś propozycje odnośnie flagi? Tutoriali jest dużo, ale podawany jest ogólny zarys planu. Moze dysponujesz/dtsponujecie czymś konkretnym?

P.S. Wplotlem na początek Twoj trening sylwetkowy dzis byl mój 3 dzien i... Daje mocno ale i tak juz jest progres, bo dzis juz bylo prościej go wykonywać niż przedwczoraj jeszcze jutro takie same serie, w niedziela odpoczynek i w poniedziałek podnosimy poprzeczkę

[Mrowek]

Jeśli się uczysz nowych elementów wrzuć je na początek treningu zaraz po rozgrzewce.
Czas pracy do 5s utrzymania, wypoczynek 45-60s. (może być krótszy jeśli czujesz siły) ogólny czas pracy na początek 25-30s.
W następnym tygodniu tylko zwiększ czas pracy
Po 4-5 tygodniu zrób regenerację czyli skróć czas pracy o połowę względem ostatniego najlepszego tygodnia. W tygodniu po przerwie zacznij od czasu z ostatniego tygodnia.

[Luk43]

Hmm... Obecnie mój plan wygląda tak:
- rozgrzewka
- trening sylwetkowy (brzuch i lędźwie)
- deseczka (brzuch 3x1min (30s przerwy)
- 3x10 wznosow prostych nóg do drążka ze zwisu
- 10x7s (60s przerwy) trzymanie front levera o jednej nodze
- 3x20 "rowerkow" (na zmianę przejście z Advanced tuck front lever do one leg front lever)
- 10 wejść silowych ze zwisu do Full fronta (oczywiście fronta nie utrzymam )
- 10 opuszczen negatywnych w Full froncie
- rozciąganie

Zamienić ktores elementy kolejnością? Albo dodac jakies inne ćwiczenie? Próbowałem trzymać srtraddle front levera (10x7s) ale niestety po sylwetkach, deseczkach i wznosach utrzymam go poprawnie moze z 3-4 serie :/

---

Mrówek, mój trening pod fronta zaczął sie jakos na poczatlu czerwca. Na przełomie lioca/sierpnia nie ćwiczyłem pod fronta (nie bylo drążka aninmiejsca gdzie mógłbym wykonywać wagi). Takze od ok. 10 sierpnia robie trening głównie pod fronta (okolo 15 sierpnia zmienilem progresje). Dzisiaj dzien przerwy. Najbliższy tydzień skrócić czas pracy o polowe?