Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Trening wstępnej adaptacji
#1
Information 

Trening wstępnej adaptacji jest niczym innym, jak fazą przygotowania naszego organizmu do zbliżającego się okresu treningowego. Nie zależnie od poziomu wytrenowania każdy zawodnik powinien przejść taki trening, w celu przygotowania fizjologicznych fundamentów, zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji przyczepów mięśniowych które potrzebują kilku tygodni a nawet miesięcy adaptacji, przy czym mięśnie potrzebują zaledwie paru dni. Zbyt duże obciążenie zawodnika w etapie wczesnej adaptacji może doprowadzić do zaburzenia formy sportowej a nawet przetrenowania.

Okres od trzech do sześciu tygodni progresywnego treningu, aktywującego wszystkie grupy mięśniowe, wpływa na stworzenie odpowiedniego fundamentu pozwalającego przejść na kolejny etap treningu, ukierunkowanego na rozwój różnych wariantów siły i wytrzymałości mięśniowej.
Trening powinien charakteryzować się niską intensywnością, jednocześnie należy unikać pełnego wyczerpania mięśniowego, w ramach treningu. Ćwiczenia powinny być wykonywane z wolnym lub średnim tempem ruchu tak, aby osoba ćwicząca mogła kontrolować każdą fazę ruchu. Przerwy powinny być stosunkowo długie, dopasowane do indywidualnych możliwości zawodnika.

Osoby początkujące:
Celem trening dla osób początkujących nie jest rozwój siły mięśniowej a zbudowanie odpowiednich fundamentów technicznych i zdobycie doświadczenia w treningu. Wśród osób początkujących okres adaptacji powinien trwać od 3 nawet do 9 miesięcy.

Na co należy zwrócić uwagę :
-Stosować niskie obciążenie w poszczególnych ćwiczeniach (30-50% CM).
-Ilość powtórzeń nie może doprowadzać do skrajnego wyczerpania mięśniowego i powinna być tak dobrana aby wykonywać 50-70% LPM. Przykład jeśli osoba ćwicząca potrafi wykonać 20 powtórzeń, to w ćwiczeniu nie należy przekraczać 10-14pow.
-W ramach jednostki treningowej nie należy przekraczać 100powtórzeń na grupę mięśniową.
-Przerwy wypoczynkowe 60-180s
-Należy stosować 6-18 ćwiczeń kształtujących wszystkie grupy mięśniowe
-Należy stosować układ 2 treningów tygodniowo z niezmienną intensywnością, w kolejnych mikrocyklach może wzrosnąć liczba jednostek treningowych, ale nie więcej niż 4.

Układ jednostki treningowej:
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona

Progresja w etapie wczesnej adaptacji:
Tydzień I - Ilość stacji w obwodzie 6 - ilość powtórzeń 8 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 50% - czas przerwy wypoczynkowej 3min
Tydzień II - Ilość stacji w obwodzie 6 - ilość powtórzeń 8 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 50% - czas przerwy wypoczynkowej 3min
Tydzień III - Ilość stacji w obwodzie 8 - ilość powtórzeń 10 - obciążenie 40% - intensywność wysiłku 52% - czas przerwy wypoczynkowej 2min

Co 2 tygodnie zwiększamy ilość stacji o 2, ilość powtórzeń o 2, obciążenie pozostaje bez zmian do 7 tygodnia (gdzie wzrasta o 10%), skracamy przerwy o 1min.

W celu zbudowania bazy siłowej i wytrzymałościowej, należy stosować kombinację:
10 do 15min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
Ćwiczenia siłowe powinny składać się z mini obwodu siłowego lub ćwiczeń pobudzających określony segment ciała.

Na podstawie "Współczesnego treningu siły mięśniowej".
#2

Rozumiem, że poza osobami początkującymi trening wstępnej adaptacji jest polecany dla osób które miały przerwę treningową lub wracają do treningów po kontuzji?
#3

Oczywiście Smile, dla osób które wracają po przerwie dłuższej niż 3 tygodnie zalecana jest taka forma treningowa.
#4

Cześć. W kwestii ćwiczeń gimnastycznych jestem początkujący. Tzn ćwiczyłem jakiś czas temu wg ,,Skazanego..." ale się poddałem... Trenowałem dość intensywnie sporty walki i moją ogólną kondycję spotrową uznaję za śednią. Chciałbym jakoś zacząć wg waszych wskazówek lecz wiele terminologii jest dla mnie obcych. Co do powyższego tekstu, bo rozumiem, że skierowany jest do osób takich jak ja, mam pewne pytania. Co mam rozumieć poprzez termin ,,ilość stacji w obwodzie? Nie wiem też jak mam rozumieć wartość 40% obciążenia jak i jak inerpretować intensywność na poziomie 50%? Pytania mogą wam zapewne wydawać się śmieszne ale wolę zapytać niż się domyślać Smile
Ale to jeszcze nike koniec... czy znajdę gdzieś jakieś zestawienie tych wszystkich ćwiczeń odpowiednich do tego sposobu adaptacji?
Chciałbym za wszelką cenę zacząć trenować ale przede wszystkim chcę to robić dobrze? Mogę liczyć na czyjąś pomoc? Pzdr
#5

Jasne już wyjaśniam Smile

Przez ilość stacji w obwodzie rozumiemy różnorodność ćwiczeń jakie będziesz wykonywać, na początek polecamy wykonywać min. 6 różnych ćwiczeń angażujących całe ciało, jednocześnie akcentując mocniej jedną z 6 dużych grup mięśniowych czyli kończyny dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona.
Obciążenie czyli wartość ilościowa wysiłku - (ilość powtórzeń jaką jesteśmy wstanie wykonać)
Intensywność czyli wartość jakościowa / trudność danego ćwiczenia

Przeszukaj forum na pewno znajdziesz różnego rodzaju ćwiczenia które zastosujesz w swoim planie Smile


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości