Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 5 Głosów - 4.2 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Ćwiczenia statyczne
2013-07-16, 10:52 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2015-01-26 09:35 przez Mrowek.)
Post: #1
Ćwiczenia statyczne
Doszedłem do wniosku ,że warto podsumować i opisać od A do Z zagadnienia związane z ćwiczeniami statycznymi.

Wskazania odnośnie treningu statycznego wg. Heyward 1997

Siła statyczna : Intensywność 100%* (Maksymalna wielkość skurczu), Czas trwania 5s /skurczu, Liczba powtórzeń 5-10, Częstość treningu 5razy w tygodniu, Okres trwania programu 4 tygodnie lub dłużej.

Wytrzymałość statyczna : Intensywność 60% lub mniej * (MWS), Czas trwania aż do wyczerpania, Liczba powtórzeń 1 / trening , Częstość treningu 5razy w tygodniu, Okres trwania programu 4 tygodnie lub dłużej.

Największą wadą tych ćwiczeń jest fakt ,że nie wpływają na pełen zakres ruchu tylko na jego część. Dodatkowo skurcz izometryczny podnosi poziom ciśnienia przez co nie jest zalecany dla osób chorych na nadciśnienie czy choroby wieńcowe.

Programem treningowym z zakresu treningu statycznego elementów gimnastycznych i ćwiczeń jakich sam używam i polecam jest metoda wg. coach Sommera dlatego przedstawię ją wraz z całym procesem tworzenia własnego planu.

Jak ustalić ilość powtórzeń i czas utrzymania

1)Utrzymaliśmy zwis wagą przez 12s, dzielimy czas prze połowę co daje nam 6s. Jest to czas który będziemy utrzymywać naszą wagę.

2)Całkowity czas trzymania wynosi 60s, dlatego dzielimy 60/6=10, tyle serii będziemy wykonywać po 6s.

3)Bardzo ważne nie należy zmieniać czasu trzymania przez cały okres treningowy !! Czyli od początku do końca planu trzymamy nasze 6s.

4)Odpoczynek 45-90s między seriami

5)Dni treningowe najlepszy układ to 4 treningi tygodniowo, poniedziałek, wtorek - czwartek-piątek. Jeśli czujesz ,że dasz radę zwiększyć ilość treningów zrób to , jeśli masz gorszy dzień zrób dłuższy okres regeneracji i odpuść jeden dzień.

6)Cykl treningowy powinien trwać od 8 do 12 tygodni. Gdy czujesz się silny i pewny po 8 tygodniach przejdź do następnej progresji, natomiast gdy nie jesteś jeszcze gotów wydłuż cykl treningowy do 9,10,11,12 tygodni.

7) Po skończonym cyklu wykonaj nowy test i sprawdź swój maks, jeśli utrzymujesz wagę dłużej niż 15s, czas na trudniejszą wersję Smile.

8) Specjalnie używamy pojęcia "waga" z faktu ,że każdy jest na innym poziomie treningowym nie zależnie od pozycji nad którą pracujemy program się nie zmienia, przy każdej rozpisce ćwiczeń znajduje się link do osobnego wątku poświęconemu dokładnemu opisowi danego elementu gimnastycznego.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń na poszczególne tygodnie:

Zwis wagą przodem (Front lever)
Porada używaj w treningu podciągnięć z wagą przodem.
Tydzień 1: Wskocz do wagi przodem.
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi .
Tydzień 3: Z zwisu, podnieś do wagi.
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego.
Tydzień 5: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do wagi przodem, utrzymaj.
Tydzień 6: Z zwisu, podciągnij się do wagi przodem, przytrzymaj, podciągnij do zwisu przerzutnego.
Tydzień 7: Podciągnij się do klatki piersiowej, przejdź w tej pozycji do wagi przodem na ugiętych rękach a następnie wyprostuj ręce, utrzymaj, po czym podciągnij się do klatki piersiowej.
Tydzień 8: Zwis przerzutny przejdź do wagi płynnym ruchem wróć do zwisu, przejdź do wagi na ugiętych rękach, utrzymaj na ugiętych rękach, wyprostuj ręce i utrzymaj (cały czas w wadze).


*Wymagane są kółka do niektórych ćwiczeń

Podpór wagą przodem (Planche)
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj
Tydzień 4: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 5: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 6: Z stania na rękach opuść do wagi, przytrzymaj
Tydzień 7: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na głowie
Tydzień 8: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na rękach, opuść do stania na głowie

Zwis wagą tyłem (Back lever) -> Progresje wagi tyłem

Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z zwisu przewrotnego, wyjdź do wagi tyłem, utrzymaj
Tydzień 4: Z zwisu przerzutnego opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego
Tydzień 5: Z zwisu przewrotnego, wyjdź do wagi tyłem, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego
Tydzień 6: Z zwisu tyłem podnieś do wagi, utrzymaj
Tydzień 7: Z zwisu tyłem podnieś do wagi, utrzymaj, podnieś do zwisu przerzutnego

* Do niektórych ćwiczeń wymagane są kółka gimnastyczne








Poziomka (L-sit) -> Progresja poziomki
*Wymagane poręcze
Tydzień 1: Podskocz do poziomki, przytrzymaj
Tydzień 2: Wykonaj poziomkę poniżej poziomu, przytrzymaj
Tydzień 3: Podnieś do poziomu, przytrzymaj
Tydzień 4: Unieś nogi powyżej poziomu, później obniż poniżej poziomu, przytrzymaj
Tydzień 5: Podnieś się do poziomki, przytrzymaj, zakończ podnoszeniem nóg w górę
Tydzień 6: Unieś nogi, opuść poniżej poziomu przytrzymaj, podnieś powyżej poziomu w poziomce
*Wymagane są kółka lub drążek (Wykonujemy w zwisie)
Tydzień 7: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do poziomki i przytrzymaj
Tydzień 8: Podciągnij się do zwisu przerzutnego, opuść do poziomki i przytrzymaj, z poziomki przejdź do wagi przodem





Postaram się przetłumaczyć kolejne ćwiczenia w najbliższym czasie, tak więc zapraszam do dyskusji i wszelkich uwag.
Progresje według : Christopher Sommer
Pozdrawiam.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
[+] 3 użytkowników lubi ten post
Teraz,
Reklama:
2013-07-16, 13:01
Post: #2
RE: Ćwiczenia statyczne
Czyli np. w 4 tygodniu opuszczamy się do wagi kucznej, trzymamy te 6s (połowę naszego maxa), wracamy do zwisu przerzutnego, odpoczywamy i tak jeszcze 9 razy. Dobrze rozumiem?

Zwis przerzutny to jak rozumiem zwis głową w dół, tyczy się to tylko kółek czy drążka również?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-16, 17:23 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2013-07-16 17:29 przez rafal.)
Post: #3
RE: Ćwiczenia statyczne
Ja w skrócie przedstawię metodę opisywaną przez Stevena Low w Overcoming Gravity.
Opiera się on na tabeli Prilepina. Prilepin to rosyjski naukowiec badający ciężarowców w poszukiwaniu klucza do uzyskania maksymalnej siły. Efektem tego była taka tabela:
[Obrazek: Prilepins-Chart.png]
1 kolumna - procent 1 RM (single repetition max lift)
2 kolumna - sugerowana liczba powtórzeń na serię
3 kolumna - optymalna liczba powtórzeń
4 kolumna - potencjalny zakres powtórzeń

Steven zmodyfikował tą tabelę dla pozycji izometrycznych:
[Obrazek: zuING.png]

Różnice z podejściem Sommera:
1. czasy trzymania pozycji oscylują w granicach 60-70% max (u Sommera zawsze 50%)
2. zaleca testować maksy nawet co 2 tygodnie i modyfikować odpowiednio trening

Więcej informacji i wyjaśnień w artykule poniżej oraz książce

źródło: http://www.eatmoveimprove.com/2012/05/pr...exercises/
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-16, 17:41
Post: #4
RE: Ćwiczenia statyczne
Fajne posty napisaliście. Mam tylko pytanie. czy wykonywać tylko pojedyncze ćwiczenia (w przykładzie waga przodem), czy łączyć je w proste układy np. kulona waga przodem, zwis przerzutny, kulona waga tyłem?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-16, 18:37 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2013-07-16 18:39 przez rafal.)
Post: #5
RE: Ćwiczenia statyczne
(2013-07-16 13:01)Mageusz napisał(a):  Czyli np. w 4 tygodniu opuszczamy się do wagi kucznej, trzymamy te 6s (połowę naszego maxa), wracamy do zwisu przerzutnego, odpoczywamy i tak jeszcze 9 razy. Dobrze rozumiem?
No nie sądzę żebyś dał radę zrobić 10 razy trzymanie połowy swojego maksa i jeszcze 10 razy "odpoczywać" 45-90 sekund w zwisie przerzutnym - to jest przecież 15 min na kółkach bez schodzenia z nich Smile
robisz każde powtórzenie osobno, opuszczanie i podnoszenie do/ze zwisu przerzutnego dodaje do ćwiczenia statycznego element dynamiczny, gdzie musisz jeszcze zwiększyć ilość siły włożonej w ćwiczenie przez co zwiększasz jego efektywność.

(2013-07-16 17:41)zahir napisał(a):  Fajne posty napisaliście. Mam tylko pytanie. czy wykonywać tylko pojedyncze ćwiczenia (w przykładzie waga przodem), czy łączyć je w proste układy np. kulona waga przodem, zwis przerzutny, kulona waga tyłem?

Ja bym raczej rozbił to na dwa ćwiczenia i dał układy jako ćwiczenia dynamiczne bez dłuższego zatrzymania w pozycji statycznej. Bardzo dobre ćwiczenie to właśnie przechodzenie z wagi przodem do wagi tyłem po ok 8 powtórzeń.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-16, 21:18
Post: #6
RE: Ćwiczenia statyczne
Dzięki, właśnie takie przejścia z wagi tyłem do wagi przodem (kulone) robię i po 5-6 seriach jestem spompowany. Myślisz żeby jeszcze dodawać statyczne przytrzymania do treningu który robię teraz, czy po prostu potraktować to jako następny element periodyzacji w kolejnym cyklu.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-16, 21:27
Post: #7
RE: Ćwiczenia statyczne
nie wiem jak wygląda twój trening, ja w swoim uwzględniłem dynamiczne i statyczne.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-16, 21:56 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2013-07-16 22:00 przez Mrowek.)
Post: #8
RE: Ćwiczenia statyczne
Zahir masz dokładnie rozpisany progresję na każdy tydzień i uwierz mi nie są one napisane tylko po to aby ładnie wyglądać . Więc nawet bardzo polecam łączyć w układy pozycje statyczne proponowane przez trenera Sommera Smile.
Czy łączyć dwa ćwiczenia statyczne w całość? Jeśli zachowujesz poprawną technikę nie widzę przeciwwskazań, podane wyżej ćwiczenia są przykładem każdy może układać własne.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-17, 09:25
Post: #9
RE: Ćwiczenia statyczne
OK. Mój trening wygląda tak: Rozgrzewka, po niej budowanie siły, ćwiczeniami takimi jak podciąganie, pompki na kółkach w różnych uchwytach, ugięcia ramion na kółkach itp. Po nich właśnie elementy techniczne, czyli wspomniane wyżej przejścia z wagi kulonej przodem, do tyłem, zwis odkręcony itp. Do tej pory robiłem tak, że starałem się parę sekund przytrzymać pozycję. Rozumiem, że teraz trzeba by rozbić to na dwa ćwiczenia i w elementach dynamicznych nie zatrzymywać uchu a pozycje statyczne dołożyć na koniec?
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2013-07-17, 11:12
Post: #10
RE: Ćwiczenia statyczne
Nie znam Twojej siły, ale czy zwykłe pompki tyle, że na kółkach nie zbudują Ci siły bo po prostu są za łatwe? Robiąc mało powtórzeń nie oznacza to, że od razu będzie szło to w siłę, bo pierw to ćwiczenie musi być bardzo wymagające.

Według mnie przejścia z pozycji back do front też są dobre, a nawet lepsze bo trenujesz od razu drugą pozycje. A to wymaga większego wytrenowania. Możesz to robić jako pierwsze na treningu.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości