[zahir]

Zwłaszcza, jeśli są poprawnie zrobione

[KrzysiekIno]

Ja robię jeszcze inne trochę połączenie. Jak zrobię, to gdzieś wrzucę.

[zahir]

Dawaj

[Robert]

Postanowiłem trochę rozwinąć ten temat. Przy okazji ostatniej wizyty w sekcji Wrocławskiej zgromadziłem trochę materiału zdjęciowo - filmowego, postaram się go obrobić i pomalutku a systematycznie coś wstawiać. Dziś podpór na przedramionach.

Podpór na przedramionach jest łatwiejszą formą podporu przodem. Ma za zadanie wzmocnienie mięśni stabilizujących tułów oraz wyrobienie odpowiednich nawyków gimnastycznych.

Ważne:
- Wypchnięcie barków do przodu
- "Zwinięcie w kłębek" górnego odcinka grzbietu
- Opuszczenie bioder, tak by były w jednej lini z tułowiem.
- Oparcie stóp na powierzchni grzbietowej w celu rozciągnięcia i poprawienia cechy gimnastycznej.

Porada praktyczna: Przy odpowiednim zaokrągleniu pleców i opuszczeniu bioder, powinniśmy poczuć silne napięcie izometryczne mięśni tułowia. Jeżeli brak tego efektu, to znaczy, że sylwetka jest wykonywana nieprawidłowo.

Jacek, chodzi o napięcie wzdłuż odcinka piersiowego, lędźwiowego czy wzdłuż całego kręgosłupa?

[zahir]

Przede wszystkim o napięcie mięśni brzucha. Prawidłowy garb bardzo intensywnie je uaktywnia przez zaangażowanie górnego przyczepu mięśni prostych brzucha.

[zahir]

Dziś dwie podstawowe sylwetki dynamiczne, czyli takie, gdzie napięcie izometryczne utrzymujemy pomimo dynamicznego ruchu. Dzięki temu jeszcze mocniej wymuszamy napięcie mięśniowe i przyzwyczajamy się do pracy izotonicznej.

Pierwszą sylwetką jest kołyska na plecach (hollow body). Ręce wyciągnięte przed siebie i lekko uniesiony górny odcinek tułowia. Stopy obciągnięte i uniesione do góry. Dzięki tej sylwetce zostają zaangażowane górny i dolny przyczep mięśni prostych brzucha.

---

Kołyska w leżeniu na brzuchu jest odwrotnością sylwetki pokazanej wyżej. Ma za zadanie zaangażować mięśnie prostowniki grzbietu, poza tym działa rozciągająco na mięśnie proste brzucha. Z tego powodu wskazane jest wykonywanie jej po kołysce w leżeniu na plecach oraz wszystkich ćwiczeniach angażujących mięśnie proste brzucha. Ważne by w trakcie jej wykonywania nogi były złączone (na filmie niestety nie są) i proste w kolanach. Stopy obciągnięte.

[zahir]

Bardzo uniwersalne ćwiczenie angażujące zarówno całe plecy (szczególnie odcinek lędźwiowy), jak również ramiona.

Leżymy na planszy, czoło przylega do podłoża. Ręce rozstawione pod kątem 45 stopni dociskamy do podłogi szczególnie staramy się położyć na podłożu zgięcie łokciowe. Ten ruch mocno angażuje biceps a zwłaszcza jego przyczepy, często niedotrenowane ćwiczeniami koncentrycznymi.
Nogi proste w kolanach, złączone, palce obciągnięte unosimy do góry, jednocześnie z dociskaniem do podłoża bicepsów i czoła. Utrzymujemy ten stan napięcia przez czas jaki jesteśmy w stanie go utrzymać a następnie rozluźniamy.

[Tullar]

Fajna ta kołyska przodem, ja nawet zrobię z złączonymi nogami, ale mam coś takiego, że przy takich ćwiczeniach biorę głęboki wdech (mam wrażenie unoszenia się na poduszce powietrznej z brzucha) a po kilku(nastu) huśnięciach mnie zaczyna przewracać/znosić na któryś bok - natomiast faktycznie jest problemem utrzymanie stałego napięcia, mam raczej wrażenie, że się napędzam na zmianę wznosem nóg / tłowia, niż że jestem napięty i mną huśta - braki w sile . Anywho, pomysł na jakąś przyszłą konfrontację, skoro kołyska na plecach już była?

A ktoś się mierzył z taką pozycją (douczyłem się i w jodze to się niby szarańczą nazywa, nie wiem czy jest jakaś (polska) gimnastyczna nomenklatura, ale korzystają z tego gimnastycy):





Gibkość, gibkością, ale wymaga chyba sporo więcej siły utrzymanie tego.

[Seth]

W CA jest ziomek, który to robi ;d

[Tullar]

no ja mam koleżanki, które to zrobią przez skorpiona (ugięcie nóg, stopy nad głową), ale to wtedy sam balans i do pozycji muszą wejść dynamicznie (ktoś im podnieść nogi), ale żeby taką wywróconą świecę trzymać, to mocne muszą być prostowniki