Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

16 tygodniowy cykl
#1

Witam,

mam 16 tygodni na ćwiczenia gimnastyczne przed rozpoczęciem nowego cyklu na siłce. Postanowiłem ten czas podzielić na 2 cykle po 8 tygodni:
- 6 tyg treningu
- 2 tyg okresu regeneracyjnego (lekki trening)
- następnie znów 6 tyg treningu z innymi ćwiczeniami (zaangażowanie innych partii mięśniowych)
- 2 tyg okresu regeneracyjnego (lekki trening)

Później najbliższe 13 tyg spędzę głownie na jedzeniu, spaniu i siłowni. I pewnie ponownie wrócę do gimnastyki. Każdy ma własne cele, do których dąży więc proszę o nie negowanie moich Blush

Obecnie mój plan treningowy chcę podzielić na 2 dni obwodów na siłowni oraz na 2 dni treningu gimnastycznego.
Na siłowni trenuję z podziałem na główne mięśnie- 4 i 2 głowy uda + pośladkowy, najszerszy grzbietu, 4-boczny, prostowniki kręgosłupa, mięsień piersiowy, barki z naciskiem na środkowy akton, triceps, biceps, proste, skośne i poprzeczne brzucha.
Główne cele- rozciągnięcie bicepsa (mam krótkie przyczepy), utrzymanie formy, regeneracja organizmu po ciężkich treningach siłowych.
Na mięsień robię 2-3 serie po 10-12 powtórzeń z ciężarem do max 60% dla obciążenia maksymalnego. Od czasu do czasu dźwignę sobie max dla jednego powtórzenia na jakąś partie Smile Ogólnie mówiąc nie przemęczam się Cool

Dieta jest, o sen też dbam także z regeneracją problemów nie mam.
To tyle słowem wstępu.

Do powyższego treningu chcę dodać 2 dni ćwiczeń gimnastycznych. Przejrzałem trochę forum i na bazie tego co przeczytałem spróbowałem ułożyć swój własny plan. Nie jest to łatwe ponieważ treningi są kompletnie odmienne od moich dotychczasowych, a moja obecna wiedza tylko przeszkadza mi w złożeniu czegoś sensownego Undecided

Po 3 dniach intensywnego myślenia udało mi się coś rozplanować.
W międzyczasie zrobiłem dla testu ćwiczenia z tego filmu https://www.youtube.com/watch?v=ZkI1GBjj3eQ
Okazało się, że mam bardzo słaby brzuch, ponieważ jestem w stanie zrobić wszystko prócz pozycji Hollow oraz unoszenia nóg w zwisie Confused

Podzieliłem trening ze względu na przyrządy jakie mam czyli kółka gimnastyczne oraz podstawki do pompek albo dywan Big Grin. (mam jeszcze drążek rozporowy na kilka rodzaji chwytów, na nim podwieszam kółka)

Cele:
1 DZIEŃ – nauka zwisów (z filmu od Mrówka) na kółkach do 60sec każdy, nabranie koordynacji, docelowo Iron Cross Big Grin
2 DZIEŃ – progresje do Truck PL do 60sec być może będę się wspierał tym programem: http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-...a-warszawa Docelowo Full Planche 30sec
+Poprawa siły oraz wytrzymałości mięśni brzucha

Cykl na pierwsze 6 tyg:

1 DZIEŃ:
1.Rozgrzewka

2.Trening Wstępny na podłodze:
- Advanced frog stand 3x max sec [może 30sec utrzymam]
- Stanie na rękach przodem do ściany 3x 60sec
- Hollow Body 5x max sec
- skłony tułowia w odcinku piersiowym 5x max pow.
- kołyska Hollow 2x max pow.

- Superman (odwrócony hollow) 5x max sec.
- skłony tułowia w tył 5x max pow.
- kołyska Superman 2x max pow.

3.Trening Właściwy na kółkach:
- Plan na kółkach od Mrówka
- podciąganie na kółkach nachwytem 2 serie (do 12 powtórzeń, później progresja)
- Odwrócone wiosłowanie na kółkach 3 serie (do 20 powtórzeń, później progresja)
- Progresje do L-SIT na kółkach [jeszcze nie wiem od czego zacznę]

4.Rozciąganie


2 DZIEŃ:
1.Rozgrzewka

2.Trening Wstępny:
- Zwisy na kółkach (wszystkie 3 z filmu) 3x max sec.
- Stanie na rękach przodem do ściany 3x 60sec
- Hollow Body 5x max sec
- skłony tułowia w odcinku piersiowym 5x max pow
- kołyska Hollow 2x max pow

- Superman (odwrócony hollow) 5x max sec
- skłony tułowia w tył 5x max pow
- kołyska Superman 2x max pow


3.Trening Właściwy:
- Advanced Frog 5x (do 60 sec potem progresja)
- Plank na łokciach 5x 30sec [robię to bez problemu, nie wiem czym to zastąpić]
- Reverse Plank 5x 45sec [robię to bez problemu, nie wiem czym to zastąpić]
- Odwrócone wiosłowanie 3 serie (do 20 powtórzeń, później progresja)
- Pompki na odczepionych kółkach (kółka bezpośrednio oparte o podłogę)
- Progresje do L-SIT na podłodze [jeszcze nie wiem od czego zacznę]

4. Rozciąganie


Jeżeli ktoś dotarł do końca to czy taki trening będzie miał sens?

Pozdrawiam,
Michał
#2

Wygląda dobrze.

Podpór tyłem (reverse plank) - unoś biodra jak najwyżej
Elbow plank to łatwiejsza wersja planka, rób na dłoniach, w dalszej progresji można wyciągać je do przodu (no i planche leans).
Sylwetki/podporu bokiem chyba brakuje https://www.gymnasticbodies.com/obliques...your-core/

Edit: 60s trzymania to przesada jak na początek, nie trzymaj cały czas maksów.

O, tutaj masz takie kompendium wiedzy o treningu izometrycznym, myślę, że się przyda:
http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetk...+od+Newcia
http://gimnastycy.pl/forum/watek-metoda-izometryczna
http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczenia-statyczne

No i skup się bardziej na rozciąganiu, szczególnie polecam loaded progressive stretching.
#3

Cytat:mam 16 tygodni na ćwiczenia gimnastyczne
Cytat:Cele:
1 DZIEŃ – nauka zwisów (z filmu od Mrówka) na kółkach do 60sec każdy, nabranie koordynacji, docelowo Iron Cross Big Grin
2 DZIEŃ – progresje do Truck PL do 60sec być może będę się wspierał tym programem: http://gimnastycy.pl/forum/watek-waga-w-...a-warszawa Docelowo Full Planche 30sec
+Poprawa siły oraz wytrzymałości mięśni brzucha

Iron cross to jakieś 2-4 lata codziennych treningów jeśli zamierzasz mieć po jego nauce kończyny zdolne do normalnego funkcjonowania. Z 30 sekundowym fullem niejedne zawody ogólnoświatowe sw byś podbił. Pomijam fakt, że jeśli masz 180cm w górę to te elementy kosztowałyby Cię duży kawał życia społecznego, które by po prostu zniknęło (czas na treningi i to uwaga - siłowe, często ze sztangą), a i tak bez odpowiedniej wiedzy bądź trenera miałbyś nikłe szanse zakończyć ich naukę zadowalającym efektem.

Proponowałbym postawić sobie bardziej realne cele jak np. stanie na rękach, waga tyłem w zwisie, wyjście siłowe do stania na rękach (o ugiętych rr, potem o prostych) oraz poprawienie mobilności bo na benks masz ograniczoną ruchomość obręczy barkowej i biodrowej.

Ogólnie trening gimnastyczny jest treningiem bardzo mocno obciążającym układ nerwowy, elementy które wybrałeś są elementami siłowymi, nie zregenerujesz przy nich. Samo to, że zacząłeś pracować ze swoim ciałem inaczej niż przedtem będzie dla organizmu szokiem do którego będzie musiał się przyzwyczaić.

Ilość przytrzymania danych pozycji (max) to stanowcza przesada, za którą możesz zapłacić szybko kontuzją. Rozumiem, że masz duże doświadczenie na siłowni ale praca izometryczna na neutralnie ustawionym bądź rozciągniętym mięśniu (a w zasadzie to w gimnastyce - wielu mięśniach naraz) to zupełnia inna sprawa. Do tego dochodzi obciążenie na poszczególne stawy, którego próżno szukać na siłowni (np. staw nadgarstkowy w staniu na rękach, w planche).

Proponowałbym stania skrócić o połowę do 30s. albo i do 15 na początek. Masz stać ładnie, a nie utrzymywać się jakoś o ścianę. Wink Frog stand podobnie, sylwetki też, to jest ćwiczenie mocno techniczne i radziłbym tutaj zastosować progresje Newcia na początek.

Kółka to przyrząd, który może wyrządzić więcej szkód niż pożytku jeśli nie potrafimy utrzymać bezbłędnego podporu i nasz stożek rotatorów nie działa jak należy, tak więc sfokusuj się na początek na samym podporze (bez l-ki) + zwisy, podciągnięcia.

Serio, tutaj na forum zostało już chyba wszystko powiedziane, wystarczy poszukać. Masz progresje do planche, masz na pewno do szpiczagi, do wag tym bardziej. Big Grin

Jeśli chodzi o naukę elementów izometrycznych to wykorzystanie metod izometrycznych budowania siły jest takie samo, różnica polega na tym czy wzorujesz się na metodach Dr. Zająca, Wilka i wsp., dr. Kruszewskiego czy jeszcze innych. Wink

I na koniec, serio przejdź się do kolegów na salę jak będziesz miał akurat wolne. Godzina z kumatymi ludźmi i udział w treningu to więcej niż tydzień przeglądania forum. I bezpieczniej, bo ktoś sprawdzi Twoją technikę.

edit.
Jeśli chodzi o planki, to pod pozycje typu planche najwięcej Ci dadzą wersję z wychyleniem barków do przodu, które polecam przeplatać tymi z wychyleniem barków do tyłu. Zwykły fitnessowy plank nie daje odpowiednich efektów.
#4

Witam,

Dzięki wszystkim za opinie i komentarze. Próbowałem zrobić ten trening i mimo, że wydaje się łatwy nie jestem w stanie go w pełni poprawnie wykonać. Planuję na dniach udać się na godzinę indywidualnych zajęć i ustalić nalepszy plan treningowy dla mnie na początem z trenerem. Mimo chęci pewnych rzeczy się nie przeskoczy trzeba zacząć od podstaw.

Co do Iron crossa to zdaję sobie sprawę ze złożoności tego ćwiczenia i uznaje go poziom mistrzowski. Zakładam minimum 3 lata treningów przed próbą wykonywania tego ćwiczenia. do 5 lat chciałbym go wykonać Smile

Pozdrawiam,
Michał
#5

matko, nie mitologizuj tak rozpięcia. To trudne ćwiczenie ale osiągalne. Jeśli chcesz do niego dążyć, to zacznij od dobrego przygotowania ciała. Na początek trening ogólnorozwojowy (oczywiście gimnastyczny). Po kilku miesiącach zacznij już wprowadzać ćwiczenia ukierunkowane pod rozpięcie. Wzmocnienie stawów i budowa siły zajmie Ci trochę czasu ale myślę, że nie 5 lat Wink Ważne żebyś w tym czasie nie odpuścił innych ćwiczeń i nie skupiał się tylko na tym celu ale również na wszechstronnym rozwoju.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości