[Mango]

Witam.
22 lata 180 cm,78 kg
Cele:
1.Stanie na rękach.
2.Waga tyłem.(Czy waga jest skokiem na głęboką wodę i lepiej zacząć od poziomki???)
3.Wysportowana sylwetka.
4.(Nie staram się do żadnych służb specjalnych nie wiem jaki obrać cele co do ilości podciągnięć, dipów itp.???)
Obecnie wykonam 10 podciągnięć nachwytem na drążku,15 dipów,8 wznosów nóg zgiętych w kolanach do drążka, 5x20 przysiadów z 16 kg kettlem.

Do dyspozycji mam 16kg ketla, 2x20kg hantle,porecze 110cm, drążek w futrynie.

Zależy mi na treningu FBW 3x w tygodniu.
1.Rozgrzewka
2.Sylwetki gimnastyczne
http://gimnastycy.pl/forum/watek-zbior-c...lwetkowych
3.Stanie na rękach
http://gimnastycy.pl/forum/watek-stanie-...i-warszawa
4.Waga tyłem
http://gimnastycy.pl/forum/watek-progres...back-lever
5.Obwód ćwiczebny
http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...-adaptacji
I tu mam kilka pytań
1.Kończyny dolne:przysiady,wykroki
2.Grzbietodciąganie na drążku(nie dam rady w obwodzie 8x3)
3.Klatka piersiowa: Dipy
4.Brzuch: Wznosy ugietych nóg do drążka z poziomu poziomki
5.Barki: Pompki z rękoma na wysokości bioder.
6.Ramiona: pike push-ups

Kwestie sylwetki będę korygował dietą.

Prosze o pomoc w wyborze ćwiczeń do obwodu i wasze propozycje oraz ocene planu.

Pozdrawiam.

[zahir]

W gimnastyce nie dzielimy treningu na grupy mięśniowe, stąd ciężko nam odpisywać w stylu "na barki to, na plecy tamto". Ważna jest przede wszystkim Twoja sprawność, bo samo budowanie mięśni może ją jedynie ograniczyć. Dlatego bardzo ważne jest byś zadbał o mobilność, poprawę kondycji i koordynacji ruchowej. Nogi w gimnastyce mają być przede wszystkim mocne a nie umięśnione. Mają zapewnić Ci wysoki wyskok i pewne lądowanie, stąd tak ważna jest ich eksplozywność i stabilność w stawach zapewniająca bezpieczne lądowanie. Brzuch katuje się praktycznie w każdym ćwiczeniu zwłaszcza w sylwetkach. Do tego dochodzą gimnastyczne scyzoryki, różne rodzaje wznosów nóg itd. Tu bardzo istotna jest siła izometryczna, więc bez progresji do poziomki się nie obejdzie. Barki katujemy zarówno pompka mi w staniu na rękach (najlepiej na poręczach by zapewnić pełny zakres ruchu), jak również pracą przy ćwiczeniach na siłę prostych ramion. Tutaj ruch odbywa się w różnych płaszczyznach i w zależności od tego będzie działał na inne aktony mięśni naramiennych. Plecy to nie tylko najszerszy grzbietu ale cała masa pomniejszych mięśni jak np. prostowniki grzbietu. Dlatego zarówno sylwetki, jak i rozjazd na kółkach lub kółku (takim z rączkami), czy dragon flag będą tu pomocne. Wszystkie te ćwiczenia nie izolują mięśni i z reguły rozwijają kilka grup mięśniowych a przy okazji poprawiają Twoją sprawność i siłę funkcjonalną.

[Mango]

Czy Obwód ćwiczebny w okresie wstępnej adaptacji może wyglądać następująco??

Trening 3x tygodniowo,6 ćwiczen w obwodzie co dwa tygodnie będę dokładac 2 cwiczenia, 3 obwody, czas przerwy miedzy ćwiczeniami 20s,czas miedzy obwodami 120s.

Obwód ćwiczebny
I.
1.Przysiady
2.Pull Up
3.Dips
4.Scyzoryki
5.pike push-ups
6. Swing oburącz ketlem
II.
1.Wykroki
2.Smocza flaga
3.Pompki gimnastyczne
4.Wznosy nóg do drażka
5.pompki z rekoma na wysokosci bioder
6.Swing oburącz ketlem
III.
1.Pistolety
2.Podciaganie wąsko
3.Pompki diamentowe
4.Plank
5.Pompki gimnastyczne
6.Swing oburącz ketlem

Co o tym sądzicie?

Pozdrawiam.

[Newcio]

przerwy między ćwiczeniami minimalne muszą być co znaczy obwód I, II i III każdego dnia robisz inny ? czy tego samego dnia ?

[Mango]

Newcio tego samego dnia.

[Marcin88]

Na jednej sesji wszystkie te obwody? To jak na wstępną adaptacje to zdecydowanie za dużo!

[Newcio]

przejrzyj dokładnie cały wątek ćwiczeń obwodowych, jedną z takich niepisanych zasad jest podzielenie ciała na 4 części nogi, plecy, ramiona, brzuch i oscylowanie ćwiczeniami wokół tych 4 części. Zrób po 2-3 ćwiczenia na te cztery części to da Ci maksymalnie 12 ćwiczeń i to już jest sporo jak na początek.

[a.porch@wp.pl]

Zawsze zanim zacznę swój trening muszę mieć wyznaczony plan treningowy. Nie wiem jak osoby, które idą np. na siłownię wcześniej nie wyznaczają sobie jakiś celów, które muszą zrealizować. Ja bym tak nie potrafił. Muszę mieć rozpisany cały tydzień ćwiczeń i wchodząc na siłownię wiem co mam robić, a nie zastanawiam się jakie ćwiczenie teraz mam wykonać, bo to bez sensu.

[Marcin88]

Niekiedy dla niektórych ludzi samo wyjście z domu i zrobienie czegokolwiek jest celem