[Hannibal]

jaka jest różnica w box'ie przykładowo między 50 a 100cm?
chodzi o to jak nasz motoryczność wpłynie jeśli będzie z niższego lub z wyższego box'u schodziło

lepiej z niższego czy z wyższego robić depth jump ?

zaciekawił mnie ten artykuł
http://www.verkhoshansky.com/Portals/0/P...etrics.pdf

[Tullar]

Oj nie mam w tej chwili czasu czytać większych rzeczy ... ale na oko, poza oczywistą różnicą, którą jest intensywność / stopień zaawansowania ćwiczenia, to różne wysokości dają nam pole do popisu przy planowaniu ćwiczeń pod różne umiejętności. Dwa wysokie boxy obok siebie, mogą być ćwiczeniem pod wyskok wzwyż, ale korzystając z dwóch niższych, możemy je rozłożyć na większym dystansie i ćwiczyć transfer tej energii do skoku w dal. Przeszkody na różnej wysokości pozwalają zmieniać nacisk w ćwiczeniu, między dynamicznym wyskokiem a amortyzacją zeskoku. W praktyce dla większości będzie się opłacało pobawić różnymi ustawieniami.

[Hannibal]

dzięki ;p
to takie cele są ;p
wysoki zeskok = skok w wzwyż
niższy zeskok = skok w dal

a pod sporty walki, jaki radzisz niższy czy wyższy a może z obu korzystać?

[Tullar]

Z obu, ale uznałbym, że jeszcze ważniejsze jest ćwiczyć te skoki seriami. Typu 5 boxów i dół-góra-dół-góra-dół- ... albo po prostu pięć pachołków czy czegoś i kolejne skoki zaraz po lądowaniu. Chcesz mieć ciągły, intensywny ruch. Także wprowadzać wariacje typu raz obunóż, raz nogi na zmianę, raz z jednej nogi.

A równania będą bardziej
wyższy zeskok -> większa siła, zdolność amortyzacji
wyższy wyskok -> skok wzwyż
dalszy wyskok -> skok w dal ...

Chodzi o to, że niższy zeskok to po prostu mniejsza intensywność ćwiczenia, mogę je utrudnić każąc sobie po zeskoku skoczyć w dal, a mogę je utrudnić robiąc więcej w serii. Tych rzeczy nie mógłbym zrobić po wyższym zeskoku, bo po prostu nie dałbym rady, ale groziłoby kontuzją.

[Hannibal]

dzięki
kolejny rep leci

[Hannibal]

znalazłem takie coś

Skoki głębokościowe

Jest to jedna z najpopularniejszych i najskuteczniejszych metod budowania eksplozywności. Odznacza się dużą efektywnością w rozwijaniu reaktywności systemu nerwowo-mięśniowego (ang. neuromuscular system) Kiedy mięśnie są rozciągane, rozwija także siłę elastyczności (ang. elastic strength) Aby wykonać głębokie skoki zeskakujesz ze skrzynki, ławki (lub innego obiektu) prosto w dół. Jak tylko uderzysz w podłoże, natychmiast skaczesz do góry (lub do góry i naprzód) zginając nogi najmniej jak tylko możesz! Wszystkie siły występujące przy lądowaniu powinny mieć pionowy kierunek aby maksymalnie obciążyć mięśnie. Lądowanie powinno być wykonywane na elastycznej, sprężystej powierzchni (ang. resilient) jak maty gimnastyczne lub zapaśnicze. Najpierw lądujesz na poduszce stopy, dopiero później na całej stopie przy minimalizacji zgięcia kostki, kolana i biodra. Kluczem skuteczności jest maksymalnie szybkie "przełączanie" mięśni z faz pracy ekscentrycznej i koncentrycznej. Im szybciej następuje zmiana, tym większa siła jest generowana i można uzyskać większy wyskok (ang. height of the take - off) Aby wykonywać ćwiczenie eksplozywnie musisz nastawić się bardziej na wyskok, niż na zeskok. Wyskok powinien być maksymalnie szybki i silny oraz wykonywany już po maksymalnym spięciu i naciągnięciu mięśni. Najlepsza wysokość do wykonywana głębokich skoków to 30 - 40 cali (76.2 cm - 101 cm) Generalna zasada: maksymalna wysokość głębokich skoków nie powinna przekraczać stopy ponad twoje możliwości skoku pionowego (stopa = ok. 0.3 metra czyli 30 cm) Na wysokości 30-40 cali występuje zbilansowanie energii przeznaczanej na szybkość. i siłę skoku. Jeśli zwiększysz wysokość, będziesz bardziej rozwijał siłę. Jeśli zmniejszysz, będziesz bazował na szybkości. Dostosowując wysokość zmieniasz parametry które chcesz poprawić. Głębokie skoki wykonywane ze zbyt dużej wysokości to najczęstszy błąd początkujących kierujących się przekonaniem, że "więcej to lepiej". Zwiększają wysokość w stopniu uniemożliwiającym im efektywne trenowanie! Skok ze zbyt dużej wysokości powoduje zbyt duże zgięcie nóg i utratę energii możliwej do wykorzystania w odbiciu. W konsekwencji skok jest słabszy i niższy. Skoki ze zby dużej wysokości oznaczają także działanie innych mechanizmów wyskoku.

Ponieważ w ćwiczeniu występują znaczne obciążenia ważne jest stopniowanie obciążenia i trening dopiero po właściwym przygotowaniu siłowym. Praktyka pokazuje że w większości wypadków musisz radzić sobie z 2.5 krotną masą twojego ciała, ZANIM zaczniesz wykonywać maksymalnie głębokie skoki! Musisz wiedzieć, że efekt głębokiego skakania utrzymuje się przez 6-8 dni. Z tego powodu ten rodzaj treningu nie powinien być wykonywany 10-14 dni przed zawodami. To jak często skaczesz również jest ważne - dla zawodników dobrze przygotowanych fizycznie robienie skoków głębokościowych 3 x w tygodniu jest wystarczające. Ilość skoków w pojedynczej sesji nie powinna przekraczać 40. Dla słabiej przygotowanych osób 20-30 powtórzeń raz w tygodniu jest wystarczające. Można wykonywać skoki kombinowane, w seriach np. 10 z niskiej wysokości, 10 z wyższej. Pomiędzy seriami (np. 20 skoków) warto biegać i wykonywać ćwiczenia rozluźniające np. rozciąganie

[Tullar]

Generalnie brzmi ok, choć zeskok w dal zamiast pionowo w dół też ma swoje treningowe zastosowanie i generalnie da się to ćwiczenie wykonywać także na twardych powierzchniach (choć wymaga to dużo większej ostrożności i lepszego przygotowania sprawnościowego, ja ćwiczyłem normalnie na betonie na dworze i na maksa swoich możliwości, bez większego problemu - ale to przypadek po dłuższym treningu parkour na dworze, zazwyczaj w cienkim obuwiu i z dobrym przygotowaniem siłowym).

Jeśli chodzi o dobre przygotowanie siłowe przed poważnym podjęciem treningu plyometrycznego, to jest to ważna uwaga i powinienem był sam o tym wspomnieć. Nie wiem na ile adekwatne są szacunki typu radzenie sobie z 2.5 krotnością swojego ciała (bez informacji w jakim ćwiczeniu ), bo po prostu nie mam aż takiego treningowego/trenerskiego stażu, żeby ocenić, kiedy wprowadzenie tych ćwiczeń będzie najbardziej efektywne.

Jeśli chodzi o mój przykład, to zrobię pewnie kilkanaście pistoletów, przysiad maksymalny robiłem z 1,25 masy ciała i martwy ciąg z 1,625 - ważąc około 80 kg. Przy czym, nie są to ćwiczenia, które intensywnie trenowałem. Osobiście pewnie mógłbym zacząć regularnie zarówno plyometryki jak i ciężary i mój wyskok by pewnie skorzystał na obu. W każdym bądź razie nie mam wiedzy o "metodzie optymalnej" .