2013-08-11, 11:02
Siłowe lekcje od mistrza sztuk walki
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/strength-less...ts-master/
Znając Pana który trenował pod okiem Donn F. Draegera, zachodniego pioniera japońskich sztuk walki, nie zawahałem się nawet przez moment gdy zobaczyłem książkę której jest współautorem w sklepie z używanymi książkami. „Metody treningowe judo“ napisane przez Takahiko Ishikawe i Donn F. Draegera wydane w 1962 roku.
Oprócz tego że był wysoce utalentowanym artystą sztuk walki, Draeger był także jednym z pierwszych w swojej dziedzinie który myślał poważnie o sile. Był lata do przodu przed swoimi czasami; nawet dzisiaj jego rady są wciąż mocne.
Oto niektóre cytaty z książki. Zapraszam.
„Wreszcie, jeden „mit“ odnosi się do ćwiczeń z ciężarami które rzekomo są traktowane jako „nienaturalne“, nie mające żadnego bezpośredniego przeniesienia do praktycznych zastosowań w życiu codziennym, po za podnoszeniem i tego rodzaju ruchami. Z tego chorego powodu są one potępiane i uznawane za całkowicie zbędne. Co jest oczywiste tutaj, to brak zrozumienia tego co powinno być oczywiste. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami czasami „celowo karzemy nasze mięśnie“ z punktu widzenia dźwigni, podparcia i pozycji ciała. Te narzucone utrudnienia, jeśli w ogóle jakieś, mają zwiększyć pełny rozwój mięśnia by zwiększyć jego skuteczność podczas normalnych okoliczności. Oczywiście musimy je trenować pod kątem pracy w Judo.“
Na temat przysiadu z masą własnego ciała: „Wracaj do pozycji stojącej, ale podczas gdy się unosisz do góry, wypychaj brzuch do przodu“
Draeger poleca pistolet i mówi o nim „ćwiczenie które promuje świetną siłę i gibkość nóg oraz stawów biodrowych“
„Rozprzestrzenianie“ to ciężkie ćwiczenia rozwijające jednolite napięcie ciała oraz siłę potrzebną w Katame Waza [grappling]. To ćwiczenie ćwiczy każdy mięsień w ciele, ale tutaj jest głównie stosowane do tworzenia pasa w brzuchu. Promuje wielką siłę wiązania.
„Połóż się twarzą do ziemi z nogami szeroko rozstawionymi oraz rękoma rozciągniętymi na boki lub lekko powyżej poziomu barków. Korzystając z połączonej mocy ciała, naciskaj na podłoże tak by ciało uniosło się kilka centymetrów nad ziemią, trzymając ręce w pełni rozszerzone i zablokowane. Tylko palce stóp i dłonie dotykaja ziemi. Trzymaj tę pozycję licząc do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy,
„Kluczowe punkty: ramiona mają być rozciągnięte i zablokowane w łokciach. Plecy nie mogą być wklęsłe.
„Bardziej zaawansowana wersja to zawieszenie ciała tylko na palcach rąk i stóp“
W pompkach „ciało musi być sztywne jak deska od stóp do głów“ Draeger uczy jak blokować łokcie.
Oto „Program Siłowy“ Draegera:
Nie przestrzegaj określonego planu idealnie. Wykorzystuj dni o wysokiej energii do podnoszenia tonażu z poprzedniej sesji. Nigdy nie przekraczaj trzech treningów na tydzień. Normą jest trenowanie co trzeci dzień, a więc dwa razy w tygodniu...dieta jest konieczna...śpij minimum osiem godzin.
Wykonuj tylko 2-3 ćwiczenia podczas treningu. Trenuj tymi samymi ćwiczeniami aż do momentu osiągnięcia wydajności po za którą nie można już dalj uczynić postępów (czasem jest to ponad 3 miesiące).
Unikaj wysokiej liczby powtórzeń. Używaj zakresu 2-4 powtórzenia z nieograniczoną liczbą serii (minimum 4) dotąd aż ciężar pozwala Ci tylko na wykonanie jednego powtórzenia. Uzywaj takiego ciężaru który jest w zakresie 85-100% Twojego maksymalnego powtórzenia.
Gdyby Pan Draeger wciąż żył, wierzę że w StrongFirst czułby się jak w domu.
StrongFirst!
Luko:
Nie od dziś wiadomo że to nie idiotyczne liczenie powtórzeń jest ważne. Najważniejszą rzeczą jest skupianie się na detalach. Wolę wykonać 2-3 perfekcyjne powtórzenia, aniżeli odwalić 20 tragicznych.
Od razu ostrzegam że jeśli ktoś chce się brać za ćwiczenie 'rozprzestrzeniania" to powinien mieć minimum 3-4 miesiące treningu za pomocą technik wysokiego napięcia za sobą, plus umieć wykonywać pełne pompki scyzorykowe ze stania. W innym przypadku grozi duże ryzyko urazu w dolnym odcinku pleców. Ja robię to ćwiczenie bardzo często, bo genialnie współgra z technikami wysokiego napięcia. Trzeba spiąć każdy mięsień w ciele, inaczej nie podniesiesz się nigdy w życiu. Dodam także że jeśli masz problem z łokciami, to odpuść.
Na końcu macie przykład jak się buduje skuteczne plany siłowe. Bez przeładowania, niska liczba powtórzeń, i ciężkie ćwiczenia. Nic skomplikowanego. Sama prostota. A teraz pytanie, ile osób stosuje tę prostotą w swoich treningach?
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/strength-less...ts-master/
Znając Pana który trenował pod okiem Donn F. Draegera, zachodniego pioniera japońskich sztuk walki, nie zawahałem się nawet przez moment gdy zobaczyłem książkę której jest współautorem w sklepie z używanymi książkami. „Metody treningowe judo“ napisane przez Takahiko Ishikawe i Donn F. Draegera wydane w 1962 roku.
Oprócz tego że był wysoce utalentowanym artystą sztuk walki, Draeger był także jednym z pierwszych w swojej dziedzinie który myślał poważnie o sile. Był lata do przodu przed swoimi czasami; nawet dzisiaj jego rady są wciąż mocne.
Oto niektóre cytaty z książki. Zapraszam.
„Wreszcie, jeden „mit“ odnosi się do ćwiczeń z ciężarami które rzekomo są traktowane jako „nienaturalne“, nie mające żadnego bezpośredniego przeniesienia do praktycznych zastosowań w życiu codziennym, po za podnoszeniem i tego rodzaju ruchami. Z tego chorego powodu są one potępiane i uznawane za całkowicie zbędne. Co jest oczywiste tutaj, to brak zrozumienia tego co powinno być oczywiste. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami czasami „celowo karzemy nasze mięśnie“ z punktu widzenia dźwigni, podparcia i pozycji ciała. Te narzucone utrudnienia, jeśli w ogóle jakieś, mają zwiększyć pełny rozwój mięśnia by zwiększyć jego skuteczność podczas normalnych okoliczności. Oczywiście musimy je trenować pod kątem pracy w Judo.“
Na temat przysiadu z masą własnego ciała: „Wracaj do pozycji stojącej, ale podczas gdy się unosisz do góry, wypychaj brzuch do przodu“
Draeger poleca pistolet i mówi o nim „ćwiczenie które promuje świetną siłę i gibkość nóg oraz stawów biodrowych“
„Rozprzestrzenianie“ to ciężkie ćwiczenia rozwijające jednolite napięcie ciała oraz siłę potrzebną w Katame Waza [grappling]. To ćwiczenie ćwiczy każdy mięsień w ciele, ale tutaj jest głównie stosowane do tworzenia pasa w brzuchu. Promuje wielką siłę wiązania.
„Połóż się twarzą do ziemi z nogami szeroko rozstawionymi oraz rękoma rozciągniętymi na boki lub lekko powyżej poziomu barków. Korzystając z połączonej mocy ciała, naciskaj na podłoże tak by ciało uniosło się kilka centymetrów nad ziemią, trzymając ręce w pełni rozszerzone i zablokowane. Tylko palce stóp i dłonie dotykaja ziemi. Trzymaj tę pozycję licząc do pięciu i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 10 razy,
„Kluczowe punkty: ramiona mają być rozciągnięte i zablokowane w łokciach. Plecy nie mogą być wklęsłe.
„Bardziej zaawansowana wersja to zawieszenie ciała tylko na palcach rąk i stóp“
W pompkach „ciało musi być sztywne jak deska od stóp do głów“ Draeger uczy jak blokować łokcie.
Oto „Program Siłowy“ Draegera:
Nie przestrzegaj określonego planu idealnie. Wykorzystuj dni o wysokiej energii do podnoszenia tonażu z poprzedniej sesji. Nigdy nie przekraczaj trzech treningów na tydzień. Normą jest trenowanie co trzeci dzień, a więc dwa razy w tygodniu...dieta jest konieczna...śpij minimum osiem godzin.
Wykonuj tylko 2-3 ćwiczenia podczas treningu. Trenuj tymi samymi ćwiczeniami aż do momentu osiągnięcia wydajności po za którą nie można już dalj uczynić postępów (czasem jest to ponad 3 miesiące).
Unikaj wysokiej liczby powtórzeń. Używaj zakresu 2-4 powtórzenia z nieograniczoną liczbą serii (minimum 4) dotąd aż ciężar pozwala Ci tylko na wykonanie jednego powtórzenia. Uzywaj takiego ciężaru który jest w zakresie 85-100% Twojego maksymalnego powtórzenia.
Gdyby Pan Draeger wciąż żył, wierzę że w StrongFirst czułby się jak w domu.
StrongFirst!
Luko:
Nie od dziś wiadomo że to nie idiotyczne liczenie powtórzeń jest ważne. Najważniejszą rzeczą jest skupianie się na detalach. Wolę wykonać 2-3 perfekcyjne powtórzenia, aniżeli odwalić 20 tragicznych.
Od razu ostrzegam że jeśli ktoś chce się brać za ćwiczenie 'rozprzestrzeniania" to powinien mieć minimum 3-4 miesiące treningu za pomocą technik wysokiego napięcia za sobą, plus umieć wykonywać pełne pompki scyzorykowe ze stania. W innym przypadku grozi duże ryzyko urazu w dolnym odcinku pleców. Ja robię to ćwiczenie bardzo często, bo genialnie współgra z technikami wysokiego napięcia. Trzeba spiąć każdy mięsień w ciele, inaczej nie podniesiesz się nigdy w życiu. Dodam także że jeśli masz problem z łokciami, to odpuść.
Na końcu macie przykład jak się buduje skuteczne plany siłowe. Bez przeładowania, niska liczba powtórzeń, i ciężkie ćwiczenia. Nic skomplikowanego. Sama prostota. A teraz pytanie, ile osób stosuje tę prostotą w swoich treningach?