Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

[StrongFirst]"Najlepszy" przysiad
#1

"Najlepszy" przysiad
Autor: Pavel Tsatsouline, Chairman
http://www.strongfirst.com/the-best-squat/



Jaka odmiana przysiadu da Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki?

Przejdźmy do listy:

-pistolet z obciążeniem
-wykroki, przysiady szpagatowe itd.
-przysiad tylni ze sztangą
-przysiad ze sztangą z przodu
-przysiad z dwoma odważnikami trzymanymi z przodu
-przysiad Zerchera

Pistolet jest silnym rywalem. Fakt że można zbudować silną parę nóg które nie ocierają się o siebie jest dużym atutem dla wielu. Pistolet daje wszystkie zalety symetrii jednostronnego ćwiczenia bez pałania się wykrokami w stylu Jane Fondy. Oprócz tego że wyglądają babsko, wykroki są trudne do wykonywania poprawnie z idealnie wypchniętymi biodrami oraz bez naciągania dolnego odcinka pleców i skręcania kolan. A jeśli masz siłę i motorykę potrzebną do wykonywania wykroków poprawnie - to masz także wszystko co Ci potrzebne aby robić dużo lepsze pistolety.

Tradycyjny faworyt w kategorii przysiadów, przysiad tylni ze sztangą ma wybitne przeniesienie do wielu rzeczy. Najprostszym sposobem na poprawę Twojego wyskoku jest pchnięcie Twojego przysiadu tylnego na wyższy poziom. Przysiad ten poprawi także Twoje wyciskanie. Kiedy sztanga jest ciężka i trzymasz ją prawidłowo wykonujesz izometryczne wyciskanie zza szyi. I robisz to w rozciągniętej pozycji, która według badań nad izometrią ma największe przeniesienie na pełny zakres ruchu.

Tylni przysiad jest umiarkowanie trudny do nauczenia się. Największą wadą tego przysiadu jest to iż skraca zginacze bioder gdyż nie pozwala ich w pełni wypiąć w górnej pozycji (upuściłbyś wówczas sztangę za siebie).
Dla sportowca to wielka sprawa.

Jeśli jednak Twoim celem jest masa mięśniowa, to tylni przysiad jest bezkonkurencyjnym laureatem, inne preferowane przeze mnie przysiady nie pozwalają bezpiecznie trzymać ciężaru przez wiele serii i powtórzeń. Dobrym wyborem dla wielu będzie spędzanie swojego przysiadowego czasu z wkrótce ogłoszonym zwycięzcą tej kategorii plus kilka sześciotygodniowych cykli z przysiadem tylnim każdego roku.

Dla większości atletów przysiad ze sztangą trzymaną z przodu jest lepszym wyborem niż przysiad tylni. Przysiad przedni pozwala w pełni wypchnąć biodra do przodu i wymusza lepszą technikę (w przysiadzie tylnim łatwo jest oszukiwać, poprzez podnoszenie tyłka wcześniej). Trójboista Marty Gallagher kiedy uczy ludzi którzy nie rywalizują w podnoszeniu ciężarów, każe im wykonywać przysiady ze sztangą z przodu. To mówi samo za siebie.

Przysiad z dwoma odważnikami trzymanymi z przodu jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, jednak trochę innego rodzaju. Dan John, Mistrzowski Instruktor StrongFirst zwrócił uwagę że podczas przysiadu ze sztangą z przodu ciężar jest stabilny, natomiast dwa odważniki są bardzo niewygodne przez co ćwiczenie stanowi wyzwanie dla mięśni stabilizujących i masakruje brzuch między innymi. Nic dziwnego że nie widać dużo ludzi robiących przysiad z „tylko“ 96kg parą Bestii. Nawet Donnie Thompson daje w kość swoim nogom wystarczająco robiąc 3x8 z parą czterdziestek.

Przysiadem ze sztangą który stawiam na piedestale jest przysiad Zerchera który wymaga aby sztangę trzymać w miejscu zgięcia łokci. Przysiad Zerchera oferuje wiele unikalnych zalet które stawiają go nad przysiadem tylnim i przysiadem ze sztangą z przodu.

Bezpieczna technika przysiadu Zerchera jest znacznie łatwiejsza do nauczenia. Zercher pozwala w pełni wypchnąć Twoje biodra do przodu. Zercher pracuje nad Twoją sekcją środkową bardzo intensywnie. Kiedy obciążenie jest trzymane z przodu, Twoja przepona musi wykonać dodatkową ciężką pracę by ustabilizować kręgosłup i cały Twój brzuch dostaje za swoje. Przysiad Zerchera z obciążeniem równym połowie Twojego maksa w martwym ciągu,powoduje iż Twój brzuszek będzie odczuwał to jako śmierć.

Przysiad Zerchera ma największe przeniesienie na martwy ciąg ze wszystkich odmian przysiadów, co jest największą zaletą.

Przysiad Zerchera jest ulubionym ćwiczeniem „budującym zbroję“ w arsenale Dana Johna.

Zercher jest łagodny dla nadgarstków, łokci oraz ramion. Przysiady tylnie oraz przysiady ze sztangą trzymaną z przodu żądają dobrej gibkości oraz umiejętności w obnoszeniu się ze sztangą. Zercher nie wymaga tyle myślenia. (Zercher jest ciężki dla wewnętrznej strony ramion, ale to jest tylko ból, możesz się z tym pogodzić).

A ponieważ w przysiadzie Zerchera środek ciężkości jest dużo niżej, łatwiej jest opanować ciężar i możesz ciężej trenować bez utraty idealnej techniki.

I nareszcie jeśli skończysz swoją serię, będziesz się czuł jakbyś mógł przechodzić przez ściany.

Przysiad Zerchera wygrywa bezapelacyjnie.

StrongFirst!





Luko:

Brak mi tylko Goblet Squatu. Z resztą się zgadzam. W moim arsenale obecnie królują pistolety i wciąż się uczę tego przeklętu Snatch przysiadu, czyli przysiadu ze sztangą trzymaną nad głową (terror!). Czasem wrzucę 2x32kg z moimi odważnikami, ale jest to za dużo już po prostu na tą chwilę.

Co jeszcze na nogi, ode mnie, kalistenicznie? Sprinty wszelkiego rodzaju, spacer w jak największej ilości, chód leoparda oraz pająka oraz trening gibkości nóg za pomocą Różowej Pantery.



A i nie muszę dodawać że jeśli ktoś nie trenuje nóg, to niech nawet ze mną nie próbuje dyskutować na temat treningu![/b]
#2

W moim ulubionym arsenale jest właśnie Double Kettlebell Front Squat oraz Goblet Squat. Pierwszy uwielbiam właśnie za potrzebę mocnej stabilizacji - często dodatkowo utrudniam sobie sprawę łapiąc dwa rożne wagowo odważniki lub wykonuję Front Squat z jednym odważnikiem w jednej ręce co jeszcze bardziej potęguję potrzebę stabilizacji. Goblet Squat jest natomiast bardzo prosty i przyjemny, robię go chyba najczęściej - polecam go również wszystkim kto ma problem z przysiadem. Choć w tym wypadku najrozsądniej jest zrobić test FMS aby dokładnie zlokalizować przyczynę problemu oraz dopiero na podstawie tego ułożyć odpowiedni plan treningowy. Smile

[Obrazek: logo.png]
#3

Goblet to król zdecydowanie, zawdzięczam mu bardzo wiele jeśli chodzi o technikę mojego przysiadu. Robię go zazwyczaj z 32ką, lekki jest, dlatego traktuje go jako taki rozgrzewacz przed czymś konkretniejszym, luzuje biodra i pachwinę w 10 sekund!
Podwójne kettle to gruba jazda, to ćwiczenie rozwali każdego siłacza po drodze ;]
Ale jak mówię moim obecnym celem są pistolety z 48ką, więc skupiam się tylko na nich. Przysiad ze sztangą nad głową to natomiast kompletnie znów inna bajka, potrzeba niesamowitej gibkości całego ciała od stóp do głów, od razu wiadomo co trzeba poprawiać. Zresztą FMS w swoim teście ma właśnie przysiad z kijem nad głową, ja go robię z 10kg gryfem, ciężkie jest. Ale nie jest to plan mojego głównego treningu, tylko raczej szlifowanie umiejętności, zresztą jak wszystko co robię.
W przysiadach to jest piękne, że co by człowiek nie wybrał to nie może z tego nie skorzystać. Cytując Dana Johna "nie obchodzi mnie jaki rodzaj przysiadu wybierzesz, ważne abyś robił przysiady" Smile
#4

Nieudolność w robieniu przysiadu z zablokowanymi rękami w łokciach z kijem/sztangą nad głową to trochę głębsza sprawa niż tylko doskonała gibkość całego ciała. Powodów, które uniemożliwiają zrobienie przysiadu w tej pozycji jest o wiele więcej. Dla przykładu wiele osób błędnie myśli, że zaokrąglanie się pleców jest spowodowane niewystarczającej gibkości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Prawda jest taka, że w tym miejscu najczęściej ujawnia się kompensacja, która może być jednak spowodowana zupełnie innym powodem. Przyczyn problemów podczas Deep Squt może być naprawdę wiele:
- ograniczenie mobilności w piersiowej części kręgosłupa, obręczy barkowej lub w stawach kończyn dolnych
- zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej
- problemy ze stabilizacją lub balansem mięśniowym

Aby zweryfikować przyczynę trzeba przejść cały test FMS. Takie globalne spojrzenie daję możliwość odpowiedniej korekcji. Functional Movement Screen jest złożony z takich ćwiczeń i takiej kolejności nie bez przyczyny.

[Obrazek: logo.png]
#5

Zercher Squat robię z workiem. Nie powiem bym lubił to ćwiczenie ale wchodzi świetnie. Środek ciężkosci wora znajduje się daleko od ciała więc jest to ćwiczenie cięższe niz w przypadku ćwiczenia ze sztangą o tym samym ciężarze. A do arsenału proponuję dodać przysiad z ciężkim workiem na ramieniu. Mięśnie stabilizujące mają co robić.

http://roughstrength.com/dominate-sandba...#more-2511


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości