Ocena wątku:
  • 2 Głosów - 3 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Ćwiczenia plyometryczne - ich istota i znaczenie
#1

Witam

Cytuje artykuł omawiający czym jest trening plyometryczny i jak on działa. Dużo jest ćwiczeń plyo na ręce a te dotyczące nóg jakoś rzadko występują. Uważam że to bardzo cenna wiedza zebrana w całość.

"
Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy, która jest ważnym składnikiem większości form aktywności sportowej.

Dwuczęściowe opracowanie ukazuje specyfikę ćwiczeń plyometrycznych. Mają one na celu kształtowanie u zawodnika mocy mięśni, jednej z jego dyspozycji siłowych, od której zależy powodzenie we współzawodnictwie i poziom osiągnięć w wielu dziedzinach sportu. W pierwszej części artykułu przedstawiono zasady pracy mięśni w cyklu: rozciągnięcie-skrócenie, na którym opierają się ćwiczenia plyometryczne, wykorzystujące energię, powstającą w jego trakcie. Następnie podano wskaźniki i formy ruchów (ćwiczeń), które w sposób najbardziej efektywny przyczyniają się do rozwoju mocy mięśni. Druga część opracowania będzie poświęcona omówieniu zastosowań ćwiczeń plyometrycznych w programach treningu różnych dyscyplin sportu.

SŁOWA KLUCZOWE: trening - trening siłowy - moc mięśni - ćwiczenia plyometryczne.


,Sport Wyczynowy" 2002, nr 11-12/455-456

Trening sportowy ciągle ulega zmianom - następuje wzmocnienie jego podstaw teoretycznych, rozszerza się spektrum oddziaływania, postępuje specjalizacja. Dzieje się tak wskutek coraz lepszego rozpoznania potrzeb i wymagań współzawodnictwa w różnych dziedzinach sportu i, w odpowiedzi na nie, wykorzystywania osiągnięć nauki i medycyny oraz postępu technicznego i technologicznego. Do tego dochodzą, podejmowane przez trenerów, poszukiwania nowych „rozwiązań metodycznych” - czyli nowych środków treningowych oraz bardziej skutecznych sposobów ich użycia, które mają na celu szybszy rozwój określonych dyspozycji fizycznych (sprawnościowych) lub, szerzej rzecz traktując, kształtowanie odpowiedniego profilu wytreno- wania zawodników, umożliwiającego osiąganie coraz lepszych wyników. Do tego rodzaju innowacji metodycznych można zaliczyć tzw. „trening plyometryczny”.
Na początku musimy jednak uczynić pewne zastrzeżenie - używane w literaturze anglojęzycznej pojęcie „trening plyometryczny” jest w pewnym stopniu swoistą „nadinterpretacją”, albowiem ów „trening” to jedynie sposób wykorzystania swoistych ćwiczeń (plyome- trycznych), czyli rzecz dotycząca raczej metodyki.
Niemniej jednak - jak pisze Vern Gambetta we wstępie do książki „High- -Powered Plyometrics”1 (Plyome- tryczne ćwiczenia wysokiej mocy), będącej głównym pretekstem podjętych tu rozważań - w ciągu ostatnich 25 lat żadna z tego rodzaju nowości nie wywołała tak olbrzymiego zainteresowania w świecie trenerskim, jak ćwiczenia plyometryczne. Szkoleniowcy wiązali z nimi wielkie nadzieje. Zapomniano, że już kiedyś, a było to w latach 60-tych, podobne ćwiczenia, nazywane skromnie „skocznościowymi”, były wykorzystywane (z niezłym skutkiem) w treningu radzieckich skoczków wzwyż i trójskoczków.
Nowa sytuacja wymagała pełniejszej i bardziej obiektywnej oceny skuteczności tych ćwiczeń, której należało dokonać w oparciu o szerszą obserwację i analizę efektów ich zastosowań w dłuższym odcinku czasowym. Trzeba było wyjaśnić przy tym kilka ważnych kwestii, m.in. to, w jakiej relacji ćwiczenia plyometryczne pozostają do innych form kształtowania dyspozycji sprawnościowych, jakie miejsce zajmować powinny w strukturze programu treningowego (periodyzacja - roczny cykl treningowy i jego okresy), które spośród nich są bardziej, a które mniej efektywne, jaką ich objętość i intensywność należy uznać za odpowiednią (i kiedy - etap szkolenia, okres treningu w cyklu rocznym) dla młodzieży, kobiet. No i - przede wszystkim - należało naukowo uzasadnić sposoby wykonywania i metody stosowania ćwiczeń plyometrycznych.
Warto jednak pamiętać, że badania prowadzone w sporcie nie od początku nosiły ściśle naukowy charakter. Dopiero mniej więcej od końca lat 50-tych datuje się wyraźniej profesjonalne podejście i naukowy sposób (metodę) rozwiązywania problemów sportu.
I tak np. badania R. Margarii, a później P. Komiego, o właściwościach elastycznych mięśni, ich podatności na bodźce, dostarczają informacji, które dla omawianego tu zagadnienia mają niezwykle istotne znaczenie.
Na czym polega specyfika ćwiczeń plyometrycznych?
Przez długi okres, mimo naukowego opracowania, ćwiczenia plyometryczne były traktowane przez trenerów jak każde inne, zwyczajne. A w świetle zdobytej i stale poszerzanej wiedzy oraz doświadczenia praktycznego okazało się, że są to ćwiczenia wysoce specyficzne, służące rozwojowi mocy mięśni, że należy je stosować w połączeniu z innymi, które sprzyjają rozwojowi dyspozycji siłowych, w ramach całościowej koncepcji treningu, usprawniającego relacje pomiędzy siłą maksymalną a mocą, wyzwalaną przez mięśnie.
Na czym polega specyfika ćwiczeń plyometrycznych, z czego wynika wysoka skuteczność ich oddziaływania na rozwój mocy mięśniowej zawodników? Ażeby odpowiedzieć na te pytania, należy poznać mechanizmy, jakie uruchamiają w organizmie sportowca tego rodzaju zewnętrzne bodźce ruchowe. Stąd bowiem można wyprowadzić i sformu łować zasady posługiwania się tymi ćwiczeniami. A przestrzeganie słusznych zasad jest pierwszym warunkiem ich skuteczności.
Jak wiadomo ciało ludzkie, w odpowiedzi na działania sił wewnętrznych i zewnętrznych, angażuje do pracy mięśnie. Ich praca jest konsekwencją skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych. Jeśli skurcze te występują w sekwencjach naprzemiennych, określa się je mianem cyklu: rozciągnię- cie-skrócenie. W takim właśnie cyklu przebiega większość naturalnych ruchów ludzkich.
Ryc. 1 ukazuje najbardziej typowy przejaw pracy mięśni w tym cyklu. Istota ćwiczeń plyometrycznych tkwi m.in. w tym, że rozciągnięcie mięśni - przed ich szybkim skróceniem - umożliwia wyzwolenie większego potencjału siły i mocy. Im krótszy czas dzieli skurcz ekscentryczny od koncentrycznego w cyklu rozciągnięcie-skrócenie mięśni, tym większe napięcie mięśnia i proporcjonalnie większa moc przezeń wyzwolona.

1Radcliffe J. C., Farentinos R. C.: High-Powered Plyometrics. 77 advanced exercises for explosive sports training. Champaign 1999. Human Kinetics.
(nazwa książki o ćwiczeniach plyometrycznych)


Cykl pracy mięśni: rozciągnięcie-skrócenie.

Mięśnie szkieletowe człowieka odznaczają się elastycznością - zdolnością do wydłużania i napięcia. Pozostaje ona w proporcjonalnej zależności od wielko ści oporu, jaki tkanka mięśniowa jest zdolna rozwinąć wobec siły zewnętrznej i powrócić do pierwotnego kształtu po ustąpieniu obciążenia.
Energia elastyczna, generowana w trakcie ekscentrycznej fazy ruchu, jest możliwa do wykorzystania w fazie następnej - koncentrycznego skurczu mięśnia. Czas, jaki upływa pomiędzy fazą rozciągnięcia a fazą skrócenia, Gambetta nazwał reaktywnością elastyczną. Istotne znaczenie mają tutaj następujące czynniki: siła, potrzebna, ażeby wprawić ciało w ruch, ruch tę siłę wyzwalający oraz długość fazy amortyzacji. Im dłużej trwa faza amortyzacji, tym więcej energii elastycznej ulega rozproszeniu. I przeciwnie. Można więc stwierdzić, że ćwiczenia, oparte na cyklu pracy mięśni: rozciągnięcie-skróce- nie (ćwiczenia plyometryczne), stymulują zmiany w układzie neuromięśnio- wym, zwiększając zdolność grup mięśni do szybszej i silniejszej odpowiedzi na niewielkie i szybkie zmiany długości mięśnia.
Ażeby ćwiczenia plyometryczne przyniosły pozytywny efekt, przy ich wykorzystywaniu muszą być przestrzegane określone zasady.
Pierwsza zaleca wykorzystywanie pełnej mocy skurczu ekscentrycznego mięśni. Druga odnosi się do cyklu: roz- ciągnięcie-skrócenie mięśnia oraz mocy jego komponentów elastycznych. Trzecia mówi o stosowaniu w „treningu plyometrycznym” ogólnych zasad treningu: zasady przeciążenia i specyficzności.
Stosując zasadę „wzrastających przeciążeń” (przeciążenia) możemy rozwijać siłę, moc i wytrzymałość. Ponieważ kładziemy nacisk na rozwój mocy, a moc jest funkcją siły i drogi do czasu, możemy wykorzystywać trzy rodzaje przeciążeń: oporowe (grawitacyjne, zewnętrzne), przestrzenne (zakres ruchu w różnych płaszczyznach - strzałkowej, czołowej i poprzecznej), czasowe (tempo aktywności). Zasada specyficzności odnosi się do adaptacji neuromięśniowej i metabolicznej i dotyczy każdego rodzaju przeciążeń. Efekt ćwiczenia plyometrycznego zależy więc od wielkości oporu, prędkości oraz zakresu ruchu w danym ćwiczeniu.


Zasady kontroli

Program „treningu plyometryczne- go”, jak każdej innej formy treningowej, musi podlegać kontroli. Dotyczy ona częstości, intensywności, czasu trwania i rodzaju ćwiczeń.
Zanim przystąpi się do stosowania ćwiczeń plyometrycznych, należy oce- nic szereg dyspozycji zawodnika. Bez tego nie wiadomo bowiem, czy ten rodzaj specyficznego obciążania będzie dla niego odpowiedni.
Przede wszystkim należy dokładnie określić wiek biologiczny zawodnika, stan jego zdrowia, poziom sprawności fizycznej i zdolności siłowych oraz doświadczenie. Nie wolno też bagatelizować zasad bezpieczeństwa (ćwiczący muszą je przyswoić i o nich pamiętać) oraz wyposażenia w odpowiedni ekwipunek (ubiór, obuwie).
Szczególne znaczenie ma jednak ocena stopnia biologicznego rozwoju zawodnika. Osobnicy, u których proces dojrzewania nie został zakończony, nie powinni stosować ćwiczeń plyome- trycznych o wysokich obciążeniach. Czy nie ma w tym przesady? Przecież dzieci i młodzież znoszą bez szkody dla zdrowia i rozwoju duże obciążenia, np. podczas spontanicznych gier i zabaw, a nikt im tego nie zabrania. Nie, nie ma w tym przesady. Są to bowiem rodzaje aktywności fizycznej, całkowicie odmienne pod względem charakteru i formy. O ile przed nadmiernym obciążeniem podczas uczestnictwa w grze organizm dziecka chroni sprawny mechanizm sa- moregulacyjny (po przekroczeniu fizjologicznego progu obciążenia organizm zmuszony jest do obniżenia intensywności wysiłku), o tyle powtarzanie ćwiczenia o wzrastającym obciążeniu (zasada przeciążenia), wymuszane z zewnątrz przez trenera, ignoruje sygnały obronne, płynące z organizmu, i dlatego taka sytuacja jest niebezpieczna.

Cwiczenia plyometryczne muszą być dopasowane do poziomu dojrzałości i rozwoju fizycznego osobnika. Dla 12-14-latków, jeśli są stosowane w małych ilościach i z małą progresją obciążeń (zwłaszcza w formach skoczno- ściowych), mogą być traktowane jako forma przygotowania do przyszłego treningu siłowego.
Ocena dyspozycji fizycznych i zdrowotnych zawodnika powinna również służyć ujawnieniu jego słabych stron lub ograniczeń. Należy starannie zbadać i ocenić poziom gibkości, zakres ruchomości w stawach skokowych, biodrowych, ramiennych oraz kręgosłupa (odcinka szyjnego, piersiowego, lędźwiowego), postawę, zdolność utrzymania równowagi, stabilność stóp (kiedy przylegają do podłoża), zdolność koordynacji ruchów. Należy również mieć na uwadze kontrolę ciężaru i składu ciała zawodnika.

Nie wolno zapominać o różnicach płciowych oraz różnicach indywidualnych w odpowiedzi na zewnętrzny bodziec fizyczny, czyli o właściwościach, określanych mianem reaktywność lub podatność (na bodźce). Czynniki te mogą wpływać na tempo przyrostu danej dyspozycji zawodnika w trakcie procesu treningowego. Należy systematycznie oceniać poziom dyspozycji siłowych: siły maksymalnej, siły względnej, siły dynamicznej oraz siły mięśni tułowia i klatki piersiowej.
Charakterystyka siłowa zawodnika jest także potrzebna dla zlokalizowania słabych stron w zespole jego dyspozycji siłowych oraz wyboru odpowiednich obciążeń dla ich poprawy.

Jakie czynniki mają wpływ na przebieg ćwiczenia plyometrycznego?

Struktura i wartości parametrów w ćwiczeniach plyometrycznych o różnym charakterze: a - szybkościowe, b - przeskoki, c - podskoki z obciążeniem, d - zeskoki w głąb.
Znajomość składników ćwiczenia opartego na cyklu pracy mięśni: rozciągnięcie - skrócenie pozwala w sposób celowy dobrać wartości parametrów obciążeń - czas, objętość oraz intensywność. Wymienia się następujące składniki funkcjonalne: tempo fazy ekscentrycznej, tempo fazy koncentrycznej, czas upływający od fazy ekscentrycznej do rozpoczęcia koncentrycznej oraz wielkość obciążenia zewnętrznego (jeśli jest użyte). Potrzeba zaledwie pół sekundy, ażeby się one ujawniły i zadecydowały o efekcie ćwiczenia plyometrycznego. Dlatego tak ważne jest, ażeby trener umiał dobierać wartości wymienionych parametrów odpowiednio do celu, jaki pragnie osiągnąć za pomocą danego ćwiczenia.
Ćwiczenia oparte na cyklu: rozcią- gnięcie-skrócenie mięśni nie stawiają specjalnych wymagań. Niemniej jednak dla uzyskania odpowiednich efektów i zapewnienia ćwiczącym bezpieczeństwa nie jest obojętne, w jakich warunkach oraz z użyciem jakich urządzeń i sprzętu będą one wykonywane.
Najodpowiedniejszym miejscem dla ćwiczeń plyometrycznych jest równa, elastyczna nawierzchnia trawiasta.
Zestaw podstawowych urządzeń i sprzętu do ćwiczeń plyometrycznych stanowią: ławeczki, stopnie, pochylnie, skrzynie, płotki, a także worki z obciążeniem, hantle, sztangi (najlepiej o masie 15-20 kg) oraz piłki lekarskie, gumy, sprężyny.
Ubiór sportowy powinien być wygodny. Szczególną uwagę należy zwrócić na obuwie - musi mieć odpowiednio sztywne cholewki i twarde spody. Można też używać ochraniaczy - pasy, nakostniki, kamizelki, stabilizatory.


Technika wykonania ćwiczeń plyometrycznych

Zajęcia treningowe, w których przewiduje się stosowanie ćwiczeń plyometrycznych, muszą być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką, specjalny charakter musi też mieć ich część końcowa. W trakcie rozgrzewki wykorzystywane są różne formy aktywności fizycznej: jogging, calistenics oraz dynamiczny stretching, następnie ćwiczenia mięśni brzucha i pleców oraz ćwiczenia techniczne, wszystko dla pobudzenia i przygotowania układu mięśniowo-szkieleto- wego. Potem następuje główna część zajęć (praca o różnym charakterze). Część końcowa ma charakter odpoczyn- kowo-regeneracyjny (stretching, hydroterapia oraz uzupełnianie płynów i węglowodanów).
Prawidłową strukturę jednostki treningowej stanowią następujące kolejno po sobie elementy: rozgrzewka, dyna miczna praca siłowa, angażująca duże łańcuchy kinematyczne (układy mię- śniowo-stawowe), praca w warunkach izolowanych (w leżeniu lub siedzeniu), praca o zmiennym charakterze - płynne ruchy całego ciała (gibkościowe, stretchingowe etc.), część końcowa, stanowiąca łagodne przejście do odpoczynku i regeneracji organizmu.
Obciążenia treningowe, których główną treść stanowią ćwiczenia plyometryczne, nie powinny być zbyt duże objętościowo, muszą natomiast być intensywne. Rozkład intensywności następujących po sobie, w odpowiednich odstępach czasu, ćwiczeń powinien być taki, ażeby stosownej wielkości zasoby energii zostały zachowane do zakończenia części głównej.

Zakładanie fundamentów

Przed rozpoczęciem treningu z użyciem ćwiczeń plyometrycznych (planowanego zwykle na 3 miesiące) trener musi uzyskać pewność, że zawodnicy posiadają odpowiednie przygotowanie siłowe i techniczne, a także - o czym już była mowa - ocenić stabilność postawy, zdolność utrzymania równowagi oraz poziom gibkości. Pomiary tych wskaźników są niezwykle cenne właśnie w treningu, który będzie wykorzystywał ćwiczenia oparte na cyklu: roz- ciągnięcie-skrócenie mięśni. Pozwalają bowiem dobrać odpowiednie wielkości i formę obciążeń, a zarazem mogą służyć jako punkt odniesienia w ocenie postępów, wywołanych treningiem, lub ich braku (i rewizji programu treningowego).

Zaleca się stosowanie następujących prób:
wyskoku dosiężnego,
wyskoku dosiężnego po zeskoku w głąb,
rzutu piłką lekarską sprzed piersi, wykonanego w pozycji siedzącej,
rzutu piłką lekarską zza głowy,
rzutu piłką lekarską do tyłu,
„dziesięciu skoków” (10 prób, których oceny odczytuje się ze specjalnych tabel).
Ponieważ ćwiczenia oparte na cyklu rozciągnięcie-skrócenie mięśni sprzyjają rozwojowi tempa wyzwalania siły w czasie i koordynacji nerwowo-mię- śniowej, z najwyższą uwagą należy odnosić się do sposobu ich wykonania, czyli techniki. Tylko bowiem poprawna technika (przy odpowiedniej progresji obciążeń) zapewni efektywność ich oddziaływania, a zarazem ograniczy groźbę urazów. Trener nigdy nie powinien poświęcać jakości wykonania ćwiczeń na rzecz ich ilości!
Podczas wykonywania ćwiczeń plyo- metrycznych w formie skoków (zeskoków w głąb z odbiciem itp.) należy zwracać uwagę na poprawne lądowanie (odpowiedni rozstaw stóp, ugięcie w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych itd.). Złe lądowanie powoduje przeciążenia stawów i może prowadzić do urazów aparatu ruchu.


Obciążenia

Przy realizacji programu treningu z użyciem ćwiczeń plyometrycznych musi być, jak zaznaczono, respektowana zasada wzrostu obciążeń (zasada przeciążenia) - oporowych, przestrzennych oraz czasowych. Regulacja obciążenia odbywa się za pomocą kontrolowanych zmian - wysokości, dystansu, sił zewnętrznych i objętości pracy.
Nieodpowiedni dobór obciążenia może obniżyć efekt ćwiczenia. Oto przykład: wykorzystywanie ciężarów do zwiększenia obciążenia oporowego w niektórych ćwiczeniach plyome- trycznych może prowadzić do wzrostu dyspozycji siłowych zawodnika, ale niekoniecznie wzrostu siły eksplozyw- nej (mocy), na czym zależy przede wszystkim.

Liczba serii i powtórzeń wiąże się zwykle z rodzajem, stopniem kompleksowości oraz intensywnością ćwiczeń plyometrycznych. Wielkości te muszą ponadto odpowiadać uzyskanemu poziomowi rozwoju, uwzględniać progresję i planowany poziom docelowy. Liczba powtórzeń ćwiczenia waha się zwykle od 8 do 12 (mniejsze liczby dotyczą ćwiczeń kompleksowych, takich, w których występują odbicia i lądowania).
Kiedyś zalecano dużo mniejsze ilości powtórzeń: 6-10, 3-6. Dziś uważa się, iż wzrost obciążenia należy planować, uwzględniając wielkość bodźca i stopień kompleksowości, dyktowany przez rodzaj danego ćwiczenia.
Większość ćwiczeń, opartych na cyklu: rozciągnięcie-skrócenie mięśni, zalicza się do kategorii, w których występuje pojedyncza albo wielokrotna odpowiedź (w tej kategorii intensywne ruchy ćwiczebne cechuje elastyczność, szybkość, wymagają one dobrej koordynacji, a efekt przynosi kilkakrotne ich powtórzenie).
Należy pamiętać, że w trakcie wykonania ćwiczeń plyometrycznych chodzi głównie o osiągnięcie wysokiego impulsu siły przy lądowaniu i odbiciu. Dla zapewnienia postępu i osiągnięcia wysokiego poziomu dyspozycji siłowych u zawodnika, poprzez usprawnienie reakcji neuromięśniowych, eksplozywno- ści mięśni oraz zdolności generowania siły w określonym kierunku, należy wykorzystywać ćwiczenia, należące do obydwu wymienionych wyżej kategorii. Warto powtórzyć, że korzyść przynoszą tylko ćwiczenia wykonane poprawnie. Ważniejsze jest tempo stret- chingu mięśni niż jego wielkość. Większa jest siła odpowiedzi, gdy obciążenie następuje szybko. Ponieważ wykonanie ćwiczeń stanowi intensywny wysiłek, bardzo ważne znaczenie mają przerwy pomiędzy ich kolejnymi sekwencjami.

Warto zaznaczyć, że w treningu z wykorzystaniem ćwiczeń plyome- trycznych istotną rolę odgrywa zarówno siła jak i prędkość ruchu. W wielu przypadkach (np. w pchnięciach) krytycznym wskaźnikiem jest prędkość. Im szybciej wykonywana jest dana sekwencja ruchowa, tym większa będzie generowana siła i dłuższy osiągnięty dystans.
Podkreślaliśmy już znaczenie, jakie dla efektywności ćwiczenia ma przerwa odpoczynkowa. Jej długość zależy od rodzaju (charakteru) ćwiczenia. Dla jednych wystarczy 30-60 sekund, dla innych potrzeba 2-3 minut i więcej. Dla pełnej odnowy mięśni, więzadeł i ścięgien niezbędny jest ponadto odpowiedni odpoczynek pomiędzy dniami treningowymi w tygodniu.
Przykładowy tygodniowy program zajęć treningowych przedstawia tabela 1.
Swego rodzaju kompleksowością
oddziaływania można by nazwać zastosowanie kolejno po sobie dwóch różnych, pod względem formy, ćwiczeń. Podobny efekt możliwy jest do uzyskania poprzez wprowadzenie obok siebie ćwiczeń, podobnych do siebie pod względem struktury ruchu, ale różniących się stopniem zaangażowania siły bezwzględnej lub względnej oraz elastyczności.
Kolejnym warunkiem uzyskania wysokiego efektu treningu z użyciem ćwiczeń plyometrycznych jest indywidualizacja programu treningowego. Mimo wiedzy, jaką wniosły i wnoszą stale podejmowane badania nad optymalizacją obciążeń treningowych, indywidualizacja treningu, w jej praktycznym aspekcie, wciąż jest bardziej dziedziną sztuki niż nauki. Dwie zmienne mają tu zasadnicze znaczenie - intensywność końcowa i wielkość przeciążenia. Rozbieżność opinii szkoleniowców i sugestii wysuwanych w tych sprawach jest olbrzymia. Najlepszym tego przykładem jest „historyczna” dyskusja na temat skuteczności i wpływu na kształtowanie określonych zdolności motorycznych - wysokości zeskoku w ćwiczeniu „zeskok w głąb i odbicie w górę”. W codziennej praktyce warto stosować proste testy dla oceny progresji i zmian określonych dyspozycji (cech) zawodnika, a uzyskane informacje wykorzystywać do indywidualizacji postępowania treningowego.

Jak wiadomo, osiągnięcie poprawy poziomu danej sprawności u zawodnika wymaga przestrzegania w postępowaniu treningowym zasady specyficzności. Może znajdować ona wyraz w posługiwaniu się ruchami, które odpowiadają „ruchom naturalnym” pod względem kąta i siły skurczu zaangażowanych grup mięśni, prowadząc do usprawnienia neuromięśniowego, albo częstotliwości i prędkości ruchów naturalnych. Kładąc akcent w treningu z użyciem ćwiczeń plyometrycznych na rozwój specyficznej siły, szybkości lub wytrzymałości, trzeba odpowiednio dozować intensywność wysiłku oraz wielkość przeciążeń.
Naczelną zasadą przy tworzeniu każdego programu treningowego, więc i takiego, w którym znajdą się w przewadze ćwiczenia plyometryczne, powinno być określenie jego celów i zadań."

Dariusz Kielak, Andrzej Pac-Pomarnacki

W artykule są jeszcze tabelki z tygodniowymi rozpiskami treningowymi. Postaram sie to jakoś na dniach skopiowac lub przepisac i edytuje posta.

Pozdrawiam
#2

Artykuł trochę ciężkostrawny ale kompletny. Ode mnie rep Smile


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości