2014-05-28, 09:23
Propozycja od trenera Kulbickiego, wedle jego algorytmu
FRONT LEVER
– WAGA PRZODEM NA KÓŁKACH (poniżej kółek)
1. wznosy tułowia i bioder o NN ugiętych do poziomu (z postawy stojącej),
2. wznosy tułowia i bioder z 1N ugiętą do poziomu (z postawy stojącej),
3. wznosy tułowia i bioder o NN w rozkroku do poziomu (z postawy stojącej),
4. wznosy tułowia i bioder o NN wyprostowanych i złączonych do poziomu (z postawy stojącej),
5. jak pozycje 1-4 -- ze zwisu,
6. waga przodem z pomocą gum (ekspanderów) w okolicach stóp,
7. waga przodem ze zmianą nogi wyprostowanej i ugiętej,
8. waga przodem ze zmianą ułożenia NN – skulone rozkrok skulone rozkrok …..,
9. waga/wagi przodem i tyłem (na przemian) z pomocą współćwiczącego,
10. zwis przerzutny + wolny opad wagą w dół (NN ugięte, 1N, NN w rozkroku, NN złączone),
11. podciągnięcie waga podciągnięcie waga,
12. wznosy tułowia do poziomu + powolny opad w dół (o NN ugiętych, 1N, NN w rozkroku, NN prostych i złączonych),
13. z zwisu przerzutnego powolny opad do poziomu wagi + wznos do zwisu przerzutnego (1N, NN w rozkroku, NN proste i złączone),
14. koła w poziomie w wadze o RR ugiętych (w obu kierunkach),
15. koła w poziomie w wadze o RR wyprostowanych (w obu kierunkach),
16. waga właściwa: ze zmianą Nogi ugiętej (powoli z przytrzymaniem),
17. waga z 1N ugiętą,
18. waga o nogach w rozkroku,
19. waga przodem.
WAGA PRZODEM NA KÓŁKACH
- ćwiczenia przygotowawcze
1. podciągania w nachwycie i podchwycie do mostka (RR szerokość barków, powyżej szerokości barków),
2. nakrycia prostymi NN (z zwisie na drążku lub drabinkach),
3. podciągania w wyskokiej „poziomce” – NN w pionie,
4. podciągania w zwisie przerzutnym,
5. w leżeniu tyłem (chwyt za drabinki lub stojak) – z leżenia przerzutnego powolny opad tułowia + ponowny wznos …………..,
6. wymyk + odmyk (prosta sylwetka) do zwisu na ugiętych RR + wymyk ……..,
7. z podporu przodem na powolny odmyk do wagi przodem,
8. z podporu przodem na opust przodem w dół do zwisu na ugiętych RR + wymyk,
9. krążenia ciała o tułowiu wyprostowanym w zwisie o RR ugiętych
10. krążenia ciała o tułowiu wyprostowanym w zwisie na wyprostowanych RR,
11. ćwiczenia z gumami (przyciągania), w postawie stojącej i w leżeniu,
12. ćwiczenia z hantlami – w leżeniu (przodem, tyłem) zatrzymania RR przy biodrach,
13. ćwiczenia z hantlami – w postawie stojącej wznosy i opady RR,
14. ćwiczenia z hantlami – w leżeniu przodem przyciąganie RR do bioder (od dołu przed sobą),
15. wspierania ciągiem (muscle up) + powolne zejście w dół do zwisu.
Progresja po opanowaniu wagi przodem:
1. podciągnięcia w wadze przodem,
2. „marsz” w wadze przodem (poręcze, drążek),
3. podskoki w wadze przodem (poręcze).
Algorytm od Newcia:
Dla treningu siłowego założenia:
- od 3 do 5 powtórzeń, max 3 serie, 3-5 minut odpoczynku między seriami ( ogarnąć czasomierz )
- ćwiczenia tylko ekscentryczne i izometryczne
- Zaczynamy od całościowego wykonania ćwiczenia z progresji ( zależy na jakim poziomie jesteście, ja obecnie walczę z wagą w rozkroku - Progresja patrz punkt wyżej) przytrzymać 10 sekund 3 powtórzenia
- waga z pomocą z leżenia przerzutnego ( zwrócić uwagę na sylwetkę ) - minimum 3 sekundy wytrzymać i góra
- wychylenia w wadze z pomocą - 3 sekundy w tylnim wychyleniu i w przednim = 1 powtórzenie
- waga na gumie ( stopy w gumę włożyć, może być z pomocą ) - 10 sekund wytrzymać
- waga od dołu z pomocą za nogi kontrolować napięcie pleców i brzucha - przytrzymać 3 sekundy
1 seria to wykonanie wszystkich powyższych ćwiczeń po 3-5 powtórzeń ale róbcie po 3 bo nie dacie rady i koniec treningu, do domu
Trening dynamiczny założenia:
3 serie na każde ćwiczenie robicie obwody, jedno ćwiczenie zrobicie przechodzicie do następnego ile zrobicie tyle zrobicie wybierzcie sobie kilka ćwiczeń koncentrycznych i izotonicznych i opór
2-3 minuty odpoczynku między seriami
przynajmniej 10 powtórzeń, dążycie do 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, nie ma siły trudno zrób 5,7 powtórzeń ile dasz rady i kolejne ćwiczenie
Koncentryczne
- w zwisie dźwiganie prostego tułowia ( podnosimy klatkę piersiową do góry tak by była w poziomie, nogi maksymalnie opuszczone w sylwetce ) - 10 powtórzeń
- Z leżenia przerzutniego w zwisie opuszczanie do poziomu ćwiczenia z progresji i wznos ( np. o jednej nodze wyprostowanej i jednej ugiętej ) - 10 powtórzeń
- Ze zwisu wznosy tułowia o ugiętych nogach do wagi kucznej lub o ugiętej jednej nodze i drugiej wyprostowanej- 10 powtórzeń
- Te dragon Flagi czy jak to tam się nazywa, wznosy i opuszczanie prostego tułowia z prostymi nogami w sylwetce z leżenia przerzutniego do wagi i wznos - 10 powtórzeń
- z hantlami w leżeniu najlepiej na ławce ramiona przy tułowiu ( w poziomie wzdłuż tułowia ) wznos do kąta 60-80 stopni i opust hantli do poziomu - 10 powtórzeń
- z Hantlami hantle trzymamy przy ciele ( powierzchnia wierzchnia skierowana w przód nie dłoń ! ) dokonujemy rotacji dłoni przy wznosie do 90 stopni przed siebie i opust - 10 powtórzeń
Izotoniczne
- W zwisie o ugiętych ramionach ( podciągnięty broda nad drążkiem ) opust do wyprostowanych ramion i do wagi i powrót ( szalenie ważna jest sylwetka ) - 10 powtórzeń
- To samo ale z gumą - dynamicznie 10 powtórzeń
- Z pomocą za stopy wspierania do połowy ( takie pół muscle up'y ) o prostych ramionach i powrót do wagi ciągle asekurując za stopy - 10 powtórzeń
- Stojąc lub w zaciągnięciu o ławkę w leżeniu wznosy do 60-80 stopni i opust gum - 10 powtórzeń
- Gumy na drążku powiesić i i ściągać gumy z przodu za plecy ! ( na najszerszy grzbietu ) - 10 powtórzeń
- Ściąganie gumy z boku prostym ramieniem za plecy ( stajecie bokiem ) - 10 powtórzeń
Część ćwiczeń może się powtarzać z ćwiczeniami proponowanym przez Trenera Kulbickiego, ale nie przejmować się tym znaczy, że są skuteczne.
Od razu zaznaczam NIE TRZEBA ROBIĆ WSZYSTKICH ĆWICZEŃ, wykonujecie te które Wam pasują i te po których możecie wyczuwać progresję. Do roboty
FRONT LEVER
– WAGA PRZODEM NA KÓŁKACH (poniżej kółek)
1. wznosy tułowia i bioder o NN ugiętych do poziomu (z postawy stojącej),
2. wznosy tułowia i bioder z 1N ugiętą do poziomu (z postawy stojącej),
3. wznosy tułowia i bioder o NN w rozkroku do poziomu (z postawy stojącej),
4. wznosy tułowia i bioder o NN wyprostowanych i złączonych do poziomu (z postawy stojącej),
5. jak pozycje 1-4 -- ze zwisu,
6. waga przodem z pomocą gum (ekspanderów) w okolicach stóp,
7. waga przodem ze zmianą nogi wyprostowanej i ugiętej,
8. waga przodem ze zmianą ułożenia NN – skulone rozkrok skulone rozkrok …..,
9. waga/wagi przodem i tyłem (na przemian) z pomocą współćwiczącego,
10. zwis przerzutny + wolny opad wagą w dół (NN ugięte, 1N, NN w rozkroku, NN złączone),
11. podciągnięcie waga podciągnięcie waga,
12. wznosy tułowia do poziomu + powolny opad w dół (o NN ugiętych, 1N, NN w rozkroku, NN prostych i złączonych),
13. z zwisu przerzutnego powolny opad do poziomu wagi + wznos do zwisu przerzutnego (1N, NN w rozkroku, NN proste i złączone),
14. koła w poziomie w wadze o RR ugiętych (w obu kierunkach),
15. koła w poziomie w wadze o RR wyprostowanych (w obu kierunkach),
16. waga właściwa: ze zmianą Nogi ugiętej (powoli z przytrzymaniem),
17. waga z 1N ugiętą,
18. waga o nogach w rozkroku,
19. waga przodem.
WAGA PRZODEM NA KÓŁKACH
- ćwiczenia przygotowawcze
1. podciągania w nachwycie i podchwycie do mostka (RR szerokość barków, powyżej szerokości barków),
2. nakrycia prostymi NN (z zwisie na drążku lub drabinkach),
3. podciągania w wyskokiej „poziomce” – NN w pionie,
4. podciągania w zwisie przerzutnym,
5. w leżeniu tyłem (chwyt za drabinki lub stojak) – z leżenia przerzutnego powolny opad tułowia + ponowny wznos …………..,
6. wymyk + odmyk (prosta sylwetka) do zwisu na ugiętych RR + wymyk ……..,
7. z podporu przodem na powolny odmyk do wagi przodem,
8. z podporu przodem na opust przodem w dół do zwisu na ugiętych RR + wymyk,
9. krążenia ciała o tułowiu wyprostowanym w zwisie o RR ugiętych
10. krążenia ciała o tułowiu wyprostowanym w zwisie na wyprostowanych RR,
11. ćwiczenia z gumami (przyciągania), w postawie stojącej i w leżeniu,
12. ćwiczenia z hantlami – w leżeniu (przodem, tyłem) zatrzymania RR przy biodrach,
13. ćwiczenia z hantlami – w postawie stojącej wznosy i opady RR,
14. ćwiczenia z hantlami – w leżeniu przodem przyciąganie RR do bioder (od dołu przed sobą),
15. wspierania ciągiem (muscle up) + powolne zejście w dół do zwisu.
Progresja po opanowaniu wagi przodem:
1. podciągnięcia w wadze przodem,
2. „marsz” w wadze przodem (poręcze, drążek),
3. podskoki w wadze przodem (poręcze).
Algorytm od Newcia:
Dla treningu siłowego założenia:
- od 3 do 5 powtórzeń, max 3 serie, 3-5 minut odpoczynku między seriami ( ogarnąć czasomierz )
- ćwiczenia tylko ekscentryczne i izometryczne
- Zaczynamy od całościowego wykonania ćwiczenia z progresji ( zależy na jakim poziomie jesteście, ja obecnie walczę z wagą w rozkroku - Progresja patrz punkt wyżej) przytrzymać 10 sekund 3 powtórzenia
- waga z pomocą z leżenia przerzutnego ( zwrócić uwagę na sylwetkę ) - minimum 3 sekundy wytrzymać i góra
- wychylenia w wadze z pomocą - 3 sekundy w tylnim wychyleniu i w przednim = 1 powtórzenie
- waga na gumie ( stopy w gumę włożyć, może być z pomocą ) - 10 sekund wytrzymać
- waga od dołu z pomocą za nogi kontrolować napięcie pleców i brzucha - przytrzymać 3 sekundy
1 seria to wykonanie wszystkich powyższych ćwiczeń po 3-5 powtórzeń ale róbcie po 3 bo nie dacie rady i koniec treningu, do domu
Trening dynamiczny założenia:
3 serie na każde ćwiczenie robicie obwody, jedno ćwiczenie zrobicie przechodzicie do następnego ile zrobicie tyle zrobicie wybierzcie sobie kilka ćwiczeń koncentrycznych i izotonicznych i opór
2-3 minuty odpoczynku między seriami
przynajmniej 10 powtórzeń, dążycie do 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, nie ma siły trudno zrób 5,7 powtórzeń ile dasz rady i kolejne ćwiczenie
Koncentryczne
- w zwisie dźwiganie prostego tułowia ( podnosimy klatkę piersiową do góry tak by była w poziomie, nogi maksymalnie opuszczone w sylwetce ) - 10 powtórzeń
- Z leżenia przerzutniego w zwisie opuszczanie do poziomu ćwiczenia z progresji i wznos ( np. o jednej nodze wyprostowanej i jednej ugiętej ) - 10 powtórzeń
- Ze zwisu wznosy tułowia o ugiętych nogach do wagi kucznej lub o ugiętej jednej nodze i drugiej wyprostowanej- 10 powtórzeń
- Te dragon Flagi czy jak to tam się nazywa, wznosy i opuszczanie prostego tułowia z prostymi nogami w sylwetce z leżenia przerzutniego do wagi i wznos - 10 powtórzeń
- z hantlami w leżeniu najlepiej na ławce ramiona przy tułowiu ( w poziomie wzdłuż tułowia ) wznos do kąta 60-80 stopni i opust hantli do poziomu - 10 powtórzeń
- z Hantlami hantle trzymamy przy ciele ( powierzchnia wierzchnia skierowana w przód nie dłoń ! ) dokonujemy rotacji dłoni przy wznosie do 90 stopni przed siebie i opust - 10 powtórzeń
Izotoniczne
- W zwisie o ugiętych ramionach ( podciągnięty broda nad drążkiem ) opust do wyprostowanych ramion i do wagi i powrót ( szalenie ważna jest sylwetka ) - 10 powtórzeń
- To samo ale z gumą - dynamicznie 10 powtórzeń
- Z pomocą za stopy wspierania do połowy ( takie pół muscle up'y ) o prostych ramionach i powrót do wagi ciągle asekurując za stopy - 10 powtórzeń
- Stojąc lub w zaciągnięciu o ławkę w leżeniu wznosy do 60-80 stopni i opust gum - 10 powtórzeń
- Gumy na drążku powiesić i i ściągać gumy z przodu za plecy ! ( na najszerszy grzbietu ) - 10 powtórzeń
- Ściąganie gumy z boku prostym ramieniem za plecy ( stajecie bokiem ) - 10 powtórzeń
Część ćwiczeń może się powtarzać z ćwiczeniami proponowanym przez Trenera Kulbickiego, ale nie przejmować się tym znaczy, że są skuteczne.
Od razu zaznaczam NIE TRZEBA ROBIĆ WSZYSTKICH ĆWICZEŃ, wykonujecie te które Wam pasują i te po których możecie wyczuwać progresję. Do roboty
"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa
Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
