Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Obwód
#11

Dobrze rozumujesz Krzysiek, adaptacyjny ma być dostosowany do zawodnika, czyli ma go przystosować do wysiłku, obwody są skierowane na rozwój konkretnych zdolności motorycznych i mięśni, układy są wykonywane na samym końcu. Okres przed zawodami polega na zmniejszeniu intensywności ćwiczeń w celu wywołania efektu superkompensacji u zawodnika.
Nie musisz przepraszać po to tutaj jestem Smile.
#12

Ok, postanowiłem wkoncu zaczac treningi gimnastyczne i zameirzam stosowac ten trening jako okres "adaptacji" ;D planowalem wykonywac go przez 2 tygodnie i potem przejsc do jakiegos trudniejszego planu. Zamierzam cwiczyc w dimu poniewaz w moim miescie nie ma klubu w ktorym moglbym trenowac (przynajmniej z tego co wiem). Mam do dyspozycji drazek, uchwyty do pompek, wszelkiego rodzaju domowe przedmioty itp. oraz planuje zakupic kolka gimnastyczne. Moze w skrocie opisze dotychczasowe treningi i przebieg dzisiajszego ;p
Wiec trenuje od ok. 4 msc, do tej pory glownie wedlug ksiazki "Trening silowy bez sprzetu", troche masy przybylo, widac nawet ladne zarysy miesni, niestety czesto odpuszczalem sobie treningi gdy mi sie nie chcialo, cwiczylem nieregularnie ;/ ale jakas tam sila i wytrzymalosc jest, a teraz ruszam z gimnastyka z ostra motywacja mam nadzieje ze bedzie dobrze ;p trening przebiegal dosc gladko (ew. problemy beda sa w pytaniach), liczba powtorzen w wiekszosci ( -||- ) zrealizowana zgodnie z podanymi tutaj.

Pytania:
1. Chodzi mi o "pompki na rekach". Niewiem czy dobrze rozumiem ale chodzi o pompki w staniu na rekach przy scianie tak ? bo jezeli tak to napewno nie dam rady wykonac 9, a co dopiero 15 powtorzen... Ledwo zrobilem 2 !!! Wszystkie inne cwiczenia wykonalem w podanej l. powtorzen.
2. Zastapilem "pompki na rekach" podciaganiem na drazku poniewaz moim zdaniem za malo plecy dostaja w kosc podczas tego treningu. Dobrze ? Moze lepiej zastapic dipami ?
3. Podpór przodem na przedramionach - czyli inaczej kruk tak ?
4. Po treningu bolaly mnie dosc slabo(ale jednak) nadgarstki jak sadze wlasnie od "kruka". Teraz juz nie bola, bol byl tylko przez jakies 5 min, potem juz ustapil, czy one przyzwyczaja sie do tego ?
EDIT: 5. Czy 2 tygodnie to nie za malo ? stosowac ten trening dluzej ? Ale tak jak juz wspomnialem, jestem zupelnym nowicjuszem w treningu gimnastycznym, ale jakas wytrzymalosc i sile juz mam ;D

Pewnie wiekszosc pytan jest dosc prymitywnych, ale z tego co czytalem na innych stronach nie bylo fachowych odpowiedzi, wiec licze na nie tutaj.
Z gory dzieki ;D
#13

Ad.2. Pompek w staniu na rękach nie zastępuj podciąganiem na drążku, bo to ostatnie stymuluje inną grupę mięśniową a mięśnie obręczy barkowej są bardzo ważne w gimnastyce. Możesz zacząć od stania na rękach, by poprzez ćwiczenie statyczne wyrobić więcej siły. Zobacz wątek http://www.gimnastycy.pl/forum/thread-32.html masz w nim podane wiele ćwiczeń na barki.

Ad.3. Podpór przodem na przedramionach to inaczej plank. Na yt znajdziesz wiele filmów z tym ćwiczeniem.

Ad.4. Stawy potrzebują okresu adaptacji do ćwiczeń gimnastycznych. Jeśli przestały już boleć, to pewnie już się zaadoptowały. Pamiętaj jednak o dobrej rozgrzewce stawów. Podczas niej smarujesz stawy mazią kostno stawową.

Ad.5. Dwa tygodnie to za mało. Pomyśl o stałych treningach i odpowiedniej periodyzacji, tak byś okresowo ćwiczył zarówno na siłę, jak i wytrzymałość.
#14

ok, dzieki za rady. To moglbym zamiast pompek w staniu na rekach wykonywac samo stanie w czasie takim smaym jak plank czyli 9s,12s,15s ? Czy moze lepiej pompkami na poreczach ?
co do rozgrzewki to trwa ona u mnie min. 15 minut i stosuje sie do rad umieszczonych tutaj: http://www.gimnastycy.pl/forum/thread-90.html
#15

Stania na rękach raczej nie zastępuj pompkami na poręczach. to świetne ćwiczenie ale stymuluje głównie klatkę i triceps. Dobrze, że robisz taką rozgrzewkę, mnie chodziło o to, byś przed ćwiczeniami wykonał dużo ruchów obrotowych w nadgarstkach.
#16

Jak nie dajesz rady z pompkami w staniu na rękach to rób łatwiejszą wersję czyli np pike pushups lub pompki w staniu na rękach z nogami na podwyższeniu (kąt 90 stopni w biodrach). Pierwsza jest łatwiejsza a druga trudniejsza.
#17

Mr. Skill - Możesz dodawać własne ćwiczenia , jest to tylko szablon, dodaj odpowiednio podciąganie na drązku lub inne ćwiczenie. Pamiętaj tylko żeby odzielić partie mięśniowe od siebie.
Zamiast pompek na rękach możesz wykonać stanie na rękach z rozkroku, wykonujesz rozkrok , kładziesz ręce przed sobą i odbiciem z nóg dochodzisz do stania. Starasz się zatrzymać w tej pozycji twoje mięśnie zaczną pracować aż w końcu zaczniesz wykonywać pompki Smile. Zostaje jeszcze jedna opcja treningu z partnerem.
Kruk - innaczej kogut Smile nadgarstki bolą cię z powodu słabego rozciągnięcia polecam dobrze rozciągać nadgarstki przed każdym treningiem , poprzez odpowiednie dociążanie ich w różnych pozycjach.
#18

O obwodach gimnastycznych można napisać sporą książkę. Ja bym rozróżnił 4 na początek przygody z gimnastyką, tak aby łatwiej złapać o co chodzi.

1) obwód wytrzymałościowy - polega na wyznaczeniu sobie paru stacji, gdzie ćwiczenia dobrane są tak, aby budowały naszą wytrzymałość. Czas trwania ćwiczeń wynosi tutaj od 30s do 1:30s. Takimi ćwiczeniami mogą być (stanie na rękach przy scianie, podpór na kółkach albo na poręczach, L-sit i inne ćwiczenia statyczne lub lekkie ćwiczenia powtórzeniowe ale długo trwające np. ekspander)

2) obwód siłowy - polega na wyznaczeniu paru stacji, na których budujemy siłę. Czas trwania to 20 s do 1min a ćwiczenia to podciąganie, ugięcia, pompki, unoszenie nóg, podskoki z obciążeniem itd. Tutaj należy jednak zwrócić uwagę, że w czasie trwania obiegu chcemy wykonać możliwie dużo powtórzeń każdego ćwiczenia, wiec trzeba czas dobrać tak, żeby szybko się podciągać na drążku cały czas, a nie tylko przez pierwsze 10 s a potem zejść albo zwisać bezradnie.

3) obwód mieszany - mix punktu 1 i 2

4) obwód techniczny - czyli w okresie czasu od 30s do 3min układamy sobie stację, na których będziemy wykonywali ćwiczenia łączone, czyli np. stanie na rękach 2s, przewrót w przód ze stania, podskok, przewrót w tył do stania na rękach 2s albo MU na kółkach do poziomki 2s, zejście tyłem do zwisu wykręconego 2s (german hang), powrót do zwisu odwrotnego 2s, FL 2s, BL 2s (bądź ich łatwiejsze wersje w celu osiągnięcia postępu) i inne kombinacje, ważne zeby dużo się ruszać

Na początku proponowałbym nie przesadzić z czasem tylko dobierać więcej stacji po 30s. Optymalna liczba stacji do szybkiego rozwoju to 8-10. W miarę postępów można sobie dodać kolejne 15s na stacje. Obwody możemy sobie realizować po kolei i tak w kółko, ale nie wrzucałbym więcej niż 2 na tydzień do grafiku, ponieważ trzeba mieć jeszcze czas na naukę nowych i dopracowywanie starych elementów.

Co innego jak ktoś zaczyna dopiero i nie ma jeszcze czego dopracowywać, wtedy oczywiście, można ich robić więcej, aż poczujemy się pewni i z zapasem siły na przyrządzie. Wtedy, niejako automatycznie, przyjdzie chęć na naukę nowych elementów.

Dobrze jeszcze jest rozróżniać pojęcia siły statycznej, dynamicznej i technicznej, aby dobrze pokonstruować sobie stacje, ale o tym było na ostatnim seminarium w styczniu i teraz, na seminarium w Łodzi też będę o tym przypomniał.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości