Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Jak utrudnić lub ułatwić podciąganie na drążku
#1

Zapraszam do oglądania nowego tutorialu, zrealizowanego z moim skromnym udziałem. Tym razem w roli głównej "Miru Spartan"

#2

Osobiście uważam, że dodatkowe obciążenie (~10-60% CM) jest bardzo dobrym sposobem na poprawę dynamiki ruchu. W innych przypadkach dokładnie sobie talerzy nie ma większego sensu bowiem chociaż jest to podstawowe ćwiczenie, jego celem jest kształtowanie głównie wytrzymałości ogólnej. Do kształtowania siły specjalnej pod dane elementy są o wiele lepsze ćwiczenia (no chyba, że mówimy o SW i jakiś super powolnych mu/innych wariacjach). Dochodzi do tego fakt, że jeśli ktoś potrafi się podciągnąć z obciążeniem czyli wykonać pracę koncentryczną, da radę wykonać tą samą pracę w sposób ekscentryczny - jeśli tego mimo wszystko nie robi to jest zwykłym debilem i żaden poradnik mu nie pomoże bo on nic nigdy nie przeczytał i zapewne nie przeczyta dopóki coś nie zacznie boleć. Big Grin

Co do używania gumy jako dociążenia/obciążenia. Mało jest miejsc gdzie pod drążkiem wystaje kołek z ziemi by zaczepić gumę, ale pomysł fajny. Za to jako odciążenie - przynajmniej na zaprezentowanym przykładzie wygląda to dosyć makabrycznie. Sylwetka Pana Mirosława została siłą gumy zgięta w pół upodobniając technikę ruchu do najniebezpieczniejszych technik siłownianych. To samo z siłą naprężenia gumy - odciążenie w żaden sposób nie podkreśli pracy ekscentrycznej mięśnia tylko ją zuboży, a praca jaką zdaje się Pan Mirosław wykonywał by wyprostować ramiona była wykonywana przez prostowniki przedramienia i nie miała wiele wspólnego z podciąganiem.

Odciążając się, gumę najłatwiej zamontować na drążku/złapać pod dłonie i umieścić na stopach. Pozwala to na utrzymanie prawidłowej sylwetki i bezpieczne opuszczanie. Oczywiście tego też trzeba się nauczyć, nie raz widziałem przypadki prób "wierzgania" z gumą na stopach, które kończyły się dosyć przewidywalnie. Tongue
#3

Co do podciągania z obciążeniem, to nigdy nie twierdziłem, że jest bezwartościowe. Wskazywałem tylko na zagrożenia. Czy jeśli ktoś potrafi się podciągnąć koncentrycznie, to zrobi to również ekscentrycznie? Nie do końca bo na skutek zmęczenia jest tendencja do chwili odpoczynku w dolnej fazie a co za tym idzie rozluźnienia. Stąd bardzo wiele kontuzji. Generalnie rotatory można sobie rozwalić nawet podciągając się bez obciążenia ale z obciążeniem to ryzyko wzrasta wielokrotnie. Dlatego podciąganie z obciążeniem jest dla osób doświadczonych i nie należy z nim przesadzać.

Czy wykorzystanie gumy do odciążenia nie poprawi fazy ekscentrycznej? Cóż, polecam spróbować. nie zgadzam się co do sylwetki Pana Mirka i do wykonywania pracy przez przedramiona. Czy sposób z łapaniem gumy stopami jest lepszy? Według mnie właśnie wtedy ciężko złapać poprawną sylwetkę ale cóż, nie ma złotych sposobów i niech każdy próbuje jak mu pasuje.
#4

"Czy wykorzystanie gumy do odciążenia nie poprawi fazy ekscentrycznej? Cóż, polecam spróbować."

Ale w jaki sposób poprawi? O co chodzi z tą poprawą ruchu? W poradniku użyłeś słów "ruch jałowy bo jest ruchem w dół" oraz "tutaj zaczynamy pracować, podkreślamy pracę ekscentryczną", które w moim odczuciu są mocno mylące i rozmijające się z prawdą. Jeśli mówimy po prostu o zabezpieczeniu stawu to nie ma tutaj mowy o podkreślaniu pracy, a jej ograniczeniu, a sam ruch zaczyna nosić znamiona jałowego dopiero po użyciu gumy. Użyte stwierdzenia mogą być zgodne z prawdą tylko w przypadku osoby, która nie tylko się nie podciąga ale i nie potrafi wykonać samego ruchu ekscentrycznego ze wskoku na drążek do ramion zgiętych. Wtedy guma jako pomoc może być jednym z pierwszych sposobów by podciągania się nauczyć. Wink

"nie zgadzam się co do sylwetki Pana Mirka i do wykonywania pracy przez przedramiona."
Na filmie Pan Mirosław zostaje w pozycji jak by sam nie mógł wyprostować ramion tak więc by je wyprostować doszło do inwersji pracy grup mięśniowych tj. przeciwstawne mięśnie przejęły kontrolę by pokonać opór gumy i wyprostować ramiona. Nie doszło by do tego gdyby guma była słabsza.
#5

Zabezpieczenie stawu nie ogranicza ruchu bo nadal można go wykonywać w pełnym zakresie a opór gumy zabezpiecza jedynie przed gwałtownym opadem i powoduje że opuszczamy się w sposób kontrolowany.

Natomiast samo zastosowanie ekspandera powoduje że ruch koncentryczny jest nam wykonać łatwo i wręcz musimy go hamować, natomiast w ekscentrycznym który normalnie jest łatwy i dlatego nazwany przeze mnie jałowym musimy ostro pracować. Ponieważ mięśnie są zaskoczony nowym bodźcem ostro reagują. Według badań przytaczanych przez Frederic Delaviera dzieje się tak jednak przez dość krótki okres a następnie się adaptują. Dlatego w poradniku nie zalecam by wykonywać ten trening stale, tylko od czasu do czasu.

Nie bardzo rozumiem jak zastosowanie ekspandera może wpłynąć na sylwetkę. Jest on umieszczony pod pachami czyli wysoko i idzie pionowo w górę. Sylwetkę utrzymujemy łopatkami i miednicy a tu ekspander nie przeszkadza. Jeśli jednak przyjmiemy Twoją tezę, że "dochodzi do inwersji grup mięśniowych i pracę przejmują mięśnie przeciwstawne" to nadal jest to bardzo wartościowe zjawisko. Poprzez dodanie gumy angażujemy mięśnie jakie zwykle w tym ćwiczeniu nie pracują tak intensywnie.
#6

"Zabezpieczenie stawu nie ogranicza ruchu bo nadal można go wykonywać w pełnym zakresie"

2:33 minuta - pełen wyprost ramion Pana Mirosława z tym ekspanderem. To nie jest pełen zakres. Wink

"natomiast w ekscentrycznym który normalnie jest łatwy i dlatego nazwany przeze mnie jałowym musimy ostro pracować"

Nie rozumiem idei ostrej pracy przy jeszcze łatwiejszym wykonaniu ćwiczenia, tym bardziej gdy mamy do czynienia ze skurczem ekscentrycznym, którego siła osiąga wartości ponad maksymalne. Bodziec słabnie co w przypadku fazy ekscentrycznej jest katastrofalne w skutkach bo bodziec jest za słaby by zaangażować włókna białe, które mają o wiele wyższy próg pobudzenia.

"Według badań przytaczanych przez Frederic Delaviera dzieje się tak jednak przez dość krótki okres a następnie się adaptują."

Mógłbym prosić link do tych badań bądź nazwę książki? Bardzo chętnie bym o tym poczytał. Smile

"Nie bardzo rozumiem jak zastosowanie ekspandera może wpłynąć na sylwetkę."
O tak:
1:14 - sylwetka pana Mirosława w pełnym wyproście bez ekspandera
2:41 - sylwetka pana Mirosława w pełnym wyproście z ekspanderem

Kifoza piersiowa w wyniku ustawienia ekspandera uległa spłaszczeniu, a ustawienie jej górnej części i odcinka szyjnego w celu zabezpieczenia ekspandera przed spadnięciem jest prawie równoległe do ziemi co skutkuje widocznym pogłębieniem i być może przesunięciem lordozy lędźwiowej.

"Jeśli jednak przyjmiemy Twoją tezę, że "dochodzi do inwersji grup mięśniowych i pracę przejmują mięśnie przeciwstawne" to nadal jest to bardzo wartościowe zjawisko. Poprzez dodanie gumy angażujemy mięśnie jakie zwykle w tym ćwiczeniu nie pracują tak intensywnie."

Dodajemy mięśnie, które w ogóle nie pracują przy podciąganiu i wyłączamy te które pracują. Tongue Oczywiście nie przez dodanie gumy - przez dodanie zbyt mocnej gumy tak jak w opisywanym wypadku.
#7

Ok. Mam wrażenie, że wkrada nam się tu szereg dywagacji więc uściślijmy fakty:

Na początek książka: "Kształtowanie sylwetki metodą Delaviera". Książka wydana przez Wydawnictwo Lekarskie PZWL pod nadzorem naukowym i w specjalistycznym tłumaczeniu. Link do książki tutaj: http://ksiegarnia.pwn.pl/Modelowanie-syl...441,p.html
To właśnie w tej publikacji bardzo dużo miejsca jest poświęcone treningowi z gumami i wykorzystywaniem jej do takich ćwiczeń jak podciąganie czy pompki. Delavier jest również zwolennikiem łączenia gumy z ciężarami, co jest bardzo popularne w USA wśród futbolistów. Czyli ćwiczymy sztangą (np. ugięcia ramion) a dodatkowo doczepiamy gumę. Jest to polecane właśnie dlatego, że ekspander zupełnie inaczej niż ciężar zewnętrzny bodźcuje mięśnie. Dla przykładu w tym ćwiczeniu (uginanie ramion ze sztangą) najtrudniejszym momentem przy treningu z ciężarem jest przejście momentu bezwładności znajdującego się mniej więcej w połowie drogi. Gdy mamy go już za sobą łatwo jest już dociągnąć przedramię do bicepsa. Lecz przy dodaniu gumy właśnie od momentu (fazy krytycznej) zaczyna się praca ekspandera która sprawia, że najtrudniej będzie dociągnąć właśnie tę końcową fazę ze względu na największe napięcie gumy. Dlaczego podaję ten przykład? Właśnie dlatego, że dodanie ekspandera w tym ćwiczeniu wpływa również na zmianę trajektorii ruchu. Guma trochę go ogranicza i nie jest tak obszerny jak przy wolnym ciężarze.

Przejdźmy do podciągania. Według mnie podciąganie ekscentryczne (czyli wskakujemy na drążek i opuszczamy się kontrolowanie) nie ma większego sensu, chyba, że ktoś jest naprawdę początkującym. Dzieje się tak dlatego, że w ruchu ekscentrycznym możemy pracować z 50% większym obciążeniem niż w koncentrycznym. Do szczegółowych badań w tym zakresie odsyłam do wymienionej powyżej książki. Tak więc jeśli jesteśmy w stanie choć raz się podciągnąć, to do budowania siły w ruchu ekscentrycznym powinniśmy dodać ciężar, co przy braku odpowiedniej techniki może być groźne dla rotatorów, albo właśnie dodać gumę. Wówczas w ruchu ekscentrycznym musimy wykonywać pracę i wręcz odpychać się od drążka, natomiast ruch koncentryczny jest łatwiejszy i praca mięśniowa polega bardziej na hamowaniu pędu wynikającego z gumy. Nie rozumiem więc Twojego zarzutu, że "właśnie przez dodanie gumy ruch staje się jałowy"

Co do braku pełnego zakresu ruchu, to według mnie Pan Mirek prostuje ręce w stawie łokciowym. Jeśli jest inaczej, to znaczy, że zawodzą mnie moje stare oczy :p Zaczepienie gumy pod pachami i z tyłu pleców może powodować przesunięcie sylwetki (nogi bardziej z przodu) ale nie uważam tego za żaden błąd. W gimnastyce praca pod różnymi kątami jest wręcz wskazana i w wielu ćwiczeniach, jak np. "Amerykany", czy podciąganie w wadze ciało będzie wręcz poziomo ustawione pod drążkiem. Ważniejsze będzie spięcie mięśni brzucha, rotacja miednicy, napięcie nóg i obciągnięcie palców, by zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w ćwiczenie.

Co do inwersji mięśniowych, to sprawa jest dużo bardziej złożona. Może do niej dojść, bo opuszczając się aktywnie pchamy. Jednak to jakie mięśnie pracują w danym ćwiczeniu zależy od wielu czynników. Między innymi od techniki wykonania, predyspozycji konkretnej osoby która będzie angażowała te mięśnie które ma najmocniejsze a z kolei największe napięcia będą w tych które są najsłabsze. Dobrym przykładem będą badania które przeprowadzał Mrówek na Katowickim AWF, dotyczące rozpięcia. Okazało się, że różni zawodnicy angażowali w tym ćwiczeniu różne grupy mięśniowe. By więc sprawdzić jakie mięśnie pracowały w przypadku Pana Mirka, trzeba by podłączyć go do specjalistycznej aparatury. W innym przypadku będą to tylko dywagacje. Nie ma to jednak większego znaczenia, bo ta metoda nie została zaproponowana jako stała rutyna (między innymi dlatego, że jak pisałem wcześniej trening ekscentryczny jest dobry na krótko). Jeśli więc nawet jest tak, jak napisałeś, że "całkowicie eliminujemy mięśnie normalnie zaangażowane w podciąganie a angażujemy inne", to dalej jest to wartość dodana, bo trenujemy bardziej wszechstronnie. Osobiście uważam, że nie jest to jednak możliwe, by całkowicie wyeliminować dane grupy mięśniowe a zaangażować inne. Jako przykład podałeś tu zresztą mięśnie przedramion, które przecież zawsze są bardzo mocno zaangażowane w podciąganie a zwis na drążku jest podstawowym ćwiczeniem na ich kształtowanie.
#8

Dziękuje za książkę na pewno zajrzę co tam Delavier wymyślił. Smile Nie mam nic do stosowania gum, sam mam cały komplet i towarzyszą mi i moim podopiecznym prawie na każdym treningu.

To co powyżej napisałeś o ruchu ekscentrycznym też jest prawidłowe, zresztą wspomniałem o tym post wcześniej.

"Tak więc jeśli jesteśmy w stanie choć raz się podciągnąć, to do budowania siły w ruchu ekscentrycznym powinniśmy dodać ciężar (...) albo właśnie dodać gumę."
Tak, zrobiliście to w pierwszej części poradnika Smile

"Wówczas w ruchu ekscentrycznym musimy wykonywać pracę i wręcz odpychać się od drążka, natomiast ruch koncentryczny jest łatwiejszy i praca mięśniowa polega bardziej na hamowaniu pędu wynikającego z gumy. Nie rozumiem więc Twojego zarzutu, że "właśnie przez dodanie gumy ruch staje się jałowy"

No właśnie Pan Mirosław się od drążka dosłownie odpycha by wyprostować ramiona, bo jego swobodny zwis kończy się w okolicach kąta prostego. Wink W tym wypadku jego wyprost ramion jest działaniem nie ekscentrycznym, a koncentrycznym przeciwstawnych grup mięśniowych. Ta zmiana pracy jest zupełnie nieprzydatna dla umiejętności podciągania.

"Co do braku pełnego zakresu ruchu, to według mnie Pan Mirek prostuje ręce w stawie łokciowym. Jeśli jest inaczej, to znaczy, że zawodzą mnie moje stare oczy"

Jacku, naprawdę w migawce którą podałem ramiona Pana Mirosława są proste? Pan Mirek powinien mieć możliwość wykonania swobodnego zwisu z gumą bez odpychania się od drążka. Tutaj wygląda jak by takiej możliwości nie miał stąd przypuszczenie wyżej wspomnianej pracy koncentrycznej przeciwstawnych grup mięśniowych.

"W gimnastyce praca pod różnymi kątami jest wręcz wskazana i w wielu ćwiczeniach, jak np. "Amerykany", czy podciąganie w wadze ciało będzie wręcz poziomo ustawione pod drążkiem. Ważniejsze będzie spięcie mięśni brzucha, rotacja miednicy, napięcie nóg i obciągnięcie palców, by zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych w ćwiczenie."

Nie mam możliwości się nie zgodzić. Big Grin Jednak sylwetka ćwiczącego jest przegięta w pół i nie ma nic wspólnego z żadną z cech które wymieniłeś.

"Co do inwersji mięśniowych, to sprawa jest dużo bardziej złożona. Może do niej dojść, bo opuszczając się aktywnie pchamy."
No i chyba mamy sedno dyskusji. W podciąganiu przy opuszczaniu się aktywnie nie pcha. Jak by ktoś aktywnie pchnął to by zrobił tak dynamicznego finiszera w dół, że by mu chyba ręce urwało. To co ma miejsce do zmniejszanie napięcia mięśni zaangażowanych w podciąganie, powolne wygasanie siły skurczu. Mięśnie mają jedną właściwość - kurczą się, a po skurczu rozkurczają. Gdyby te same grupy mięśniowe, które biorą udział w podciąganiu mogły się odepchnąć od drążka no to ktoś by otrzymał nagrodę za odkrycie mięśni potrafiących się samemu rozciągać. Big Grin

"Jednak to jakie mięśnie pracują w danym ćwiczeniu zależy od wielu czynników. Między innymi od techniki wykonania, predyspozycji konkretnej osoby która będzie angażowała te mięśnie które ma najmocniejsze a z kolei największe napięcia będą w tych które są najsłabsze."
Jasne, ale tutaj mamy do czynienia z ruchem odwrotnym, i antagonistycznymi grupami mięśniowymi, nie z synergistami ruchu.

"W innym przypadku będą to tylko dywagacje. (...) Osobiście uważam, że nie jest to jednak możliwe, by całkowicie wyeliminować dane grupy mięśniowe a zaangażować inne."

To trochę tak jak by spróbować wyprostować ramię bicepsem. Albo zgiąć tricepsem... Oczywiście są mięśnie, które poprzez swój przebieg włókien bądź budowę aktonową pracują czasem nawet w sposób sprzeczny jak ostatnio wspominana przeze mnie tylna część m. naramiennego.

"Jako przykład podałeś tu zresztą mięśnie przedramion"
Zginaczy przedramion, nie przedramion. Jako najbardziej widoczny przykład, tj prostowanie ręki, odpychanie się od drążka.

Ogólnie to możemy porobić różne testy i porozmawiać o tym przy najbliższym spotkaniu. Może uda mi się dotrzeć do Gdańska ale nie obiecuje. Wink
#9

Ok. Teraz rozumiem co masz na myśli. Po części masz rację.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości