Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Cały Plan Treningowy
#1

Witam, podsyłam zrobiony przeze mnie plan treningowy na najbliższe 2-3 miesiące. Ćwiczę kalistenikę już jakieś 1,5 roku, ale chciałbym zapytać o błędy w planie, jeśli gdzieś są (a pewnie tak jest). Chcę poprawić siłę i wytrzymałość, więc tu wychodzi pytanie, czy mogę robić naprzemiennie tydzień wytrzymałość i tydzień siły (czy jest to dobry sposób na treningi i progress). Smile

Ćwiczę według schematu: rozgrzewka - rozciąganie - technika (fronty i inne) - core (3-4 serie osobno na brzuch i lędźwie lub łączone) - trening właściwy.

A teraz dokładny plan, chodzi mi tylko o trening właściwy:

Treningi odbywają się 5x w tygodniu. (M) Mocny trening, (L) Lekki trening

Tydzień 1 - Siła: (spokojne 2-3s powtórzenia)

Przy (M) treningach są 3 serie, a (L) 2 serie, reszta już tak samo, 1,5min między seriami, 15s między ćwiczeniami.

1. (M) Plecy + Biceps i Nogi,
-Podciąganie nadchwytem (norm.) w L-sicie 5x
-Podciąganie podchwytem (norm.) w L-sicie 5x
-Podciąganie nadchwytem (szer.) w sylwetce 5x
PRZERWA 2min
-Przysiad Pistol 5x (na nogę)
-Przysiad szeroki 5x (wolne powtórzenia, około 5s)

2. (L) Klatka + Barki + Triceps,
-Pompki wąskie 3-5x
-Pompki normalne 3-5x
-Pompki szerokie 3-5x

3. (M) Barki,
-Podpór tyłem 30s
-Pompki hinduskie 3-5x
-Podciąganie podchwytem (norm), barki nad drążkiem 3-5x
-Pompki normalne 3-5x

4. (L) Plecy + Biceps,
-Podciąganie nadchwytem (norm) w sylwetce 3-5x
-Podciąganie podchwytem (wąsko) 3-5x

5. (M) Klatka + Triceps,
-Rozpiętki na ringach 3-5x
-Dipy na drążku 3-5x
-Pompki szerokie 3-5x
-Pompki diamentowe 3-5x

Tydzień 2 - Wytrzymałość: (szybkie powtórzenia)

Przy (M) treningach są 4 serie, a (L) 3 serie, reszta już tak samo, 1,5min między seriami, 5s między ćwiczeniami.

1. Wydolnościowy, (30/30, 2 serie, 1,5min między seriami lub zwiększanie powtórzeń przy jednoczesnym zmniejszaniu przerw, 3 serie, 1,5min przerwy między seriami)

W przypadku drugiej opcji: *p10 - przerwa 10s

-Podciąganie nadchwytem (norm) 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Przysiad z wyskokiem 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Kolana do brzucha na drążku 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Skakanka 20s - p10 - 30s - p5 - 40s
-Pompki z dotknięciem dłonią stopy 8x - p10 - 10x - p5 - 12x
-Alpinista 20s - p10 - 30s - p5 - 40s

2. (L) Barki + Triceps,
-Pompki hinduskie
-Pompki normalne
-Pseudo pompki

3. (M) Plecy + Biceps,
-Podciąganie nadchwytem (norm) w sylwetce 6-8x
-Podciąganie podchwytem (norm) w sylwetce 6-8x
-Podciąganie podchwytem (norm) na niższym drążku 6-8x

4. (L) Klata + Nogi,
-Pompki szerokie 10-12x
-Przysiady z wyskokiem 10-12x
-Pompki normalne z nogami na podwyższeniu 10-12x
-Przysiady wykroczne z wyskokiem 10-12x (na stronę)

5. (M) Barki + Triceps, (30s przerwy między ćwiczeniami)
-Pompki hinduskie 8-12x
-Pompki pike 8-12x
-Pseudo pompki 8-12x
-Pompki normalne 8-12x


I co tydzień zmiana z siły na wytrzymałość, mam zamiar go stosować przez jakieś 3 miesiące i wtedy zwiększyć wszystko o 1 serię, z góry dziękuję za odpowiedzi Smile
#2

Rozgrzewka - core - technika - obwód - rozciąganie - Jeśli twoim celem jest trening elementów, w innym wypadku wrzucasz elementy później.
Ogólnie trening wygląda ok, jednak ciężko jest coś napisać skoro wszystkie ćwiczenia są takie same i zmienia się napis nad nimi.
Moim zdaniem podział w ten sposób to zwyczajnie nuda, dodatkowo na dzień "część właściwa" trwa 10min. Lepiej wrzucić to wszystko w obwód na koniec treningu, na początku dodać nowe elementy techniczne i skupić się maksymalnie na "core".

Ograniczyć się do porządnych 3 dni treningowych a nie rozdrabniać się na 5 dni. Jeśli chcesz trenować elementy techniczne wystarczy rozgrzewka, "core" i możesz jechać elementy.

Skup się na treningu ogólnorozwojowym bez podziału na siłę itp. niema to sensu. Jednak jeśli już chcesz kształtować konkretne zdolności opisz dokładniej jak wygląda system zwiększania obciążeń w danym okresie treningowym.
#3

wydaje mi się, że możesz zrobić więcej dipów niż 3-5 powtórzeń, w końcu trenujesz kalistenikę od półtora roku. Jeśli możesz zrobić więcej niż 6 powtórzeń za jednym razem to nie kształtujesz już siły jako takiej. Zmieniają się parametry. Tak jak napisał Mrówek totalnie zrezygnowałbym z "kształtowania siły", dwa podział na partie mięśniowe nie ma sensu w gimnastyce, większość ćwiczeń możesz wrzucić w obwód ćwiczebny i stosować po treningu technicznym, trzy przerwy im krótsze tym lepsze, podnosisz poziom kondycyjny całego ciała, dzięki czemu będziesz mógł dłużej i intensywniej trenować. Do techniki wybrałbym jakieś elementy gimnastyczne, poszukał do nich progresji wybrał kilka ćwiczeń i zacząłbym się uczyć elementów.

Zalecam:

Najpierw solidną rozgrzewkę + przygotowanie sylwetkowe, im więcej sylwetek tym lepiej, potem ja jestem zwolennikiem rozciągania przed treningiem głównym i intensywnie zaczął się rozciągać. Dzięki temu będziesz miał lepszą bazę i podłoże pod budowanie siły. Zacząć od prostych ćwiczeń dążenie do wymarzonych elementów, a jak nie to robić obwody po 10-15 ćwiczeń na całe ciało i to da Ci ogólną sprawność. Zaczynasz od ćwiczeń najbardziej angażujące całe ciało i często wykonywane w hollow, dzięki czemu trudniej będzie wykonać 10-20 powtórzeń, zmusi ciało do wysokiej intensywności pracy, poprawi potencjał napięcia mięśniowego, podniesie tonus mięśniowy, co poprawi szczupłość i sylwetkę ciała.

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#4

Dziękuję bardzo za szybką odpowiedź, dostosuję więc swój plan według zaleceń Smile
#5

informacje masz jak zbudować obwód, w dziale rozciąganie masz ćwiczenia pod rozciąganie, na razie nie wiele, ale skłon i bary pod Street Workout i kalistenikę wystarczy. Sylwetki też masz kilka tematów + progresje do kilku podstawowych i popularnych elementów również są rozpisane, wystarczy poszukać

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#6

Część już przeczytałem i tworzę plan w oparciu o wasze rady oraz tematy z forum, mam tylko jeszcze jedno pytanko, a mianowicie, czy nie lepiej zrobić trening techniczny (ćwiczenia do fronta i inne podstawy) przed core? Spotykałem się z różnymi opiniami, m.in. że po core mogę już nie mieć sił na technikę, dlatego też pytam Smile

EDIT: Mniejsza już o pytanie, sam sprawdziłem na sobie, zrobiłem plan obwodowy według zaleceń na 4 tygodnie, jednak w 1 tygodniu dałem trening wytrzymałości. Tak więc 3x obwody i 1x wytrzymałość. Oto plan:

Tydzień 1:
Obwód – Podciąganie + Brzuch 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem wąsko 4-6-8x
2. Scyzoryki 4-6-8x
3. Podciąganie podchwytem norm. 4-6-8x
4. Scyzoryki bokiem (obie strony) 4-6-8x
5. Podciąganie nachwytem norm. 4-6-8x
6. Nożyce w sylwetce 10-20-30s

Obwód – Pompki + Nogi 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Pompki hinduskie 6-8-10x
2. Przysiady 6-8-10x
3. Pompki pseudo 6-8-10x
4. Przysiady wykroczne 6-8-10x
5. Pompki szerokie 6-8-10x
6. Krzesełko 10-20-30s

Obwód - Ogólnorozwojowy 3 serie; 40s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem L-sit 4-6-8x
2. Przysiady szerokie 4-6-8x
3. Pompki normalne 4-6-8x
4. Stopy do drążka 4-6-8x
5. Podciąganie podchwytem L-sit 4-6-8x
6. Przysiady do boku 4-6-8x
7. Pompki ruskie 4-6-8x
8. Kolana do boków 4-6-8x

Tydzień 2:
Wytrzymałość – Pompki 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Pompki gimnastyczne 8x
2. Pompki hinduskie 8x
3. Pompki pike 8x
4. Pompki na podwyższeniu 8x
5. Pompki szerokie 8x

Wytrzymałość – Nogi 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Przysiad zwykły 12x
2. Przysiad wykroczny 12x
3. Przysiad do boku 12x
4. Wspięcia na palce 12x

Wytrzymałość – Podciąganie 4 serie, 2min między seriami, 30s między ćw.
1. Podciąganie nachw. w sylwetce 6x
2. Podciąganie podchw. w sylwetce 6x
3. Podciąganie nachw. Szeroko 6x
4. Podciąganie podchw. wąsko 6x

Tydzień 3:
Obwód – Podciąganie + Brzuch 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie nachwytem do boków 4-6-8x
2. Sylwetka - trzymanie 10-20-30s
3. Podciąganie podchwytem wysoko 4-6-8x
4. Sylwetka - wznosy 4-6-8x
5. Podciąganie podchwytem na niskim drążku 4-6-8x
6. Kolana do brzucha 4-6-8x

Obwód – Pompki + Nogi 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Pompki superman 4-6-8x
2. Przysiady z wyskokiem 4-6-8x
3. Pompki z klaśnięciem 4-6-8x
4. Przysiad wykroczny z wyskokiem 4-6-8x
5. Pompki z uderzeniem w stopy 4-6-8x
6. Podskoki na palcach (naprzemiennie) 10-20-30s

Obwód - Ogólnorozwojowy 3 serie; 30s między seriami; 10-5-0s między ćw.
1. Podciąganie w sylwetce 4-6-8x
2. Przysiad 4-6-8x
3. Pompki gimnastyczne 4-6-8x
4. Wycieraczki 4-6-8x
5. Podciąganie + Lki 4-6-8x
6. Burpees 4-6-8x

Tydzień 4:
Obwód – Pompki 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Pompki na jednej ręce 1-2-3x
2. Pompki z klaśnięciem 4-6-8x
3. Pompki diamentowe 4-6-8x
4. Pompki normalne 4-6-8x
5. Pompki z podwyższeniem 4-6-8x
6. Pompki tygryski 4-6-8x
7. Pompki szerokie 4-6-8x

Obwód – Nogi 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Przysiad z wyskokiem 6-8-10x
2. Przysiad wykroczny z wyskokiem 6-8-10x
3. Przysiad 6-8-10x
4. Przysiad wykroczny 6-8-10x
5. Przysiad szeroki 6-8-10x
6. Wspięcia na palce 6-8-10x
7. Podskoki na palcach (naprzemiennie) 10-20-30s

Obwód – Podciąganie 3 serie, 1min między seriami, 30-20-10s między ćw.
1. Podciąganie nachw. wąsko 2-4-6x
2. Podciąganie podchw. wąsko 2-4-6x
3. Podciąganie nachw. na kółkach 2-4-6x
4. Podciąganie podchw. na niskim drążku 2-4-6x
5. Podciąganie nachw. normalnie 2-4-6x
6. Podciąganie podchw. wysoko 2-4-6x
7. Martwy zwis – trzymanie 10-15-20s

Po wszystkich 4 tygodniach będę dodawać kolejne powtórzenia w seriach i starał się zmniejszać przerwę w obwodach oraz zmieniać ćwiczenia na trudniejsze z czasem. Myślę, że ten jest lepszy w porównaniu do poprzedniego. Treningi wykonywane w poniedziałek - środa lub czwartek - sobota. Poza tym zostawiam sobie pojedyncze dni w których staram uczyć się nowych rzeczy jak Taboret, czy szlifować Muscle Up'y. Smile
#7

Chciałbym o czymś wspomnieć - może zmienić to Twoje podejście do układania planów (:

Ludzie często układając treningi:
- jako ruchy pull związane z mięśniami pleców biorą tylko pod uwagę warianty podciągania
- jako ruchy push warianty pompek/wyciskań

A tymczasem można wyznaczyć po 6 rodzajów pracy push i pull:
Pull
- kierunek wzdłuż kręgosłupa (podciągania)
- kierunek wzdłuż kręgosłupa (inverted pull ups, winda)
- prostopadle do kręgosłupa (wiosłowania)
- poprzecznie do kręgosłupa (waga w zwisie przodem)
- poprzecznie do kręgosłupa (waga w zwisie tyłem)
- iron cross

Push
- kierunek wzdłuż kręgosłupa (pompki w staniu na rękach)
- kierunek wzdłuż kręgosłupa (podpory, dipsy)
- prostopadle do kręgosłupa (pompki)
- poprzecznie do kręgosłupa (planche)
- poprzecznie do kręgosłupa (manna)
- inverted cross

po 4 rodzaje pracy z każdej grupy na pewno można sobie realizować i wydaje mi się, że odpowiednio rozmieszczone w mikrocyklu dają fajny efekt i równomierny rozwój siły/wytrzymałości czy innej zdolności motorycznej, która jest celem.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości