To tylko część takiej serii, bazuje ona na gigant serii z modyfikacją. Zaprezentowałem Wam różną wariację a chodzi mniej więcej o podobny ruch, inny bodziec. Prawidłowe sety powinny iść albo w ten sam ruch albo dzielimy ćwiczenie na elementy i je wykonujemy np.
Gigant seria - Liczba ćwiczeń o podobnym charakterze ruchowym co i ilościowym na daną partię mięśni, aby maksymalnie wyczerpać rezerwy energetyczne. Średnio gigant seria składa się od 4 do 6 ćwiczeń
I set
1. Wspieranie ciągiem na kółkach x 3
2. Podciąganie na drążku nachwytem x 5
3. Pompki "japońskie" x 6
liczba serii: 3
przerwa między seriami: 3-5 minut przerwy
II set
1. Ugięcia ramion w podporze na kółkach x 5
2. Ugięcia ramion w podporze na drążku x 5
3. Ugięcia ramion na koniu z łękami x 5
4. Ugięcia ramion w z podporze na poręczach x 5
liczba serii: 3
przerwa między seriami: 3-5 minut
III set
1. Podpór na kółkach x 10 sec
2. Przejście o ramionach prostych po poręczach x cała długość
3. Przejścia w podporze na koniu z łękami x cały obwód konia
4. Stanie na rękach x 10 sec
liczba serii: 3
przerwa między seriami: 2-3 minuty
Przykładowy set do muscle up'a ( doskonalenie ruchu )
1. Podciąganie w nachwycie na drążku x 6-12
2. Ugięcia ramion w podporze na drążku x 6 - 12
3. Ugięcia ramion w podporze na poręczach x 6 - 12
4. Podciąganie się na kółkach x 6 -12
5. Ugięcia ramion w podporze na kółkach x 6-12
6. Pompki "japońskie" 6 - 12
liczba serii: 3
przerwa między seriami: 2-3 minuty
Gdzie ostatnie powtórzenie w każdym ćwiczeni uwykonujemy powolne opuszczanie, czyli z akcentem na siłę
(2013-12-18, 11:55)molesz napisał(a): Newcio, czy mógłbyś zamieścić te sety z wczorajszego treningu?
Nie ma sensu powyżej dałem przemyślany set dla Was. Ten co dałem wczoraj było to zaznajomienie z tematem, i dałem przykład jak ogólnie ćwiczenia robić.
(2013-12-18, 11:55)molesz napisał(a): Jak modyfikować liczbę powtórzeń jak przechodzisz cały set?
Gdy czujesz, że możesz więcej dążysz do 12 powtórzeń, jeśli w ostatniej serii jesteś wstanie zrobić więcej niż zaplanowałeś
(2013-12-18, 11:55)molesz napisał(a): do ilu zwiększać, czy raczej modyfikować set np. kolejnym ćwiczeniem?
12 powtórzeń wystarczy, dla ambitnych 20 powtórzeń, i warto wtedy dodać obciążniki na nogi jeśli się robi więcej niż 20 powtórzeń i wtedy znowu 12, potem 20 powtórzeń. Tak jest można dodać kolejne ćwiczenie o podobnym charakterze ruchowym.
(2013-12-18, 11:55)molesz napisał(a): Czy takie sety robić regularnie co trening, czy też co jakiś czas?
Trzeba z tym uważać, mocno zachetamy dana partię mięśniową. Z czasem można taki trening robić do 3 razy tygodniowo. Jeden set ćwiczeniowy, czyli inaczej gigant seria wystarczy na jeden trening na jedną partię mięśniową. Jeśli ruszymy obręcz barkową, to potem możemy walnąć sobie taką gigant serię na brzuch i na nogi i to by było wszystko. Na treningu treningu takim główny cel to moc i kondycja mięśnia w doskonaleniu ruchu.
